Hvala na odgovorima

Ishra na mi je "dobra", izbacio sam hleb,slatko,gazirano,masno... Dorucak 4 kuvana jaja ili ovsene pahuljice, rucak piletina ili neko drugo meso, vecera tunjevina,sir ili neka riba sve zavisi, Koristim whey+kreatin pre i posle treninga, tokom uzine uzmem da pojedem bananu,lesnik,indiski orah itd.. Napredak za ovih 2 meseca nije nista posebno ali bolje je nego sto je bilo pre Zanima me da li da odmaram od kreatina mesec dana ili ne?

Slažem se sa Markom, da ti treba više SLOŽENIH hidrata, a ja bih rekao i bar još jedan kvalitetan obrok...moja preporuka je 4-6 obroka, whey možeš i samo posle treninga i ne računaj da će ti bilo koji proteinski suplement biti zamena proteina visoke biološke vrednosti iz hrane...
Whey( sa prostim hidratima posle treninga) je tu za brz amino-kiselinski refuel, dakle, bez dovoljno kvalitenih proteina iz ishrane u dobrom odnosu sa složenim hidratima( odnos proteini : hidrati, poželjno 1 : 2) NEMA NAPRETKA!

DOVOLJNO SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA( plus 2-2.5 gr proteina po kg) = NAJJAČI "ŠTIT" RAZGRADNJI MIŠIĆA = OSNOVNI PREDUSLOV POVEĆANJA MIŠIĆNE MASE!

Nisam za taj "termin užina", to bih preformulisao kao manji obrok koji će imati dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti...

Banana je izvor prostih ugljenih hidrata( dominantno), ok je je posle treninga...a ne kao kombo sa izvorima zdravih masti...

P.S. protein ti pre treninga nije potreban, bolje se potrudi da staviš akcenat na kvalitetan obrok pre treninga( 1-2h pre) sa 30-40gr proteina visoke biološke vrednosti, 50-70 složenih ugljenih hidrata i "malo" zdravih masti...

Sto se kreatina tice nakon 3 meseca mozes napraviti pauzu od 3 nedelje ,da se izvrsi detoksikacija celija.napredak u velikoj meri zavisi i od kolicine unete hrane u toku dana,verovatno unosis nedovoljno kalorija!Osim promene ishrane ,sto si vec ucinio potrebno je da pojacas kalorijski unos i to uglavnom iz slozenih ugljenih hidrata.Druga bitna stvar za napredak je i sam trening,intezitet,obim i ucestalost treninga kao i kontrola pokreta i prilagodjavanje istog zadatom i realnom cilju.

Ishra na mi je "dobra", izbacio sam hleb,slatko,gazirano,masno... Dorucak 4 kuvana jaja ili ovsene pahuljice, rucak piletina ili neko drugo meso, vecera tunjevina,sir ili neka riba sve zavisi, Koristim whey+kreatin pre i posle treninga, tokom uzine uzmem da pojedem bananu,lesnik,indiski orah itd.. Napredak za ovih 2 meseca nije nista posebno ali bolje je nego sto je bilo pre Zanima me da li da odmaram od kreatina mesec dana ili ne?

Kakva je sada ishrana?

Može onako po obrocima? Čisto da vidimo ima li potrebe za nekim dodatnim korekcijama?

I ne zaboravi...ni kreatin, ni protein, ni glutamin, ni BCAA, neće ti dati dovojno "gradivnih materija" za napredak, ako ih ne uneseš hranom!

ISHRANA IZNAD SVEGA! 

Slažem se sa Dušanom po pitanju prioritetnije suplementacije...vitaminsko-mineralni kompleksi i omega-3...

Alfa i omega suplementacije - OMEGA-3 masne kiseline... 

Kako si napredovao za ova 2 meseca?
Ja ne bi menjao ništa samo bi dodao omega 3 i vitamisko mineralni kompleks

Pozdrav, evo mene opet Pio sam dva meseca protein i kreatin pre i posle treninga kao sto ste mi rekli.. Sada me zanima da li da menjam nesto? Da li da kupim glutamin ili nesto drugo?

Hvala lepo na odgovorima

Bilo bi nam drago da pratimo tvoj napredak...javaljaj kako ide...za sve "dodatne konsultacije" tu smo...

I ne zaboravi...šta dolazi pre korekcije ishrane i treninga???

MOTIVACIJA!!!

Dobra motivacija je 90% uspeha...zarazi se "voljom"...menjaj sebe...i ne zaboravi "brže, bolje, jače"...i zdravije!

"Ne možeš promeniti svet, ali može promeniti sebe na bolje"...

"Budimo od onih koji unapreĂ°uju svet i čine ga boljim"...( Niče)...

Hvala lepo na odgovorima

I sta sad ja da radim? Kako da skinem salo sa stomaka? Da li da izbacim skroz hleb, gazirane sokove, slatkise i tako to? A evo i ovih podataka koje ste trazili ..BMR = 1904
TDE 3142

dobio si obiman spisak šta bi trebalo da jedeš.  Ono što slobodno možeš odmah da izbaciš:   prženu,masnu i prezasićenu hranu, beli hleb i sve proizvode od belog brašna, sve proizvode koji sadrže beli šećer - uključujući sokove,slatkiše grickalice, brzu hranu, sve mesne preraĂ°evine... i kontroliši unos soli i povećaj unos tečnosti u toku dana.

