Pansport Forum
Trening => Teretana => Fitnes => Temu započeo: PrestigeHD Mart 24, 2010, 01:41:24 pre podne
-
U naslovu sve pise.
Vec sam prosle godine ovde na forumu dobio dobre savete koji su mi stvarno pomogli i hvala vam na tome. E sada sta se desavalo u medjuvremenu.
Da podsetim da sam krenuo sa nekih 112kg prosle jeseni i da sam do leta uspeo da skinem kilazu na nekih 92-93kg sto je bilo OK.
Onda je dosao problem a to je leto kada zbog obaveza tesko stizem da treniram pa sam uspeo da se vratim na 103kg na kraju leta (sto je opet za 9kg bolja situacija nego prosle godine u isto vreme).
Opet sam ove godine zapeo i evo sada se nalazim na 91-92kg, inace cilj mi je da odem ispod 88kg (visok sam 1,86m i krupnije gradje).
Ovih 11-12kg sam skinuo za skoro 3 meseca uz korigovanu ishranu, redovne treninge i zelenu kafu (nemojte da mi se smejete ;D koja je sada zabanjena a koristio sam je mesec dana).
Ostalo mi je da skinem 4kg da bi dosao do ciljane kilaze ali sada ide najteze. Zbog toga sam od pre dva dana ubacio i AC. Ali imam dva problema (nedoumice).
Hranu sam korigovao sve po PS, ali imam strasan problem da se kontrolisem od hrane u kasnim nocnim satima pred spavanje (oko 2h). Sve ide kako treba ali to mi je slaba tacka a desava se da bas tada kada je najgore pojedem i nesto sto ne bi trebao ni preko dana. Nastavljam u sledecem postu...
-
Sto se tice treninga, opet mislim da cu naici na vasu kritiku ali ovaj tip treninga mi nekako prija i do sada mi je davao rezultate.
Treniram 5 puta nedeljno (2 dana radim, jedan odmaram), bas redovno.
Trening se sastoji od sledeceg:
- zagrevanje
- trcanje 7km za 42min
- hodanje uzbrdo jacim tempom 1km
- lagano hodanje 0,5km
- kobinovani trbusnjaci 150kom
- kombinovane vezbe za donji deo ledja 50kom
- 2-3 vezbe za ruke (po 2-3 serije od 10 ponavljanja)
- istezanje
- sauna (posle svakog treninga 10min)
-
Sta mislite, uz ovakav trening + AC + korigovana ishrana + porok da cesto u kasnim nocnim satima pojedem nesto sto ne treba (to nisu nikada velike kolicine hrane), da li mogu da ocekujem napredak - skidanje jos 4kg?
Inace sada sam u odlicnoj formi i osecam se odlicno. Bas sam se testirao prosle nedelje i istrcao sam 15km za 85min a nekada nisam mogao da istrcim 3km u cugu najsporijim tempom.
Da napomenem da AC pijem ujutru na prazan stomak samo jednom dnevno a na trening idem isto na prazan stomak pola sata posle uzimanja AC.
-
Имам ја доста тога да ти додам и одузмем, одох на колоквијум па ћу ти (око 20-21ч) објаснити где грешиш... ;)
-
A zasto ne radis normalne treninge sa tegovima? Zasto ovoliko puno trbusnjaka? Zasto jos hodanje posle trcanja(msm jaci tempo uzbrdo)? Zasto ne radis ostale partije? Zasto bas mora junk u ponoc?
-
Hodanje posle trčanja je super ideja - puls je i dalje relativno visok, sasgorevaju se masti pošto je glikogen potrošen, a zglobovi ne pate toliko koliko dok se trči.. ja sam svakako za (provereno u praksi)
Broj trbušnjaka je svakako preteran...
-
Na znam zasto je br trbusnjaka preteran. Bas sam postigao dobar napredak, i sto se tice treninga i sto se tice estetskog dela.
