Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: IlijaJ Jun 25, 2018, 09:42:28 posle podne
-
Pozdrav. Od suplemenata koristim whey nakon treninga unazad godinu dana. Zanima me da li bi bilo korisno i odgovarajuće da pored whey-a ubacim još i Power BCAA+Glutamine ili BCAA+Glutamine Xpress? Cilj mi je dobijanje čiste mišićne mase. Takođe, dodao bih i nešto od vitaminsko mineralnih kompleksa.
Naravno, treniram (4 puta nedeljno) i vodim računa o ishrani na osnovu preporuka koje sam pročitao u vašoj tekstoteci.
-
Lean masa ne zavisi od suplemenata, ma kako odabir i doziranje bili "ok"...to zavisi od treninga, ishrane, životnih navika( san..."poroci")...hormonski balans...
A kako ti to izgleda ishrana po preporukama? Možeš li nam ispisati tvoj dnevni meni( broj obroka, sastav, ciljani unos proteina, hidrata, masti)?
Kako ti izgledaju treninzi? Koliko dugo vežbaš? Koliko si visok, težak, koliko imaš godina, obim struka?
Proteinski suplement( whey) + BCAA + glutamin + vitaminsko-mineralni kompleks + omega-3 je odličan kombo...ali opet posveti se osnovama...
Kako si planirao doziranje BCAA i glutamina?
-
Ako je vec u pitanju misicna masa ja sam pre za kreatin ili neki NO reaktor. Napisi kako izgleda trening, kako si rasporedio po danima, izbor vezbi, broj serija i ponavljanja.
-
Trening izgleda ovako:
I dan: Grudi- tripceps:
ravni bendž 4x15-10
kosi potisak bućicama 4x12-10
kontra-kosi bendž 4x12-10
ravno razvlačenje 4x15-12
pregib bućicom iza glave 3x12
potisak s čela 4x12-8
pregib na lat mašini 4x12-10
II dan: Leđa:
vučenje ispred glave 4x12-10
donji kotur 3x10
jednoručno veslanje 3x10
superserije dvoručno veslanje i vučenje iza glave 4x12-10
mrtvo dizanje 4x12-10
III dan odmor
IV dan: Noge:
čučanj 4x10-8
iskorak 4x12-10
pres mašina 3x10
rumunsko mrtvo dizanje 4x12-10
zadnja loža 3x10
listovi 4x15
V dan: Ramena-biceps:
potisak na mašini 4x10
letenje 4x12-10
letenje u pretklonu 4x12-10
superserije potisak bućicama i uspravno veslanje 4x12-10
stojeći biceps pregib 4x12-8
pregib bućicama na kosoj klupi 4x0
skotova klupa 3x10
VI dan: odmor
VII dan: trčanje oko 3 km
Što se tiče ishrane, to uglavnom izgleda ovako (ubacim po neki dan voće i sladoled i jednom ili dva puta nedeljno po parče-dva pice):
I obrok: 2 jajeta, malo slanine, kiselo mleko, parče tost hleba, orašasti plodovi
II obrok: oko 100g belog mesa, oko 100g krompira ili pasulja, salata
III obrok: tunjevina ili parče ribe
IV obrok (pred trening): oko 100g belog mesa, oko 200g krompira ili pasulja, salata
V obrok (oko sat nakon treninga): oko 100g belog mesa, oko 200g pirinča
VI obrok: mladi sir, orašasti plodovi
Visok sam 175cm, težak 71kg. Imam 26 godina. Obim struka nisam u skorije vreme merio. Vežbam u kontinuitetu nekih godinu i po dana. Prvo sam vežbao pet puta nedeljno (bez kardio treninga), poslednjih mesec dana ovako kako sam napisao. Ovakve ishrane se pridržavam poslednjih šest meseci.
Što se doziranja tiče BCAA i glutamina tiče, ne znam. I to sam želeo da pitam.
-
Malo si promašio nazive vežbi ali razumeo sam šta si hteo da napišeš. Trening je manje više ok, jedino što bih ja mrtvo dizanje prebacio na početku treninga leđa.
-
Možda grešim , ali ishrana mi deluje nekako oskudno...pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Šta kaže računica? Hm? Masti?
U doručku bih dodao više proteina...i jaja i slanina i orašasti plodovi...akcenat na masti, hm hrono-doručak? ;)
Uz tunjevinu i ribu dodaj salatu bar.