I sta sad ja da radim? Kako da skinem salo sa stomaka? Da li da izbacim skroz hleb, gazirane sokove, slatkise i tako to? A evo i ovih podataka koje ste trazili ..BMR = 1904
TDE 3142

Vidi, TDEE je tvoja dnevna potreba za energijom( u kCal)...dakle, potrošnja energije u skladu sa nivoom fizičke aktivnosti...

Marko te je odlično uputio...da ti od tog TDEE treba 50% kalorija iz ugljenih hidrata, 35% kalorija iz proteina i 15% iz masti( zdravih)...

Dakle, tvoj TDEE je 3142kCal, ovo je po tablicama ili precizno dobijena vrednost bazirana na antrpometriji( impednaca)?

Ajmo okvirno o brojkama...50% od 3142 kCal je 1571 kCal iz ugljenih hidrata...a 1 gr hidrata ima 4 kCal...dakle, treba ti na dnevnom nivou oko 390 gr hidrata...

Po toj analogiji možeš okvirno, izračunati i potrebe za proteinima i mastima...sa tim što 1 gr proteina ima oko 4 kCal, a 1 gr masti 9 kCal...mada naglašavam da ti treba 2-2,5 gr proteina po kg, oko 50 gr zdravih masti...a sa hidratima nemoj da ideš ispod 150 gr dnevno( moja preporuka)

Deficit praviš na račun hidrata...pomenusmo cifru od oko 500 kCal...dakle 250 kCal na račun ishrane( ugljenih hidrata), pola treningom, tj. 250 kCal treningom...da bi precizno izračunao da li si u željenoj zoni kardio-treninga( tj. 65% od maksimalnog pulsa) i koliko si kalorija sagoreo treningom, opet napominjem da je korsitan pulsmetar...
 
Neću ti reći šta da ubaciš već šta ti od namirnica treba...

Izvori proteina: pileće belo, riba( oslic, skusa,morska-losos,pastrmka, konzervirane varijante najvise 2 puta nedeljno), ćuretina, belance( 1-2 zumanca dnevno su ok, ako nemas bilo kakvih problema sa holesterolom), nemasno crveno meso( posna govedina, konjsko), mleko i mlečni proizvodi sa (naj)manjim procentom mlečne masti

Izvori hidrata: ovsene pahuljice, integralne žitarice( heljda,raz...), beli i braon "integralni" pirinac, krompir, hleb od integralnog brasna( bez mikseva sa belim brasnom)....izbegavaj sve od belog brasna,kifle,razne vrste peciva,beli hleb...

Povrće: brokoli, mahune( grasak, pasulj,boranija...), karfiol, spanac,zelena salata, paradajz, paprika(presna varijanta).

Zdrave masti: puter od kikirija, bademi, lesnici, orasi, kiki-riki, maslinovo ulje...pozeljna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama, a i riblje ulje je ok...

Voće: citrusi ( limun, kivi, pomorandža, grejp), jabuke...

Unosi i dovoljno vode...2,5 do 4l ,pogotovu tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti dobro doĂ°e...tokom treninga se ne lišavaj vode...pij koliko ti se pije...neka preporuka bi bila litar po satu intenzivne aktivnosti...

Pri sastavljanju obroka odlicna preporuka za sajt, za svaku namirnicu imas detaljne podatke...http://nutritiondata.self.com/


Moj savet bi bio 5-6 obroka( manjih)...manje opterećenje za tvoj digestivni sistem( svaki obrok jedan izvor proteina), a tu je i SDDH, specifično dinamičko dejstvo hrane, i na proces varenja se troše kalorije, dakle više obroka, više varenja, više energetske potrošnje...sir možeš da ubaciš kao zadnji obrok, ella sir,megle 0% mlecne masti...

I sta sad ja da radim? Kako da skinem salo sa stomaka? Da li da izbacim skroz hleb, gazirane sokove, slatkise i tako to? A evo i ovih podataka koje ste trazili ..BMR = 1904
TDE 3142

Opsta preporuka bi bila da na osnovu ovih rezultata unosis oko 2300 kalorija 50% iz slozenih ugljenih hidrata,35% protein,15% ,rasporedjenih u 3 obroka i 2 uzine,kardio trening 4x nedeljno u zoni 65% od maksimalnog srcanog ritma do sat vremena.

Te stvari koje si nabrojao svakako trebaš da izbaciš.
TDEE ti pokazuje otprilike koliko potrošiš kalorija u toku dana.A da bi izgubio kilograme trebaš da budeš u kalorijskom deficitu,a to znači da uneseš manje kalorija nego što potrošiš.

I sta sad ja da radim? Kako da skinem salo sa stomaka? Da li da izbacim skroz hleb, gazirane sokove, slatkise i tako to? A evo i ovih podataka koje ste trazili ..BMR = 1904
TDE 3142

Pravljenje 'dijete' na osnovu bmra i ukupne potrosnje kalorija koji su dobijeni na netu je naporan, nezahvalan i netacan 'posao'. Lakse je voditi se g po kg tezine.

Ovih 15 min pre i posle su gubljenje pola sata. Ako je za razbijanje monotonije onda slobodno.

Kako to mislis g po kg tezine?

Lepo, koliko g po Kg ugljenih, masti ili proteina. I po meni je ovako najbolje. Povećavaš polako, ili smanjuješ pa vidiš... Kao kad tražiš radio stanicu, pa šaltaš dok ne naĂ°eš ono što želiš

Kakva komparacija, nije mogao bolje da ti objasni.