Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Zoltan Kozma i Ivan Glidžić- Dobrodošli u naš kutak => Temu započeo: Zoltan Kozma Oktobar 04, 2010, 10:24:54 posle podne
-
Dobijam mnogo privatnih poruka i uglavnom pitanja se svode na isto.Kako da jedem u periodu rada na masi?sta?koliko?kako ti jedes? itd... iz tog razloga odlucio sam da otvorim ovu temu gde cu preneti svoje licno iskustvo onako kako sam ja radio i to sto sam probao licno na sebi.Napominjem da to sto napisem nisam prepisivao niti kopirao neciji clanak vec je to iz mojih svesaka gde dugo godina tacno vodim evidenciju kako i sta radim.
Pa da krenemo redom.
Off sezona meni pocinje onoga trenutka kada sidjem sa bine to jest kada mi se zavrsi zadnje takmicenje koje sam ja planirao.Od tada polako pocinjem da navikavam organizam na jacu hranu i da ga pripremam na period rada na masi.
Sta to podrazumeva?
To podrazumeva totalu promenu moje ishrane kao i kompletnog treninga.Ali vazno je da zapamtite jednu stvar.Ishrana igra glavnu ulogu i ona je kljuc svega.
Kako se hranim tada?
To je u stvari za mene period kada mogu malo i dusom da odahnem, da ponekad i zgresim i pojedem i nesto sto zaista volim (pizzu,burek,pljeskavicu...) ali treba znati tacno kada! I u off sezoni gledam da se bas ne zamastim previse vec da to bude kolko tolko kvalitetno jer ce posle biti tesko skinuti i spremiti se za takmicenja koja kasnie predstoje.
Od mesa pretezno jedem:
1. Konjetinu ili zdrebetinu oko 1kg na dan i to raporedjeno u 4-6 obroka dnevno.Moze i govedina,junetina jer su to mesa veoma bogata kreatinom i daju snagu.Po obroku gledam da je prosek oko 100-200gr.
2.Od hidrata pretezno se baziram na beli i integralni pirinac delim ga na vise delova i otprilike pojedem minimum 500gr u toku dana a nekada i do 1kg sve zavisi.Naravno u vise manjih obroka u toku dana.
3.Vlaknaste materije - povrce je obavezno i to jedem redovno.
Suplementacija je tada standardna i najcesce se bazira na proteinu ,vitaminima,mineralima,omega 3,Q10 i kreatinu.Mada i tu volim jako da eksperimentisem i probam nove suplemente iz ponude PANSPORTA i vodim redovne beleske koji je ostavio na mene poseban utisak,doze koje sam uzimao itd...
U sustini vi u ovom periodu mozete jesti skoro sve.Kada to kazem opet isticem da budete pazljivi kada jedete neke stvari koje su malo stetnije.recimo ne bih savetovao ukoliko vam je trening uvece da posle treninga jedete nesto masno ili puno testa...pre treninga moze i u toku dana ako bas ne mozete da odolite ali ipak u granicama normale.Za vecernje sate uvek su idealni obroci u obliku nemasnih sireva (Ella sir).
Sta je jos vazno?
Vazno je i to da ne budete robovi vasega tela.Lepo je biti fit,ali znajte da organizam nije masina i da on ne voli bas da je dugo na dijetama i zato je ovaj period malog opustanja itekako dobar.Uzivajte kada god mozete,ne uskracujte sebi bas sva zadovoljstva.A kada se leto priblizi malo stisnite gas i bice sve ok.
-
Vec godinama sam sebi kuvam i spremam jela i tako tacno znam sta koliko i kada treba.Ovo je period kada volim da eksperimentisem na sebi ali onaj najvazniji deo sto se tice kvalitetne ishrane i tacnog nacina uzimanja je uvek isti.Da malo bolje objasnim i priblizim sve i vama slikao sam danas svoj obrok koji sam spremio.Na prvoj slici vidite pljeskavice koje sam ja sam napravio od konjskog mlevenog mesa.S obzirom da je konjetina veoma zilava i treba joj dosta vremena da se kuva ja u mesari trazim da mi meso koje sam izaberem i samelju, zatim kuci napravim pljeskavice i na vodi kuvam.
Mnogo je lakse tako za jelo, iako nema poseban ukus barem se izbegava onaj deo da meso bude kao zvaka po cemu je konjetina poznata.
