To je dosta interesantno pitanje i zahteva malo duži odgovor. Prvo samo da naglasim da sam daleko od bilo kakvog stručnjaka za ishranu, znam neke osnove i još uvek dosta toga učim, tako da ovaj odgovor može delovati pomalo površan, ali generalno daću svoje mišljenje skladno sa mojim trenutnim nivoom znanja.

Dakle priča oko UH je dosta komplikovana, ali je verovatno previše naduvana i samim time postoji dosta konfuzije oko toga koliko UH stvarno i treba unositi. Ja verujem da kada se odreĂ°uje unos UH za sportistu treba krenuti od samog sportiste. Prva stvar koju treba uzeti u obzir je procenat telesne masti. Ukoliko sportista ima preko 20% masti onda ja verujem da je tu u pitanju dosta loša insulinska osetljivost. Ove osobe trebaju da limitiraju svoje UH i na dnevnom i nedeljnom nivou. Gramaža ovde nije toliko bitna koliko verujem da su izvori UH i njihov tajming bitni. UH iz povrća tokom celog dana i iz voća posle treninga sa tegovima su po meni u ovakvim slučajevima prihvatljivi, sa punjenjem na svakih sedam dana recimo jedan ili dva obroka u tom danu. Fora je u tome da će bilo ko sa više od 20% imati više dobijenog sala od unosa Uh nego mišića.

Kada se sportista spusti ispod 20% pa recimo do 15 % može da se rade punjenja sa UH takoĂ°e svakih sedam dana, ali mogu da se konzumiraju UH na svakom obroku.

U globalu što manji procenat sala to mogu da se rade češća punjenja sa UH sve dok se ne doĂ°e ispod 10% kada se mogu raditi punjenja svakih 4 dana (bar u teoriji).

Tako da kod ljudi koji suna preko recimo 12-13 % BF ne bi trebalo da idu sa više od 100gr UH na danima kada nemaju punjenje, a na danima kada se pune recimo ista količina kao i proteina, s tim da se smanjuje količina masti.

Što se Uh na masi tiče to opet zavisi od toga kakva je insulinska osetljivost sportiste, kakvi su mu treninzi, kakav mu je dnevni raspored. Recimo, generalno UH ljudima ne trebaju mnogo ako imaju kancelarijski posao, a treniraju popodne. Onda bih ja u tom slučaju limitirao unos UH u toku prepordneva pa tek onda oko treninga povećao unos UH, što je opet teško izvesti kada je rekreativac u pitanju koji se bavi fizički zahtevnijim poslom.

Dakle sam unos UH se ne može po mom mišljenju generalizovati po kilaži sportiste, kao što to recimo može da se uradi (bar donekle) sa proteinima. Nego je potrebno posvetiti malo više pažnje pregledu sportiste i videti u kakvoj situaciji se on nalazi trenutno i sa treningom, životom i ishranom.

slažem se sa ovim postom,  u potpunosti.

Prosečnom čoveku rekreativcu je uglavnom potrebno dosta vremena da "shvati" ovu tužnu istinu sa ugljenim hidratima...
sve dok se ne prebacimo na čistu proteinsku ishranu sa minimum hidrata (nama endomorfima) - teško da će biti pločica

To je dosta interesantno pitanje i zahteva malo duži odgovor. Prvo samo da naglasim da sam daleko od bilo kakvog stručnjaka za ishranu, znam neke osnove i još uvek dosta toga učim, tako da ovaj odgovor može delovati pomalo površan, ali generalno daću svoje mišljenje skladno sa mojim trenutnim nivoom znanja.

Dakle priča oko UH je dosta komplikovana, ali je verovatno previše naduvana i samim time postoji dosta konfuzije oko toga koliko UH stvarno i treba unositi. Ja verujem da kada se odreĂ°uje unos UH za sportistu treba krenuti od samog sportiste. Prva stvar koju treba uzeti u obzir je procenat telesne masti. Ukoliko sportista ima preko 20% masti onda ja verujem da je tu u pitanju dosta loša insulinska osetljivost. Ove osobe trebaju da limitiraju svoje UH i na dnevnom i nedeljnom nivou. Gramaža ovde nije toliko bitna koliko verujem da su izvori UH i njihov tajming bitni. UH iz povrća tokom celog dana i iz voća posle treninga sa tegovima su po meni u ovakvim slučajevima prihvatljivi, sa punjenjem na svakih sedam dana recimo jedan ili dva obroka u tom danu. Fora je u tome da će bilo ko sa više od 20% imati više dobijenog sala od unosa Uh nego mišića.

