Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: nickey Septembar 13, 2010, 03:06:41 posle podne
-
Ovo sam nasao na netu : http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_pushpull_workout
Hteo bi da pocnem sa tako nekim treningom pa mi trebaju misljenja ljudi, ko je radio, ko zna kako treba da izgleda pa da prilagodim mogucnostima i da pocnem? ;D ;D
Naravno svaki info je pozeljan, i dobre i lose kritike i naravno alternative ovome su dobrodosle ;)
-
Push pull ti je odlična varijanta treninga, verovatno jedna od boljih startnih parametara sa kojima može da se krene u planiranje programa.
E sad možeš da koristiš ovo što je ovde dato kao primer, zašto misliš da ne bi trebao ovako da treniraš kao što je predloženo, el imaš neki razlog ili?
-
, zašto misliš da ne bi trebao ovako da treniraš kao što je predloženo, el imaš neki razlog ili?
Nemam neki ozbiljan razlog vec sam nasao par primera na netu, malo su bzveze a ovo je jedini kompletniji text pa da pitam, inace ovde nista ne pise za tempo, kontam u ovim heavy danima kada se ide 85% 1RM tu nema puno filozofije o tempu idem na to da uradim 3 pon ali u ovim light/modarate danima kada radim 6/12 jel treba da idem na to da 6 ili 12 bude otkaz?? tj da ne mogu da izvucem nijedno vise i tu bi mogao tempo da ubacim?
Nissam nasao kolike su pauze izmedju vezbi, da li da krenem sa 60/45s kao i izmedju serija ili tu nesto treba promeniti?
Od spravi u ter nemam presu i smith(pola teretane >:( ) pa cu morati normal benc i dizanje na prste za listove ili neke druge vezbe da odaberem?
-
Kako god da okreneš treba da radiš explozivno, to je moje mišljenje. Nebitno do kilaže koju dižeš. Tempo bi ovde bio 30X0 recimo ili 31X1 u svakom slučaju gledaš da negativni deo pokreta bude sporiji, a koncentričan da bude explozivan ili ti što brži, a da zadržiš kontrolu nad pokretom. U svakom slučaju prvo što treba da savladaš je to da radiš spoija negativna, a što brža pozitivna.
Što se broja ponavljanja tiče tu imaš tri šeme. Prva je 8X3, druga je 4x6 i treća je 2x12. Ovo je u stvari veoma interesantna šema i gotovo tradicionalno bilderska. Naime rotacija izmeĂ°u ove tri šeme je verovatno najbolja opcija. Kreneš sa 8 serija po 3 ponavljanja sa 85% od maximuma što će definitivno da odvali bilo koga. Poenta kod bilo kog bilderskog programa je da radiš više ponavljanja, a dali ćeš to da izvedeš sa više serija ili više ponavljanja po seriji to je opciono. Tako da 8 serija po 3 ponavljanja bi trebalo da bude baš izazov. U teroiji bi 85% od max trebalo da možeš podići 5 - 6 ponavljanja, tako da to nije otkaz.
Druga šema je 4 serije po 6 ponavljanja i ovde bi već mogao da ideš do otkaza, ali predlažem da to radiš samo na 12 ponavljanja jer imaš samo dve serije ili recimo da na poslednjoj seriji u 4x6 radiš do otkaza. Ne znam dali ti ovo malo približava čitavu priču.
Pauze su kao što je ovde i rečeno, na teškim danima pauza 60sec, ana laganim 45 sec i nema tu mnogo priče oko pauza izmeĂ°u vežbi, samo puze izmeĂ°u serija, jer ionako se rade produžene super serije (A1/A2) pa ćeš raditi više vežbi odjednom. Presu možeš da zameniš sa šutanjem pošto je ionako u laganom danu ili sa nekim sumo čučnjem sa bućicom i slično. Smith mašina je ionako sranje tako da možeš umesto toga da radiš kosi potisak bućicama, ako već hoćeš malo više sigurnosti za ramena.
-
Hvala puno :D
-
Lično ipak, ne bih potcenjivao spori pozitivni deo ponavljanja kako i on izaziva prilično opasnu mikrotraumu pogotovo ako prati dobar negativac. Mada je ovo skroz ok -30X0.
