Juce sam imao prvi trening u teretani. Igrao sam 10 god fudbal, i rekreativno sport i street workout. 184cm i 73kg. 4 puta nedeljno nameravam ici u teretanu ( utorak, cetvrtak i subota,nedelja zbog posla tako ). Nema problema za sada  
Dan kada idem u teretanu jedem : za dorucak tunjevinu sa nekim povrcem(cveklom,sargarepom), belim hlebom (vi recite koji hleb valja da koristim, znam da beli ima tog "nekvalitetnog" UH, a da nije previse skup,inace ne jedem mnogo hleba ), medjuobrok banana,jabuk+  badem,lesnik orasi (sve po malo od toga), rucak lece sa 200gr belog mesa uz to neko povrce opet ili masline, pred teretanu mogao bi musli sa mlekom i malo sira npr, posle teretane 2 jaja, opet sir, 100gr nekog mesa.
U danu kada nemam trening jedem vise voca i povrca i unosim 30-40% manje proteina sa tim da ujutru u danu posle dana u kojem sam imao trening mogu za dorucak fokusiram neke proteine. Za rucak neki pirinac ili pire sa mesom...
Trudim se da grickam u medju obrocima jezgrasto voce.
Trudim se da balansiram ishranu vitamini,minerali i vlakna unosim...
Otprilke svaki drugi dan treniram.
Vec sam pisao par postova unazad sta mi je cilj. blizu 2 grama po kg mogu da unosim na dan treninga, ali ostala 3 dana bih smanjio na 1,3 g po kg. Teror sto kaze da jedem samo dobro, to mi je i cilj da se zdravo hranim i da jedem vise, sto kada se trosim nije problem. Pripazicu na razmeru UH proteina i masti koje unosim, ali stvarno nemam vremena da brojim svaki gram. Interesuje me da li je neko priblizno ovako radio i kakvi su mu rezultati ?

;)Opet ja, preko face mi ne radi logovanje nesto  .
Saznao sam puno iz tvog prethodnog posta. Odradio sam prvi kruzni trening, imao sam pomoc naravno pri izvodjenju vezbi. Ne zurim nigde uglavnom prvih mesec dana posvecujem se tehnici i lagano dodavanje kilaze po osecaju. Za ponavaljanja nisam siguran da li sam shvatio. Znaci uvek izmedju 6-12(nebitno koji broj) i mogu polako da dodajem sve dok je u okvirima ?

Sto se tice ishrane pre treninga dovoljno vode, UH, zdravih masti i proteina, a posle treninga 20g proteina odmah i posle kroz obrok jos 20 naravno uz UH,tecnost. Uopsteno da ne detaljisem, dan u kojem imam trening i sutra ujutru( posto navece idem na trening) dosta proteina unosim narocito posle treninga uz naravno UH,vodu,dovoljno masti itd. Kad nemam trening vise voca,povrca, uglavnom ravnomerno ali da sto vise postujem ovu proporciju sto ste mi napisali jer ipak nije lako bas svaki dan unositi kroz hranu toliko proteina jer se izostavi ostalo pa iz tog razloga.

Evo sad sam posle treninga uzeo pola banane,pola litra vode,2 jaja, posle pola sata popio jos 0.5l mleka i sad nameravam da jedem lece sa piletinom. Kupio sam badem,lesnik,orah da grickam za masti, za UH vidim da su dobre zitarice, pa posle njih krompir,pirinac,banana pa i med moze. Proteini zivotinjski i biljni (iako nisu kompletni po pitanju aminokiselina ali zbog vlakana itd) : jaja, meso (belo najvise), ribe itd da ne duzim...

Svaki savet da unosim dovoljno proteina pre svega i ostalog bi dobro dosao jer ne koristim suplemente osim C vitamin + zink (ne pijem stalno), a potrudicu se da jos citam. Teretanu posmatram kao zdrav nacin zivota jer sam dosta naucio o ishrani i neverovatno kako me to ranije nije zanimalo tako bitno pitanje  , i jos sam se sportom bavio. Verujem da cu dosta nauciti o covecjem organizmu, misicima i nekim stvarima koje su korisne a nisam pre obracao paznju  .

Ajmo ovako...napiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa okvirnom gramažom namirnica, pa da konkretno vidimo šta je problem...

Koliko dugo treninraš?

Koliko si visok, težak? Koliko obroka imaš dnevno?

Samo ti jedi dobro i treniraj jos  jace i ne razmisljaj o gramima...

Verujem  . Sto mi rece neki drugar napravi sejk sa jajima i pola litra mleka, zapusi nos i popije. Sad se setih filma sedam i po gde Tadija objasnjava sta i kako  .

Ako hoces taj sejk posle treninga pravi ga sa vodom, ali opet kod zivis jaja pazi se od salmonele

Verujem  . Sto mi rece neki drugar napravi sejk sa jajima i pola litra mleka, zapusi nos i popije. Sad se setih filma sedam i po gde Tadija objasnjava sta i kako  .

