Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Jul 26, 2010, 12:02:17 posle podne
-
Ljudi obično uzmu pa tripuju da im je biceps mali, ali obično to bude problem sa malim tricepsom, jer vizuelna percepcija dimenzije ruke isključivo zavisi od dimenzije tricepsa i to velike glave tricepsa koja se može aktivirati samo kada je lakat iznad glave.
No postoje i situacije kada je biceps tvrdoglav i neće da napreduje. Ovo može da se desi iz više slučajeva. Neki od glavnih slučajeva su i dalje činjenica da ljudi jednostavno nemaju pojma da treniraju ni jedan misic, a samim time i biceps. Potom neuhranjenost bicepsa posle treninga i generalno los plan ishrane i na kraju moj omiljeni razlog je upravo taj da niko živ ne radi podizanje na vratilu uskim pothvatom.
Tako da ako neko ima problema sa bicepsom prva stvar koju preporucujem je da pre svakog treninga uzme i radi 3 serije do otkaza vučenje na vratilu uskim pothvatom. Evo snimka da ilustrujem kako bi to trebalo da izgleda:
http://www.youtube.com/watch?v=uz-SW04cMOc
Ovo nije bas video demonstracija, ali ovaj baja ima savrsen poloyaj tela tokom rada na vratilu. Torzo mu je u neutralnoj poziciji i bez hiperextenzije kičme i nema nepotrebnog cimanja i slično tako da smatram da ko god dodje do ovakve forme verujem da nece imati problema sa bicepsom.
Ukoliko se posle tri meseca rada na vratilu i dalje ne uvecava biceps evo jednog treninga koji savetujem svojim vežbačima.
Stojeći prebig šipkom koristeći "cheating" 4 serije 6 - 8 ponavljanja, 90 sec pauza
Sedeći pregib na kosoj klupi 3 serije 10 - 12 ponavljanja 60sec paza
Obrnuti skotov pregib EZ sipkom 3 serije 10 - 12 ponavljanja 60 sec pauza
Cheating tehnika znači da se koristi momentum tokom rada na vežbi. Ovo ne znači da treba da se odradi pumpa listova i donjeg dela leĂ°a, ali kod stojećeg pregiba sa šipkom se inače ne mogu dizati neke ogromne kilaže pa je odlična stvar da se ubaci malo čitinga kako bi se mišić šokirao do te mere da počne da raste.
Druga vežba je sedeći pregib dućicama na kosoj klupi. Ovaj položaj tela dovodi laktove iza tela tako da se aktivira spoljašnja glava bicepsa. Ovde posebno voditi računa o tome da laktovi ne idu napred jer je sama poenta ovakvog položaja tela takva da lakat mora da ostane svo vreme iza torza.
Treća vežba je glavna za aktivaciju brachialisa koji je veoma zapostavljen mišić na rukama i često je slabljenje ovog mišića upravo razlog za mnoge povrede koje nastaju kada se rade vežbe sa velikom kilažom, recimo na leĂ°ima. Razlog zašto savetujem skotovu klupu je opravo to da se ne radi nikakvo varanje nego da se sve radi sa striktnom formom.
Ovaj trening ima smisla raditi sa grudima ili ramenima, tako da biceps bude dovoljno odmoran na taj dan da da maximum od sebe i čak i dva puta nedeljno je prihvatljivo, ako se ne radi više od mesec dana, ali mesec dana ovakvog treninga ima garantovano da doda koji cm na biceps.
-
Problem kod ne samo bicepsa vec i vecine misicnih partija moze biti genetika.U takvim slucajevima posao je mnogo tezi ali nije i nemoguc.Uglavnom mislim da ljudi veoma lako odustaju i samo mlataraju bezveze tegovima misleci da ce misic tako narasti.Ova vezba za vratilo je dobra ali ne mora biti samo ona uzrok rasta bicepsa.Evo moj slucaj, ja na primer to nisam radio dugo vremena a ruke su mi ogromne biceps pogotovu.Hocu reci da sam vremenm nasao sta ga pogadja i to sada forsiram.Pa opet ranije dok sam radio na vratilu tu vezbu secam se da sam radio sa tegovima i davalo je dobre rezultate tako da ko moze treba da je ubaci.
-
Jeste ali secam se ja tebe iz dana kad smo vukli onu bubu na Exitu i nikad ti nisi imao problema sa bilo kojom misicnom particijom, tako da recimo da tvoja genetika ima malu prednost nad drugima ;)
Ono sto je poenta je sto ljudi ne vide vucenje na vratilu kao jednu od najboljih vezbi za biceps, jer ipak citavu svoju kilazu moras da dignes i to se retko moze uraditi sa nekim vezbama kao sto su pregibi butjicama...ali generalno slazem se sa tobom, genetika zna ponekad da bude takva, ja imam tu nesrecu da su moje grudi u toj grupi, em su mi grudi povrsinski velike, a nece da napreduju i sta god da ima radim one zaostaju za ostatkom. To je sasvim druga prica, ali istina je da vecina mase samo mlati tegovima bez nekog razumevanja osnove iza pokreta, zato je i ovaj predlog vezbi takav da se prvi pokret radi sa velikim kilazama i cheating tehnikom, a ostale su veoma striktni pokreti na kojima je dosta tesko varati.
-
Hehehe druze nisam pojma imao da si to ti..bas mi drago ;D dobra stara vremena,ala nam je uvalise a i kome bi drugome kad su svi bili manji od nas ;)
Nego..pa imao sam genetski slabije podlaktice i ponajvise noge.Podlaktice sam sredio i previse a sa nogama jos kuburim ali ide na bolje i sada je vec dobro.Ma genetika je skoro svima problem,svako ima bar nesto sto ga muci ali moze se to vremenom resiti.