Ne bih išao u krajnost sa kardiom, ipak mnogo više stvari zavisi od ishrane, nego li od neumerenog kardijanja...
0,3-0,5 gr po kg i za BCAA i za glutamin( dnevno)...BCAA uzimati pre, u toku i posle treninga, glutamin, pre i posle...u danima odmora doziranje se može prepopoloviti...
-
Izvinjavam se za nazive vezbi, ja ih nekako pod tim nazivima znam, nisam znao da baš nisu odgovarajući. Prebaciću onda mrtvo dizanje na početku treninga.
Ne pratim ciljani unos, nekako sam navikao da kupujem oko 3kg mesa u dve ture nedeljno i spremam oko 0,5kg barenog povrća dnevno. Mislite li da je ishrana oskudna i što se tiče izbora namirnica, ili samo po količini?
Mislio sam (pogrešno) da ovakvim doručkom unosim proteine, masti i hidrate, nisam ni razmišljao da deluje kao hrono- doručak i nisam znao da time najveći akcenat stavljam na masti.
Što se tiče BCAA i glutamina, da li bi bilo u redu da kupim neki suplement koji je mešavina (recimo Power BCAA+Glutamine), pa da uzimam pre i nakon treninga (i u toku ako je neophodno)?
-
Nemas potrebe da se izvinjavas ti si na forum i došao iz razloga da nesto ono naucis. Ukratko, kada se govori o pregibima misli se na vezbe vezane za trening bicepsa a moze i zadnje lože dok su vezbe tricepsa i kvadricepsa uglavnom ekstenzije/ opruzanja.
-
Pa u doručku dominiraju masti, kao što rekoh dodao bih bar još nekoliko belanaca...
Akcentovao bih na mesu, malo više/češće crvenog mesa na meniju...probaj bar 150-200 gr mesa u obrocima sa mesom...
Suplemetacija omega-3?
Možeš i kombinacija BCAA + glutamin, ali obrati pažnju na sastav( količine) pomenutih amino kiselina...
I ne zaboravi da "ishrana za masu", počiva na toj nekoj pretpostavci kal. suficita...
-
Hvala puno za savete u vezi ishrane, suplemenata i treninga.
Ispraviću svakako ovo što ste savetovali u vezi doručka i crvenog mesa. Kao druga varijanta za doručak, da bi bilo puno recimo uz ovaj doručak kakav sad imam da uzimam recimo whey i ovsene, a da orašaste plodove prebacim u naredni obrok?
Kapsule omega-3 nisam do sada uzimao, ali video sam u ranijem postu da preporučujete i to uz vitaminsko mineralni kompleks, tako da bih uzimao i jedno i drugo.
Verovatno sada već davim, ali može li onda neka preporuka za kombinaciju BCAA + glutamin? Ili ipak da kupim odvojeno i rasporedim ovako kako ste rekli.
-
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/power-bcaa-glutamine?sku=798
Mada, ako mene pitaš, ako ima sredstava/mogućnosti bolje uzeti odvojeno BCAA i glutamin...
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/power-bcaa-211?sku=901
https://www.pansport.rs/amino-kiseline/power-glutamine?sku=1080
Možeš uzeti i whey + ovsene + kikiriki...taman "musli" ;)
Kako bi dozirao omega-3?
-
Onda ću odvojeno uzeti. Samo, u tom slučaju, kada uzimam kako ste preporučili pre i nakon treninga i BCAA i glutamin, da ih pomešam? I kada uzimam nakon treninga, mogu da pomešam sve zajedno, whey, BCAA i glutamin?
Sviđa mi se ovaj predlog za "musli", probaću sutra :)
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=318
Mislio sam da uzmem ovo, pa da uzimam kako stoji u preporuci, jednu kapsulu dnevno uz obrok.
-
Može, izmešaj sve zajedno nakon treninga :)
-
Jedna dnevno je premalo ako govorimo o doziranju omega-3...3-6 dnevno uz obroke bi bio moj predlog...ne zaboravimo da je naša ishrana krajnje deficitarna ovim dragocenim nutrijentom...
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike
BCAA + glutamin + whey možeš u pwm...a bcaa + glutamin možeš zajedno i pre treninga...
-
Uzimaću onda tako, krenuo bih sa tri za početak. Hvala puno.