Kada se sportista spusti ispod 20% pa recimo do 15 % može da se rade punjenja sa UH takoĂ°e svakih sedam dana, ali mogu da se konzumiraju UH na svakom obroku.

U globalu što manji procenat sala to mogu da se rade češća punjenja sa UH sve dok se ne doĂ°e ispod 10% kada se mogu raditi punjenja svakih 4 dana (bar u teoriji).

Tako da kod ljudi koji suna preko recimo 12-13 % BF ne bi trebalo da idu sa više od 100gr UH na danima kada nemaju punjenje, a na danima kada se pune recimo ista količina kao i proteina, s tim da se smanjuje količina masti.

Što se Uh na masi tiče to opet zavisi od toga kakva je insulinska osetljivost sportiste, kakvi su mu treninzi, kakav mu je dnevni raspored. Recimo, generalno UH ljudima ne trebaju mnogo ako imaju kancelarijski posao, a treniraju popodne. Onda bih ja u tom slučaju limitirao unos UH u toku prepordneva pa tek onda oko treninga povećao unos UH, što je opet teško izvesti kada je rekreativac u pitanju koji se bavi fizički zahtevnijim poslom.

Dakle sam unos UH se ne može po mom mišljenju generalizovati po kilaži sportiste, kao što to recimo može da se uradi (bar donekle) sa proteinima. Nego je potrebno posvetiti malo više pažnje pregledu sportiste i videti u kakvoj situaciji se on nalazi trenutno i sa treningom, životom i ishranom.

Mislim grama po kilogramu težine

Koliko po tebi treba unositi ugljenih hidrata kad radiš masu, i koliko kad radiš defku?

Gvt je i trening za snagu samo treba da pogledas u taj post!

Ja sam se odlucio za GVT,ali kad vec pomenu trening snage...
Mozes malo da objasnis kako bi on trebalo da izgleda?
Kod GVT-a vezbe se rade jedna pa druga ili se rade prvo 10 serija zgibova pa onda dalje?
Hvala

To što Fiki kaže, a nisam siguran šta je pitanje vezano za snagu?

octagon quote

A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.

podforum weight training, tema dizajn treninga

Или има још нека препорука?

Ja sam se odlucio za GVT,ali kad vec pomenu trening snage...
Mozes malo da objasnis kako bi on trebalo da izgleda?
Kod GVT-a vezbe se rade jedna pa druga ili se rade prvo 10 serija zgibova pa onda dalje?
Hvala

hvala na savetima....

Mislim da je jednosručno bolja opcija jer ćeš manje da opteretiš CNS. Poenta je da ovaj pomoćni pokret malo više (ne u potpunosti) izoluje mišić koji se cilja, u ovom slučaju leĂ°a. Isto tako pošto je vratilo dovoljno za širinu i prediscrpljenje srednjeg dela leĂ°a onda i jednoručno vučenje treba izvoditi tako da više pogaĂ°aš srednji deo leĂ°a ili ti za dubinu leĂ°a.

pa probacu sa negativnim i promenom hvata kod zamora...a mislim da mi je dobar pokret i da imam dobru vezu mozak-ciljani misic pri radu tako da to ne bi trebalo da predstavlja problem...a sta mislis koja vezba je bolja kao dodatna za ledja u gvt-u dvorucno uli jednorucno veslanje?

GVT nije optimalan za snagu, jer broj ponavljanja nije idealan za snagu, tako da je ovo trening više za masu, ali će ti definitivno povećati snagu u tom opsegu ponavljanja koji je idealan za hipertrofiju.

Kao što Bio reče sigurno je da nećeš moći da radiš baš svaku seriju sva ponavljanja ako već nisi na tom nivou snage. Ukoliko je povećanje mišićne mase u pitanju onda je mnogo bolje da radiš sve serije koje možeš da uradiš 10 ponavljanja taj broj, a one koje ne možeš da forsiraš negativna, jer kad ti neko pomaže nećeš biti toliko u kontroli koliko ti neko pomaže, osim ako nemaš nekoga za koga si siguran da ume dobro da te forsira. Isto tako možeš da rediš mehaničku promenu i da se sa širokog nathvata promeniš na srednji pothvat kad otkažeš na širokom hvatu i dovršiš dati broj ponavljanja drugim hvatom. Isto tako je bitno da imaš dobru hormu ponavljanja kako bi povećao snagu u tom pokretu koji ti najviše pogaĂ°a gornji deo latisimusa, pošto i najmanja promena motorike pokreta menja i mišić koji se najviše opterećuje.

