@ russs Ishrana je skroz ok sto se tice izbora namirnica, slazem se oko toga da se uzina 1 i 2 zamene ( voce prepodne, kostunjavo popodne ). Cini mi se da je velika pauza izmedju treninga i obroka nakon treninga koji je jako bitan.

Sacekaj malo sa sagorevacem dok god gubis na kilazi, mozes ga ukljuciti kad nastupi stagnacija.

bice strucnijih ljudi od mene koji ce moci da prokomentarisu trening ali ja mislim da ti je slab, za ono sto zelis da postignes.

sagorevac pocni da koristis kada sredis ishranu totalno.
i kad nam kazes koliko unosis kolicinski hrane..

zasto za grudi ne ubacis razvlacenje bucicama na ravnoj ili kosoj klupi? to je dobra vezba..ili recimo pullover?
i nije bendz nego bench (klupa)
[/quote

zasto za grudi ne ubacis razvlacenje bucicama na ravnoj ili kosoj klupi? to je dobra vezba..ili recimo pullover?
i nije bendz nego bench (klupa)

da da razvlacenje bucicama je kidalica za grudi...

Pozdrav ljudi,

ne bih da otvaram novu temu a posto je ovo moj prvi post na forumu malo cu se raspisati kako bih vam opisao svoju trenutnu situaciju.

Ovako... imam 23 godine, 85 kg i visok sam ok 185 cm. Bavio sam se karateom oko 9 godina ali sam poslednje 3-4 godine poprilicno neaktivan sto se odrazilo povecanjem masnih naslaga iskljucivo u predjelu stomaka. Radio sam kuci zgibove, propadanja, sklekove itd. ali periodicno (par mjeseci radim, par ne radim) tako da sam ipak zadrzao koliko-toliko pristojnu figuru. Od nedavno sam poceo aktivno sa treninzima (nepuna 3 mjeseca). Ishranu sam po mom misljenju potpuno regulisao sto sada od prilike izgleda ovako :

Dorucak (oko 7 h) : jaja, integralni pirinac, mladi ili ela sir, pahuljice (jecmene, ovsene, razane) sa mlijekom ili nemasnim jogurtom, razne kombinacije s povrcem, 1 do 2 kriske integralnog hljeba (Tonus ili domaci integralni hljeb)...

Uzina 1 (oko 10 h) : neka vocka (jabuka, kruska, banana, pomorandza) ili kostunjavo voce u manjim kolicinama

Rucak (oko 12 h) : piletina ili junetina ili teletina ili riba ili tunjevina...  sa nekim povrcem (pirinac, grasak, kuvani kupus, kukuruz secerac, miks dinstanog povrca, kuvani ili peceni krompir) + neka salata (zelena, svjezi ili kiseli kupus, cvekla, mladi luk, krompir salata, itd.)

Uzina 2 (oko 15 h) : isto kao uzina 1.

Vecera (oko 19 h) : nesto slicno kao rucak, ako sam za rucak jeo piletinu za veceru jedem ribu ili junetinu i obrnuto.

Izbacio sam sve moguce sokove (gazirane i negazirane), slatkise, peciva, grickalice, majonez, kecap, bijelo brasno, itd. Sve ovo do sada je dalo vidne rezultate. Smrsao sam oko 5 kg a pri tome sam povecao misicnu masu sto mi i jeste cilj.

Treniram 3 puta nedeljno u teretani (ponedeljak, srijeda i petak) i 2 puta kardio kod kuce (utorak i cetvrtak) s tim sto ponedeljkom i petkom vozim bajs nakon treninga sa opterecenjem. Grudi radim 2 puta nedeljno jer mislim da su nedovoljno razvijene u odnosu na ostatak tijela. Sta mislite o tome? Trening u teretani mi je oko 16 h dok kardio radim ujutru, neposredno poslije ustajanja. Napisao sam neki programcic na osnovu svega procitanog ovdje na forumu pa me interesuje vase misljenje. Prikacio sam fajl u tekst formatu. Sve sugestije i kritike su dobro dosle.

Takodje, razmisljam o suplementaciji. Konkretno mislim na sogorjevace masti i protein pa bi bilo dobro da mi date neke smjernice i sto se toga tice. 

Srdacan pozdrav.

