Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Septembar 14, 2010, 12:18:44 posle podne
-
Kontam da ovo zvuči kao da je ispalo iz X-fitness-a ili nekog drugog fitness časopisa, ali sama tematika je vrlo ozbiljna i ukoliko se pravilno razume izbegavanjem ove tri greške se može rešiti dosta problema kada je dobijanje mišićne mase ili skidanje sala u pitanju.
Naime uvek se prvo iznerviram, a potom i kompletno pogubim kad me neko danas pita šta da radim da malo nabudžim ruke. Odgovor je uvek isti, redi jače i radi sa više kila. Masa po teretanama je neverovatna. Vuku se okolo, pričaju na mobilne telefone, prave pauze od 15 minuta pod izgovorom da neće da se pretreniraju i verovatno nikad nisu ni prišli ramu za čučanj.
Ja svoje treninge radim govoto isključivo na ramu za čučanj. Na žalost nemam kavez u teretani gde treniram, nego imam odličan ram za čučanj koji ima dodatke koji mogu da se podešavaju po visini tako da kad se ide u čučanj može da se podesi visina dokle će šipka da se spusti.
Nešto na ovu foru (http://www.x-gym.rs/images/SNV34340.JPG) samo što šipka više nije ovako ravna jer samo malo divljo na čučnju :D
LM, pored toga što se mogu raditi razni čučnjevi ovde se mogu raditi i potisci, vučenja, pregibi i naravno sve vežbe koje će da nabace najviše mišića na vežbaču, ali masa i dalje izbegava ovu spravu iako ju ja zauzmem samo na 45 minuta dnevno.
Što me dovodi do prve greške koju ljudi prave, a to je loš izbor vežbi.
Nema mnogo razloga zašto bi neko radio šitanje, leg press, iskorake, a da pre toga nije odradio čučanj. Bilo da je sa šipkom na leĂ°ima, ispred na ramenima, iznad glave i bilo koja druga varijanta čučnjeva ovo i dalje ostaje jedna od najboljih vežbi za dodavanje mišićne mase kako na noge, tako i na ostatak tela. ono što 99% ljudi sprečava da rade čučanj je zato što su teški, bole i posle svake serije postoji dosta dobra šansa da ćete se ili onesvestiti ili povratiti ili oboje u bilo kom redosledu navedenom.
Kako za noge, tako i za ostale mišićne grupe postoji jedna najbolja vežba koja daje najviše efekta na razvoj mišićne mase i snage.
Tako imamo:
LeĂ°a (dubina) - mrtvo dizanje
LeĂ°a (širina) - vratilo
Ramena - potisci iznad glave
Biceps - stojeći pregib šipkom
Triceps - Uski bench press
Gluteus - Potisak kukovima
Kvadriceps - čučanj
Zadnja loža - rumunsko mrtvo
Listovi - stojeće izdizanje na prste
Isto tako svaka ova vežba ima bar 5 varijacija, a ima naravno i više ukoliko se ukljuće i razne šipke i bućice i slično. Čak šta više ako neko uzme i radi samo ove vežbe par serija po 10 ponavljanja do kraja života imaće doživotan odličan program treninga i neće imati nikakvu potrebu da ga menja. Em će biti dovoljno snage, em će biti dovoljno mišićne mase.
Problem je što su ovo sve jako teške vežbe i treba dosta vremena da se savladaju što me dovodi do druge greške koju ljudi rade u svom treningu, a to je loša forma izvoĂ°enja vežbi.
Juče u teretani sam gledao momka kako ispucava jedno dobrih 15 - 20 komada vučenja na vratilu sa izbačajem iznad vratila ne znam koji je naziv za ovo, ali kao što ovaj kinez radi na 45 sec na ovom snimku - http://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs
Kad je završio sa ovom malo predstavom čovek je prešao na mrtvo dizanje i jedva je dizao 60kg. LOL pomislih u sebi, moja Branka radi 15 ponavljanja sa 60kg. Momak se jadan toliko patio, krivio stenjao da mi ga je bilo gotovo žao i zamalo da ga zveknem sa bućicom od 20 kila po glavi da mu prekratim muke.
