Opet apelujem na konstataciju da na osnovu priložene slike tebi nije potreban drastičan fat-burn...molim da realno sagledaš sliku sopstvenog tela i da sebe ne dovedeš u zonu telesne dismorfije...dakle, poradi na povećanju mišićne mase...( treninzi + ishrana)...

Sa "treningom snage" je trebalo odmah početi...kardio je samo "suplement" treningu sa opterećenjem, dakle, može biti doprinos kardio-vaskularnom zdravlju, oporavku od treninga snage( "troši laktate"), ali i doprinos fat-burn, naravno razlika je u pogledu intenziteta, trajanja, učestalosti..preporuka 2 x nedeljno, kardio niskog intenziteta( 65-70% od max pulsa) 15-20 min, posle treninga sa opterećenjem...eto na to se odnosio "epitet" razumna suplementacija kardio-treningom...

Kako planiraš taj trening snage...? Mišićne partije po danima? Vežbe? Doziranje opterećenja...?

Od suplemenata preporuka za proteinski suplement( WPC), vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3...

Hvala puno na opsirnom odgovoru i pomoci!

Pokusacu da smanjim unos UH, odnosno da ih rotiram, s tim sto cu povecati masti.
A trening cu promeniti na neki trenining snage (3 puta nedeljno), sa kardio vezbama na kraju (15ak min), i jedan dan samo za kardio i/ili neku support vezbu.. Na primer Fierce 5 ili slicno.
Sta mislite o tome?

Takodje sta se smatra pod "razumnu suplementaciju"?

Polako, polako...osnova svih dijeta koje provereno rade je kontrolisani "kalorijski deficit" uz pravilo - dovoljno visoko sa mastima( kod ketogene dijete čak 2-3 gr po kg), umereno sa proteinima( oko 2 gr po kg), dovoljno nisko sa hidratima..

Dakle sa hidratima manipulišemo , ilustrativno..

.- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Ketogena dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Dakle, polako sa donošenjem zaključaka! Fali ti masti u ishrani! A i neki "carb load" u danima odmora...

I bez bilo kakvog specijalnog suplementa ti ćeš garantovano izgubiti masne naslage, ako dijeta kao primarni sredstvo uz korekcije treninga( akcenat na trening sa opterećenje uz razumnu suplementaciju kardio-treningom) bude odrađena kako treba!

A i pravo pitanje je da li ti realno treba redukcija masnih naslaga uz priložene slike ili samo korekcija treninga uz pravilan odabir namirnica i realno sagleavanje "telesne šeme"...

Malo o krajnostima koje sa sobom nosi loše formulisana dijeta... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

Staro pravilo kaže da bi se "sekao", moraš da imaš šta da "sečeš", dovoljno mase za to...u protivnom rezultati neće biti zadovoljavajući...vrati se osnovama...

Masti unosim pretezno kroz mleko/jogurt i sir, znaci da povecam % masti.
Od salata najvise jedem luk/spanac/paradajz, malo redje zelenu salatu..
Unosim oko 118g UH, 55-60g masti, 105g proteina, danima kada ne treniram, a danima kada treniram obicno bude oko 125g proteina.
Kao i vece porcije svega, ako sam dobro shvatio!

Kofein/karnitin, zeleni caj, djumbir i slicno da izbacim totalno?

Pozdrav,

Treniram u teretani 4 puta nedeljno, ali ubacim kardio trening nakon treninga na kojima ne radim noge obicno.
Nacin ishrane mi je sledeci:
Ujutru uzmem kiselo mleko i sok od pola limuna, nakon nekih pola sata-sat pojedem iz blendera 60g pahuljica, 1 banana, pola merice proteina, casa vode, kasika cia semena, kasika mlevenih kostunica (lesnik, badem, kikiriki). Rucak mi je obicno oko 2 i po sata-3 pre treninga i pre toga popijem kasiku-dve jabukovog sirceta sa casom vode. Za rucak pojedem oko pola solje skuvanog pirinca, tunjevinu iz konzerve ili  200g belog mesa (pre pecenja), ponekad jedem junetinu takodje. Uzmem luk/spanac/paradajz kako kad uz to. Od zacina koristim cili i kari. Posle treninga popijem mericu proteina sa vodom. Vecera mi je uglavnom 2 kuvana jaja sa Ella/Skyr sirom ili probiotskim jogurtom, kajgana sa paprikom.. .Koristim magnezijum u sumecim tabletama danima kad treniram i Centrum Men multivitamine danima kad ne treniram.

To bi bilo poprilicno to,
Nadam se da sam dao dovooljno informacija.
Hvala Vam puno na brzim odgovorima!

Kiselo mlijeko i sok od pola limuna? Zasto?
Ujutru ustanes, umijes se i kao covjek sjedes i odradis taj dorucak kako treba. Nikakav limun u kombinaciji sa mlijekom ti ne treba.
Uzmes 60-100g ovsenih i mjericu whey proteina. Ili umjesto proteina dodaj 3-4 jaja. Nema komplikacija a radi posao.

Očigledno ti je pauza između rucka i dorucka velika, treba da imas jos jedan obrok ili medjuobrok, da ne budes bez hrane duže od 4h.

Isto tako solja pirinca je solja pirinca, uzmes i na vagu bacis 80-100g sirovog pirinca, skuvas i pojedes. Moras da imas neku racunicu unosa proteina, masti, uh...

Ne vidim da imas masti u ishrani? Ne vidim da imas salatu u ishrani? Sve je to nesto sto mora biti sastavni dio svakog obroka.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

..

