Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Dule Indijanac Oktobar 08, 2007, 11:23:46 pre podne
-
Pozdrav ljudi!
Evo dosao sam sa pitanjem sto se tice programa vezbanja u teretani za masu...
Vec oko 3 i po meseci radim ovaj split:
1.dan: Grudi + triceps + trbusnjaci = 4-5 vezbi za grudi i isto tolko za tricepse, 4-5 serija za grudi i isto tolko za tricepse (pon: 12-10-8-4/6 sa povecavanjem tezina) , a izmedju serija radim po 20-30 trbusnjaka (po treningu uradim oko 300)
2.dan: Ledja + biceps = Sve isto kao gore
3.dan: Pauza
4.dan: Ramena = 4-5 vezbi , 4-5 serija , 12-10-8-4/6 ponavljanja sa povecavanjem tezina iz serije u seriju
5.dan: Noge + trbusnjaci - noge radim 4-5 vezbi sa po 4 serije sa vecim brojem ponavljanja(15-20) jer su mi velike (nije bas sve u misicima :)) pa vise zelim da ih zategnem nego sto ocu mase da nabacim , trbusnjaka uradim oko 300...
6.dan: Pauza
7.dan: Pauza
Mene sad zanima , da li je u redu ovaj 4x nedeljni program,zajedno sa brojem serija,ponavljanja...? Da li mi mozda preporucujete neki bolji program ili mozda manji ili veci broj pri izvodjenju vezbi...?!
Ishrane je sredjena , dnevno unosim 250-290g proteina(jaja,belog mesa,ella sira,tunjevine...) (imam 97 kg) i duplo tolko UH-a(pirinac,salate,musli ili ovsene...)
Posle cu da dodam ako je potrebno sta radim za koji deo tela, jer sad nemam vremena, moram da klopam pa odoh u skolu...
-
Evo ti najbolji program
1.grudi/ledja
2.butione listovi
3.odmor
4.bic/tric +srednje/zadnje rame
5.odmor pa ispocetka
buduci da si vec utreniran ovo ti je taman trening.
-
p.s. Ludilo je raditi toliko trbusnjaka,radi ih dvaput nedeljno po 15-20 ponavljanja po seriji.Ako mozes vise,ti dodaj opterecenje.
-
meni se ovo hansovo prilichno svidja ...
@hans : jel imash snage za grudi/ledja split ... mislim ochigledno imash ali koliko je teshko ???
-
Hans, svaka cast, svidja mi se!
Nego da te pitam sto se tice serija,ponavljanja itd...
Znaci ja bi radio sto se ponavljanja tice 12-10-8-4/6 , znaci to dodje oko 4 serije sa naravno povecavanjem tezine iz serije u seriju... Tako bi radio sve particije sem nogu, koje bi radio 4 serije po 15-20 ponavljanja
Ako mislis da ovo sto sam iznad naveo nije u redu sto se tice mog plana za rad na masi, please ispravi me...Mislim jeste da se misici prvo prave u kuhinji pa onda u teretani, mada to sto se jela tice vise ne predstavlja problem,dosta sam naucio, tako da mi je ostalo samo ovo da pitam u vezi vezbanja...
-
meni se ovo hansovo prilichno svidja ...
@hans : jel imash snage za grudi/ledja split ... mislim ochigledno imash ali koliko je teshko ???
Probaj pa ces videti,nije kao sto zvuci :)
Suprotni su pokreti,nije kao da radis biceps pa odma ledja...
-
Hans, svaka cast, svidja mi se!
Nego da te pitam sto se tice serija,ponavljanja itd...
Znaci ja bi radio sto se ponavljanja tice 12-10-8-4/6 , znaci to dodje oko 4 serije sa naravno povecavanjem tezine iz serije u seriju... Tako bi radio sve particije sem nogu, koje bi radio 4 serije po 15-20 ponavljanja
Ako mislis da ovo sto sam iznad naveo nije u redu sto se tice mog plana za rad na masi, please ispravi me...Mislim jeste da se misici prvo prave u kuhinji pa onda u teretani, mada to sto se jela tice vise ne predstavlja problem,dosta sam naucio, tako da mi je ostalo samo ovo da pitam u vezi vezbanja...