Poenta je u tome što je ovaj momak bio dovoljno jak da radi minimum 5 ponavljanja sa 100kg, samo da je imao bolju formu izvoĂ°enja. Prvo šipku je držao previše široko, a nije imao dovoljno snage ni mobilnosti u ramenom pojasu za ovaj olimpijski hvat. Drugo držao je kontra hvat? WTF! Kontra hvat na 60 kg. Kako neko ko radi 15 onakvih vučenja na vratilu može da ima slab hvat da ne može da drži šipku nathvatom. Ja mogu da radim 15 ponavljanja na vratilu širokim hvatom, a imam 110kg. Na mrtvom dizanju mogu da radim 220kg i sve dok ne preĂ°em 180 ne moram da koristim kontra hvat, a ne mogu da uradim ni jedno ponavljanje ovim stilom na vratilu.
Problem je u tome što je masa negde čula ili videla kako neko radi kontra hvat na mrtvom dizanju i to automatski znači da tako i oni trebaju da rade. Zaključak je da se treba naučiti pravilna forma izvoĂ°enja svake vežbe. Tek tada ćete uključiti svaki mogući mišić koji treba da bude aktiviran tokom vežbe i postići će se adekvatan efekat vežbanja.
Što nas na kraju dovodi do treće greške, a to je nedovoljan intenzitet tokom vežbanja.
Ja treniram izmeĂ°u 20 i 45 minuta 5 puta nedeljno. Treniram sa najvećim kilažama koje mogu da savladam dobrom formom i posle 16 godina treninga i dalje napredujem u obimima, snazi, detaljima i jbg desi se da dobijem i sala, ali za to nam služi dijeta :)
Poenta je da bodibilding nije takav sport da vam treba više od 60 minuta po treningu 4 puta nedeljno. na ovaj način svaki mišić može da se pogodi dva puta nedlejno što je dovoljno i za nekog ko je profi i za nekog ko je amater ili čak početnik koji mogu da u ova četiri dana pogode mišić i 3 puta nedeljno.
Ono što ljudi ne shvataju je da intenzitet ne znači da se diže što veća kilaža, nego da se što veža kilaža diže eksplozivno, sa što manje pauze izmeĂ°u serija u produženenim superserijama i svim onim taktikama koje se koriste da bi se ostvarilo više opterećenja na mišić u što kraćem vremenskom periodu.
Odugovlačenje izmeĂ°u serija i vežbi je beskorisno. Najviše volim kad me neko pita koliko da radim pauzu izmeĂ°u svake vežbe. LOL, koja bre pauza izmeĂ°u vežbi, nema pauza! Koliko brzo možeš da staviš tegove na šipku toliko ti traje pauza izmeĂ°u dve vežbe i to je previše sporo, treba da radiš dve vežbe zajedno, šta dve 5 vežbi zajedno bre!!!
Ovaj, malo sam se zaneo, ali verujem da ste shvatili o čemu se ovde radi. Ukoliko se opametite krenete sa pravilnim izborom vežbi, naučite kako se te vežbe pravilno izvode i onda krenete maksimalno intenzivno da radite te vežbe neće biti nikakvih problema sa napretkom u teretani.
-
Tekst za naucni rad... Mnogo dobro. ;)
-
Mnogo dobar tekst... :) Ja inace tako radim u zadnje vreme,tj. od kad sam poceo da radim Grudi-Biceps,Ledja-Triceps...Radim vezbu za Grudi,a pauza mi je vezba za biceps,a izmedju toga pauza nekih 10 sekundi da uzmem tegove,namestim druge tegove...Tako i trbusnjake radim,i Ledja-tricep isto. :) Sta cini Kinescic na klipu,covek je zver,stvarno se divim ljudima koji mogu sa sobom sta hoce,kad su vezbe u pitanju. :) E,a nisi stavio za grudi vezbu koja je najosnovnija-najbolja,jel Benc i Kosi Benc?! :)