pa vidi ja na svojih 175 cm-a i 87 kg-a mogu da uradim 15 ponavljanja najsirim mogucim nadhvatu na vratilu....mislim da je to ok ali nije dovoljno da mogu da uradim 10 serija u kontinuitetu po 10 ponavljanja u kombinaciji sa kosim potiskom....mislim da bih mogao maximum 7-8 po seriji....ne mora da bude gvt bas ali cilj mi je da probam obimni trening jer kontam da je dobar za periode mase...moje pitanje je bilo da li da radim serije sa istim brojem ponavljanja ili da prve radim tako da radim 10 ponavljanja a u onim serijama u kojima ne budem moga da uradim 10 da ih dopunjujem negativnim ponavljanjima ili da ih radim uz pomoc nekoga....radio bih obimni zbog mase a i velikim delom zbog snage jer je evidentno da imaju veliki uticaj na povecanje snage...

kada smo kod gvt-a...ja bih ga radio malo modofikovanog...znaci bio bi u svakom slucaju trening obima ali bih neke vezbe malo modifikovao....ono sto sam ja hteo da pitam je da li mislis da je ok ako bih radio vratilo siroki nadhvat 10 serija po 6-8 u kombinaciji sa kosim benchom ukombinaciji u danu sa ledja grudi....plus naravano jos recimo veslanje i razvlacenje kao drugi deo....pitam jer neki kazu da se treba striktno drzati principa 10 puta 10 a ja ne vidim zasto se ne bi radilo 10 puta 6 ili 7,8 ako je to moj maksimum....stimulans ce biti ekvivalentan onom od 10 puta 10 cak i veci....

Šta god da modifikuješ to više nije GVT, a hoćeš da modifikuješ samo zato što si previše slab ili zato što te mrzi da radiš toliko na vratilu. GVT se zasniva na velikom obimu ponavljanja, dakle 10x10 je 100 ponavljanja, a ako radi 10x6 onda je to 40% manje ponavljanja i to više nije to. Poenta je da se radi onako kako je to neko pametniji od nas osmislio jer je taj pametniji shvatio da taj princip radi, a neki drugi principi ne rade toliko dobro.

Nije samo poenta da ti daš svoj maximum, jer tvoj maximum nije ono što ti misliš da daješ nego ono što verovatno ni ne misliš da možeš da uradiš, a ni to tada nije tvoj max. Ukoliko neko ne može da odradi bar 15 ponavljanja na vratilu nekim srednjim pothvatom onda GVT treba da radi ili na Lat mašini ili da ga ne radi dok ne savlada svoju telesnu težinu.

Ukoliko hoćete neku drugu varijantu treninga na ovu foru onda probajte OVT, on se svodi na 5x5, samo sa više vežbi.

Poenta ni nije da radis 10x10, vec da ides ka tome a kad budes mogao da uradis onda povecas pa opet neces moci, Thibs kaze da je normalno ako zelis da izvuces max iz gvt-a da ti ponavljanja opadaju, nekako ovako 10.10.10.10.9.8.7.6.7.8, i stvarno je meni tako i bilo,nznam zasto ali sam mogao ponavljanje vise na kraju vezbe nego u sredini.

No vec ce MB dati comment, njegova je tema.

CNS je čudo. U osmoj seriji uvek uvek imaš mali skok u ponavljanjima. Baš obrati pažnju - posle pete serije ti već nije nidoćega i onda već kreču muke Prometejeve, polako krećeš da opadaš sa ponavljanjima, svaku seriju si sve gori i gori - do osme - ona UVEK ode lakše. To sam bio negde pročitao kad sam prvi put gledao da počnem gvt da radim i bio sam u fazonu kao - "ma važi". Kad ono :S . Poslednje dve doduše odu teško i zgovnano, ali se barem tešiš time što je kraj.

TakoĂ°e GVT može da bude i u varijanti 5x10 ili slične mod. (Kao pet pon, deset serija da ne bude zabune - ima i varijanta gde je neko podelio na dve vežbe 10x5 jedna + 10x5 druga - ALI OVO JE TOTALNO BACANJE VREMENA. Cela poenta gvta i jeste da se jedan dan forsira JEDNA ISTA vežba- no ovo je Alenov topic, pa se neću mnogo truditi da objašnjavam - kad će on sve opet morati da kaže.)