Radi 12 serija po misicu,sad dali ces raditi 3 vezbe po 4 serije ili obrnuto,na tebi je.Ali gledaj da ne radis vezbe koje na isti nacin pogadjaju misic(Kao one apsurde sto gledam po tertani rade potisak iza vrata pa ispred pa onda to isto bucicama...).Sto se ponavljanja tice ja bih ti pre preporucio d ase recimo 3 nedelje drzis opsega od 10-12 pa onda sledece 3 nedelje probaj od 6-8...eksperimentisi,to je jedini nacin da nadjes sta ti odgovara.
-
E hvala hans na odvojenom vremenu, lav si...
Sad pichim po ovome, naravno uz Elite Whey, pa se javljam kroz neko vreme sa rezultatima... ;)
-
E hvala hans na odvojenom vremenu, lav si...
Sad pichim po ovome, naravno uz Elite Whey, pa se javljam kroz neko vreme sa rezultatima... ;)
No problem ;)
-
Postavio bih ti neka pitanja sto se tice treninga.
Treniram vec nekih godinuipo do dvije i napravio sem sebi plan treninga po kome sam radio
prosle godine i nabacio sam neku pistojnu masu (nista previse ali ni premalo)
Moj trenig se sastoji od 5 radnih dana svaki dan radim po jednu grupu misica, recimo:
Ponedeljak: Grudi,
Utorak: Ramena
Srijeda: Ledja
Cetvrtak: Triceps
Petak: Biceps
Subata:Pauza
Nedelja:Pauza
Svaki trening mi je maksimalno ispunjen jer znam dosta vjezbi po misicnim partijama,
sto se tice serija radim 5 serija od 10 do 12 ponavljana,cak neke vjezbe radim navediom ka primjer
grudi (bendz i kosi bendz) 5 serija do maksimuma koji mogu da podignem i onda spsustam do tezine sa kojom sam poceo i ispane oko 10 serija.
Pitanje: DA LI JE OVAKAV TRENING ISPRAVAN I DA LI SA OVIM TRENINGOM MOZE NABACITI
MISICNA MASA. Jos sam zaboravio da kazem da uzimam nake preparate kao recimo KREATIN i PROTEIN i da li ih je ispravno kombinovati. UNAPRIJED HVALA
VELIKI POZDRAV
Nikola_K
Samo pitanje jedno nikola...
Sto ne radis noge ?
-
Postavio bih ti neka pitanja sto se tice treninga.
Treniram vec nekih godinuipo do dvije i napravio sem sebi plan treninga po kome sam radio
prosle godine i nabacio sam neku pistojnu masu (nista previse ali ni premalo)
Moj trenig se sastoji od 5 radnih dana svaki dan radim po jednu grupu misica, recimo:
Ponedeljak: Grudi,
Utorak: Ramena
Srijeda: Ledja
Cetvrtak: Triceps
Petak: Biceps
Subata:Pauza
Nedelja:Pauza
Svaki trening mi je maksimalno ispunjen jer znam dosta vjezbi po misicnim partijama,
sto se tice serija radim 5 serija od 10 do 12 ponavljana,cak neke vjezbe radim navediom ka primjer
grudi (bendz i kosi bendz) 5 serija do maksimuma koji mogu da podignem i onda spsustam do tezine sa kojom sam poceo i ispane oko 10 serija.
Pitanje: DA LI JE OVAKAV TRENING ISPRAVAN I DA LIÂ SA OVIM TRENINGOM MOZE NABACITI
MISICNA MASA. Jos sam zaboravio da kazem da uzimam nake preparate kao recimo KREATIN i PROTEIN i da li ih je ispravno kombinovati. UNAPRIJED HVALA
VELIKI POZDRAV
Nikola_K
Pa neces bas nabaciti nesto,malo je jedna grupa na dan.I recimo glupo ti je da radis ramena posle grudi(Jer ces ih na treningu za grudi rasturiti prednje rame),a opet ako radis pre ledja,neces lepo odraditi ledja jer ce ti zadnji delt biti umoran.
Buduci d atreniras vec dugo,i uvezban si dosta ti je 5 dana odmora za misic,bolje radi po dve partije dnevno.
e da vidis,noge nisi ubacio.
-
Evo ti najbolji program
1.grudi/ledja
2.butione listovi
3.odmor
4.bic/tric +srednje/zadnje rame
5.odmor pa ispocetka
buduci da si vec utreniran ovo ti je taman trening.
