Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome
1. obrok
-tunjevina
-jogurt

2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija

3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata

4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya

5. obrok
-mladi sir i jogurt..

radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome
Hvala unapred!

Da si pomnije pratio naše tekstove( tekstoteka), kao i deo foruma o ishrani...uočio bi neke da tako kažem nelogičnosti koje bi trebalo ispraviti...

Ono što meni bode oči...

2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, voće ne bih ubacivao uz obroke...
Kikiriki kao izvor zdravih masti uvek vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti - belanca, sir( ella, meggle sa 0% mlečne masti, ili pak neki posniji sir sa do 10% m.m.)...da, i jezgrasti plodovi imaju "dosta" proteina, ali kao i svi biljni proteini oni su nekompletni...dakle, ovaj obrok pojačaj proteinima...u svakom obroku se potrudi da imaš barem 30 gr "kvalitetnih" proteina...

5. obrok
-mladi sir i jogurt...

U globalu ok...ali sam pre za posniji sir + zdrave masti-jezgrasti plodovi-kikiriki...

Kao što i sam znaš unos masti bi trebalo da bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...čini mi se da bi na to trebalo da obratiš pažnju...

Ono što tebi fali je više kvalitetne mišićne mase...moj savet će biti da kreneš sa redovnim treninzima, posmatraj pozitivne promene na svom telu, u "stanju mirovanja zbog povrede" si izgubio i dosta mišićne mase...tako da se prvo pozabavi time...naravno, u ishrani akcenat stavi na kvalitet...a sa vremenom ćeš videti da li ti je drastični "cut" potreban...ne zaboravi da više mišićne mase znači i brži metabolizam...ajmo redom...

P.S. siguran si da u ovom meniju imaš oko 2-2,5 gr proteina po kg? Naravno, unos potrebnih makronutrijenata bi trebalo prilgoditi i ‚nivou fizičke aktivnosti, a i ciljevima...ako već hidrati padaju, proteine i masti drži na zavidnom nivou...

Da rezimiramo, mani se drastičnog "sečenja", vrati se redovnom treningu...rutini...u protivnom ćeš i ovo malo preostale mišićne mase sagoreti loše tempiranim "cut" programom!

Hvala na savetima, imam oko 130g protrina dnevno, malo bi trebalo da pojacam i masti 55-60.
Znaci da li da povecam ugljene hidrate i kalorije kada krenem sa treningom? Posto sam sad u kalorijskom deficitu

Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome
1. obrok
-tunjevina
-jogurt

2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija

3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata

4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya

5. obrok
-mladi sir i jogurt..

radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome
Hvala unapred!

Da si pomnije pratio naše tekstove( tekstoteka), kao i deo foruma o ishrani...uočio bi neke da tako kažem nelogičnosti koje bi trebalo ispraviti...

Ono što meni bode oči...

2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, voće ne bih ubacivao uz obroke...
Kikiriki kao izvor zdravih masti uvek vezuj uz proteine visoke biološke vrednosti - belanca, sir( ella, meggle sa 0% mlečne masti, ili pak neki posniji sir sa do 10% m.m.)...da, i jezgrasti plodovi imaju "dosta" proteina, ali kao i svi biljni proteini oni su nekompletni...dakle, ovaj obrok pojačaj proteinima...u svakom obroku se potrudi da imaš barem 30 gr "kvalitetnih" proteina...

5. obrok
-mladi sir i jogurt...

U globalu ok...ali sam pre za posniji sir + zdrave masti-jezgrasti plodovi-kikiriki...

Kao što i sam znaš unos masti bi trebalo da bude u rasponu 0,6-0,8 gr po kg telesne mase...čini mi se da bi na to trebalo da obratiš pažnju...

Ono što tebi fali je više kvalitetne mišićne mase...moj savet će biti da kreneš sa redovnim treninzima, posmatraj pozitivne promene na svom telu, u "stanju mirovanja zbog povrede" si izgubio i dosta mišićne mase...tako da se prvo pozabavi time...naravno, u ishrani akcenat stavi na kvalitet...a sa vremenom ćeš videti da li ti je drastični "cut" potreban...ne zaboravi da više mišićne mase znači i brži metabolizam...ajmo redom...

P.S. siguran si da u ovom meniju imaš oko 2-2,5 gr proteina po kg? Naravno, unos potrebnih makronutrijenata bi trebalo prilgoditi i ‚nivou fizičke aktivnosti, a i ciljevima...ako već hidrati padaju, proteine i masti drži na zavidnom nivou...

Da rezimiramo, mani se drastičnog "sečenja", vrati se redovnom treningu...rutini...u protivnom ćeš i ovo malo preostale mišićne mase sagoreti loše tempiranim "cut" programom!

Da, to sam zaboravio da napomenem da sam od ta 3 meseca kolko mi je trajala povreda, cela 2 samo lezao, nisam ustajao iz kreveta i izgubio sam mnogo misicne mase. Cilj mi je trenutno samo smrsati, posto je preslo granicu neku koju sam ja imao, nije to apsurdnih 10% bf nego oko 18, a imam vise od toga definitivno.