Na drugoj slici moze da se vidi kako ja volim da kombinujem obrok.Tu je: konjsko meso,malo testa,i povrce..
U toku dana imam po najmanje pet takvih obroka koje delim na vremenske periode od sat ipo.Gledam da jedem po malo i da konstantno u svoj organizam unosim hranu koja je kvalitetna, a kako se blize vecernji sati onda se pretezno baziram na ella siru.
-
Zima je uveliko u toku, a to je idealan period koji mnogi vežbači koriste za rad na mišićnoj masi. S obzirom na to da je to period off sezone za mene, makar što se takmičenja tiče, i ja ovaj period koristim za rad na masi i popravljanje nekih mišićnih partija sa kojima nisam potpuno zadovoljan.
Jedno zasigurno mogu reći, a to je da mi je zimski period veoma pogodan za radi na dobijanju mase, a verujem da je tako i mnogima. Kao i za sve ostale periode u toku godine, prvo sebi napravim plan i program rada, a onda krenem u ostvarivanje zadatih ciljeva. Taj plan obuhvata i sastav suplementacije.
Sama suplementacija je veoma važna i svaki vežbač bi njoj trebao da da poseban značaj. Naravno, ishrana je uvek na prvom mestu i ona je glavna dok su suplementi tu kao potpora za postizanje bržeg napretka. Osnovna suplementacija koja bi trebalo i sada da bude zastupljena je: Whey protein, a geiner dolazi u obzir kod onih vežbača koji imaju izuzetno velikih problema sa „nabacivanjem“ telesne mase i kojima fali mnogo kalorija u toku dana. Zatim, takoĂ°e u osnovnu suplementaciju za ovaj period, svakako spadaju, vitamini i minerali, omega 3 masne kiseline...
Ovo je neka osnova ili, bolje rečeno, temelj. Kao kada gradite kuću, prvo temelj treba da je čvrst, pa se na to nadograĂ°uje sve ostalo. E upravo tako se i ovde radi, ide se redom. Ostali supelementi se uzimaju tek onda kada regulišete ishranu i osnovne suplemente koje sam naveo.Većina vežbača početnika na početku prave greške, jer uglavnom novac potroše na kreatin- misleći da će on dati veliku masu i snagu koja će ostati i posle korišćenja ovog suplementa. Ne vodi se računa ni o ishrani, a onda kada rezultati budu jako slabi ili ih uopste i nema, krivi se suplementi, proizvoĂ°ač, pa i prodavac, neshvatajući osnovno, a to je da je krivac jedino vežbač koji je sve ovo isuviše olako shvatio.
Zato i pišem ovaj tekst da svim početnicima skrenem pažnju na česte greške koje se dešavaju na samom početku i time vam olakšam makar malo put ka uspehu. Kreatin je odlična stvar, ako se uklopi sa dobrom ishranom, osnovnim suplementima, treningom i odmorom. Rezultati će tada sigurno doći samo je za to potrebno vreme. Ovo je sport koji traži puno odricanja, ali za one najupornije sledi nagrada, a to je dostizanje željenog cilja.
Neke od mojih kombinacija suplemenata za masu su:
Tribulus - Uzimam 45min pre treninga
No reaktor (Shock Therapy) uzimam ga 30min pre treninga, na prazan stomak, sa vodom
Whey protein koji pijem odmah posle treninga uglavnom u kombinaciji sa BCAA i kre-alkalinom ili običnim monohidratom.
Za neke meĂ°u obroke koristip Pro V60 od labrade kao idealnu stvar (proteinski miks)
Kada sve ovo završim bitno mi je da u što kraćem roku jedem kvalitetan obrok koji, u ovom periodu rada na masi, kod mene podrazumeva povećan unos kvalitetnih izvora ugljenih hidrata, pretežno kroz pirinač i unos proteina, kroz crveno meso (konjsko, juneće i goveĂ°e meso). Veoma je bitan i unos vlaknastih materija i mislim da se i tu uglavnom pravi velika greška, jer, slušajući vežbače, mislim da uglavnom zanemaruju povrće, što je velika greška.
Jako je bitno da slušate svoje telo i vidite kako na povećan unos ugljenih hidrata reagujete. Niko vam tačno ne može reći: „Treba vam toliko i toliko uh ili proteina“, može reći samo otprilike koliko svakome od nas odgovara. Svako mora ponaosob da proba na sebi i vidi koliko je za njega dovoljno da bi napredovao.