Izbaci te razane i jecmene, ovsene su najvise hranjive od te 3 vrste pahuljica, po meni, 4 jaja i 150 gr ovsenih sa mlekom sasvim korektan dorucak.. Taj mladi sir ili ellu bih vise jeo uvece jer nema UH.. a sto se tice wheya bilo koji da uzmes neces se prevariti.. whey sa vodom posle treninga, pa has, a danima kad ne vezbas onda whey pred spavanje sa mlekom(da bi se to sporije apsorbovalo tokom noci)..

ato se tice ishrane, ako mogu da prokomentarisem, ova pauza izmedju 2.uzine i vecere je velika.
ako ti je vecera u 19h, kada ides na spavanje?
mislim, nista ti ne bi smetalo da jedes i oko 9, 10 (s tim da to bude kvalitetna vecera, naravno) a da odes na spavanje posle jedno 2 sata...
inace, malo je nepotrebno da ti i druga uzina bude voce..
zasto ne uzmes voce kao prvu uzinu, a kao drugu saku nekih badema, npr?
koliko proteina uneses kolicinski u toku dana? posto imas 85kg a zelis da dobijes misice i da smrsas, treba ti ipak neka fina suma proteina, a nisi napisao koliko ih unosis..
koliko jedes UH?

zasto za grudi ne ubacis razvlacenje bucicama na ravnoj ili kosoj klupi? to je dobra vezba..ili recimo pullover?
i nije bendz nego bench (klupa)

Pozdrav ljudi,

ne bih da otvaram novu temu a posto je ovo moj prvi post na forumu malo cu se raspisati kako bih vam opisao svoju trenutnu situaciju.

Ovako... imam 23 godine, 85 kg i visok sam ok 185 cm. Bavio sam se karateom oko 9 godina ali sam poslednje 3-4 godine poprilicno neaktivan sto se odrazilo povecanjem masnih naslaga iskljucivo u predjelu stomaka. Radio sam kuci zgibove, propadanja, sklekove itd. ali periodicno (par mjeseci radim, par ne radim) tako da sam ipak zadrzao koliko-toliko pristojnu figuru. Od nedavno sam poceo aktivno sa treninzima (nepuna 3 mjeseca). Ishranu sam po mom misljenju potpuno regulisao sto sada od prilike izgleda ovako :

Dorucak (oko 7 h) : jaja, integralni pirinac, mladi ili ela sir, pahuljice (jecmene, ovsene, razane) sa mlijekom ili nemasnim jogurtom, razne kombinacije s povrcem, 1 do 2 kriske integralnog hljeba (Tonus ili domaci integralni hljeb)...

Uzina 1 (oko 10 h) : neka vocka (jabuka, kruska, banana, pomorandza) ili kostunjavo voce u manjim kolicinama

Rucak (oko 12 h) : piletina ili junetina ili teletina ili riba ili tunjevina...  sa nekim povrcem (pirinac, grasak, kuvani kupus, kukuruz secerac, miks dinstanog povrca, kuvani ili peceni krompir) + neka salata (zelena, svjezi ili kiseli kupus, cvekla, mladi luk, krompir salata, itd.)

Uzina 2 (oko 15 h) : isto kao uzina 1.

Vecera (oko 19 h) : nesto slicno kao rucak, ako sam za rucak jeo piletinu za veceru jedem ribu ili junetinu i obrnuto.

Izbacio sam sve moguce sokove (gazirane i negazirane), slatkise, peciva, grickalice, majonez, kecap, bijelo brasno, itd. Sve ovo do sada je dalo vidne rezultate. Smrsao sam oko 5 kg a pri tome sam povecao misicnu masu sto mi i jeste cilj.

Treniram 3 puta nedeljno u teretani (ponedeljak, srijeda i petak) i 2 puta kardio kod kuce (utorak i cetvrtak) s tim sto ponedeljkom i petkom vozim bajs nakon treninga sa opterecenjem. Grudi radim 2 puta nedeljno jer mislim da su nedovoljno razvijene u odnosu na ostatak tijela. Sta mislite o tome? Trening u teretani mi je oko 16 h dok kardio radim ujutru, neposredno poslije ustajanja. Napisao sam neki programcic na osnovu svega procitanog ovdje na forumu pa me interesuje vase misljenje. Prikacio sam fajl u tekst formatu. Sve sugestije i kritike su dobro dosle.