Da li mogu i ja da koristim ovaj program ili je namenjen samo za muske ?! :)
-
Evo ti najbolji program
1.grudi/ledja
2.butione listovi
3.odmor
4.bic/tric +srednje/zadnje rame
5.odmor pa ispocetka
buduci da si vec utreniran ovo ti je taman trening.
Da li mogu i ja da koristim ovaj program ili je namenjen samo za muske ?! :)
mozes
-
pa mozes ali moras da ubacis i zadnju lozu i da ubacis iskorak zbog guze...mada mislim da ce ti biti naporno da radis grudi/ledja...ne znam koliko si utrenirana...i stomak naravno, nista bez zenskog tananog i zategnutog struka... ;)
-
Hansov trenig se zasniva na superserijama i zahteva veliku fizicku spremnost,taj trening daje misic ali ga i przi ako se unose dovoljno hraniljivih materija....Ledja+grudi se uvek rade u super setu,znaci serija za ledja pa odmah serjia za grudi pa tek onda odmor....
Sto se tice ovog treninga
1.dan: Grudi + triceps + trbusnjaci = 4-5 vezbi za grudi i isto tolko za tricepse, 4-5 serija za grudi i isto tolko za tricepse (pon: 12-10-8-4/6 sa povecavanjem tezina) , a izmedju serija radim po 20-30 trbusnjaka (po treningu uradim oko 300)
2.dan: Ledja + biceps = Sve isto kao gore
3.dan: Pauza
4.dan: Ramena = 4-5 vezbi , 4-5 serija , 12-10-8-4/6 ponavljanja sa povecavanjem tezina iz serije u seriju
5.dan: Noge + trbusnjaci - noge radim 4-5 vezbi sa po 4 serije sa vecim brojem ponavljanja(15-20) jer su mi velike (nije bas sve u misicima ) pa vise zelim da ih zategnem nego sto ocu mase da nabacim , trbusnjaka uradim oko 300...
6.dan: Pauza
7.dan: Pauza
Jako puno gresaka.
Prvo za grudi 8-12 serija,za triceps 6-8 serija
ledja od 13 do 17 serija,za biceps 6-8 serija
ramena ovde pise fakticki oko 20 serija PREVISE 8-12 kao za grudi
i noge kao i ledja moze do 15-18 serija
na sve ovo se dodaje 1-2 serije zagrevanja
300 trbusnjaka ???? Debilno
split od 3 serije u jednoj seriji po 15 komada u 3 vezbe sasvim dosta
ili koncetracioni pregibi i pravilni trbusnjaci RAZLICITI sa po pola minuta odmora do minut po 15-30 komada
u 2 vezbe po 3 serije 3 puta nedeljno sa po dan,dva pauze
subota,nedelja pauza nije lose,ali bolje da imas jedan dan pauze u toku nedelje
misicu treba 72 sata da se odmori od pojedinacnog vezbanja
-
Mislim da split trening u vecini slucajeva NIJE najoptimalniji za 'natural' bodybuildera, ili rekreativca koji hoce 'definiciju' (gubljenje sala, bez gubljenja mišića)
Tri puta nedeljno, full-body trening, ili 3 ili 4 Upper/Lower orijentisan na višezglobne vežbe (čučanj, benč, press, zgib, velsanje, iskorak...) negde u zoni 6-12 ponavljanja (može i neke naprednije 'rotacije') je sve što je u većini slučajeva potrebno. Tek kasnije, ali tek kasnije, dolazi 'specijalizacija' onih delova tela koji zaostaju....
Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'
For the thu/Fri workouts either rpeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day. A lot depends on volume tolerance, if the above is too much, go to 2-3X6-8 and 1-2X10-12
IMO, for fairly well trained individuals trying to add mass (or hell,
improve anything) specialization is the key. You simply can't put
enough volume and intensity into everything to adapt and make progress.
For bodybuilders, I suggest they pick 2 bodyparts (3 max and only if
the third is small, like calves). One upper and one lower would be
ideal.
Specilization bodyparts get the most volume and intensity and gets
trained first in the workout. Everything else is worked at low
volume (but maintained intensity) maintenance.
My generic specialization template for each bodypart is.
heavy compound: 5X5 on something like X-1/0/2-3 with a 3-5' break.
If low reps are a problem do 4X6-8.
isolation movmeent: 2-3X8-12 (or even 12-15) on something like a
2/0/2 with 60-90 seconds rest.