400g belog mesa, konzerva tune, 8 jaja u kombinaciji sa 200g ovsenih i 300g pirinca  je za tebe DALEKO od rigorozne ishrane, veruj mi. Ovo gramaze sam napisao onako napamet, cisto da vidis od prilike sta bi trebao pojesti.
Za 5-6 meseci se naviknes, neces znati sta je monotonost.

Svaka cast  . moram da kupim taj sir, pretpostavljam da u njemu ima najvise proteina od svih sireva. tunjevinu ili riblju konzervu svaki drugi dan da jedem mi je plafon . Meso cu svaki dan jesti, u pravu si da moze 2g po kg mada je monotono pretpostavljam.
^Pecha
Da razumem te ja, ali moras priznati da je to vrlo rigorozna ishrana. Mislio sam malo da ucarim na tim proteinima  , nisam sebi definisao da dobijem "ozbiljnije misice"  da tako kazem. Nego 3-4 kg uglavnom misica, kroz 6 meseci, zelim da predjem magicnih 75kg i uz to da ojacam, a koliko mi znaci trening uopsteno ne treba da pricam. Ne mora da bude 4kg misica nek bude 80%, i 20% ostalog  .

Kako mislis ''caku'' za unos nutrijenata, ne kapiram te ? Ili jedes ili ne jedes, nema tu puno filozofije... Malo je proteina po onom tvom jelovniku sto si napisao, tu ne vidim 150g proteina. Kada odredis prioritete i definises sta je ti primarno u zivotu,a ako je to trening i optimalna ishrana, bice ti lakse.

Nisi me razumeo. Proteine mogu da unosim blizu 2g po kg svaki drugi dan recimo, ali maksimalno 1,3g po kg kad ne treniram. Recite mi onda neku caku da bez suplemenata unesem toliko proteina i da ispostujem minerale i vitamine,UH, masti, vlakna tj. ravnomernost u ishrani ? Da li je to moguce postici bez suplemenata, tu proporciju za proteine ?

Ja licno sa 70kg unosim 120-160g proteina svakog dana uz kompleksne uh i zdrave masti, super mi je, 300g piletine, 250g ella sira, 3-4 cela jaja, i neka sardina ili tunjevina i eto tako skoro svakog dana, eto to mi je od danas npr. ne koristim suplemente, ali pocecu u buducnosti hahah, evo ovo sto sam sve naveo je moj dnevni unos proteina, mislim da se moze postici bez nekih problema, ali kad se nema nema se.

Vidim da smo slicne kilaze pa eto mozes po ovom principu.

Nisi me razumeo. Proteine mogu da unosim blizu 2g po kg svaki drugi dan recimo, ali maksimalno 1,3g po kg kad ne treniram. Recite mi onda neku caku da bez suplemenata unesem toliko proteina i da ispostujem minerale i vitamine,UH, masti, vlakna tj. ravnomernost u ishrani ? Da li je to moguce postici bez suplemenata, tu proporciju za proteine ?

Opet malo proteina....
Kakve veze imaju biljni proteini i vlakna ?

 ;)Opet ja, preko face mi ne radi logovanje nesto  .
Saznao sam puno iz tvog prethodnog posta. Odradio sam prvi kruzni trening, imao sam pomoc naravno pri izvodjenju vezbi. Ne zurim nigde uglavnom prvih mesec dana posvecujem se tehnici i lagano dodavanje kilaze po osecaju. Za ponavaljanja nisam siguran da li sam shvatio. Znaci uvek izmedju 6-12(nebitno koji broj) i mogu polako da dodajem sve dok je u okvirima ?

Sto se tice ishrane pre treninga dovoljno vode, UH, zdravih masti i proteina, a posle treninga 20g proteina odmah i posle kroz obrok jos 20 naravno uz UH,tecnost. Uopsteno da ne detaljisem, dan u kojem imam trening i sutra ujutru( posto navece idem na trening) dosta proteina unosim narocito posle treninga uz naravno UH,vodu,dovoljno masti itd. Kad nemam trening vise voca,povrca, uglavnom ravnomerno ali da sto vise postujem ovu proporciju sto ste mi napisali jer ipak nije lako bas svaki dan unositi kroz hranu toliko proteina jer se izostavi ostalo pa iz tog razloga.

Evo sad sam posle treninga uzeo pola banane,pola litra vode,2 jaja, posle pola sata popio jos 0.5l mleka i sad nameravam da jedem lece sa piletinom. Kupio sam badem,lesnik,orah da grickam za masti, za UH vidim da su dobre zitarice, pa posle njih krompir,pirinac,banana pa i med moze. Proteini zivotinjski i biljni (iako nisu kompletni po pitanju aminokiselina ali zbog vlakana itd) : jaja, meso (belo najvise), ribe itd da ne duzim...

