Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Aleksandar Ignjatović Novembar 17, 2014, 09:44:06 posle podne
-
Pozdrav
Ovako, pre nekih godinu dana sam povredio koleno na fudbalu, krenuo sam naglo ulevosa osloncem na levu nogu, koleno je posustalo i pao sam... nisam mogao da hodam nekih 2 nedelje, tad sam otisao kod fizijatra, isao na krioterapije, terapije strujom i magnetima. U pocetku nisam mogao skroz da ispravim nogu, nesto me je u kolenu kocilo, ali nakon nekog vreme a i terapija, mogao sam, cinilo se kao normalno, ali sam izbegavao zahtevnije pokrete kolena. NIsam tu povredu uzeo isuvise ozbiljno s obzirom na to da sam sve vezbe u teretani mogao da radim, mogao sam da trcim i to mi je bilo sasvim dovoljno, samo to mi je i trebalo. Medjutim, pre neka 2 meseca sam otisao na basket i samo sto sam krocio na tgeren, uradio skok-sut, koleno je ponovo posustalo, ponovo isti bol, ista povreda, samo ovaj put evo koleno jos uvek ne prolazi, nestabilno je, nepotpuna ekstenzija, mogu da hodam, cak dnevno prelazim ukupno i do 15 km, ali ne mogu da trcim jos uvek, ne mogu da radim vezbe u teretani, ne mogu da se oslonim potpuno na tu nogu, ujutru kad se budim prvi koraci su mi teski i osetim bol u listu. U teretani mogu da vozim bicikl i nordijsko skijanje ali jos uvek ne i da trcim na traci. Resio sam da odem konacno kod ortopeda u Sremskoj Mitrovici nadajuci se samo povredi meniskusa, i on mi je postavio dijagnozu povrede prednjih ukrstenih ligamenata i rekao da moram da idem na pregled u Novi Sad i da ce mi tamo najverovatnije zakazati operaciju na koju cu cekati nekoliko meseci i da oporavak traje 6 meseci. E sad, problem je u tome sto studiram na Kriminalisticko-policijskoj akademiji i sto moram da polazem Kuperov test, a ako odem na operaciju gubim celu godinu a to sebi ne mogu da priustim. Pitao sam ortopeda da li to moze nekako bez operacije posto meni to koleno treba samo za trcanje, nista vise, kad to polozim oticicu na operaciju, a on mi je rekao da treniram, jacam nogu i da cu moci da trcim ali da zaboravim na nesto zahtevnije kao sto su fudbal i kosarka bez te operacije. Zato mi hitno treba savet, da li je ortoped u pravu, da li mogu dovoljno da ojacam nogu da bih trcao, koje vezbe da radim,da li ce mi pomoci steznik, bilo kakva pomoc i savet su mi dobrodosli kako bih pregurao ovaj Kuperov test sa ovom povredom, pa ako iko moze, molim vas. Hvala unapred
-
pozdrav, kada treba da uradiš kuperov test?
-
da li si radio magnetnu rezonancu?
da li ima osećaja nestabilnosti - da prošeta koleno?
-
sve što si naveo - ukazuje na povredu prednjeg ukrštenog ligamenta.
ova povreda se leči isključivo operacijom.
do operacije treba jačati mišiće nogu, posebno kvadriceps(!) koji je glavni stabilizator kolena...
-
da li radiš vežbe za noge u teretani?
-
Radim vezbe za noge u teretani, ali je mnogo otezano... Nisam radio magnetnu rezonancu... Osecaj nestabilnosti, da, ali ne toliko izrazene s obzirom na to da prelazim i po 15 km dnevno... Kuperov test imam sredinom januara, a ako ne uspem tad, onda u aprilu tek...
-
Stvarno su mi potrebni odgovori, saveti, vezbe i neki program treninga kako bih uspeo u svom cilju bez te operacije, nadam se da cu odgovore dobiti uskoro, hvala. :-\
-
koje vežbe radiš za noge?
-
koliko možeš napraviti ekstenziju u kolenu 180 (tj 0 stepeni) ili manje?
koliko može fleksija - preko 90... 130...?
-
najvažnije je da čuvaš koleno do operacije - da ne oštećuješ hrskavicu kolena.
prekid prednjeg ukrštenog ligamenta pravi nestabilnost kolena - što stvara rizik za oštećenje hrskavice i povrede meniskusa...
sa prekinutim prednjim ukrštenim ligamentom - koleno je stabilno u pravolinijskom kretanju, ali pri promeni pravca ono postaje nestabilno...
zbog toga ne dolazi u obzir neki drugi sport osim trčanja (fudbal,košarka, skijanje....), a operacija je preporučljiva - koleno ti treba za ceo život, a ne treba da si neaktivan u životu, a ni da imaš potrošeno koleno, koje ti stvara mnogo problema...
