Mene zanima ako jedemo hleb da li ga je bolje staviti u tost i tako dobiti vise kalorija ako radimo masu na primer, a da li je istina da se tostirani hleb lakse vari od obicnog? I da li se gube vlakna prilikom tostiranja ili povecavaju ?

Bitno pitanje je koja vrsta hleba je u pitanju? Tj. sastav...tip brašna...

Ova konstatacija oko tostiranja hleba bi trebalo da se poistoveti sa "pečenjem hleba"...ako je tip brašna "kvalitetan" integralno brašno...termička obrada ga neće učiniti kvalitetnijim...ili manje kvalitetnijim...možda će neki korisni "termolabilni sastojci" biti manje "aktivni"...a i "vlažnost je manja"...

Elem...Kvasac iz hleba pravi izrazito kiselu sredinu u stomaku, a zagrevanjem kvasca tj. tostiranjem vec pecenog hleba dolazi do hemijske reakcije gde se taj kvasac neutralise( to je dobra vest  ).

Tostiranjem se uvek napravi ukusniji hleb ali mu se tada blago podiže i GI, ali opet to nije tako strašno....
Što duže u tosteru, to gore. Eventualno, samo blago/jako kratko tostiranje...

Dakle, tostiranje i GI nisu toliki problem...problem je u tome da je tost lakši pa onda nemamo utisak da smo pojeli koliko smo zapravo pojeli...umeriti se..."lakši je za stomak" - zato se i jede posle bolesti  

Evo jedne teme koju smo odavno pokrenuli a tiče se "zlog belog brašna"... http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=204135.0

http://www.telegraf.rs/zivot-i-stil/534243-neprijatelj-muskaraca-vitamin-c-stvara-kamen-u-bubregu
Ima li neke istine u ovome?

Rukovodiću se jednom narodnom mudrošću koja kaže - "ništa neće odviše"...

Pre bih rekao da priča oko povezanosti kamena u bubrezima i suplementacije vitaminom C je dozno zavisna...bitan faktor je i hidratacija u "sadejstvu" sa namirnicama koje su bogate spornim oksalatima i fosfatima( "sastojci kamenčića")...

Da pomenemo još jednom neke stvari...

Faktori koji utiču na stvaranje kamena u bubregu:

-Genetska predispozicija
-Ishrana (preveliki unos životinjskih proteina i natrijumovih soli, uzimanja preparata kalcijuma, nedostatka vitamina B6).
-Smanjen unos vode i dehidratacija.
-Infekcija mokraćnih kanala.
-UroĂ°ene mane mokraćnih puteva
-Delovanja klimatskih faktora

Faktori rizika za nastanak kamena u bubregu:

-Ishrana siromašna fitatima (iz pirinča, raži, pšenice, ječma i mahunarki)
-Nedovoljan unos tečnosti
-Ishrana siromašna prirodnim kalcijumom
-Korišćenje suplemenata kalcijuma
-Prevelik unos životinjskih proteina
-Gojaznost
-Kronova bolest( autoimuna bolest creva)

Prevencija kalkuloze

Kao opšte mere za sprečavanje nastanka kamena( peska) u bubregu i mokraćnim kanalima, savetuje se:

-Uzimanje bar 2-3 l tečnosti na dan
-Mešovitu dijeta
-Izbegavanje samo jedne vrste vode (po hemijskom i mineralnom sastavu)
-Izbegavanje čokolade, lešnika, oraha, badema, odnosno hrane sa visokim koncentracijama oksalata

Kad smo kod vitamina C - Velike doze vitamina C izgleda da kod nekih osoba povećavaju ekskreciju( izlučivanje) oksalata putem urina, kao i rizik od pojave kamena; zato visoke doze ovog suplementa treba izbegavati kod osoba sa većom urinarnom ekskrecijom oksalata. Fitat izgleda da smanjuje rizik od pojave kamena kod žena. Iako nije tek posledica ishrane, veći indeks telesne težine povećava rizik od nastanka kamena, naročito kod žena. Iz tog razloga kontrola težine može da pomogne u prevenciji ponovne pojave kamena.

Dakle, mnogo faktora utiče na celu priču oko "kalkuloze"...

http://www.telegraf.rs/zivot-i-stil/534243-neprijatelj-muskaraca-vitamin-c-stvara-kamen-u-bubregu
Ima li neke istine u ovome?

