Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Oktobar 02, 2010, 01:58:53 posle podne
-
Ovo je priznajem dosta lejm prevod, ali generalno služi svrsi.
Vreme naprezanja (TUT - Time Under Tension) je vreme koje mošić provede naprežući se da savlada teret. U treningu sa tegovima to je vreme od onog momenta kada se uteg podigne do trenutka kada se uteg spusti (na zemlju, nosače i slično). E sad šta je to i kako TUT bilderima pomaže da bolje napreduju?
Naime neki ljudi, pametniji od mene i vas su shvatili da mišić mora da se optereti odreĂ°eni vremenski period da bi optimalno napredovao. Vreme koje se spominje po literaturi je približno 20 sec za snagu i 60 sec za hipertrofiju po seriji. Ovo prevedeno na govor bildera znači da serija mora da traje minimum 60 sec da bi mišić dovoljno napredovao.
Serije koje traju minut nije uopšte lako izvesti, što se može videti iz matematičkog modela: 10 ponavljanja X 6 sec = 60sec. Dakle jedno ponavljanje je 6 sec.
Pošto su ti isti pametni ljudi shvatili da je negativna faza mnogo više zaslužna za mikrooštećenja mišića i samim time hipertrofiju istog onda negativna faza treba da traje duže, dakle idealna varijanta bi bila 4 sec negativni deo ponavljanja, 2 sekunde pozitivni, što znači bez vremena zadrške u gronjoj ili donjoj poziciji.
Dalje je shvaćeno da su explozivna pozitivna ponavljanja mnogo efikasnija od sporih (pogotovo kod iskusnijih sportista), tako da se nameće sledeća organizacija: Negativni deo 4 sec, 1 sec zadrške (kako bi se eliminisala bilo kakva akumulacija momentuma usled istezanja mišićnih vlakana) i potom explozivno podizanje koje će trajati tih 1 sekundu sigurno.
Tako da je bezbedno reći da 41X ponavljanja mogu biti vrlo efikasna za hipertrofiju.
Onda opet sa druge strane se javlja pitanje šta ćemo sa veoma naprednim sportistima koji imaju 5 godina solidnog treninga iza sebe i kojima su radne serije sa kilažama manjim od 75% gotovo zaludne za masu? Ovo takoĂ°e znači da će ti sportisti raditi 3 do 5 ponavljanja po seriji i samim time imati manje TUT.
Ovde se javlja potreba da se računa ukupno Vreme naprezanja u toku treninga, što u osnovi znači da će se raditi sa većim kilažama i manjim brojem ponavljanja, ali će biti veći broj serija. Tako da dok se manje iskusni sportisti mogu provući sa 3-5 serija po 10 ponavljanja, iskuniji će raditi i 7 - 10 serija po 3-5 ponavljanja.
Naravno ovde treba uzeti u obzir i sposobnost oporavka sportiste, tako da se TUT treba organizovati prema individualnim potrebama, ali i dalje ostaje da vreme naprezanja ima vrlo bitnu ulogu u planiranju treninga za masu.
-
vreme pod tenzijom
-
Ctrl+C/run notepad/Ctrl+V
-
malibuilder, imam pitanje
Onda opet sa druge strane se javlja pitanje šta ćemo sa veoma naprednim sportistima koji imaju 5 godina solidnog treninga iza sebe i kojima su radne serije sa kilažama manjim od 75% gotovo zaludne za masu? Ovo takoĂ°e znači da će ti sportisti raditi 3 do 5 ponavljanja po seriji i samim time imati manje TUT.
do tog dela nigde nisi spomenuo da je tim načinom rada potrebno raditi sa 75% ili manjim kilažama od 1RM?
Ovo me baš zanima, pošto sam tek ovog leta naleteo na GVT čija je suština u tom načinu rada 4-0-2, pa sam malo više počeo to da primenjujem na svoj trening (dakle nisam radio pravi GVT) i odmah sam primetio poboljšanje u smislu upale i evidentnijeg zamora mišića nego ranije!
I samim tim kada sam to osetio postao sam ubeĂ°en da je to pravi način rada (pa makar i sa dosta manjim kilažama) nego forsirati težine i raditi nešto što će otežati pravilno izvoĂ°enje vežbe! Jer ima toliko likova po teretani koji rade na taj način, da naguraju težinu koju mogu pa onda to dižu iako izgleda da će poginuti dok rukuju šipkom, a i pretpostavljam da nikakav pravi zamor mišića ne osećaju..