Edit: I suppose if you wanted, you could add a couple of sets of something (isolation only) of 15-20 reps. Very extensive range like that periodization for bodybuilders mess I wrote. So bump it to 10 sets for specialization.
Not including warmups of course. Do multiple low rep warmup sets for
the first exercise. At most one warmup for the second exercise if
the person needs to remember the movement pattern.
Basically a heavy tension stimulus and then a heavy fatigue stimulus.
Maintenance work is 2-3 sets. Either stick with all sets in the 6-8
range or do 2 sets of 6-8 and 1 set of 10-12.
So for example say she wants to do quads and lats first up. the
exact lat specialization I put the girlfriend on when she was here was
Mon: lower body
Wed: upper body
Fri: lower body
Sat: upper body
Wed was
Hammer hi row: 5X5/3'
Hammer BTN pulldown: 2-3X8-12/90"
flat bench: 5 light sets of 5 (she was dealing with an impingement
and this was technique work). Normally this would have been less
sets.
lateral raise: 2-3 sets of 8-12
bis/tris: 1-2 sets apiece
some rotator cuff work
Sat was
Hammer BTN pulldown: 5X5/3'
Hammer hi row: 2-3X8-12/90"
flat bench: 5 light sets of 5 (she was dealing with an impingement
and this was technique work). Normally this would have been less
sets.
lateral raise: 2-3 sets of 8-12
bis/tris: 1-2 sets apiece
some rotator cuff work
I generally didn't have her work to failure. Every now and again, if
we were short on time, I"d make the second exercise 1 all out set.
In general, I'd rather the person get 3 sets of 12,10,11 and not hit
failure than grind out one set and be worthless the rest of the
workout.
For, say a quad specialization/lower body workout, I'd do something like
squat or leg press: 5X5/3'
leg extension: 2-3X8-12
leg curl: 2-3 sets
calves: 2-3 sets
core: 2-3 sets
For hamstrings
RDL: 5X5
leg curl: 2-3X8-12
leg extension (even leg press can be problematic after hams are
wiped): 2-3X8-12
calves/core
shoulder specialization
barbell or machine press: 5X5
lateral raise in scapular plane: 2-3X8-12
Oh yeah, calves
straight leg calf exercise: 5X5 with a 2 second pause at he bottom of every rep
bent knee calf exercise: 2-3X8-12 with a 1 second pause at the bottom
of every rep
Obviously, if you want to use different movments on each of the two
training days that's fine.
front squat + leg extension one day
back squat + sissy squat the next
I wouldn't vary much more than that since you need to be able to
track progress (weight on bar).
Clearly if she specializes somethign like delts or triceps on upper
body day, bench press won't go anywhere. Do an isolation move for
pec instead. So flyes or crossover. Same for back, if she does
biceps first, use shrugbacks/shrugdowns for maintenance. Like the
hamstring specialization, with hams wiped out, the idea of squatting
for maintenance or even leg pressing is retarded. Leg extensions
will maintain size over the time period.
WEight shoudl be added to the specialization bodyparts as much as
humanly possible. What ended up happening with the girlfriend is
that one week she'd end up pyramiding sets of 5 to a top set. The
next week she'd generally hit that same top set for all 5 sets. Then
she'd hit a new peak, then 5 set sof 5. I didn't plan it that way, I
let her go up depending on how she looked/what she told me she was
feeling.
The next step is to hit the specialization bodyparts hard for 4-6
weeks (8-12 workouts maximum). The first workout or two will
probably be somewhat submximal anyhow. Then you switch specialization
bodyparts cutting the volume on the previous specilization bodyparts
back hard but increasing the intensity. So drop from 8 sets
twice/week to 3 sets twice per week but try to put more weight on the
bar. The girlfriend cranked out 5 bodyweight chins (something she'd
never done) on her second Saturday workout after I cut the volume
back.
Durin the first 2 weeks of volume tapering, expect to see continued
growth in the previous specialized bodyparts. Then just keep weights
at maintenance. So say after a lat upper body emphasis she wants to
do shoulders. Go from the above upper body back specialization
workout to
shoulder press: 5X5
lat raise: 2-3X8-12
hammer hi row: 2X5
hammer BTN pulldown: 1 all out set around 8-12
pec dec/x-over: 2-3X6-8
bis: 1-2 set
tris: 1-2 sets
Edit: Oh yeah, like the generic bulking program, this should be trained with a 2 week submaximal runup to 4 weeks of heavy loading, and then the volume taper (which occurs as you switch out specialization bodyparts)
Oba posta su objavljena na www.bodyrecomposition.com forumu. Takodje pogledajte HST [hypetrophy specific training].
