duzina pauza zavisi od toga koliko ti imas vremena da treniras ako odreden trening uradis za 2h i to sve isto mozes da uradis za sat onda je bolje da pravis krace... ukoliko ce ti duze pauze omoguciti da uvek izvuces koje pon vise onda je bolje odmoriti malo vise..

Cucanj 4x220kg x 3
prednji 3x11 x 120kg
zadnji sut jednom nogom 3x15
prednji sut 4x20
iskoraci teske bucke 4x7-9
cucanj 3x20 2x15 1x10 1x6 1x28 sa 100 kg
stomak i na kraju kardio

I da se ja nadovezem sa pitanjem, sto mislim da je vezano za trenutnu temu, koliko su bitne pauze izmedju serija? Drzati na oko 90 sek je ok za hipertrofiju ili je to predugacko? Nailazim na podeljena misljenja pa zelim da cujem i vasa.

Ja ću pokušati da odgovorim na tvoje pitanje. Dakle ako radiš trening mišićne snage 90% RM naravno da će i u takvom treningu doći do povećanja mišićne mase i poprečnog preseka mišića (hipertrofija), trening snage takođe dovodi i do mogućeg povećanja broja mišićnih vlakana. On povećava kontraktilne proteine, deo mišića zaduženog za tonus.
Međutim ključna stvar je ta što zbog velikog opterećenja kod ovakvih treninga je moguć mali br ponavljanja, zbog toga se za mišićnu hipertrofiju ipak preporučuje 60-75% RM tj oko 10 do 15 ponavljanja, kroz 3-6 serija. Takođe ovaj br ponavljanja povećava prokrvljenost mišićnih vlakana, dolazi do porasta testosterona, količine laktata i glukoze, što je bitno za izgradnju i podsticanje mišićne mase. Nadam se da ti je sada jasnije zašto se baš tako preporučuje i naravno tu je bitan način ishrane, energetski promet .

kljucni faktor za dobijanje misicne mase nije intenzitet nego volumen i progressive oveload odnosno povecanje ili tezine ili ponavljanja ili broja serija ili smanjenje tempa... A razlog zasto se savetuje 70-85% jer je to upravo intenzitet na kome ce se najcesce uspeti uraditi vise "posla" nego na 90%+ jer na 90% mozes da uradis moda 3x3 neki cak ni toliko a na 80% ce 90% ljudui moci da uradi laganih 5x5 npr

Pozdrav ljudi, imao bih za vas jedno pitanje, posto sam citao sa pansport-a neki tekst saveti za misicnu masu, pa mi nesto nije jasno

kaze za izdrzljivost raditi sa tezinama oko 60% RM i to kontam

kaze za misicnu masu raditi sa 70% RM

a za snagu raditi 80-90% RM

nije mi jasno kako mozemo dobiti vecu misicnu masu sa 70% RM nego sa 80-90% RM, zar nije pravilo vise tegova - veca misicna masa?

Danasnji trening, trening cucnja kojim sam veoma zadovoljan.

Čučanj bez pojasa 1x140kg, 1x147,5kg, 1x155kg, 1x160kg
Zatim sa pojasom i bez steznika 1x165kg,1x170kg,1x175kg
Sa steznicima 1x195kg i 1x210kg sto me je iznenadilo koliko je lako izaslo

Prosli trening :
Bench press 1x110kg,1x115kg,1x120kg,1x127,5kg
Board press 1x132,5kg,1x137,5kg, 1x142,5kg
Kosi potisak bucicama 2 serije 15x40kg

Moj vecerasnji trening od 40 minuta:

Cucanj 140kg 3x7

Prednji cucanj 60kg 4x12 akcenat na sto eksplozivnijem podizanju

Skokovi na platformu malo ispod maksimuma 4x4

Grudi
Ukrštanje sajli 3x10
Ravni B. P 3x8
Kosi potisak bucicama 3x12

Ledja
Lat 3x10
Veslanje donji kotur 3x10
Veslanje T sipkom 3x10

Biceps pregib bucicama 8x3
Biceps pregib sipkom 10x3
Cekic pregib 10x3
Sklekovi 20x3
Propadanja 20x3
Uski sklekovi 15x3
Vezbe za stomak
Intervali brzo trcanje 30sek.+vijaca 45sek.pauza 30sek. x6

Lagani deadlift 3x250 kg x4 3:)
sumo 7x2 sa 220 bez pojasa
veslanje reverse grip 140 kg 3x5 i 100 kg 2x12
donji kotur 4x18
trapez
podlaktica
500 trbusnjaka

Opustajuci kardio-lagano trcanje 20min i plank 3x 2min.

kardio 45 min ,lagano istezanje

Cucnjevi
1x10
1x8
5x5
3x15
List na smitu 5x15
Letenje bucicama 5x12