Ja se trudim da radim sa što većim kilažama ali u skladu sa tim da izdržim 4-5 serija sa po desetak ponavljanja u 4-0-2 i stvarno nisam planirao to da menjam jer ne znam da li neki drugi način vežbanja može da pogodi mišić tako dobro..
Tako da dok se manje iskusni sportisti mogu provući sa 3-5 serija po 10 ponavljanja, iskuniji će raditi i 7 - 10 serija po 3-5 ponavljanja.
Drugo, ta činjenica 7-10 serija, čisto sumnjam da iskusni vežbači rade toliko serija ??? Ne kažem da nisi u pravu nego jednostavno nikada nisam naleteo na podatak, preporuku ili nečiji trening gde piše raditi toliko serija?
-
vreme pod tenzijom
Može i tako, ali sa pomislio da je ako iskoristim reč "tenzija" ljudi neće toliko dobro shvatiti kao reč "naprezanje", jer mislim da je ovaj drugi izraz mnogo bliži vežbačima koji nisu prethodno čitali o TUT.
@Dominator
Moram priznati da sam namerno površno napisao o ovoj temi da vidim dali će se povesti diskusija o TUT, pošto imam neki utisak da ljudi baš i ne žele mnogo da komentarišu na temu treninga, nego su mnogo više zaokupljeni suplementacijom.
Dakle ovo je samo deo priče o TUT.
OK, da pokušam da ti rasvetlim malo, iako mi je malo konfuzno ovo što si napisao, ne vidim šta je konkretno pitanje.
TUT u teoriji znači da mišić mora da se optereti odreĂ°eni broj sekundi po seriji da bi napredovao (u snazi ili masi), pošto nam je masa interesantnija to vreme je nekih 60 - 70 sec, ali ovo zahteva nizi intenzitet treninga ili ti korištenje manjih kilaža. Ovo automatski navodi na to da je i ovo vreme mnogo bolje za početnike jer oni i sa manje intenziteta mogu da napreduju na optimalnom nivou. Bitno je da opterete mišić dovoljno dugo po seriji i da odrade dovoljan broj serija kako bi iscrpili mišić dovoljno da bi efekat bio dovoljan za napredak. Zato se kod GVT-a koriste kilaže od oko 55-60% od maximuma. Kad imaš već 5 godina treninga (ovo je prosečna cifra), ali ozbiljnog treninga onda se intenzitet mora povećati jer rad sa kilažama ispod 75% (opet neka prosečna cifra) nema mnogo smisla. Ovo je iz razloga što kod iskusnijih sportista CNS postaje mnogo efikasniji i sve kilaže do 60% su praktično tu samo da zagreju mišić i ne mogu da stimulišu mišić dovoljno da bi napredovao. Opet sa druge strane kod početnika i 30-40% max kilaže je dovoljno da stimuliše mišićni rast. Ovo je upravo i razlog zašto početnici tako dobro napreduju. Onda opet ovo su matematički modeli i nisu uvek primenjivi u praksi, niti su jedini način da se trenira.
Ono što je bitno da zapamtiš je da treba da organizuješ svoj trening tako da pogodiš svoj mišić na taj način da ti mišićna vlakna (oba tipa belih) budu dovoljno iscrpljena da izazoveć mišićni rast. Pošto se ta bela mišićna vlakna već dele na dve grupe i to jedna grupa ima najmanji aerobni kapacitet i iscrpljuje se vrlo brzo, ali istovremeno se najbrže aktiviraju u mišiću njih treba iscrpiti sa velikim kilažama i relativno manjim brojem ponavljanja recimo 6-8. Druga grupa belih vlakana su ta koja imaju nešto više aerobnog kapaciteta i mogu da istrpe nešto više ponavljanja i zato treba raditi i jednu vežbu sa opsego ponavljanja izmeĂ°u 10-12.
Ove dve vežbe se pored broja ponavljanja mogu razlikovati i u kilaži koja se koristi na njima i u TUT, ali ovo opet zavisi od vežbača i koliko dobro podnosi trening.
Kažeš da nisi naleteo na podatak da iskuni vežbači koriste veći broj serija, a opet kažeš da si čitao o GVT-u? Ako si čitao o GVT-u onda si verovatno naišao i na Advanced GVT koji je prilagoĂ°en za naprednije vežbače i tamo je predlog 10 serija po 5 ponavljanja sa kilažom koja može da se radi 10 ponavljanja.