Svaki savet da unosim dovoljno proteina pre svega i ostalog bi dobro dosao jer ne koristim suplemente osim C vitamin + zink (ne pijem stalno), a potrudicu se da jos citam. Teretanu posmatram kao zdrav nacin zivota jer sam dosta naucio o ishrani i neverovatno kako me to ranije nije zanimalo tako bitno pitanje  , i jos sam se sportom bavio. Verujem da cu dosta nauciti o covecjem organizmu, misicima i nekim stvarima koje su korisne a nisam pre obracao paznju  .

Pozdrav svima ! Dugo sam u sportu u teretanu nikad nisam isao. Igrao sam dugo fudbal i ovako rekreativno sport i street workout. Imam oko 73 kg na 184cm, cilj mi je da nabacim bar 4 kila (uglavnom misica  ,bez viska naravno) za 6 meseci. Nikad nisam imao viska kilaze, hocu da idem 4 puta nedeljno u teretanu. Interesuje me da li samo ishranom bez suplemenata mogu da dostignem to? Ne bih uzimao nikakve suplemente samo bih pojacao unos proteina kroz namernice, dan kada imam trening unosim 1,3g proteina po kg na primer, a kada nemam 1g po kg telesne mase, sta kazete ?  Hvala unapred !

Dobio si dobre preporuke od Peche po pitanju unosa makronutrijenata( proteini, ugljeni hidrati, masti)...većina početnika uvek napredak u mišićnoj masi poistovećuje sa unosom proteina...koji zapravo( najprostije rečeno), predstavljaju gradivne blokove naših mišića, ali, ako dovoljan unos proteina( 2-2,5 gr po kg) nije ispraćen dovoljnim unosom (složenih) ugljenih hidrata, napredak će izostati( proteini će biti iskorišćeni kao izvori energije, a ne kao "gradivni elementi", tj. amino kiseline, kao njihovi sastavni elementi)...hidrati su preduslov "održavanja" postojeće i "dodavanja nove mišićne mase", baš kao što ti je rečeno 3-6 gr po kg hidrata je ok...naravno, akcenat na izvore složenih ugljenih hidrata...unos hidrata postepeno povećavaj...

I masti ne samo da su izvor energije, već su i gradivne materije našeg tela...moja preporuka bi bila 0,6-0,8 gr (zdravih) masti po kg...

Suplementi nisu prečica do uspeha, već samo dodatak osnovi, tj. sistematski koncipiranom i ciljanom treningu sa opterećenjem i kvalitetnoj, raznovrsnoj i izbalansiranoj ishrani...tako da nisu glavni faktori tvog napretka...bar za početak, dok ne savladaš osnove i ne dostigneš odreĂ°en stepen "napretka" po pitanju osnova( na suplementaciju otpada 5-20% uspeha, sve ostalo su "krv, suze i znoj"   )

Kako planiraš obroke? Da li si upoznat sa namirnicima koje bi trebalo da budu osnova tvog "menija za masu"?

Dakle, trening sa opterećem je ključ napretka( rad sa opterećenjem koje će imati maksimalan "stimulativni" efekat na tvoju muskulaturu, 6-12 ponavljanja, broj ponavljanja prilagoĂ°avaš rastućem opterećenju, ne obratno)...a mišiće koji si maksimalno izmorio treningom, bi trebalo da dobro "nahraniš" i odmoriš da bi "rasli"...( izbegavanje preterniranosti, prečesti i preobimni treninzi)

P.S. brzina "nabacivanja" kvalitetne mišićne mase zahteva vreme i posvećenost...dakle,možda za 6 meseci dobiješ i više od 4 kg...a moĂ°žda i manje...a možda, ako se nepravilno hraniš to bude i dominantno "masna", a ne mišićna masa... 

EAT, TRAIN, SLEEP...repeat  

Mozes bez supsa naravno. Malo je to proteina. Idi dnevno 2-2,5g proteina, 4-5g UH i 1g masti slobodno. Pocetnici u teretani brzo napreduju i dobiju na masi i snazi.

Pozdrav svima ! Dugo sam u sportu u teretanu nikad nisam isao. Igrao sam dugo fudbal i ovako rekreativno sport i street workout. Imam oko 73 kg na 184cm, cilj mi je da nabacim bar 4 kila (uglavnom misica  ,bez viska naravno) za 6 meseci. Nikad nisam imao viska kilaze, hocu da idem 4 puta nedeljno u teretanu. Interesuje me da li samo ishranom bez suplemenata mogu da dostignem to? Ne bih uzimao nikakve suplemente samo bih pojacao unos proteina kroz namernice, dan kada imam trening unosim 1,3g proteina po kg na primer, a kada nemam 1g po kg telesne mase, sta kazete ?  Hvala unapred !

Dok ti se ne javi neko od iskusnijih, napisi kako izgleda neki tvoj dan sto se ishrane tice pa ce oni ostaviti komentar na to, a sto se izgradnje misica nije to toliko jednostavno.