Trbusnjake radim na kosoj klupi na najvecem nagibu u serijama: 30, 30, 30, 20
Nakon toga radim bocne trbusnjake tako sto se namestim bocno na kosoj klupi za ledja (ne znam kako se zove ta sprava) i odradim po 2 serije od 15 ponavljanja sa jedne i sa druge strane.
Nakon toga odradim na istoj spravi vezbu za ledja, 3 serije po 15 ponavljanja.
To mi je odprilike svakodnevni ritual nakon trcanja sto se tice celog struka (prednji trbusnjaci, bocni, donji deo ledja).
-
Ајмо овако...
Прво, свака част на постигнутим резултатима! Следећа ствар коју треба да урадиш је да убациш још неки циљ, јер си дошао до прихватљиве тежине, сада се окрени другим, по мени много битнијим стварима... нпр. подизању "форме", core stability,...
И сам имам сличан проблем као и ти што се касних оброка тиче и после неких годину дана не смем да станем пред огледало, јер почиње псовање... Оно што ми је у појединим тренуцима помогло је појачана вечера (нпр. уместо 50гр, поједем 100гр сира) и/или самоконтрола.
Ајмо даље - тренинг, као што си претпоставио, биће критикован и то са правом! Чему трчање на 7км и то брзином од 6 мин/км?! Километар "јачег" ходања после 7км трчања?! Лудост! Гледајући твоју ситуацију и тренинг, однос рада трбух-леђа је катастрофа и постоји могућност да направиш "боксерски став", што мислим да није паметно... Похвале за истезање, а сауну бих избацио осим ако није за Џ. ;)
-
Sto se tice ishrane tu mi nisu potrebni saveti posto sam dobro podkovan i kada se zainatim mogu sve da ispostujem, sada sam usao u kritican period kada koristim dobre namernice i dobro ih rasporedim sa tim velikim minusom sto se nekada ne iskontrolisem uvece. Ali dovescu i to u red.
Mene interesuje gde gresim u treningu.
Jos uvek necu da prelazim na druge ciljeve sve dok prvi cilj ne ispunim 100% a to je kilaza, makismum 88kg. (visok sam 1.86m) a za to mi fali jos 4kg.
Najkriticniji su standardno bokovi, stomak i posebno butine, mada sam sada vec sve doveo u normalu.
Sto se tice forme, zadovoljan sam kako podnosim treninge. Gornji deo tela mi uopste nije zapusten i sve izgleda skladno.
Zbog cega gresim u nacinu trcanja?
Temo je 10,1 po traci (1km - 6min, malo brze) konstantan tacno 42min - 7,10km. Nakon cega podesavam nagib 7% i brzo hodanje na tempo 7, tacno 1km. Nakon toga odradim laganu setnju po ravnom tempo 6 da malo izduvam oko 0,5km. Sve ukupno na traci ostanem 50-55min.
Jednom u 10 dana odradim duzu distancu, izmedju 10-15km isto sa konstantnim tempom 10,1 (1km - 6min) ali taj dan ne radim nista drugo.
-
Ispod sam napisao kako radim trbusnjake nakon trcanja. Da napomenem da su mi pauze izmedju vezbi minimalne.
Gde gresim u trbusnjacima?
Sauna mi je ukljucena u cenu i nalazi se u svlacijonici pa je iskoristim posle svakog treninga. Sto da ne....
Da li bi mozda trebao nesto da menjam, izbacim, dodam...???
Ovakvim treningom sam dosao do rezultata sa kojima sam zadovoljan samo sto su treninzi u startu bili neuporedivo laksi posto nisam imao kondicije i imao sam dosta vise kila (nisam mogao da istrcim 3km u cugu). Meni ovakav trening prija ali ako radim nesto pogresno naravno da bi korigovao.
Posle trcanja i trbusnjaka, uvek odradim i 3-4 vezbe za ruke, grudi, ledja, ramena... kombinujem cisto da ne zapostavim.
