Oleinska kiselina je ono što čini maslinovo ulje tako čarobnim...iz kategorije mononezasićenih kiselina...da, to je omega-9 masna kiselina...inače nju naše telo može proizvesti u procesu destauracije( i elongacije) iz nekih zasićenih masnih kiselina...npr. stearinska kiselina( ima je npr. u svinjskoj masti)...

A oleinske kiseline imamo i u svinjskoj masti, maslacu, žumancu...Svinjska mast ima samo oko 40 % zasićenih masti u svom sastavu, a 60 % čine mononezasićene i polinezasićene, tj. 48% otpada na mononezasićene masti, dok 12 % otpada na polinezasićene masti (na udeo omega-3 i omega-6 masnih kiselina se može uticati i načinom ishrane životinja)!

Dakle, svinjska mast ima oko 48% mononezasićenih masnih kiselina (dominacija oleinske kiseline), dok maslinovo ulje (extra virgin) ima oko 78% istih.

PoreĂ°enja radi, recimo i to da žumance ima čak 50 % mononezasićenih masnih kiselina( opet dominacije oleinske kiseline), maslac(puter) 30%...zanimljivo poreĂ°enje, zar ne?  

Omega-3 i omega-6 masne kiseline spadaju u kategoriju polinezasićenih...i naše telo ne može da ih samo sintetiše već se moraju unositi isključivo hranom...esencijalne...

I još jedna napomena...ulje semena grožĂ°a je nije nimalo "zdravo"...prebogato je omega-6 masnim kiselinama, izbegavajte ga u širokom luku!

Kad ste vec kod omega 3, jel ima neki orijentir tj da li je 1g extra virgin masl ulja isto sto i jedna tableta omega3?

Semi, brkaš babe i žabe...da si bar uporedio to sa lanenim i ribljim uljem pa ajde...

Pre nekog vremena smo u temi "brza pitanja" ti i  ja došli do zaključka da ta 1 kapusula omega-3 od 1000 mg - ima 1000 mg "koncentrovanog" ribljeg ulja, koje je standardizovano za sadržaj od 300 mg "ciljanih" omega-3 masnih kiselina, najčešće 180 mg EPA, 120 mg DHA, (naravno tu su i neke druge masne kiselina iz grupe omega-3).

Moraš razlikovati sastav nekih ulja...nisu sva ulja bogata omega-3, i nemaju sva ulja isti sastav i efekat na ljudski organizam!

Meni je dodatno neki orijentir zapravo i snaga u teretani. Ako tokom jedne ili dve nedelje pojačam UH, telesna masa ostane ista a dižem teret max koliko i prethodnih nedelja ili malo više, nemam brige za ni za višak ni za manjak UH bez obzira šta kalkulator kaže. Ako se malo ugojim, npr 0,5kg a u treningu nema napretka, onda malo olabavim UH u toku sledeće nedelje. U principu važno mi je da me ne snaĂ°e hronični umor, gubitak u težini sa gubitkom snage ili gojenje bez dodavanja snage. Manje dodavanje mase sa dodavanjem snage takoĂ°e smatram prihvatljivim. Sve što propustim ili omašim u jednoj nedelji ja korigujem i izravnjam u drugoj. Za sada sam zadovoljan svojim odokativnim računanjem, a kalkulator mi je tu samo kao grub orijentir. Trudim se da mi proteini po kg budu 1.8-2.0g, masnoća kad god i gde god mogu kvalitetnije i u optimalnim količinama, a UH planiram na ovaj način koji sam opisao. Da li se dobro rukovodim znaću definitivno za par meseci kada će brojke nadam se biti očigledne.

Što se tiče ogledala i gledanja u pupak, to tek ne uzimam zdravo za gotovo. Ja ujutru i ja uveče znamo da se razlikujemo podosta. Držim se treninga, ishrane i odmora a sa pupkom neka priroda sama učini šta joj je volja. U svakom slučaju čini bolje nego da ne vodim računa ni o čemu.

Gledanje u pupak?

Loše si interpretrao neke smernice...i okvirne orijentire koji su dati za "brzu procenu" nekih stvari...

Ujutru i uveče...misliš na npr. potkožnu vodu...masno tkivo ne nastaje tako brzo "od sumraka do svitanja"...  

Umor ne mora da ima veze sa hidratima...već i sa mnogo drugih faktora...npr. dovoljno sna, pretreniranost...anemija...pad imuniteta(virusne infekcije... prehlada npr.)...