-
pa mozes ali moras da ubacis i zadnju lozu i da ubacis iskorak zbog guze...mada mislim da ce ti biti naporno da radis grudi/ledja...ne znam koliko si utrenirana...i stomak naravno, nista bez zenskog tananog i zategnutog struka... ;)
Zadnja loza je ubacena,to su butine.I ne brini imace sasvim dovoljno guze od ovih cucnjeva,ako po sebi gledam....Stomak i listove ubacujete po z elji,kadgod vam se odmore.
-
P.S. licno smatram d aje full body ili uper/lower nedovoljno efikasan,em nemozes da lepo pogodis misic iz svakog potrebnog ugla
-
E hans, upravo sam proucio malo ovaj GVT program...
Skontao sam da si mi ti dao nedeljni program iz tog istog, ali samo sa razlicitim vezbama i njihovim izvodjenjem,...
Pa da te pitam, dal bih ja mogao da probam da radim taj GVT program? Znaci cilj masa i snaga , hranim se dobro , tj preko 3g proteina na kg , jedino ako smeta mozda to sto idem tek 4 meseca u teretanu tj ako nisam dovoljno utreniran za ovaj trening(cisto sumnjam),...
Mada verujem da bih ga uspeo odraditi...
-
P.S. licno smatram d aje full body ili uper/lower nedovoljno efikasan,em nemozes da lepo pogodis misic iz svakog potrebnog ugla
Nema ni potrebe da pogadjas misic iz razlicitih uglova ako misica nemas! Specijalizacija dolazi kasnije, tek kada izgradis neki djavo. Prvo baza, a onda detalji. Specijalizacija se moze vrlo lako uklopiti u upper/lower ili total body sistem... vrlo lako!
-
a jel valja ovako?:
Grudi+biceps sve vezbe koje mogu u teretani da radim i na kraju trbusnjaci
Ledja+triceps opet sve vezbe -II- i trbusnjaci
Ramena+Noge+Podlaktica i isto ono gore sa sve trbusnjacima
Odmor
pa opet iz pocetka?
Svaku seriju povecavam kilazu za 5-10 kg ponavljanja su ista 10!
Jel ovo ok ili ovo ono nije :P
-
koliko serija ?
-
pa 4-5 sve zavisi koliko je teska vezba?Sto?
-
pa npr nadam se da znas da ne treba da za triceps,biceps,ramena radis npr 20 serija ?????
Jer treba mnogo manje...
-
ZAVISI KOLIKO JE UTRENIRAN.
MADA 4-5 VEŽBI ZA JEDNU MIŠIĆNU GRUPU NA MASI ??? :o
ČEMU TOLIKO?
-
batice nema veze o treniranosti znaju se pravila kako za koji misic odgovaraju serije i koliko moze da podnese.
ramena,grudi do 12 serija bez zagrevanja
ledja,noge do 17 serija bez zagrevanja
biceps,triceps do 8 serija bez zagrevanja
trbusanjaci u jednoj seriji do 30,a kada se komibinuju u supersetu od 15 do 25 u jednoj seriji
najvise vezbi za trbusnjake kada se radi 30 ponavljanja 2 vezbe x3 serije,kada se radi do 20 onda 3 vezbe u 3 serije obicne ili superset.I zavisi koliko ih nedeljno radis....Ja ih npr radim 3x nedeljno sa po dan do 2 dana pauze izmedju istih jer ih delim na gornje + sa strane i donje....Tako da npr ponedeljak odradim te gornje,sreda donje,cetvrtak pauza i onda tek u subotu opet gornje,pa onda u ponedeljak donje i tako u krug....
-
noge do 17 serija bez zagrevanja
INTERESUJE ME KO JE UVEO OVO PRAVILO. ZAŠTO NE 16 ILI 18?
-
nije poenta da li ces sada uraditi 16-18 nego koja je granica opterecenja misica,sve preko toga dovodi do pretreniranja..
