Cvete, naslućujem da ćeš uskoro imati leĂ°a ko vrata od svinjca  Odlične kilaže, samo gas

Ledja + core

Lat siroki 70x4x8,8,8, poslednja max 8

Veslanje u pretklonu 60x4x6,6,6 poslednja max 7

Lat iza ledja 50x12 60x2x10 drop na 40x12

Pullover na sajli (uski ) 2x15-20

Hiperekstenzija(+2,5kg, 12-15reps) u super seriji sa lat uski (pothvat, 8-12reps)  4x

1 max serija hiperekstenzije bez dodatnog opterecenja.


Plank 1 minut + uspravno dizanje nogu 10-12reps   i sve x3

Istezanje.

Evo primera kao bih ja to na tvom mestu radio(racunam da ti je max 5x85kg i uzimam u obzir to sto si rekao da ti prija manji broj ponavljanja)
Zagrevanje 10xsipka,8x30kg,5x40kg,5x50kg,5x60kg,2x70kg

Radne serije 10x75kg,8x80kg,5x85kg,5x85kg

Posle ovoga kraj sa bencom nema opadajucih serija i slicno vec prelazis na sledecu vezbu.

I kako onda da dodam tezinu sl put. Ove petice da dignem na 87.5 npr?

Ma samo jednom nedeljno, to ne mogu sada da menjam. Probacu kako mi je Dusan napisao, pa cu videti ima li razlike.

Sve ti je Dule napisao...

Benč možeš raditi 2-3 puta nedeljno. Čučanj možeš raditi 2 puta nedeljno, mrtvo 1 nedeljno ili 1 u 14 dana.. Ustvari, benč ti neće napredovati ako radiš samo jednom nedeljno, mani se tih priča kako mišić ne može da se oporavi itd...

Samo ta dva benča moraju biti različita u toku nedelje: 1 je intenzitet, 2 je obim. Recimo prvi dan radiš trojke ili petice, 3-4-5 serija, zavisi šta radiš, a drugi dan radiš neke osmice ili desetke sa 3-4 serije...

Nemoj izbacivati nista iz zagrevanja vec radi ovako,malo je vise serija za zagrevanje ali sa manjim brojem ponavljanja

Svidja mi se to, mogu li samo kod zagrevnih izbaciti ovu od 30kg, nesto mi puno za zagrevanje? Ranije sam od 50 kretao. I mogu li posle toga 4 serije kosog benca, pa nastavljam sa razvlacenjem i na kraju sajle.

Evo primera kao bih ja to na tvom mestu radio(racunam da ti je max 5x85kg i uzimam u obzir to sto si rekao da ti prija manji broj ponavljanja)
Zagrevanje 10xsipka,8x30kg,5x40kg,5x50kg,5x60kg,2x70kg

Radne serije 10x75kg,8x80kg,5x85kg,5x85kg

Posle ovoga kraj sa bencom nema opadajucih serija i slicno vec prelazis na sledecu vezbu.

Povecavam kg u proseku za 2.5kg nedeljno, to mi je ok tempo, jedino ako mislis da mogu uspeti vise. Jer ja cim dodajem za toliko kg na nedeljnom nivou zadovoljan sam, pre 2 meseca sam 65kg jedva digao 8x. Svaki trening mi je daleko od igranke jer sve nakon prve dve tri serije je do maksimuma, jednostavno ne mogu da podignem vise puta, zato kad dodjem do 85kg koji je bio max prosli put spustim 2-3kg da bi ostao na +5-6 ponavljanja.

Ja ne znam sta bi menjao, jedino ako mozes nesto konkretno da mi opises kako bi trebala da izgleda zagrevna, kako radna, koliko ponavljanja, serija ukupno itd, pa da skontam razliku. Radim jednom nedeljno jednu grupu.

To je komplet trening, par serija sklekova i ove kilaze do 80kg su zagrevanje, mogao sam vise od 8x, ali vise to ne radim na zagrevanju. Radne bi bile recimo 82, 85 i ove iza jer iako su manje tezine, umorniji sam.

Nisam imao u glavi nikakav sistem, to mi nekako logicno. Da promenim nesto?

Tako radim za sve teze vezbe tipa veslanje, cucanj, benc, potisak za ramena, dodajem polako do max.

moraš imati neki sistem uvek. Ta ''piramida'' za mene nema nikakvog smisla. Ili radiš obim ili radiš intenzitet. Ovo nit je obim nit je intenzitet, pretpostavljaš šta su ti radne serije, i na kraju, ovo je daleeeeko ispod tvog kapaciteta.

Koji ti je 1RM na benču? Snaga mora da ide uporedo sa hipertrofijom, i neće biti hipertrofije ako ne raste snaga, i delimično važi i obrnuto.

Šta hoću da kažem? Pojačaj malo intenzitet, smanji malo ponavljanja, odredi šta ti je zagrevanje, šta radna serija, progresivno povećavaj kilaže, jer ovo što sad radiš meni se čini da je lagana rekreacija jer ti je dosadno da sediš kod kuće ispred kompjutera...

Aha, ok mislim da razumem sta hoces da kazes. Sve jedno videcu malo da promenim trening pa kao mi ne odgovara vraticu se na ovo kao do sad.Hvala na pomoci!

Samo napred, cilj nam je da zajednickim snagama dodjemo do cilja

Ja ako sam danas radio siroki, onda na sledecem treningu radim u sirini ramena ili obrnutim hvatom ili drugom sipkom. Menjam stalno.

Aha, ok mislim da razumem sta hoces da kazes. Sve jedno videcu malo da promenim trening pa kao mi ne odgovara vraticu se na ovo kao do sad.Hvala na pomoci!

Nisam mislio na prosecan trening, nego na prosecan broj serija. Sto kazes to za seriju dve smanjiti povecati, ali da znam da nisam omasio pola treninga. Napisi slobodno gde bi izbacio. Mislio sam ova prednja letenja da izbacim.

Ja sam rekao mozda iz razloga sto ne znam sta je tebi naprednija,a sta partija koja zaostaje.
Trudi se samo da ne preopterecujes partiju, 4 serije po vezbi, kada su ozbiljnije tada moze 5 i to je citava mudrost

Stiff legged deadlift, mislim da je to to.