Radim ovu vezbu za istezanje kvadricepsa

da li ima bola pri toj vežbi?

Radim ovu vezbu za istezanje kvadricepsa

Ovih dana sam radio bez staticke sa svojom tezinom ove sto si mi preporucio bez sutalice sad cu da ubacim posle njih i sutiranje sa opterecenjem recimo 25 kg. Nesto ne primecujem neka poboljsanja, verovatno je jos rano da bi se primetilo poboljsanje.

istezanja kvadriceps radiš posle vežbi?

možeš probati polučučanj sa kolenima u nivou stopala i da se održava taj razmak kolena pri polučučnju , tj da se kolena ne približavaju odnosno da su potkolenice pod 90 stepeni u odnosu na podlogu

šutalicu radiš sa nekim opterećenjem?

polučučanj ili izbaci ili smanji spuštanje (na većem uglu), stopala treba da su uširini ramena, stopala u V položaju spoljne rotacije, kolena takodje rotirana u polje (spoljna rotacija)

kardio možeš raditi kao plivanje ili hodanje u malom bazenu...
plivanje kraul je najbolje za sada...

napravi pauzu sa kardio za sada, hodaj na otvorenom po ravnom umerenim tempom, 60min, 3-4x nedeljno
brzo hodanje pravi impingement na čašici - što pravi sudaranje na površini hrskavice....
posle 3-4 nedelje možeš krenuti (brzo hodanje ili trčanje)

Upravo sam odradio navedene vezbe. Jedini problem je kod statickog zadrzaju u polu cucnju od 120° tu vec osecam bol ispod casice malo vise ne osecam bol ali uglavnom je angazovan vastus lateralis. Medijalis najbolje osecam kod staticke kont. na masini za sutiranje sto sam radio pre par dana. Nadam se da treninge za druge delove tela smem normalno da radim ako ne naprezem koleno. I pitanje da li bih smeo da radim kardio u vidu brzog hodanja?

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

takodje, važno istezanje za koleno, zadržaj 2-3min...

ovo je najvažnije istzanje koje treba da radiš, posle vežbi, zadržaj 2-3min, ponoviti 2-3 puta

- izbegavaj stepenice
- sedi sa ispravljenom nogom
- zabranjeno čučanje, klečanje
------
na ove načine se rasterećuje hrskavica čašice - da se smiri iritacija i zaceli oštećenje...

Ok. Javljam!