Evo i slika.. (Ako ce biti od pomoci)

Pozdrav,

Treniram u teretani 4 puta nedeljno, ali ubacim kardio trening nakon treninga na kojima ne radim noge obicno.
Nacin ishrane mi je sledeci:
Ujutru uzmem kiselo mleko i sok od pola limuna, nakon nekih pola sata-sat pojedem iz blendera 60g pahuljica, 1 banana, pola merice proteina, casa vode, kasika cia semena, kasika mlevenih kostunica (lesnik, badem, kikiriki). Rucak mi je obicno oko 2 i po sata-3 pre treninga i pre toga popijem kasiku-dve jabukovog sirceta sa casom vode. Za rucak pojedem oko pola solje skuvanog pirinca, tunjevinu iz konzerve ili  200g belog mesa (pre pecenja), ponekad jedem junetinu takodje. Uzmem luk/spanac/paradajz kako kad uz to. Od zacina koristim cili i kari. Posle treninga popijem mericu proteina sa vodom. Vecera mi je uglavnom 2 kuvana jaja sa Ella/Skyr sirom ili probiotskim jogurtom, kajgana sa paprikom.. .Koristim magnezijum u sumecim tabletama danima kad treniram i Centrum Men multivitamine danima kad ne treniram.

To bi bilo poprilicno to,
Nadam se da sam dao dovooljno informacija.
Hvala Vam puno na brzim odgovorima!

Pozdrav!Dobrodosao na forum! Pa kao prvo moram da ti napomenem da mi nazalost ne mozemo da biramo sa kojih delova tela cemo prvo da gubimo masti,tu znacajnu ulogu igra genetika. Morao bi i da nam napises malo detaljnije tvoj plan ishrane,koliko obroka dnevno,sta unosis od namirnica ,da li ti je raznovrsna ishrana,u koje vreme sta unosis i slicno...
Sto se tice tvog plana treninga ja bih te svakako posavetovao da pocnes da vezbas u teretani,jer su vezbe snage veoma bitne za gubljenje masnih naslaga,takodje i sto imas vise misicne mase lakse ces sagorevati masti.
Moja preporuka je prvo da vidimo kako se hranis pa onda da pricamo o suplementaciji.

Pozdrav svima!

Ja se pridrzavam programa za gubljenje masti, vezbam 4 puta nedeljno sa kardio treningom (najmanje 3 puta nedeljno HIIT trcanje, plank, trbusnjaci i slicno ..). U kalorijskom deficitu sam (obično konzumiram oko ~ 1500 kalorija dnevno), a moje dnevne potrebe su oko 2400-2500 (za odrzavanje težine), prema kalkulatorima kalorija. Imam 22 godine, 65,5 kg, 187 cm. Takodje, konzumiram i matcha zeleni čaj, jabukovo sirće, caj od djumbira. Koristim oko 200 mg kofeina i 1000 mg L-Karnitina dnevno! Unosim dovoljno proteina, sto kroz hranu, sto kroz whey. Moj cilj je da prvo dobijem vidljive trbusnjake, ali sam trenutno na 0,5 - 1 kg daleko od najnize "zdrave tezine", tako da mi treba Vas savet! Da li mislite da treba da nastavim ovako sve dok ne vidim svoje trbusnjake, odnosno skinem masti u potpunosti (gubim 1 kilogram nedeljno, a mozda i vise) ili da pređem na Kreatin, dobijem vise misice mase i tako trosim vise kalorija, malo duzim treningom. Ako je Kreatin vasa opcija, mozete li mi reci vise o tome? Na primer, unosi X vise kalorija, koje suplemente da koristim sa njim za postizanje mog cilja? (Izvinjavam se na duzini posta i nestrucnosti ).

Cenim svaki savet!

Srdacan pozdrav!

Pozdrav i dobrodošao

Ti si bukvalno u stanju anoreksije. Takvim rezimom ishrane koji trenutno imas, samo ces sjebati svoje hormone (ako vec i nisi). Onog momenta kada se to desi, nece ti pomoci niti ijedna dijeta koja postoji da bi dosao do vidljivih trbusnjaka.


Napisi svoju trenutnu ishranu kako se hranis pa da vidimo gdje grijesis.



Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima!

Ja se pridrzavam programa za gubljenje masti, vezbam 4 puta nedeljno sa kardio treningom (najmanje 3 puta nedeljno HIIT trcanje, plank, trbusnjaci i slicno ..). U kalorijskom deficitu sam (obično konzumiram oko ~ 1500 kalorija dnevno), a moje dnevne potrebe su oko 2400-2500 (za odrzavanje težine), prema kalkulatorima kalorija. Imam 22 godine, 65,5 kg, 187 cm. Takodje, konzumiram i matcha zeleni čaj, jabukovo sirće, caj od djumbira. Koristim oko 200 mg kofeina i 1000 mg L-Karnitina dnevno! Unosim dovoljno proteina, sto kroz hranu, sto kroz whey. Moj cilj je da prvo dobijem vidljive trbusnjake, ali sam trenutno na 0,5 - 1 kg daleko od najnize "zdrave tezine", tako da mi treba Vas savet! Da li mislite da treba da nastavim ovako sve dok ne vidim svoje trbusnjake, odnosno skinem masti u potpunosti (gubim 1 kilogram nedeljno, a mozda i vise) ili da pređem na Kreatin, dobijem vise misice mase i tako trosim vise kalorija, malo duzim treningom. Ako je Kreatin vasa opcija, mozete li mi reci vise o tome? Na primer, unosi X vise kalorija, koje suplemente da koristim sa njim za postizanje mog cilja? (Izvinjavam se na duzini posta i nestrucnosti ).

Cenim svaki savet!

Srdacan pozdrav!