Mene zanima ako jedemo hleb da li ga je bolje staviti u tost i tako dobiti vise kalorija ako radimo masu na primer, a da li je istina da se tostirani hleb lakse vari od obicnog? I da li se gube vlakna prilikom tostiranja ili povecavaju ?

Kako da dobiješ više kalorija od tostiranog hleba? Kojom logikom? Tako ćeš samo da mu povećaš GI. Da, BRŽE se vari, što znači da se nivo insulina naglo diže i istom brzinom pada (insulin spike), pa brzo ogladniš.. Nema vlakna u hlebu, izbegavaj ga, lepo reče post ispod mene

U potpunosti se slazem sa ovim.Takodje i ako si na masi jedi kvalitetne hidrate jer tí nije cilj nabacivanje masnih naslaga pretrpavanjem prostim hidratima

Mene zanima ako jedemo hleb da li ga je bolje staviti u tost i tako dobiti vise kalorija ako radimo masu na primer, a da li je istina da se tostirani hleb lakse vari od obicnog? I da li se gube vlakna prilikom tostiranja ili povecavaju ?

Hleb uopste nije kvalitetan, bolje pirinac cepaj

Mene zanima ako jedemo hleb da li ga je bolje staviti u tost i tako dobiti vise kalorija ako radimo masu na primer, a da li je istina da se tostirani hleb lakse vari od obicnog? I da li se gube vlakna prilikom tostiranja ili povecavaju ?

Hvala svima na odgovorima, javicu se za 2-3 nedelje da napisem opet ishranu :-)

Slažem se sa Pechom da dečku fali hidrata, a tu nema izgovora da su finansije problem. Hidrati su kao namirnica najjeftiniji.

Napisao si da li je zadovoljavajuca ishrana? ne znam na sta se odnosi to
Mora da si zaboravio hleb da napises?

Zadovoljavajuca u smislu da lagano povecavam procenat misica?
U teretanu idem 4 puta nedeljno, kardio 1-2 puta nedeljno trcanje 20min
Pon: grudi + triceps
Uto: noge + stomak
Cet: ramena + podlaktica
Pet: ledja + biceps
Hleb manje od 1/4 dnevno

Ako ti misici budu napumpani u toku treninga sa ovakvom ishranom ne menjaj nista. Uzmi vitaminsko mineralni kompleks ako vec nemas i kidaj.
Cim dodjes do 12 ponavljanja povecavaj tezine i povecace ti se telesna tezina.

Hvala

Pozdrav svima :-)
Da li mozete da mi kazete da li je ishrana zadovoljavajuca?
10:00 ovsene, whey, mleko 0.2
13:00 kajgana 5 jaja, mleko 0.2
16:00 majka spremi neki rucak, mleko 0.2
18:00 teretana do 19h, 5g kreatina pre treninga i posle treninga 5g i merica whey-a
19:30 piletina 300g, mleko 0.2
21:00 tunjevina i sira 150g, mleko 0.2

Nije svaki dan ovako, ali je slicno nesto.. Mleko 1L je redovno :-)
196cm, 96kg :-)

Pozdrav i od mene...ključ uspeha u povećavanju mišićne mase je dobar odnos makronutrijenata...

Dakle, ono čim manipulišeš bilo da radiš na smanjuju masnih naslaga ili na povećanju mišićne mase je unos ugljenih hidrata...akcenat na složene hidrate koji će tvom telu dati stabilne izvore energije bez previše zloslutnih insulinskih skokova, a tu su i dijetna vlakna koja imaju i pozitivan efekat na probavu i zdravlje digestivnog trakta...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...sa postepenim povećavanjem unosa do željenog efekta...naravno "delotvoran" unos je individualan...zavisi od mnogo faktora, a dominantno od energetske potrošnje..dakle, "kvalitetan kalorijski suficit"...

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEMO IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEMO BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana, suvo grožĂ°e - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak ( glikogena) i sprečavanje misićne razgradnje...oko 20-30 gr prostih hidrata i merica whey( može dodati tu i kreatin) su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

Unos proteina i zdravih masti je kao što rekosmo konstrantan, dakle, 2-2,5 gr po kg proteina, 0,6-0,8 gr masti po kg...