-
za sada
- jačanje mišića nogu - posebno kvadricepsa koji je glavni stabilizator kolena!
- istezanje mišića - normalan pun obim pokreta noge u kolenu
- čuvanje kolena od povrede
- suplementacija za hrskavicu
- planiranje operacije
-
treba da uzimaš suplementaciju - glukozamin (npr Nodol max 1x1) ili govedji želatin...
to jwe supstanca koja čuva i gradi hrskavicu....
-
Ekstenzija nije punih 180 stepeni, rekao bih 170 do 175 stepeni, fleksija rekao bih i normalna, oko 145 stepeni.... Vezbe koje radim su cucanj, iskorak, penjanje na klupu, na onoj spravi za ekstenziju i fleksiju radim sa minimalnom tezinom jer mi je za tu nogu i to tesko, radim izdrzaj u cucnju naslonjen na zid, listove, nordijsko... u principu mogu da radim te vezbe, ali mi je sve dosta teze... Cisto da bi ste imali neki bolji uvid u moje fizicke sposobnosti, pre povrede sam radio pun cucanj 140kg x4, ekstenzija preko 100kg, potiskivanje nogama 280kg x6, a imam nekih 87 kg, visina 184, pa bih rekao da nije u pitanju los kvadriceps...
-
?
-
koliko možeš napraviti ekstenziju u kolenu 180 (tj 0 stepeni) ili manje?
koliko može fleksija - preko 90... 130...?
Jos ne dobih odgovor ?
-
Pozdrav Alexandre, prethodnih dana nisam imao vremena da odgovorimna tvoju temu - tvoj slučaj je specifičan i zahteva da odvojim vremena, uzmem sve u obzir vezano za tvoju povredu i da ti napišem program...
Takodje, u životu treba imati malo strpljenja, ništa dobro se ne postiže na silu....
/strpljen - spašen/
+++
-
sa kojom težinom radiš vežbe:
- čučanj (šipka?)?
- iskorak (bučice?)?
- leg exstenzija (single leg?, zadržaj u ekstenziji)?
- pregib zadnja loža (noge zajedno?)?
-
da li ima sprava/radiš leg press?
-
kad se spustiš u pretklon prema podu polako, prava kolena, koliko cm fali od vrhova prstiju ruke do poda?
-
a imam nekih 87 kg, visina 184, pa bih rekao da nije u pitanju los kvadriceps...
imaš 10kg viška i to je dodatno opterećenje za koleno, a i u trčanju... slikovito, kao da sve radiš sa tegom od 10kg na ramenima - jasno ti je da bi ti sve bilo prilično lakše kada bi taj teg spustio na zemlju...
a i to je dodatni pritisak kg na hrskavicu kolena, i dodatna sila smicanja na pokrete kolene kad je pokidan prednji ukršteni ligament...
-
prethodni trening koji si nave po težinama ne mora da govori o trenutnoj snazi kvadricepsa u potpunosti, jer se snaga gubi brzo posle ozbiljnije povrede kolena, a posebno brzo strada unutrašnja glava kvadricepsa (medijalni vastus) koji je najvažniji u stabilizaciji kolena...
-
da li radiš istezanja za zadnju ložu?
-
Mislio sam da ste zaboravili na moj slucaj, izvinjavam se...
Pauziram ovaj mesec sa teretanom, nisam pri parama pa treniram kuci...
Uglavnom, cucanj sam radio bez ikakve tezine, nisam se usudjivao jos, cekao sam da mi noga bude malo bolje kako bih bio sigurniji;
Iskorak sam radio sa bucicama 8kg, i to mi je bilo tesko jer mi je koleno nestabilno i kad iskoracujem njom i kad ona ostane pozadi;
Single leg ekstenzija minimalac, 5kg, cak sam i tu drzao desnu nogu u pripravnosti jer kad leva dodje do skoro pune ekstenzije nesto u kolenu krcka pa sam bio u pripravnosti, zadrzaj u ekstenziji nisam radio;
pregib, isto vazi sto i za ekstenziju kada je u pitanju jedna noga, obe noge 40 kg, s tim sto imam osecaj da 95% vucem samo zdravom nogom;
Leg press se takodje nisam usudjivao jer je tu neophodna puna ekstenzija pri izbacaju, plasim se da bi koleno otkazalo a da desna ne bi izdrala teret sama;
Kada je pretklon u pitanju, pri mom trenutnom maximumu ekstenzije leve noge od oko 175 stepeni, mogu da dohvatim pod prstima, cak mislim da uz malo vise prethodnog razgibavanja i celom sakom;
Taj visak kilograma mi je od tate :D , genetski imam jaci donji deo tela od gornjeg, odnosno vece butine i dupe (da izvinete). Ali uveliko radim na tome da snizim kilazu, hteo sam nekih 7 kg, ali poslusacu, idem na 10;
Istezanja za zadnju lozu iskreno ne radim iako osecam da su mi najneophodnija, ali nzm sta smem da radim a sta ne, koje pokrete?
