sq
110x8 3s
120x5
130x2x2
135x1
---

Juče malo leĂ°a

-Lat mašina(podhvat) 105kg 8x, 100kg 8x, 95kg 8x, 90kg 8x.

-Veslanje dvoručno(podhvat) 73kg x 4 x 6

-Lat mašina (neutralni hvat) 75kg 2 x 10, 72,5kg 10x.

-Veslanje sedeći(neutralni hvat) 90kg 4x, 85kg 6x, 100kg 6x.

-Mrtvo dizanje 145kg 3 x 8

-Mrtvo dizanje parcijalno +10cm- 155kg 2 x 3

-Mrtvo dizanje parcijalno(do kolena) 140kg 2 x 6


DANAS BENDŽ

Pek dek sam radio na masini, hvala na ovome, primljeno k znanju!

Isto tako radim vec godinu dana, i ta cetvrta vezba ti ne treba tu i niti bi trebalo da mozes da je uradis posle ovih tri.

Prvo se razvalis sa potiskom do kraja celo rame boli, odma ustajes stajes na pete da ne mozes da se klatis, iskljucis trapsove i radis srednje rame. Onda se samo savijes napred, ledja paralelna sa patosom, laktovi na 90 stepeni i drmas zadnje (odnosno tvoj pek dek) u tom trenutku nemas daha, puls Boga pitaj koliki je, znoj u oci ulazi jer si savijen, a ti jos pustis bucice i uzmes sipku pa odradis jos na to opet prednje rame. Znaci da tegove koje si birao nisu maximalni da uradis prve tri vezbe cim je snage i daha ostalo.  

A to isto pise i u knjizi. 1 nivo sve te vezbe pojedinacno se rade 2. nivo po dve vezbe u super setovima i na kraju 3. sve to sa tri-setovima. dalje nema  

@Teror Realna prica 

Hejter kad ga sastavi 

Kako mislis?

Ramena:

Sedeci potisak bucicama-Lateral raises-Pek dek (zadnje rame) - front raises sipkom-4 serije, bez pauza izmedju vezbi, a izmedju serija oko minut.

Tezina nije kako treba ako si uradio ovako

Ramena:

Sedeci potisak bucicama-Lateral raises-Pek dek (zadnje rame) - front raises sipkom-4 serije, bez pauza izmedju vezbi, a izmedju serija oko minut.

Lateral raises triple drop 8kg-5kg-3kg x3

Pek dek 4x12-15 6 ploca i na kraju drop do 1.

Sleganje ramenima sipkom 4x


Abs:
Podizanje nogu 3x12-15
Crunches 3x15-20
Koso podizanje nogu 3x12-15

Potisak sa bucicama 12x30kg, 10x30kg,8x30kg
Propadanja 4 serije do otkaya
Razvljacenje na kosoj klupi 3 serije 12x20kg
Jednoručna ekstenzija iznad glave 3 serije 12x 12,5kg
Ekstenzija sa kanapom 3 serije 12x30kg

nisam neko vreme nista pisao pa da se upisem
spremam se za decembar takm u Petrovcu pred proslo takm kad sam povukao 280 sam vukao 240x3 sad novi pr 240x4 videcemo sta ce biti do takm jos dakle

deadlift 200x1 220x1 240x4
sa blokova 240x2x3
deficit 180x2x5
veslanje 3x8x110
shrugs 3x10x140
zgibovi 3x5 (tetive bicepsa i hvat ubise a zaboravio gurtne xd)
hyper 50x10 60x8 40x10

https://www.youtube.com/watch?v=XhlNwdtiPpE

Rep day-noge-low carb

-Čučanj(low bar) šipka x 10, 51kg 8x, 71kg 5x, 91kg 3x, 111kg 2x, 131kg x 1 (zagrevanje bez pojasa)
           
           141kg x 3 x 8 (pojas)

-Čučanj olimpijski(high bar) 151kg x 3, 2.

-Sumo mrtvo dizanje 131kg x 6, 8.

-Zadnja loža 30kg x 8, 8. 25kg x 8.

-Nožna ekstenzija 40kg x 3 x 10

-Presa 220kg x 2 x 12, 230kg x 12.

-Abduktor sve x 2 x 15 (sa zadržavanjem 3s)

-Listovi ne znam koliko serija

Čučanj 5x60kg,5x70kg,5x80kg,5x80kg
Leg pres  jednom nogom 4 serije po 12 ponavljanja
Iskorak 3 serije 12x15kg
Hiperekstenzija 3 serije do otkaza

Kosi benc 80*15 90*10 100*8 110*5 50*20
Ravni benc 90*12 100*10 110*6 60*20
Koso razvlacenje bucicama po 20 kg 3 serije *10
Lezeca triceps extenzija 35*12 40*10 45*8
Lat masina 60*12 70*10 75*6
Uski potisak sa klupe 3serije do maksimuma
Propadanje 3 serije do maksimuma sa jos 25kg

dobro je e ja verujem da sam imao neko jace istegnuce trbusnjaka ili tako nesto moguce da je i tebi to xd posto je bol isto kao ta kila koliko sam citao na netu

, najčešće iz straha da ćemo morati da prestanemo da se bavimo time.

to je ključna rečenica, i to ne može da razume niko ko se ne bavi ovim sportom