Isto tako iskusnijim vežbačima je potrebno da rade više serija jer korištenje većeg intenziteta neće dati toliki TUT po seriji jer je i broj ponavljanja previše mali, tako da ti je potrebno ukupno TUT po treningu što mora da zvisi od broja serija.
Poslednji razlog zašto nisi čitao na sajtovima je zato što većina profija laže kako stvarno trenira ili im treneri rade treninge, a oni nemaju ni pojma šta i kako treba da se radi (recimo Korina Everson je bila 6 puta Mis Olimpija, a nije znala ni nazive vežbi) takoĂ°e je ovoj konfuziji doprineo Waider-ov sistem i politika u sportu i medijima, tako da jbg...šta misliš zašto imaš toliko ljudi po teretanama, a tako malo ih ima dobre rezultate...
-
OK, da pokušam da ti rasvetlim malo, iako mi je malo konfuzno ovo što si napisao, ne vidim šta je konkretno pitanje.
U pravu si, izvinjavam se, pa hteo sam da pitam, da li bi svaki trening svakog ozbiljnijeg vežbača trebalo da se zasniva na takvom načinu vežbanja - ukupnom vremenu naprezanja?
Odnosno, da li TUT treba primenjivati godinama, dakle duži vremenski period (naravno, u skladu sa time što si objasnio da napredniji vežbači treba da rade sa >75% težinama u većem broju serija)
ili je potrebno nekad i to iskulirati pa vežbati na onaj klasičan način drndanja šipke, energično podizanje i spuštanje, ako gledamo na to da je cilj mišićna masa, a ne neka snaga ili eksplozivnost?
Ono što je bitno da zapamtiš je da treba da organizuješ svoj trening tako da pogodiš svoj mišić na taj način da ti mišićna vlakna (oba tipa belih) budu dovoljno iscrpljena da izazoveć mišićni rast. Pošto se ta bela mišićna vlakna već dele na dve grupe i to jedna grupa ima najmanji aerobni kapacitet i iscrpljuje se vrlo brzo, ali istovremeno se najbrže aktiviraju u mišiću njih treba iscrpiti sa velikim kilažama i relativno manjim brojem ponavljanja recimo 6-8. Druga grupa belih vlakana su ta koja imaju nešto više aerobnog kapaciteta i mogu da istrpe nešto više ponavljanja i zato treba raditi i jednu vežbu sa opsego ponavljanja izmeĂ°u 10-12.
Kako da znam koju vežbu da radim sa većim težinama i 6-8x, a koju sa manjim a 10-12 ponavljanja? Ili je to moguće primeniti na svaku vežbu, a samo je pitanje kombinacije?
Izvini ako smatraš ovo glupim pitanjima, mene je zanimalo..
-
Nema glupih pitanja, samo glupih ljudi ;) šalim se naravno.
TUT nije tehnika kao što su to recimo superserije ili forsiranja ponavljanja pa da se nekad može, a nekad ne može primenjivati. To drndanje šipke, što ti kažeš, isto tkao ima svoje TUT, samo će klasično drndanje imati XXXX vremensko trajanje ponavljanja i onda nemaš kontrolu nad time koliko si efikasan u toku serije. Dalje kako je organizovan trening po pitanju periodizacije nema veze sa TUT, periodizacija je sasvim jedna druga stvar.
Što se drugog pitanja tiče sasvim je logično da prvu vežbu na treningu za mišićnu grupu radiš sa što većom kilažom jer si tada najodmorniji, a najveće kilaže možeš da koristiš na tzv. osnovnim vežbama, tako da se automatski nameće da ćeš opseg ponavljanja od 6-8 raditi na toj prvoj osnovnoj vežbi. Recimo ako je u pitanju quadriceps onda ćeš prvo raditi čučanj i posle nekoliko serija zagrevanja bi prešao na recimo 4 serije 6-8 ponavljanja. Potom bi radio neku drugu vežbu za isti mišić, recimo "šutanje" i tu bi radio još 3-4 serije po 12 ponavljanja. E sad sasvim je druga priča koju brzinu ponavljanja češ koristiti na ovim vežbama. Recimo sasvim je drugačije kada kažeš nekome da radi 4 sekunde negativni deo ponavljanja na čučnju i na "šutanju"...
-
OK, zahvaljujem se na odgovorima! :)