-
hteli smo samo da ti napomenemo da nema potrebe da radiš tako puno trbušnjaka - to nije način da se dobiju pločice...
samo ispravna ishrana i smanjenje ukupnog masnog tkiva dovodi do pločica...
-
Moras sa tegovima jer u suprotnom moz ti jos da smanjis kalorije ali ode i misic sa njima i onda ostajes opet nezadovoljan jer kilaza pada brze od sala.
Gde ti je inat ako ne mozes da se iskontrolises uvece? (uvece junk ode u mast i propada ceo dan posla+ mucis telo).
Aj napisi tacno sta si jeo jedan dan kada treniras.
-
Ustajem oko 9-10h i odmah pijem AC uz dosta vode (ako osecam da nemam snage za trening na prazan stomak onda pojedem ili jednu bananu ili jogurt sa integralnom kiflom, ali ovo radim retko). Posle pola sata idem na trening i vracam se kuci oko 1h.
Najmanje sat vremena posle treninga ne jedem nista, onda prvo pojedem 1-2 vocke (pomorandza ili jabuka).
Nakon toga imam 4-5 manjih obroka do kraja dana koji se sastoje od:prvo supa pa meso (pilece belo, curetina, teletina, riba) - kuvano ili przeno na vodi, obavezno povrce kuvano i sveze. Pored toga popijem minimum 2,5L vode svaki dan.
Totalno sam izbacio sva testa (osim ponekad integralnu kiflu za dorucak), ne pijem mleko (ponekad ujutru malomasni jogurt), ne pijem nikakve sokove, nista slatko, ne jedem voce uvece, od mesa ne jedem nista svinjsko, od piletine samo belo meso, nista masno, nikakve kozurice, nista spremljeno na ulju, hranu minimalno solim...
-
Ау бре човече... Без увреде, али за исхрану те је неко слагао и то поштено. Оно што упада у очи: "Najmanje sat vremena posle treninga ne jedem nista, onda prvo pojedem 1-2 vocke (pomorandza ili jabuka)."
Ајмо даље, код тренинга грешиш много, првенствено што баш сада треба да обратиш пажњу и на друге ствари, а мршављење потиснеш у други, јер ћеш је и онако довести у ред исхраном и појачаним тренинзима. Јеси задовољан како подносиш тренинге, али такво размишљање и није баш на месту.
Ево ти пример у чему је грешка у том трчању на траци - лик са тренинга је имао око 120кг када је дошао на први тренинг и издржао је читавих 25 минута (са загревањем). А тврди да је трчао на тој траци без проблема и по 30 минута... Да не заборавим, након 10 месеци лик је у стању да без проблем издржи 3х 1 минут канапа (минут паузе) + 3х 3мин бокса, а притом има 105 кг (имао би и мање, али воли човек и да поједе и попије) и потпуно другачији облик тела у односу на почетак... Не знам да ли ти је неко писао тај треннг, али ако јесте, реци му да благе везе са животом нема.
Тих 150 трбушњака је ок, али знај да нећеш имати ко-зна какве плочице, али ћеш имати јак трбушни зид.
Да резимирамо - ако хоћеш да напредујеш како треба, мораш - првенствено поставити друге циљеве као приоритет, регулисати исхрану и променити тренинг!
-
A gde konkretno gresim sa ishranom i sta bi trebao da promenim i na koji nacin. Mislim da imam dobar odabir namernica rasporedjen u vise manjih obroka. Jedino sto je diskutabilno jeste to sto relativno kasni imam prvi obrok ali zbog toga sto se kasno budim pa idem na trening na prazan stomak.
Sto se tice treninga. Necu da potisnem mrsavljenje sve dok ne postignem ono sto sam zacrtao, a ovaj nacin treninga me doveo do zadovoljavajucih rezultata.
Mene sada interesuje zasto mislis da gresim sa trcanjem? Gde je konkretno greska? Jel porblem u tempu, minutazi, distanci...?
Sto se tice vezbi sa tegovima, vec sam napomenuo da ih nisam zapostavio ali mi nisu u prvom planu.