Takodje, razmisljam o suplementaciji. Konkretno mislim na sogorjevace masti i protein pa bi bilo dobro da mi date neke smjernice i sto se toga tice. 

Srdacan pozdrav.

Zato je najbolje odabrati jedan dan u nedelji gde ces ceo dan da se natovaris dzankom,a 6 dana da pazis..da ne bi svaki dan dzankao,nego u nedelju npr, posvetis taj dan sebi i spremis sebi ,ili kupis nesto lepo sto volis da jedes..i resis prob.

A jel ti tim danom svaki obrok junk-aš ili samo za jedan obrok ubacis junk?
Ja npr. ponedeljkom uzmem neki omiljeni slatkis al me brzo zelja prodje!

Pa jos uvek sam na masu,pa taj dan dzankam bar 2 obroka (uzine) koje su jako jako obilne a nekad i ceo taj 7mi dan, a nekad ni ne dzankam previse taj sedmi dan, zavisno od raspolozenja , samo podignem hidrate  za 200+ gr vise nego uobicajeno,da bi imao snage za ponedeljak i da mi se podigne motivacija za treninge naredne nedelje .

Dobra ideja,moram i ja eksperimentisati da vidim kako kod mene deluje!

Kako vreme prolazi kapiraces i sam svoje telo, tajming je za sve najbitniji, nekad i dzank moze biti dobro uklopljen i potpuno bezazlen za tebe u tom trenutku. Ali ponovo tajming..i poznavanje svog tela, za sta je ponovo bitan vremenski proces i mnogo truda i rada.

Zato je najbolje odabrati jedan dan u nedelji gde ces ceo dan da se natovaris dzankom,a 6 dana da pazis..da ne bi svaki dan dzankao,nego u nedelju npr, posvetis taj dan sebi i spremis sebi ,ili kupis nesto lepo sto volis da jedes..i resis prob.

A jel ti tim danom svaki obrok junk-aš ili samo za jedan obrok ubacis junk?
Ja npr. ponedeljkom uzmem neki omiljeni slatkis al me brzo zelja prodje!

Pa jos uvek sam na masu,pa taj dan dzankam bar 2 obroka (uzine) koje su jako jako obilne a nekad i ceo taj 7mi dan, a nekad ni ne dzankam previse taj sedmi dan, zavisno od raspolozenja , samo podignem hidrate  za 200+ gr vise nego uobicajeno,da bi imao snage za ponedeljak i da mi se podigne motivacija za treninge naredne nedelje .

Dobra ideja,moram i ja eksperimentisati da vidim kako kod mene deluje!

Zato je najbolje odabrati jedan dan u nedelji gde ces ceo dan da se natovaris dzankom,a 6 dana da pazis..da ne bi svaki dan dzankao,nego u nedelju npr, posvetis taj dan sebi i spremis sebi ,ili kupis nesto lepo sto volis da jedes..i resis prob.

A jel ti tim danom svaki obrok junk-aš ili samo za jedan obrok ubacis junk?
Ja npr. ponedeljkom uzmem neki omiljeni slatkis al me brzo zelja prodje!

Pa jos uvek sam na masu,pa taj dan dzankam bar 2 obroka (uzine) koje su jako jako obilne a nekad i ceo taj 7mi dan, a nekad ni ne dzankam previse taj sedmi dan, zavisno od raspolozenja , samo podignem hidrate  za 200+ gr vise nego uobicajeno,da bi imao snage za ponedeljak i da mi se podigne motivacija za treninge naredne nedelje .

Zato je najbolje odabrati jedan dan u nedelji gde ces ceo dan da se natovaris dzankom,a 6 dana da pazis..da ne bi svaki dan dzankao,nego u nedelju npr, posvetis taj dan sebi i spremis sebi ,ili kupis nesto lepo sto volis da jedes..i resis prob.

A jel ti tim danom svaki obrok junk-aš ili samo za jedan obrok ubacis junk?
Ja npr. ponedeljkom uzmem neki omiljeni slatkis al me brzo zelja prodje!