Ni približno,  maslinovo je Omega 9. Guglaj

Kad ste vec kod omega 3, jel ima neki orijentir tj da li je 1g extra virgin masl ulja isto sto i jedna tableta omega3?

Oslic ima samo 80 kalorija?

šta je čudno? oslić nije masna fishhh

Ne znam, mislio sam da ima vise.

Još nešto. Može da se desi da anabolni prag menja vrednost u odnosu na količinui UH. To će zavisiti od mišićne mase, insulinske osetljivosti, kvaliteta ishrane i enzimske dostupnosti tj iskorišćenosti namrnica i dr. .... Svaki put je isti princip. Sve se radi postupno i pratiš situaciju. potpuno je nebitno da li je suficit ili deficit.

I eto jednog od glavnih uzroka ateroskleroze...

Da Slaviša baš to!! Gomila O6 i loših UH u velikim količinama bukvalno inflamiraju (upale) najopterećenja mesta u vaskularnom sistemu. Eto idealnog mesta za skupljanje LDL-a. O3 se mora unositi!

To je i poenta price, koju vrtimo stalno, ali koju pojednici ili ne zele ili jednostvano nisu voljni da prihvate( iz subjektivnih ili objektivnih razloga)...

Bas kao sto je Pedja rekao "dok ne pocnes da se mastis"...ali to smo mnogo puta ponovili...hidrate dizati postepeno do granice zamascivanja i kraj price...

Zasto raditi jednostavno, kada moze komplikovano...vise se veruje aplikacijama nego zdravom razumu i logici...i posle ona pitanja...pa zasto ne napredujem...sindrom vecitog pocetnika koji "od drveca ne vidi sumu" i tvrdoglavo se drzi svojih stavova...

Olaksajte sebi zivot...

Odlicno sto je Pedja pomenuo ove odnose omega-3 i omega-6...Savremen način ishrane doveo je do totalnog dizbalansa po ovom pitanju...dominacija omega-6 u odnosu na omega-3 od 15:1, a nekada i više...normalan odnos je 1:1, eventualno 2:1!

I eto jednog od glavnih uzroka ateroskleroze...

Ko ima mugućnosti da izračuna tačno svoj BMR, TDEE??? Ne kažem da je nemoguće, već ko ima mogućnosti, tj. ko je spreman da plati. Ovo kako većina radi je sve okvirno i podležno odstupanjima od stvarnih vrednosti.
Najbolji pristup je @cvetkoperov. Fiksiraš P i M na željenu vrednost, a UH postepeno povećavaš ili smanjuješ. Na ogledalu se sve vidi i po njemu reaguješ. Koliko to ima kalorija koga briga ako ogledalo kaže OK. Nemaju sve namernice iste termogene efekte i uticaje na naš metabolizam, a još ako ima varijacija u kombinacijama.....

Uvek savetujem izračunaj grubo svoje potrebe. Npr imam 80 kg i hoću masu.
P  2g/kg 160g
UH krećem od 2.5g/kg = 200g
M 1g 80g  minimalni odnos O6:O3=3:1 ko može neka ide i na 2:1 ili 1:1
Vode 4l min
Vlakana 10-20%
Vitamini
Minerali

Tablice u ruke i namarenice koje su ti dostupne i pristupačne, na papir i pravi jelovnik. Koliko će to imati kalorija, ma nebitno totalno.
Ako 2.5g/kg UH ne daje rezultat, sledeće nedelje idem +10%, znači 220g i tako svake nedelje. Niko ti ne može reći koliko tebi treba UH da bi ušao u anabolnu zonu. Sve vreme se pratiš na ogledalu, kad vidiš da počinješ da se mastiš - to je to! Prešao si anabolni prag, smanji UH za 10% i vozi jake treninge. Znam momka (online) koji došao na 650-700g pirinča dnevno i nije se mastio, jednostavno mu takv metabolizam, sistem treniranja i šta ti ja znam.

Bas to, kalorije su brojke samo.

Iskreno ne mislim da je to tacno. Ne mozes raditi istu masu na tih 2000 i na 3000 bez obzira na makrose. Pa po tome nema razlike izmedju mase i definicije, svakako unosis makrose, pa kako onda da znas kad topis salo, a kad ga dobijas. Kalorijski suficit masa, kalorijski deficit definicija.