Kada smo kod (zdravih masti) koje tebi svakako nedostaju...skrenimo prvo pažnju na izvore zdravih masti - puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU), laneno ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

ZDRAVE MASTI, NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN, NITI PREBOGAT MASTIMA !!! ( preporuka 30-50 gr proteina visoke biološke vrednosti - trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga. 50-70 gr složenih hidrata( akcenat na one sa nižim glikemičkim indeksom, "sporo gore", sa što manje masti...masti mogu usporiti proces varenja i tako "omesti" predstojeći trening)...

Ako već imaš sir u poslednjem obroku nema potrebe da preteruješ sa mlekom...

Unos hidrata je najbitniji ujutru, u obroku pre i posle treninga...dakle, akcenat na unos pre i psole treninga...a i čemu ovolika opterećenost mlekom...bolje akcenat stavi na jogurt ili kefir koji su bogati probiotskim kulturama, a imaju i manje laktoze, ili zbog prisustva enzima se laktoza u njima "bolje vari"...

Ubaci i povrće na meni koje ima pregršt korisnih supstanci, antioksidanasa, vitamina, minerala, dijetnih vlakana...brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta)...akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...dakle ubaci "salate od povrća" uz obroke...

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i izmeĂ°u obroka( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema voćnih užina, ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka, ali da nam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!

Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

Karfiol jednom dnevno rucam :-)
Uz koji obrok da ubacim 20-30g badema? Kikiriki puter da li mogu da namazem jedno parce hleba dnevno?
Da li mogu da uzmimam 1-2 kapsule dnevno http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html?
Smanjicu mleko na 0,25 jedno cokoladno malo.
Hvala puno na detaljnom odgovoru!

Bademe uklapaj u dnevni unos masti...dakle možeš i uz dva obroka...sve u okviru preporučenih vrednosti( 15% od TDEE)...može uz obrok pred počinak, npr. 250 gr ella-sira i 30 gr badema...manje konzervi, više sveže ribe...

Kikriki puter možeš na hleb, ali samo ako je od integralnog brašna...OPET SKREĆEM PAŽNJU, BELO BRAŠNO NO NO!!!( Preporuka - Tonus hleb...ali ne zaboravi jedini hleb u koji si 100% siguran da je od integralnog brašna je onaj koji sam "ispečeš" od provereno integralnog brašna)

Moja preporuka bar 2-3 kapusle omega-3 dnevno uz obroke...Omega-3 Fish Oil 1000 mg od Natrol INC je odličan izbor!

Čokoladno mleko možeš posle treninga( nakorisnije, ipak malo više šećera, čija je upotreba u tom periodu najkorisnija)...

Bademe i tako to možeš kad' 'oćeš, a najbolje bi bilo za obrok pred spavanje.
Puter možeš ako moraš...

Omega tri-da.

Napisao si da li je zadovoljavajuca ishrana? ne znam na sta se odnosi to
Mora da si zaboravio hleb da napises?

Zadovoljavajuca u smislu da lagano povecavam procenat misica?
U teretanu idem 4 puta nedeljno, kardio 1-2 puta nedeljno trcanje 20min
Pon: grudi + triceps
Uto: noge + stomak
Cet: ramena + podlaktica
Pet: ledja + biceps
Hleb manje od 1/4 dnevno

Ako ti misici budu napumpani u toku treninga sa ovakvom ishranom ne menjaj nista. Uzmi vitaminsko mineralni kompleks ako vec nemas i kidaj.
Cim dodjes do 12 ponavljanja povecavaj tezine i povecace ti se telesna tezina.

Hvala

Pozdrav svima :-)
Da li mozete da mi kazete da li je ishrana zadovoljavajuca?
10:00 ovsene, whey, mleko 0.2
13:00 kajgana 5 jaja, mleko 0.2
16:00 majka spremi neki rucak, mleko 0.2
18:00 teretana do 19h, 5g kreatina pre treninga i posle treninga 5g i merica whey-a
19:30 piletina 300g, mleko 0.2
21:00 tunjevina i sira 150g, mleko 0.2

Nije svaki dan ovako, ali je slicno nesto.. Mleko 1L je redovno :-)
196cm, 96kg :-)

Pozdrav i od mene...ključ uspeha u povećavanju mišićne mase je dobar odnos makronutrijenata...