A ovo je pravilo opste poznato,bar bi trebalo da bude.Probaj da odradis 17 serija za ledja sa po pola minuta odmora od toga da ti 14 serija bude vezano za zgibove,ispred - iza ledja i uski hvat(kada se radi glava ide u jednom ponavljanju levo,a u drugom desno.Isto kao na latu navlacenje na grudi.I onda odradi 2vezbe X2 superseta za kraj.Ovo je samo primer za ledja,ali isto ovako moze da se radi bilo koja grupa kada se u ciljanih npr 8 serija za biceps(bez zagrevanja) postigne vise nego neko sa npr 14 serija......
-
nije poenta da li ces sada uraditi 16-18 nego koja je granica opterecenja misica,sve preko toga dovodi do pretreniranja..
A ovo je pravilo opste poznato,bar bi trebalo da bude.Probaj da odradis 17 serija za ledja sa po pola minuta odmora od toga da ti 14 serija bude vezano za zgibove,ispred - iza ledja i uski hvat(kada se radi glava ide u jednom ponavljanju levo,a u drugom desno.Isto kao na latu navlacenje na grudi.I onda odradi 2vezbe X2 superseta za kraj.Ovo je samo primer za ledja,ali isto ovako moze da se radi bilo koja grupa kada se u ciljanih npr 8 serija za biceps(bez zagrevanja) postigne vise nego neko sa npr 14 serija......
SLAŽEM SE DA POSTOJI GRANICA OPTEREĆENJA MIŠIĆA SAMO NE SHVATAM ZAŠTO JE TO BAŠ 17 SERIJA.
MISLIM, SVAKO JE POSEBNA INDIVIDUA.
-
Jos jednom da ponovim: PROGRESIVNO OPTEREĆENJE uz optimalan obim po mišićnoj grupi je osnovni stimulus za hipertrofiju.
-
Jos jednom da ponovim: PROGRESIVNO OPTEREĆENJE uz optimalan obim po mišićnoj grupi je osnovni stimulus za hipertrofiju.
TRUE ;)
-
Nov sam na forumu pa bi bio red da se predstavim.Odlucio sam da na ovom postu postavim svoje pitanje zato sto ima najvise veze sa temom (da ne bih bezveze otvarao novu temu). Imam 16 godina, 185cm i 75kg. Treniram rukomet vec pet godina. Pa posto mi je potrebno da nabacim jos koje koilo ja sam nasao jedan program treninga od tri dana nedeljno koji je sastavio Tom Prince i koji se zasniva na tri osnovne vezbe: cucnjevi, benc i mrtvo dizanje.
Ponedeljak
Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.
Sreda
Grudi
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Petak
Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Pa bih imao nekoliko pitanja u vezi ovoga:
1. Kako vam se cini ovaj trening program?
2. Da li smem da radim mrtvo dizanje sobzirom na to da imam 16 godina i koje bi bilo najbilje da radim (posto ima vise vrsta)?
3. Koje bih suplemente smeo da koristim za maksimalne rezultate?
4. Za koliko bih mogao da ocekujem neke vidljivije rezultate (malo sam nestrpljiv a :D ;D :D)?
5. Moze li neko da mi objasni vezbu "Tezinski razboj" vezba je za grudi, kao sto se moze videti iz programa.
I sve druge komentare u vezi ovoga slobodno pisite. Hvala unapred.
-
Program nije los ali prvo je bitno da pravilno zapocnes svoje treninge u teretani. Ne ide se odmah sa ovakvim nacinom treniranja. Prvo naucis pravilne forme izvodjenja vezbi i naucis pravino da se hranis pa onda krenes s ovakvom trening strategijom.Mozes da radis i mrtvo dizanje samo jako vodi racuna o formi izvodjenja vezbe, kako ove tako i svih ostalih. Jos si mlad i ne bi bilo dobro da se povredis. Jos uvek si u puberteru pa je izuzetno vazno da se sto bolje i pravilnije hranis. Imas o ishrani sve sto je potrebno na ovom forumu. Ako naporno treniras tvoj misic ce potrositi sve gradivne materije koje bi ti inace bile potebne za ukupan rast i razvoj s toga, jos jednom ponavljam, HRANA JE JAKO VAZNA! Najamanje 5 kvalitetnih obroka!!!!! Mozes da koristis proteine(stavise ovo bi bilo pod obavezno) i multivitaminske i multimineralne komplekse. Ovo ce ti biti sasvim dovoljno da uz odgovarajucu ishranu vrlo brzo napredujes i da za oko 2 meseca vidis rezultate.