-
Mikrotraumu dobijaš samo ako pozitivna ponavljanja prati negativna, jer tokom pozitivnih ponavljanja gotovo da nema mikrotraume. Logika je da se uvek uključuju nova mišićna vlakna koja su sveža. Tokom negativnih se dešava mikrotrauma jer tada se vlakna isklučuju i usled toga ostaje više opterećenja na preostalom broju mišićnih vlakana koja su uključena. Upravo iz tog razloga olimpijski dizači tegova mogu da rade i po nekoliko treninga dnevno, jer ne koriste negativna tokom svojih disciplina. Ne znam dali se slažeš ovde sa mnom?
-
Da. Totalno se slažem za tvoj iskaz.
Samo, ima nešto i u SPORIM pozitivnim ponavljanjima. Ok recimo zgibovi. Uradiš negativac 8 sekundi, 0 sec pauze, pa dizanje 5 sekundi. Ja sam ubeĂ°en da tokom tog dizanja (naročito posle tog negativca) više oštečuješ mišićna vlakna. Tokom sporog dizanja, neka vlakna otkazuju- a druga se uključuju i tačno odreĂ°eni broj vlakana uvek mora da bude uključen da bi imao konstantnu brzinu. Mišićno vlakno radi na on - off koliko se sećam. Impuls kaže vuci, i ono vuče - a broj aktiviranih vlakana odreĂ°uje ispoljenu silu. Jedno vlakno koje je krenulo da vuče, a ti namerno ideš sporo mora da se potroši jer dugo kontrahuje - uključuje se sledeće vlakno. Dakle, imamo više aktiviranih vlakana + vlakna koja se isključuju jer se "potroše" tokom kontrakcije.
Još ako ideš više ponavljanja, kumulativno negativac + spori pozitivni deo pokreta aktiviraju havariju vlakana.
Sad, ne znam da li se ti slažeš samnom?
-
Logike ima donekle, nisam ulazio još u tu tematiku ono što sam čitao kod drugih trenera je da su svi odbacili super spore treninge kao sranje. Iako ne znam zašto je odbačen, verujem da je to zato što se isti ili bolji efekti mogu postići sa explozivnim ili nekim drugim tempo ponavljanjima.
-
Pa nije li GVT u neku ruku spor trening? 4 sekunde negativac, 2 sekunde pozitivan deo ponavljanja. To nema veze sa explozivnim. 2 sekunde da uradiš zgib, ili explozivno izbaciš nešto na benchu je mnoogo vremena (čitaj - nije explozivno). A od blago modifikovanog GVT-a sam dobio možda najviše od bilo čega što sam do sada radio.
-
Nije, to je i poenta u tempo treningu, a superspora ponavljanja su sasvim nešto drugo. Eksplozivno takoĂ°e ne znači dizati težinu što brže možeš nego ju svo vreme ubrzavati tokom koncentričnog dela ponavljanja, jer na taj način postižeš maximalnu aktivaciju mišićnih vlakana, što je eto još jedan argument protiv supersporog treninga - aktiviraš više vlakana istovremeno.
Čitava ideja oko GVT-a je da se mišić stavi dovoljno vremena pod tenziju, jer je poznato da je potrebno minimum 40sec pod tenzijom da bi se izazvao mišićni rast, a 60sec je gotovo idealno tako da je 4020 ili bilo koja druga šema koja te stavljau tu poziciju da ti jedno ponavljanje traje 6 sec odlična.
Dalje, nisam ja ni rekao da u GVT-u treba da radi explozivna ponavljanja (iako bi i tu mogao da vodim neku raspravu za i protiv) nego sam govorio za ovaj push pull sistem jer čvrsto verujem da su spora negativna u kombinaciji sa explozivnim ili maximalno ubrzanim ponavljanjima u datoj situaciji najbolja varijanta.
-
Matori, slažemo se skroz. (opet ponavljam - sve što si rekao podržavam i ne demantujem) Ja nigde nisam spominao SUPERspora ponavljanja. ;) TakoĂ°e nisam rekao ni da treba insistirati na bilokakvoj sporini u pozitivnom delu ponavljanja bez negativaca (tj van neke forme tempo treninga).
U pretprošlom postu sam i pokušao da otprilike objasnim ideju zašto bi kombinacija "sporine" u poz i neg delu pokreta aktiviralo možda i više vlakana nego sam negativac u istom trajanju.
A realno sa filozofijom izvoĂ°enja vežbi explozivno+negativci, možeš li da pogrešiš? :P
-
Znao sam ja da se mi slažemo od početka ;)
-
:)