Danas sam se prvi put posle 3 meseca usudio da potrcim malo odmah nakon svog home workout-a (iskoristio sam put do prodavnice i nazad), to je nekih 200 m ukupno, osecaj je bedan kad ne mozes ni to da istrcis normalno, trcao sam ja lagano ali je koleno nestabilno, ili sam se samo uplasio pa utripovao da mi je tesko. Uglavnom, pratim ovaj forum, vidim koliko ste pomogli svima, znam da cu i ja od Vas dobiti odgovarajucu pomoc i program da prebrodim ovo, zato i verujem da imam sanse da uspem, i ne odustajem, sutra ujutru cu pokusati da istrcim nekako lagano 1,4 km, sa pauzama sigurno, pa koliko uspem.
-
I da, jos jedna stvar, osim Kuperovog testa treba mi i skok u dalj, min 2,25m, danas sam radio neke male skokove napred nazad, nekih metar, velika nestabilnost pri doskoku, vidim da moram mnogo da radim na svemu tome... :-\
-
Ajde da krenemo od početka, msm da ti jepotrebno da poradis bazicno na misićima nogu, a rad sa tezinama če doći za 2-3 nedelje...
Takodje, daću ti vezbe za zadnju ložu, da probamo da dobijemo 180...
Trcanje za sada ne bih preporucio, msm da klleno nine jos spremno za tu aktivnost, daću ti program i za to (posebno nemoj da krećes sa kilometraskim treninzima, tako ćes samo nabijati hrskavice kolena...)
-
Izbaci iskorak sa opterećenjem za sada... cim osetiš da neka vezba izaziva nestabklnost - to znaci da opterećenje na toj vežbi prevazilazi snagu kvadricepsa....
Da li mozes odlaziti na plivanje?
Sobni bicikl imaš?
-
Da li koristis neku ortozu za koleno?
-
Za pocetak, kreni od sutra:
- sedeći ispraviš nogu u kolenu 180 ○ (...), noga u kuku 90, zadržaj 20-30 sec, stopalo u položaju spoljne/ unutrašnje rotacije - uradis obe noge 3 serije
- stojeći stopala u sirini ramena, blago u V, polucucanj, zadržaj 20- 30sec, 3 serije
-
Kada je ortoza u pitanju, ovo je jedino sto imam, rucanorov neki steznik, solidno mi drzi koleno... Plivanje ne mogu, daleko je od mog mesta bazen, a ni sobni bicikl nemam... Vracam se u teretanu za nekih mesec dana pa cu imati prostup svim spravama...
Dakle 30 sec rotiram stopalo spolja-unutra? Poceo sam da pijem govedji zelatim, treniram svaki dan. Ovo su vezbe za pocetak, sta jos treba da radim, koje vezbe, i kada prelazim na sledeci deo programa ? Izvinite ako Vas davim, i hvala Vam :D
-
Evo jos jedne slike...
-
vežbu sa ekstenzijom noge sa zadržajem (sedeći podižeš nogu 90stepeni u kuku koleno ekstenzija puna moguća)
- 3 serije 30 sec zaržaj u unutrašnjoj rotaciji
- 3 serije zadržaj 30 sec u spoljnoj rotaciji
posle toga polučučanj, zadržaj 30 sec sa stopalima u širini ramena...
ovo radi 2-3 dana, 1-2x na dan, pa javi kako ide...
-
ortoza za koleno bi trebala da bude ovakvog tipa
- otvor za čašicu
- najvažnije je za tebe da ima bočna ojačanja za metalnim pločama
-
ortoza koju si postavi, tj koju koristiš nije dobra za tvoje koleno, deluje mi pre kao štitnik za odbojku.
svako, suština je da ima dobra bočna ojačanja, da pomaže stabilnost kolena...
idealno bi bilo ovako nešto, ali je odlično i ono što sam prethodno postavio...
