бенч
70х10; 90х3; 120х3; 140х1; 160х1; 150х5
летења предње средње задње раме
---

Takodje kilaza je nesto najmanje bitno u procesu izgradnje tela,kao sto mnogi iskusniji takmicari savetuju ''ne gurajte teret,stezite misice'' . . i ja se vodim tom recenicom u svakom svom treningu,radim sa dosta manjim kilazama ali vise napredujem nego kada sam forsirao da podizem sto vise,to je nesto kroz sta svi prodju dok ne nauce sta je u stvari bitno uraditi na treningu,a to je konekcija uma i misica..verujem da mnogi upravo zbog toga ne pisu kilaze ali ako ce ostalima to nesto znaciti mogu pisati nije problem ..

Dovoljno je da napisem vezbe i ponavljanja,jr je to jedino bitno a kilaze svako prilagodi svojim mogucnostima za taj broj ponavljanja,sta znaci napisati 8 serija sa 100kg po 8 ponavljanja kad nekome ce to biti pretesko a nekom malo..Tako da taj broj ponavljanja uradite sa maksimalnom kilazom u vasim mogucnostima..

Зато постоји РПЕ. Постоје појам ''интензитет'' вежбања, који се односи на то шта значи 100 кила са 8 понављања да не можеш ниједно више, или 100кг на 8 понављања, а да можеш сигурно још 8 без икаквих проблема. ВЕлика је разлика. Неко може да ради више на високом интензитету, а слаб је на обиму, и обрнуто, а неко је јак у оба поља вежбања. Такве информације су далеко интересантније свима, него ово бесциљно набрајање...

Веза мајнд-масл је толико напредна ствар у вежбању да нема смисла ни причати о томе неким почетницима, што чини 95% овог форума.

У сваком случају неко појашњење као у два поста у цитату горе значе више него да напишеш 1000 постова где побројиш вежбе и број понављања. Исто важи и за Радовић&Колев...

То је само моје мишљење, пишите сви како хоћете, а форум је ту да се размене мишљења и образложе ставови...

Kosi benc pres 6 radnih serija po 10-15 ponavljanja
Ravni potisak na klupi u superseriji sa ravnim razvlacenjem, 3 superseta po 10-12 ponavljanja
Kontra kosi potisak 4 serije po 12 ponavljanja
Kablovi za donji, srednji i gornji deo grudi 3 serije po 10-12 ponavljanja

Takodje kilaza je nesto najmanje bitno u procesu izgradnje tela,kao sto mnogi iskusniji takmicari savetuju ''ne gurajte teret,stezite misice'' . . i ja se vodim tom recenicom u svakom svom treningu,radim sa dosta manjim kilazama ali vise napredujem nego kada sam forsirao da podizem sto vise,to je nesto kroz sta svi prodju dok ne nauce sta je u stvari bitno uraditi na treningu,a to je konekcija uma i misica..verujem da mnogi upravo zbog toga ne pisu kilaze ali ako ce ostalima to nesto znaciti mogu pisati nije problem ..

+1

Takodje kilaza je nesto najmanje bitno u procesu izgradnje tela,kao sto mnogi iskusniji takmicari savetuju ''ne gurajte teret,stezite misice'' . . i ja se vodim tom recenicom u svakom svom treningu,radim sa dosta manjim kilazama ali vise napredujem nego kada sam forsirao da podizem sto vise,to je nesto kroz sta svi prodju dok ne nauce sta je u stvari bitno uraditi na treningu,a to je konekcija uma i misica..verujem da mnogi upravo zbog toga ne pisu kilaze ali ako ce ostalima to nesto znaciti mogu pisati nije problem ..

Dovoljno je da napisem vezbe i ponavljanja,jr je to jedino bitno a kilaze svako prilagodi svojim mogucnostima za taj broj ponavljanja,sta znaci napisati 8 serija sa 100kg po 8 ponavljanja kad nekome ce to biti pretesko a nekom malo..Tako da taj broj ponavljanja uradite sa maksimalnom kilazom u vasim mogucnostima..

чучањ
20х10; 75х5; 125х3; 175х1; с+к:175х2; 190х5х5
ножна екстензија/лег крл
55х10 -- 3 серије + 3 серије
истезање
---

ценим што ви, такмичари, постављате своје тренинге, али Ненаде овакав један пост реално ником ништа не значи осим теби.

Списак вежби и број понављања може свако од чланова форума да пронађе на гуглу у хиљадама изведби и комбинација. Оно што недостаје су килаже или РПЕ или неки интензитет или темпо или паузе, јер ће тако чланови имати барем мали увид у то како вежбају професионалци, шта је потребно за те мишиће, за тај изглед, масу итд...

Постови без тих неких ствари су губљење времена и за тебе и за све чланове форума 

+1

бенч
20х10; 70х10; 90х5х2; 120х3х3; 140х5х5
потисак бучице равна клупа
40х8 -- 3 серије
сајле крос груди
25х10 -- 3 серије
комбиновано летење бицепс коса клупа
14х8 -- 3 серије
---

ценим што ви, такмичари, постављате своје тренинге, али Ненаде овакав један пост реално ником ништа не значи осим теби.

Списак вежби и број понављања може свако од чланова форума да пронађе на гуглу у хиљадама изведби и комбинација. Оно што недостаје су килаже или РПЕ или неки интензитет или темпо или паузе, јер ће тако чланови имати барем мали увид у то како вежбају професионалци, шта је потребно за те мишиће, за тај изглед, масу итд...

Постови без тих неких ствари су губљење времена и за тебе и за све чланове форума 

Kosi benc press 15,10,8,8,8,8
ravni potisak bucicama 10,10,8,8
koso razvlacenje teg 12,12,12
propadanja 15,8,15,8
cross 15,15,15

Danas noge "lajt"

-Čučanj
122.5kg 5 x 5 bez pojasa

-Pauzirani čučanj
105kg 5 x 5 bez pojasa, 3 sekunde pauza u rupi

-Zadnja loža
25kg x 12, 12
20kg x 12

-Nožna ekstenzija
30kg x 3 x 10

-Presa
240kg x 15, 15
250kg x 15

Listovi 10 serija

Ramena, triceps,  trapez:

Military press 20x10, 25x10, 30x10, 35x8, 40x6, 40x6
Letenje za srednje rame 3x10
Šipka do brade široko 3x10
Letenje u pretklonu zadnje rame 3x10
Zadnje rame pek dek 3x10
Šipka do brade usko 4x10
Triceps bučicama sa čela  3x10
Triceps stojeći sa bučicom iza glave 3x10
Triceps lat 4x10

2 vezbe za podlaktice x 3 serije

30min bajs

 

Trcanje
Potisak sipkom
Zadnje rame na tran.
Letenje bucicama

Super set:
Podizanje bucicama ispred
Letenje u pretklonu

Letenje sajlama
Navlacenje sipke na vrat
Sleganje

Sauna


Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

leg curl quad
45x10 -- 3 serije
squat
75x10x2; 125x3x2; 155x1x2; 175x1
steznicikaiš 175x1;205x5; 180x10
leg curl zadnja loža/kvad
50x10 -- 3 serije svaka
---