Bitna je upornost i želja, nikada ne odustati već ići samo napred, a cilj će vremenom doći.
-
Rad na dobijanju telesne mase kao i sam rad-plan za definiciju, zahteva čvrstu volju bez koje teško da se nešto ozbiljnije može ostvariti. Pre samog početka svaki vežbač mora tačno da zna šta želi i, pre svega, mora biti svestan da se ništa ne postiže za nekoliko dana, već je za to potreban jedan duži period.
Kao i u radu na definiciji ili mišićnoj masi tako isto i ovde glavnu ulogu u napretku ima ishrana. Ona je osnov i temelj svakog napretka i, jednostavno, to svako mora da shvati. Mnogi najveću važnost daju suplementaciji, što može biti greška, jer, ukoliko ishrana nije na mestu, tj. prilagoĂ°ena onom cilju kojem težite, suplementacija neće dati rezultata, i to su onda bačene pare.
Prvo napunite frižider kvalitetnim namirnicama, pa tek onda napravite plan za kupovinu suplementacije.
Suplementi su odlicni kao potpora za napredak, ali ne smete ih posmatrati kao primarnu stvar. Oni će svakako ubrzati proces, pogotovo ako ste od onih ljudi koji imaju problema sa nabacivanjem telesne mase i slabiji apetit. Tu će odličnu ulogu odigrati suplementi - gejneri, koji u svom sastavu imaju dosta hidrata, ali isto tako i ostalih važnih elemenata za napredak.
Neki od gejnera koje preporučujem su Mega Geiner od firme Dymatize kao i Volumass 35 professional od firme Scitec Nutrition. Odličnog su ukusa i kvaliteta. Na duže staze uz sreĂ°enu ishranu daće rezultate, pogotovo ako uz njih uzmete i osnovnu suplementaciju pa napravite savršenu kombinaciju-vitamini i minerali, bcaa, omega 3...
I pored svega ovoga treba biti uvek realan prema sebi i znati da će za uspeh i neke rezultate biti potrebno vreme. Ali jedno je sigurno, rezultati će doći za one najupornije i najizdržljivije. Upornost se uvek nagraĂ°uje i budite uvereni da će se i vama trud isplatiti.
-
Zima je idealan period kada sam radio nabacivanje misicne mase kao i telesne i to radim i dan danas.Svaki sportista koji je dugo u bb ili fitnesu i isprobavao je raznorazne stvari na sebi ima velikog iskustva i zna tacno kada mu sta i koliko odgovara.
Kao i iz mojih prehodnih tekstova do sada na forumu iznosio sam samo svoja iskustva i opisivao samo ono sto sam probao na sebi jer volim da ako dajem savete da sam ja to onda na sebi iskusio jer nisam od onih koji rade copy paste itd..
Na samome pocetku bih rekao svakome da i nabacivanje mase nije samo da se ide u mek i jedu pljeskavice ili pizze jer od junk fooda dobicete samo masti a to svakako nije nikome cilj.
U mom slucaju rad na masi tokom zimskog perioda je u stvari na neki nacin i odmor moga tela od dijeta ii time dajem telu malo oduska da se oporavi a i snaga da mi se vrati jer na definiciji sam mnogo slabiji i uglavnom se baziram na manje tezine.
Da napomenem i to da volim i kada sam velik na masi ali i definisan.Jednostavno sve ima svoje prednosti ali i mane koje svako iako se rezao ,radio punjenja i praznjenja zna o cemu pricam.
Rad na masi treba da se radi planski i tu mislim na prazne kalorije to jest junku koji naravno mozete jesti ali ne preterujte.Uvek sam govorio svojim vezbacima u teretani kao i klijentima da uzmu jednu svesku gde ce voditi tacnu evidenciju i pisati svoj plan kako treninga tako i ishrane.Ovo moze delovati zaista mrsko ali verujte mi ako o svemu vodite racuna i sve pisete za neki period imacete tacan uvid o svome napretku sta ste i kako radili.
a onda znate, e ovo cu da menjam nisam zadovoljan itd...Jel mozete zamisliti da se secate sta ste na primer jeli pre dva meseca? koliko grama? koja namirnica? koji trening odradili kog dana?
E iz tog razloga ja vam govorim da je vodjenje evidencije preko potrebno i moze vam samo koristiti.