-
u program ubaci i ove vežbe (eventualno kreni ove vežbe koje ti ad dajem, posle 2 dana radjenja prve dve vežbe koje sam ti dao...)
- ovu vežbu radi prvih dana sa obe noge na podlozi, zadržaj 20-30sec, 3 serije
-
ova vežba isto prvo sa obe noge na podlozi, zadržaj 20-30 sec, 3 serije
-
20 ponavljanja, 3 serije, pri izvodjenju vežbe povuci stopalo na gore (zategneš nogu)...
-
ova vežba, oslonac na zid, zadržaj 15-20 sec u punoj ekstenziji kolena, podizanje u kuku do 90 stepeni (može u početku i 70-80 stepeni), 3 serije...
-
Pokusacu vremenom da izdvojim novac za tu ortozu, trenutno nisam u mogucnosti... Hvala na vezbama, radicu ih i javljam kako napredujem.
-
ok, kreni vežbe, javi kako ide...
ortozu ne moraš kupiti skupu od 100e, ali potraži ortozu sa ojačanjem sa strane i otvorom za čašicu (potraži za 2-3.000din...), važno jer stabilizuje koleno i čuva ga od oštećenja hrskavice i meniskusa...
-
ortozu bi trebalo da koristiš pri trčanju, eventualno hodu (mada kada hodaš pažljivo, dobro ojačaš kvadriceps - nije neophodno...
pri vežbanju vežbi koje sam ti dao, ne treba da nosiš ortozu... vežbe treba da idu postepeno, opterećenje sa kojim radiš nije značajno...
želatin uzimaj...
-
sa trčanjem sačekaj nekoliko dana, prvo vežbe kreni, daću ti program i za trčanje...
-
Pozdrav
Nisam se javljao neko vreme, radio sam vezbe koje si mi dao i mislim da sam spreman da pocnem sa laganim trcanjem pa ako bi mogao da mi posaljes program... :) Radio sam polucucanj, 100 kg, bez problema....
-
Da li imas ortozu?
-
Da li si radio program koji sam ti dao ili neki svoj program?
-
Jos uvek nemam ortozu, planiram da je kupim u skorije vreme... radio sam tvoj program svaki dan, ali sam i radio u teretani cucanj, iskorak, ekstenziju i fleksiju, list... radim svaki trening nordijsko i bicikl...
-
Nemaš osećaj nestabilnosti kolena pri nordijskom? Iskoraku?
-
Ortozu bi trebalo da imas - ona ti cuva koleno od daljih i većih povreda...
Ne vredi posle ni operacija u toj meri, ako nastane ozbiljno oštećenje hrskavice ili meniskusa...
-
Trcanje mozes raditi intervalno, laganim tempom u pocetku 1min/1min trcanje/hodanje, 2/2, 3/3, 5/5min trčanje/hodanje...
Polako produzavaš period trčanja, a postepeno, kasnije, skraćujes period hodanja...
-
Nemaš osećaj nestabilnosti kolena pri nordijskom? Iskoraku?
Ne, nemam osecaj nestabilnost pri nordijskom i iskoraku. Leg pres sam zadnji put u teretani radio 170 kg x 8, Cucanj 120 kg x 4 s tim sto je to bila poslednja cetvrta serija. Osecaj nestabilnosti se javlja ujutru kad pravim prve korake kad ustajem iz kreveta, pritom osetim i bol u listu te noge... isto se desava kada duze vreme sedim i ustanem i pocnem da se krecem, samo u manjem intenzitetu nego kada se ujutru budim, i ta nelagodnost nestaje nakon 30-tak sekundi dok se ne naviknem na hod... Na ekstenziji sam se malo poboljsao takodje, s tim sto svaki put kad se priblizim 180 stepeni cuje se krckanje u kolenu...
-
Sa kojom težinom radis ekstenziju? (single leg?)
-
Tezine koje radis su prilično velike ha tvoje koleno (ako povredis hrskavice to će ti predstavljati velkki problem u životu i biće trajno ostećenje kolena...).
Velika snaga i masa mišića u tvom slucaju nije od značaja (posebno ne u pocetku vežbanja...)
3-4 ponavljanja treba da povećaš na 10-12 (15), a opterećenje da prilagodis tome.
-
Treba da radis na zamor, ne na otkaz...
Pri otkazu, pravis nepravilne kontrakcije, koje pojačano opterećuju koleno...
-
Trčanje?
-
Leg ekstenzija staticki zadrzaj na 180○?