Marko koji broj ponavljanja treba da mi bude maximalan na treningu, radim masu, pocetnik sam tako da me i zgibovi opterecuju pa njih pored zagrevanja racunam i u vezbu, jel ok 4 vezbe 3 serije po 10-12 ponavljanja. Za biceps triceps 12, za ove vece misicne grupe ledja/grudi noge 8-10 ponavljanja. 3 serije po vezbi x 4 vezbe po treningu oko 12 serija radnih, jel puno ako dodam nekad i jos jednu vezbu pa to bude 16, uglavnom koliko je optimum da ne preterujem?

edit: i jel opasno da radim dropsetove stvaki trening u poslednjim serijama svake vezbe ili da to odradim jednom mesecno npr? ishrana nije bas perfektna, ali gledacu da bude sto bolje.

edit2: manje pauze manje tezine ili duze pauze vece tezine? Do sada sam radio ovo drugo, ali sam procitao da je to vise za snagu nego za hipertrofiju. Danas sam odradio 5 vezbi za biceps, sve po tri serije, 10-12 ponavljanja, pauze nijedna duza od 60sek, ali sam morao da smanjim tezine prilicno.

Pozdrav

Hvala vam na brzom odgovoru

Visak ce biti deponovan u masnim celijama i zato se ne preporucuje to.

Marko,mozete li mi nesto objasni zasto nesmije jedan obrok da sadrzi mnogo kalorija ja kad sam u zurbi skuvam 300gr pirinca i odjedanput pojedem to je preko 1000kcal pa neznam gresim li gde hvala na odgovoru unapred

U celokupnom dnevnom meniju zdrave masti su ti potrebne od 10 do 15 % kalorijski gledano i njihova uloga je visestruka a narocito je u uskoj vezi sa produkcijom hormona u ovom slucaju testosterona koji je presudan kada je razvoj misicne mase u pitanju.
Sto se drugog pitanja tice ne bih se previse opterecivao brojevima,potrebno je unositi ih kroz redovne obroke optimalno ali ne od prevelike vaznosti kada je misicna masa u pitanju.

Pozdrav Marko, postavio bih 2 pitanja:

- Koliko su zdrave masti (omega3 i omega6) neophodne  rekreativnom vezbacu u teretani (2god treniranja)? Kako ce
se njihov nedostatak odraziti na napredak u misicnoj masi?  Da li se u proseku trebaju uneti 30g dnevno?

- Koliko su biljna vlakna neophodna rekreativnom vezbacu u  teretani, odnosno kako ce se njihov siromasan unos odraziti
na napredak u misicnoj masi? Kako uneti preporucenih 30g,  kada povrce u proseku sadrzi 1,5g na 100g, a sveze psenicne
klice koje sadrze 15-tak g nema u Srbiji?

hvala

Bitno je da ishrana bude sa 50% slozenih uh 35 % p i 15 % masti...

Razumela hvala na odgovoru

Ukoliko ti je bazalni 1400  i potrosis 600 i recimo jos 200 na druge dnevne aktivnosti ti da bi odrzala to svoje stanje sada ako uneses oko 2000 cal neces se ugojiti.Sve sto budes ispod tih 2000 cal u deficit dobro je ali zdravstveno nije ispravno da ides ispod ili ne mnogo ispod 1400 cal...ako budes 7 dana u deficit 600 cal to je skoro pola kg masti ali pod uslovom da ti je trening prilagodjen topljenju masti i misicnoj hipertrofiji.

Pozdrav Marko mozes mi malo pojasniti ovo da se ne ide ispod bazalnog? Ja sam mislila da treba sagoreti vise nego sto uneses, tj sto vise potrosim, bolje je, meni je bazalni oko 1400, pa ja uvek gledam da ne unesem vise od 1600 kcal, i treniram ujutru i uvece, pa dnevno na trening samo potrosim najmanje 600... Sad sam se zabrinula kada sam procitala tvoj post :/ znaci treba da unesem koliko mi je potrebno za normalno funkcionisanje (tih 1400) + toliko koliko otprilike potrosim na trening?

Moras biti dnevno 1000 cal u deficit (pola kroz trening pola kroz ishranu ) nemoj ici ispod bazalnog metabolizma ,ono sto moras nekom funkcionalnom dijagnostikom odrediti svoje zone kardio treninga,gde su prve dve zone vise fat burn a druge dve kondicione ali sve one trose kalorije I imaju efekat kako na topljenje masti tako I na povecanje VO2 max I u tvom slucaju bih kombinovao sve 4 zone I trening hipertrofije I izdrzljivosti 4x nedeljno na kom bi gubio minimum 300 cal.Visceralne masti ce se topiti kada kako i koliko je individualno kao sto ne postoji lokalno topljenje masti tako ce I one da se trose za energiju.

imao sam 120kga oko 30% bf i krenuo dosta agresivno na dijetu(ranije nisma merio kalorije ali mislim da sam spustio sa nekim 4500 na 1800 na 2 nedelje pa povecao na 2700 odakle sam nastavio da spustam) pa sam morao smanjivati i smanjivati i sad sam na 19% masti 105kga (BMR 2112 mereno bioelektricnom vagom) trenutno unosim 240gr proteina 220uh i 60gr masti sto je oko 2400kcal. Treniram Legs/Push/pull/rest repeat sto se kardia ubacio sam pre mozda mesec dana i nakon svakog ciklusa malo pojacam(sad sam na 2x10min low intensity nakont reninga 1x25 min low intensity nakon treninga i u dan odmora srednje trcanje nekih pola sata nemam pulsmetar ali oko 140). Primetio sam da na svake 2-3 nedelje moram da smanjim za nekih 20gr ugljenih hidrata kako bi nastavio da mrsavim. Na dijeti sam neka 4 meseca krajnji cilj je doci do 12-13% masti.

Pitanje: Da li bi isli jos dole sa uh i pojacali kardio? odradili neku manju pauzu sa dijetom? ili?
Sto se tice snage cak sam i ojacao jer sam imao duzu pauzu od teretane pre ovoga. Probao sam da unosim vise u dane intenzivnijih treninga manje uh kad ne treniram i tad sam imao najvecu stagnaciju... sto sam primetio da utice pozitivno ej da svaki put kad ubacim reefed day 2 dana kasnije imam 1kg manje(uzmem mozda 300-320uha ne znam da li se slucajno potrefilo ili) xD

jos jedno pitanje: da li je viseceralne masti lakse/teze/isto izgubiti kao i ove druge? posto sam procitao puno kontradiktornih cinjenica o tome?(inace meni je na onoj indeks skali 10 sto je dosta veliko u poredjenju sa drugovima koji imaju ~ bf pa zato pitam hvala)

Hvala i izvinjavam se na opsirnijem pitanju

Zavisi od bazalnog metabolizma,od VO2 max od srcanog ritma u mirovanju....okvirno za muskarce na traci oko 500 cal.

Pozdrav Mare,zanima me recimo sat vremena kardia 65-70% od maxa HR-a koliko se potrosi kalorija ?