Dakle, ono čim manipulišeš bilo da radiš na smanjuju masnih naslaga ili na povećanju mišićne mase je unos ugljenih hidrata...akcenat na složene hidrate koji će tvom telu dati stabilne izvore energije bez previše zloslutnih insulinskih skokova, a tu su i dijetna vlakna koja imaju i pozitivan efekat na probavu i zdravlje digestivnog trakta...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...sa postepenim povećavanjem unosa do željenog efekta...naravno "delotvoran" unos je individualan...zavisi od mnogo faktora, a dominantno od energetske potrošnje..dakle, "kvalitetan kalorijski suficit"...

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEMO IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEMO BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana, suvo grožĂ°e - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak ( glikogena) i sprečavanje misićne razgradnje...oko 20-30 gr prostih hidrata i merica whey( može dodati tu i kreatin) su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

Unos proteina i zdravih masti je kao što rekosmo konstrantan, dakle, 2-2,5 gr po kg proteina, 0,6-0,8 gr masti po kg...

Kada smo kod (zdravih masti) koje tebi svakako nedostaju...skrenimo prvo pažnju na izvore zdravih masti - puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU), laneno ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

ZDRAVE MASTI, NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN, NITI PREBOGAT MASTIMA !!! ( preporuka 30-50 gr proteina visoke biološke vrednosti - trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga. 50-70 gr složenih hidrata( akcenat na one sa nižim glikemičkim indeksom, "sporo gore", sa što manje masti...masti mogu usporiti proces varenja i tako "omesti" predstojeći trening)...

Ako već imaš sir u poslednjem obroku nema potrebe da preteruješ sa mlekom...

Unos hidrata je najbitniji ujutru, u obroku pre i posle treninga...dakle, akcenat na unos pre i psole treninga...a i čemu ovolika opterećenost mlekom...bolje akcenat stavi na jogurt ili kefir koji su bogati probiotskim kulturama, a imaju i manje laktoze, ili zbog prisustva enzima se laktoza u njima "bolje vari"...

Ubaci i povrće na meni koje ima pregršt korisnih supstanci, antioksidanasa, vitamina, minerala, dijetnih vlakana...brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta)...akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...dakle ubaci "salate od povrća" uz obroke...

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i izmeĂ°u obroka( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema voćnih užina, ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka, ali da nam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!

Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

Karfiol jednom dnevno rucam :-)
Uz koji obrok da ubacim 20-30g badema? Kikiriki puter da li mogu da namazem jedno parce hleba dnevno?
Da li mogu da uzmimam 1-2 kapsule dnevno http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html?
Smanjicu mleko na 0,25 jedno cokoladno malo.
Hvala puno na detaljnom odgovoru!

Napisao si da li je zadovoljavajuca ishrana? ne znam na sta se odnosi to
Mora da si zaboravio hleb da napises?

Zadovoljavajuca u smislu da lagano povecavam procenat misica?
U teretanu idem 4 puta nedeljno, kardio 1-2 puta nedeljno trcanje 20min
Pon: grudi + triceps
Uto: noge + stomak
Cet: ramena + podlaktica
Pet: ledja + biceps
Hleb manje od 1/4 dnevno

Ako ti misici budu napumpani u toku treninga sa ovakvom ishranom ne menjaj nista. Uzmi vitaminsko mineralni kompleks ako vec nemas i kidaj.
Cim dodjes do 12 ponavljanja povecavaj tezine i povecace ti se telesna tezina.

E, to...

Pozdrav svima :-)
Da li mozete da mi kazete da li je ishrana zadovoljavajuca?
10:00 ovsene, whey, mleko 0.2
13:00 kajgana 5 jaja, mleko 0.2
16:00 majka spremi neki rucak, mleko 0.2
18:00 teretana do 19h, 5g kreatina pre treninga i posle treninga 5g i merica whey-a
19:30 piletina 300g, mleko 0.2
21:00 tunjevina i sira 150g, mleko 0.2

Nije svaki dan ovako, ali je slicno nesto.. Mleko 1L je redovno :-)
196cm, 96kg :-)

Pozdrav i od mene...ključ uspeha u povećavanju mišićne mase je dobar odnos makronutrijenata...