Brate, mnogo ali mnogoo se opterecujes brojkama. Prvo si kukao kako ti se struk poveca za 3cm uvece, posle si kukao da ne mozes da cekas u teretani red, pa onda da ti dl ne "zadeblja" (wtf?!) ledja i struk da ti opet ne bude veci, sad opet oko kalorija. Mislim da si pre dve nedelje isto nesto oko kalorija pitao i rekli smo ti da ti kalorije nisu toliko bitne.
Ajde razmisli malo, za coveka od 90kg je moja masa kao definicija ako cemo vec tako da pricamo i on unese npr. 4-5k kalorija dok bih se ja sa tom kolicinom mastio. Moras jos da citas i ne zaludjuj se kalkulatorima, kalorijama i ostalim nebitnim stvarima. Jedi, treniraj, odmaraj!!!
Ako ti je vec toliko stalo do kalorijskog unosa ti onda pocepaj 2 Milke i reci nam kako napredujes. 

Ko ima mugućnosti da izračuna tačno svoj BMR, TDEE??? Ne kažem da je nemoguće, već ko ima mogućnosti, tj. ko je spreman da plati. Ovo kako većina radi je sve okvirno i podležno odstupanjima od stvarnih vrednosti.
Najbolji pristup je @cvetkoperov. Fiksiraš P i M na željenu vrednost, a UH postepeno povećavaš ili smanjuješ. Na ogledalu se sve vidi i po njemu reaguješ. Koliko to ima kalorija koga briga ako ogledalo kaže OK. Nemaju sve namernice iste termogene efekte i uticaje na naš metabolizam, a još ako ima varijacija u kombinacijama.....

Uvek savetujem izračunaj grubo svoje potrebe. Npr imam 80 kg i hoću masu.
P  2g/kg 160g
UH krećem od 2.5g/kg = 200g
M 1g 80g  minimalni odnos O6:O3=3:1 ko može neka ide i na 2:1 ili 1:1
Vode 4l min
Vlakana 10-20%
Vitamini
Minerali

Tablice u ruke i namarenice koje su ti dostupne i pristupačne, na papir i pravi jelovnik. Koliko će to imati kalorija, ma nebitno totalno.
Ako 2.5g/kg UH ne daje rezultat, sledeće nedelje idem +10%, znači 220g i tako svake nedelje. Niko ti ne može reći koliko tebi treba UH da bi ušao u anabolnu zonu. Sve vreme se pratiš na ogledalu, kad vidiš da počinješ da se mastiš - to je to! Prešao si anabolni prag, smanji UH za 10% i vozi jake treninge. Znam momka (online) koji došao na 650-700g pirinča dnevno i nije se mastio, jednostavno mu takv metabolizam, sistem treniranja i šta ti ja znam.

Oslic ima samo 80 kalorija?

Mnogo se opterecujes brojkama, prati ogledalo pa na osnovu toga povecavaj/smanjuj makrose, bitno da si uneo onoliko makronutrijenta koliko ti treba, ja licno gledam samo da unesem x/x proteina, uh, masti, a ujedno mi i racuna kalorije (myfitnespal) i bas me briga sto sam u deficitu ako sam sve poklopio sa makrosima, razmisljao sam isto kao ti pre jedno 6 meseci, jeo sam 3k kalorija i video da mi to uopste nije bilo potrebno, ali zadovoljan sam Samooo krkajj

R1, ja nikad ne obracam paznju na kalorije samo na makrose.
Danas sam uneo 2g proteina po kilogramu, 3g uh po kilogramu (4g je kada imam trening) i 0.8 masti po kilogramu i ukupno je oko 2000kcal. Dakle, ja sam sve ispostovao od makrosa i jedino mi ostaje da se tovarim sa mastima ili prostim hidratima da bih dosao do 2500-3000kcal, a ja to ne zelim.

Neka me Slavisa ispravi ako gresim, ali kalorije nisu bitne jer mozes da pojedes 5 big meka i lakse ce ti biti da pojedes to i popunis kalorijski unos i napravis suficit, nego da uneses sve makrose.

Iskreno ne mislim da je to tacno. Ne mozes raditi istu masu na tih 2000 i na 3000 bez obzira na makrose. Pa po tome nema razlike izmedju mase i definicije, svakako unosis makrose, pa kako onda da znas kad topis salo, a kad ga dobijas. Kalorijski suficit masa, kalorijski deficit definicija.

Slavisa a ako mlecnu mast uklopimo u dnevne potrebe za mastima, da li onda moze da se jede neki masniji sir (npr 20ak %), ili su to one "zle" masti?