Ako kazes da si se poprilicno ugojio, a imas 72kg mislim da je problem u tome sto nemas dovoljno misicne mase i mislim da bi trebao time da se pozabavis, citiracu recenicu Dr.Slavise:


"Da bi se sekao, moraš da imaš šta da sečeš"...


Ps.Ja na visinu 175, imam 76-77kg, a body fat nije toliko veliki

Zdravo svima, isao sam u teretanu godinu dana i onda polomio nogu.. 3 meseca nisam nista radio i ugojio se, a cak i ranije nisam bio fit da kazes.. sad sam ponovo krenuo i najvise mi trenutno stalo do toga da skinem taj visak kilograma , visok sam 170 i imam 72 kile.
sad, ja sam napravio neku ishranu na osnovu onog vaseg teksta za ishranu i to izgleda ovako nekako i zanima me vase misljenje o tome
1. obrok
-tunjevina
-jogurt

2. obrok
-jabuka
-50g kikirikija

3. obrok
-200g belog mesa
-crni hleb
-salata

4. obrok(posle treninga)
-banana i merica wheya

5. obrok
-mladi sir i jogurt..

radim kardio 3 dana pa dan odmora , taj dan ispod 100 uh, smanjio sam vezbe sa tegovima samo 3 puta nedeljno posto ne moze oba u isto vreme. ako moze samo misljenje o svemu ovome
Hvala unapred!

Hvala drustvo :-)

Ja sa jos pitanja... dex posle treninga racunam u ukupan broj uh ili ne i da li ga uzimam i na nuli? Ja sam do sada uzimao i na nuli a nisam ga racunao u ukupan broj uh pa rekoh da proverim. I sto se tice zelenog caja, jel ima nekih ogranicenja tipa kad, kako piti i sl?

Drži se preporuka 15-20 gr dex posle treninga sa proteinom i neće biti problema...dakle, i na "nuli" u pwm malo dex zanemarljivo( kada su rotacije u pitanju)...

Po pitanju zelenog čaja...preporuka za pregled teme... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=203515.0

Dakle, bitna je i vrsta zelenog čaja, najbolje je piti ujutru i pre treninga, kasno popodne, posle obroka...kod osetljivih može izazvati "nesanicu", tako da ga bar 4-6 sati pre počinka treba izbegavati...ne preterivati sa količnom čaja u toku dana( kao i dužem vremenskom periodu), jer su moguće interakcije sa apsorpcijom gvožĂ°a( "pojačanje" već prisutne anemije)...neki ga čak piju i u toku treninga što može "pojačati dehidrataciju"( diuretički efekat zelenog čaja)...kod "osetljivih" moguć nadražaj sluzokože želuca zato se i pije posle obroka ili uz obrok...moguća pojava zatvora...

Ja mislim da je to zanemarljiva količina uh još posle treninga tako da ja to ne bi računao u ukupan unos uh

Ja sa jos pitanja... dex posle treninga racunam u ukupan broj uh ili ne i da li ga uzimam i na nuli? Ja sam do sada uzimao i na nuli a nisam ga racunao u ukupan broj uh pa rekoh da proverim. I sto se tice zelenog caja, jel ima nekih ogranicenja tipa kad, kako piti i sl?

"DRASTIC TIMES CALL FOR DRASTIC MEASURES"  

Trening varijanta br.2...

Znaci prvi :-D
Salim se, i meni drugi deluje bolje, doduse tako sam i do sada trenirao.

Aj mala pomoc oko izbora treninga tj sta je "bolje". Hidrati su po danima ovako: 135 0 270 135 0 135 270

Dvoumim se izmedju:
1. Kardio-stomak, grudi-biceps, off, ledja-triceps, rame-stomak, noge, off. Kardio bih ubacio i posle tezina ukupno 4-5 puta nedeljno. Ponedeljkom inace nemam puno vremena za trening.

2. Ledja, grudi, off, ruke, ramena, noge, off. Stomak posle grudi i ramena, kardio 4 puta nedeljno posle tezina osim ponedeljkom.

Takodje mislim da je drugi plan dosta bolji

I meni je drugi raspored bolji.

Meni se više dopada ovaj drugi raspored

Aj mala pomoc oko izbora treninga tj sta je "bolje". Hidrati su po danima ovako: 135 0 270 135 0 135 270

Dvoumim se izmedju:
1. Kardio-stomak, grudi-biceps, off, ledja-triceps, rame-stomak, noge, off. Kardio bih ubacio i posle tezina ukupno 4-5 puta nedeljno. Ponedeljkom inace nemam puno vremena za trening.

2. Ledja, grudi, off, ruke, ramena, noge, off. Stomak posle grudi i ramena, kardio 4 puta nedeljno posle tezina osim ponedeljkom.