-
Da dobra stara vremena ;)
-
Meni nije biceps jaca strana, dok grudi mogu da nagruvam samo sa sklekovima. E sad, problem mi je ako uradim 3serije zgibova npr sa po 10ponavljanja, posle kada radim biceps pregib, ruka mi je umorna i mogu manje tezine da podignem. Pitanje je, sta raditi ? Vise pregib - manje zgib ili obrnuto ? :D
-
Jednom nedeljno menjaj i radi do otkaza uvek.
-
Meni nije biceps jaca strana, dok grudi mogu da nagruvam samo sa sklekovima. E sad, problem mi je ako uradim 3serije zgibova npr sa po 10ponavljanja, posle kada radim biceps pregib, ruka mi je umorna i mogu manje tezine da podignem. Pitanje je, sta raditi ? Vise pregib - manje zgib ili obrnuto ? :D
Probaj da rastavis ledja od bicepsa ako zelis bolji rad bicepsa, mada sam ja radio ovo sa predopterecenjem, zgibovi, mrtvo i veslanja i onda finale biceps, taman bude full zagrejan i odradim ga sa dve vezbe, radim hamer i obican na kosoj, naizmenicni pregib i skota, uvek biram 2 od ovih.
-
...
Tako da ako neko ima problema sa bicepsom prva stvar koju preporucujem je da pre svakog treninga uzme i radi 3 serije do otkaza vučenje na vratilu uskim pothvatom. Evo snimka da ilustrujem kako bi to trebalo da izgleda:
http://www.youtube.com/watch?v=uz-SW04cMOc
Sry, samo ako su ovo USKI zgibovi (podhvat), kako onda zovemo ovo:
http://www.youtube.com/watch?v=RWI6U8dsTR8
?
Iskreno, ja nikoga sa podhvatom nisam video da radi šire zgibove od ovog batice. (Sam sam ih probao kao klinac, ali čak i tada mi je smetao širi hvat od ovoga.) ...
-
OK je to, samo sto ovako ultra uski hvat moze da bude malo neudoban, a nisam siguran koliko je efikasniji, a i polozaj ruku je takav da ces mnogo vise aktivirati ledja nego biceps. No dobro, dosta toga zavisi i od samog polozaja samog tela tokom izvodjenja vezbe.
Recimo kod ljudi koji su dosta slabiji na vratilu, npr. svi koji ne mogu da odrade par serija po 10 ponavljanja, uvek se desava da mnogo vise rade bicepsom nego sa ledjima, tako da mislim da je hvat u sirini ramena mnogo pogodniji za vecinu ljudi.
-
@nickey: ne radim ledja isti dan kada i biceps :)
Citao sam u nekoj knjizi da siri hvat radi spoljasnju glavu tj duzu glavu bicepsa a uzi hvat unutrasnju tj kracu glavu bicepsa. I realno tako i osecam kada radim to
-
Moras menjati i naci sebi ugao-hvat gde osetis kako lepo radi misic.Savetujem ti to da probas ali sa manjim tezinama prvo i onda ga trazis i pogadjas.Lako je posle nabijati kilaze kada nadjes pravi nacin.
-
Moras menjati i naci sebi ugao-hvat gde osetis kako lepo radi misic.Savetujem ti to da probas ali sa manjim tezinama prvo i onda ga trazis i pogadjas.Lako je posle nabijati kilaze kada nadjes pravi nacin.
Da pogledas malo anatomiju shvatio bi da je to nemoguce izvesti ;)
-
Traziti pravilan ugao hvata i polozaja pod kojim misic osetis dok radis vezbu nije nikakav problem ukoliko se to zaista i zeli.Vecina samo mlatara vuku ledjima i drugim partijama ne vodeci racuna o samom radu bicepsa.Na to sam mislio.
-
Naravno da je širina hvata individualna stvar.
Sećam se ortaka koji je utripovao da je posle 2 meseca teretane nekakav trener i dovukao ortaka (nekog cmoljavog, dok je ovaj genetski strvina) da radi po nekim njegovim "principima". Sećam se da smo ga vrhunski isprozivali kada je ubeĂ°ivao ovog malog baticu da uhvati šipku sumanuto široko u odnosu na njegovu (ne)širinu ramena. Kad smo ga pitali pa što baš tu? (kod nekakve crte na šipci) - odgovor je sledio: - pa jer ja tu hvatam.
lol
Dužina "kraka" + širina hvata + sam tip hvata = opterećenje zgloba/zglobova i način gaĂ°anja mišića.
-
Kao i mobilnost samih zglobova itd...
-
Ja sam najbolje rezultate postigao na S.klupi. Pošto nemogu na šipci da radim biceps, ja na klupi odredim šta mi je širok a šta uzak hvat, a takodje obožavam hamer dizanje a na kraju vezbu počnem kao hamer pa ka okrećem prema čelu to ja zovem ceo biceps i ta me extra radi. A obim sam povećo što ni meni nije jasno, kad sam povećao broj ponavljanja ko za definiciju 20.u seriji. To nemogu da objasnim :)
-
Kmaš takav biceps. Možda je bila promena pa ti pump trening više odgovara nakon što si gomilu vremena radio težine, a možda imaš više crvenih mišićnih vlakana
-
Uglavnom, sad sam ukombinovao da mi prva i peta serija idu po 20ponavljanja a ove tri crkavam do 8 max. Napumpam ih i sa tim radom extra, odvaljivanje batice haha