Dakle, ono čim manipulišeš bilo da radiš na smanjuju masnih naslaga ili na povećanju mišićne mase je unos ugljenih hidrata...akcenat na složene hidrate koji će tvom telu dati stabilne izvore energije bez previše zloslutnih insulinskih skokova, a tu su i dijetna vlakna koja imaju i pozitivan efekat na probavu i zdravlje digestivnog trakta...

U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA TREBA DA BUDE OKO 3-6 GR PO KG TELESNE TEŽINE...sa postepenim povećavanjem unosa do željenog efekta...naravno "delotvoran" unos je individualan...zavisi od mnogo faktora, a dominantno od energetske potrošnje..dakle, "kvalitetan kalorijski suficit"...

SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...

ONI SU IZVORI SPOROSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆEMO IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆEMO BITI SITI...

Izvori složenih ugljenih hidrata: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda,kinoa, beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brašna( bez mikseva sa belim brasnom)...svi proizvodi od belog brašna( peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI VAŠE „VITKE“LINIJE...

Prosti ugljeni hidrati( med, dekstroza, banana, suvo grožĂ°e - voće) su poželjni samo posle treninga sa whey proteinom -  za brz oporavak ( glikogena) i sprečavanje misićne razgradnje...oko 20-30 gr prostih hidrata i merica whey( može dodati tu i kreatin) su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga...sat, sat ipo posle toga treba da usledi „čvrst obrok“...

Unos proteina i zdravih masti je kao što rekosmo konstrantan, dakle, 2-2,5 gr po kg proteina, 0,6-0,8 gr masti po kg...

Kada smo kod (zdravih masti) koje tebi svakako nedostaju...skrenimo prvo pažnju na izvore zdravih masti - puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi,kiki-riki( PEČEN , NESLAN), maslinovo ulje(NEMA PRŽENJA NA ULJU), laneno ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

ZDRAVE MASTI, NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU i U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA...

OBROK KOJI PRETHODI TRENINGU TREBA DA BUDE OKO 2 SATA PRE TRENINGA...NE SME DA BUDE PREOBILAN, NITI PREBOGAT MASTIMA !!! ( preporuka 30-50 gr proteina visoke biološke vrednosti - trebaju da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati aminokiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga. 50-70 gr složenih hidrata( akcenat na one sa nižim glikemičkim indeksom, "sporo gore", sa što manje masti...masti mogu usporiti proces varenja i tako "omesti" predstojeći trening)...

Ako već imaš sir u poslednjem obroku nema potrebe da preteruješ sa mlekom...

Unos hidrata je najbitniji ujutru, u obroku pre i posle treninga...dakle, akcenat na unos pre i psole treninga...a i čemu ovolika opterećenost mlekom...bolje akcenat stavi na jogurt ili kefir koji su bogati probiotskim kulturama, a imaju i manje laktoze, ili zbog prisustva enzima se laktoza u njima "bolje vari"...

Ubaci i povrće na meni koje ima pregršt korisnih supstanci, antioksidanasa, vitamina, minerala, dijetnih vlakana...brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac, zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta)...akcenat na presno, bez mnogo termičke obrade(tako će povrće očuvati sve hranljive sastojke)...dakle ubaci "salate od povrća" uz obroke...

VOĆE je preporučljivo samo posle treninga i izmeĂ°u obroka( simbolično)...bez preterivanja sa voćem!!! Dakle, nema voćnih užina, ok je po koja voćka izmeĂ°u obroka, ali da nam to bude "solo obrok", TO NIKAKO!

Voće: citrusi (limun, kivi, pomorandža, grejp...), jabuke...

Pa, OK...

Mislim, pasulj recimo, možeš OK i neOK spremiti...

Ne znam kakav konkretan odgovor očekuješ....
Ako želiš mišiće, potraži Slavišin poduži post, pa vidi u par desetina rečenica suštinu zdrave ishrane; ako ne nadješ, pitaj ga da ti pošalje-pa se uklopi i koriguj ako možeš...

Ja bi' ti ga okačio, ali mi malo komplikovano sa mobilnim...
:/