Mlečna mast je mlečna mast...a jedino što je čini "manje upotrebljivom" je industrijski proces obrade mleka...od kvaliteta "polazne sirovine" zavisiće i kvalitet prisutne mlečne masti u nekom proizvodu...

Pomenimo homogenizaciju mleka, tj. razbijanje molekula masnoće pod velikim pritiskom. I to je vrlo „nasilan” postupak, jer „mlečna mast” koju dobijemo više nema svoju prirodnu( nativnu) strukturu.

Mlečna mast je veliko zlo? Zar ne?
Mlečna mast sadrži značajne materije kao što su vitamini rastvorljivi u mastima, A, D i K, potrebni za optimalno iskorišćavanje kalcijuma i proteina iz mleka.

Mlečna mast je takoĂ°e bogata kratkim i srednje dugim lancima masnih kiselina( MCT) koje predstavljaju dobar „imuno-stimulans”.

Mlečna mast sadrži i jednu zdravu trans mast - konjugovanu linolensku kiselinu( CLA) koja ima snažno antitumorsko delovanje.

Naravno bez preterivanja...

O zlim mastima...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/zle-trans-masti.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vreme-je-za-margarin-revoluciju.html

Slavisa a ako mlecnu mast uklopimo u dnevne potrebe za mastima, da li onda moze da se jede neki masniji sir (npr 20ak %), ili su to one "zle" masti?

Bas tako Slavisa, to su samo brojke.
Kalorije lako mogu da se nabiju i kazes "Uuu jeee, ispunio sam ciljani kalorijski unos", a da li si uneo i 10% onoga sto ti treba je pitanje. Ja se ne vodim onim racunanjem TDEE i onda od toga npr. 30% proteina i ostale stvari nego unosim po pravilu 2g proteina po kg i to je to. Ja kad radim noge uh povecam na 5g.

Opustite se ljudi oko kalorija, bitno je da vi pokrijete svoje dnevne potrebe za makronutrijentima a kalorije zavise od namirnica iz kojih vucete makrose. Pa necete valjda kada budete na dijeti da rezete kalorije i ne obracate paznju na proteine, uh i masti? Logike malo...

R1, ja nikad ne obracam paznju na kalorije samo na makrose.
Danas sam uneo 2g proteina po kilogramu, 3g uh po kilogramu (4g je kada imam trening) i 0.8 masti po kilogramu i ukupno je oko 2000kcal. Dakle, ja sam sve ispostovao od makrosa i jedino mi ostaje da se tovarim sa mastima ili prostim hidratima da bih dosao do 2500-3000kcal, a ja to ne zelim.

Neka me Slavisa ispravi ako gresim, ali kalorije nisu bitne jer mozes da pojedes 5 big meka i lakse ce ti biti da pojedes to i popunis kalorijski unos i napravis suficit, nego da uneses sve makrose.

Ehhhhhhh...nemam šta da te ispravljam ispravno rezonuješ...što manje komplikovanja...

Poenta svih priča je individualnost u pristupu treningu i ishrani...slušajte svoje telo, učite o njemu...formula uspeha je različita za svakoga od nas...treba vremena i za stalno učenje o sebe..."nosce te ipsum" - upoznaj sebe samog...

Inače ovo tovarenje koje si pomenuo doĂ°e kao čuveni IIFYM, koji stalno "pominjem"...

U suštini, jedino ono što IIFYM od vas traži jest da vodite računa o ciljanoj količini makronutrijenata koju jedete - računanje kalorija, dok je izbor namirnica sporedna stvar...

Zar isto 200 kCal iz belog šećera i 200 kCal iz pilećeg belog ili 200 kCal iz maslinovog ulja?

Ovaj pristup od vas jedino zahteva da se pobrinete za unos zadate količine nutrijenata; vreme u koje jedete nije bitno; namirnice koje jedete nisu bitne; kombinacija hrane nije bitna. Junk suficit...
  

Mene zanima je l treba da se unosi manje UH na dan odmora nego na dan treninga kad smo na masi uzimajuci u obzir da se radi 5 puta nedeljno i 2 su dana odmora.

Neke preporuke kažu da bi trebalo da je unos hidrata manji baz za 20% u odnosu na radne dane...čak postoje i preporuke "rotacija za masu", gde se unos hidrata prilagoĂ°ava težini i zahtevnosti treninga...dakle, unos hidrata je najveći u danima najtežih treninga..."srednji unos" na dane lakših treninga i najmanji unos hidrata je rezervisan za dane odmora...