Zdravo svima,od kako sam poceo da treniram svi mi govore da je najvaznija ishrana tj unosenje vise proteina i td(pa sam ja postao osednut tom temom),sada cu vam reci kako sam ja isplanirao svoj obrok za jedan dan(tj kako jedem i sta),a voleo bi da mi neko od iskusnih kaze da li je to dovoljno da se nabaci lepa misicna masa do leta : DORUCAK :NEKADA UZMEM PORCIJU MUSLI,nekada piletina ili piletinu za dorucak a musli kao neka uzina izmedju dorucka i rucka,za rucak posto mnogo volim isprzim nekolio jaja zajedno sa pilecim virslama,pre treninga nekada piletinu(ribu,tunjevinu ili neki govedji narezak)posle treninga prvo sto uzmem je jednu bananu  onda kuci piletina ili nesto od vec navedenog (stime sto svakodnevno konzumiram moje omiljeno voce narandzu i da pijem i kreatin),dovoljno,nedovoljno,pravilno ili ne?

Jesi na masi ? definiciji ? Naveo si vrste namirnica ne gramazu, sve u svemu neke stvari si shvatio,ali neke bih ja licno rotirao.. ali malo stavi neke grame otprilike kolike su ti porcije,ako je piletina 50 gr,i musli 30 gr dzabe ti je to..

Pa ja imam 80 kg visok sam 185 mslm i zeleo bih da zadrzim tu tezinu ako ne i da makar 5 kg dobije vise,ali da to ne bude salo vec misici..Sad gramazu i ne znam ,ali ono velike su to porcije(tj bas dosta jedem)od prilke dnevno pojedem vise od 200 gr piletine?Sta bih mi ti preporucio,da nastavim ovako ili da drugacije radim i kako?

Cekaj,dnevno pojedes 200 gr piletine ili po obroku ? ako je dnevno samo toliko,ne ocekuj neku preveliku masu..

Meso 500-700 gr dnevno, jaja 5-8, sir 200-300 gr mladi, mleko jogurt do pola litre , to su ti izvori proteina i otprilike gramaze ako zelis kvalitetnu masu, a od hidrata variraj pirinac,krompir,crni hleb i razne vrste pahuljica za jutro,i bice sve ok.

Da te ne razocaravam 5 kg misica je ozb cilj ,ne mislim na 5kg telesne tezine nego ciste krtine ravnomerno po celom telu.i za to treba dosta procesa,pogotovu ako hoces da ih dobijes cistim putem kao sto si naveo (lean masa).

Zdravo svima,od kako sam poceo da treniram svi mi govore da je najvaznija ishrana tj unosenje vise proteina i td(pa sam ja postao osednut tom temom),sada cu vam reci kako sam ja isplanirao svoj obrok za jedan dan(tj kako jedem i sta),a voleo bi da mi neko od iskusnih kaze da li je to dovoljno da se nabaci lepa misicna masa do leta : DORUCAK :NEKADA UZMEM PORCIJU MUSLI,nekada piletina ili piletinu za dorucak a musli kao neka uzina izmedju dorucka i rucka,za rucak posto mnogo volim isprzim nekolio jaja zajedno sa pilecim virslama,pre treninga nekada piletinu(ribu,tunjevinu ili neki govedji narezak)posle treninga prvo sto uzmem je jednu bananu  onda kuci piletina ili nesto od vec navedenog (stime sto svakodnevno konzumiram moje omiljeno voce narandzu i da pijem i kreatin),dovoljno,nedovoljno,pravilno ili ne?

Jesi na masi ? definiciji ? Naveo si vrste namirnica ne gramazu, sve u svemu neke stvari si shvatio,ali neke bih ja licno rotirao.. ali malo stavi neke grame otprilike kolike su ti porcije,ako je piletina 50 gr,i musli 30 gr dzabe ti je to..

Pa ja imam 80 kg visok sam 185 mslm i zeleo bih da zadrzim tu tezinu ako ne i da makar 5 kg dobije vise,ali da to ne bude salo vec misici..Sad gramazu i ne znam ,ali ono velike su to porcije(tj bas dosta jedem)od prilke dnevno pojedem vise od 200 gr piletine?Sta bih mi ti preporucio,da nastavim ovako ili da drugacije radim i kako?

Racunaju se u ukupnom kalorijskom unosu, zasto ne bi.

@ pedjoni U pravu si, treba voditi racuna o gramazi, dobili smo malo podataka o tome koji je cilj u pitanju. Mada nisam stekla utisak da je u pitanju masa.