Za trbusnjake znam da mi nece pomoci to sto radim 150 trbusnjaka da bi mi se videle plocice ali to mi nije ni cilj. Cuo sam da moram dobro da ojacam trbusni zid da bi bio izdrzljiviji na trcanju sto je moj osnovni trening za skidanje tezine.
Hocu prvo 100% da ispunim cilj koji se tice tezine i skidanja masnih naslaga, da bih tek nakon toga prelazio na druge ciljeve.
-
Ustajem oko 9-10h i odmah pijem AC uz dosta vode (ako osecam da nemam snage za trening na prazan stomak onda pojedem ili jednu bananu ili jogurt sa integralnom kiflom, ali ovo radim retko). Posle pola sata idem na trening i vracam se kuci oko 1h.
Najmanje sat vremena posle treninga ne jedem nista, onda prvo pojedem 1-2 vocke (pomorandza ili jabuka).
Nakon toga imam 4-5 manjih obroka do kraja dana koji se sastoje od:prvo supa pa meso (pilece belo, curetina, teletina, riba) - kuvano ili przeno na vodi, obavezno povrce kuvano i sveze. Pored toga popijem minimum 2,5L vode svaki dan.
Totalno sam izbacio sva testa (osim ponekad integralnu kiflu za dorucak), ne pijem mleko (ponekad ujutru malomasni jogurt), ne pijem nikakve sokove, nista slatko, ne jedem voce uvece, od mesa ne jedem nista svinjsko, od piletine samo belo meso, nista masno, nikakve kozurice, nista spremljeno na ulju, hranu minimalno solim...
treba odmah posle treninga da uzmeš whey protein i malo dekstroze (dve kašike) - ovako ćeš obnoviti mišić što je najvažnije.. voće ne obnavlja šećer u mišiću već samo u jetri što nije dovoljno posle treninga...
Onda kad doĂ°eš kući lepo ručaš - nema potrebe da čekaš 1h (ne znam šta dobijaš čekanjem) - ručak: pirinač integralni i meso i povrće
Ostali obroci tokom dana su belančevine + povrće
-
Moras jesti i pre treninga sa tegovima. prot + uh
-
Nakon treninga je optimalno jesti najkasnije do 30 minuta jer nakon toga se ne obnavljaju kvalitetno potrosene rezerve.
To je ista razlika kao kada bi uzeli whey i dekstrozu 30 min nakon treninga, a ne odmah...
-
Sto se tice treninga. Necu da potisnem mrsavljenje sve dok ne postignem ono sto sam zacrtao, a ovaj nacin treninga me doveo do zadovoljavajucih rezultata.
Mene sada interesuje zasto mislis da gresim sa trcanjem? Gde je konkretno greska? Jel porblem u tempu, minutazi, distanci...?
Sto se tice vezbi sa tegovima, vec sam napomenuo da ih nisam zapostavio ali mi nisu u prvom planu.
Za trbusnjake znam da mi nece pomoci to sto radim 150 trbusnjaka da bi mi se videle plocice ali to mi nije ni cilj. Cuo sam da moram dobro da ojacam trbusni zid da bi bio izdrzljiviji na trcanju sto je moj osnovni trening za skidanje tezine.
Hocu prvo 100% da ispunim cilj koji se tice tezine i skidanja masnih naslaga, da bih tek nakon toga prelazio na druge ciljeve.
Шта да ти онда кажем, ако ти нећеш квалитетно да искористиш време проведено у теретани, то је твоја брига...
Грешка у трчању ти је та што се развлачиш по траци. Ако изузмемо траку, следећи проблеми су управо то што си написао и темпо и минутажа и дистанца!
Ајде молим те питај тог што ти рече да ћеш "јачањем трбушног зида бити издржљивији на трчању", на који начин се то постиже, пошто реченица и није баш на месту.
На крају, твоја највећа несрећа је што немаш у тој теретани никога компетентног (или заинтересованог) да ти објасни основне ствари кондиционог тренинга!