Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: smradina357 Oktobar 30, 2010, 06:38:20 posle podne
-
Ponedeljak (grudi):
1. Ravni bench 4 serije po 8-12 ponavljanja (tezine povecavam po 5 kg, recimo sa jedne strane ide 10kg,15kg,20kg,25kg)
2. Kosi bench 4 serije po 8-12 ponavljanja (tezine povecavam za 2.5kg sa pocetkom od 15kg sa jedne strane)
3. Razvlacenje bucicama na kosoj klupi 4 serije po 8-12 ponavljanja (tezine variraju od 12 do 16kg jedna bucica)
4. Potisak bucicama na ravnoj klupi 4 serije po 8-12 ponavljanja (sa tezinom jedne bucice 16kg)
5. Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 4 serije po 8-12 ponavljanja (ne menjam tezinu takodje, bucice od po 12kg)
6. Kontrakosi bench 4 serije po 8-12 ponavljanja (tezine povecavam za 2.5kg kao na kosom benchu)
Utorak (ramena):
1. Potisak sipkom iza glave 4 serije od 8-12 ponavljanja (tezine povecavam po 2.5kg sa jedne strane, pocevcsi od 10kg)
2. Lateralno dizanje bucica sa strane 4 serije od 8-10 ponavljanja (trenutno dizem najvise 6kg jedne bucice)
3. Dizanje bucica na kosoj klupi (za zadnje rame) ...ne znam tacno ime vezbe 4 serije 8-10 ponavljanja (tezina bucice 8kg)
4. Kablovi na cross masini (zadnje rame) 4 serije 10 ponavljanja (tezina varira izmedju 5-10kg sa jedne strane)
5. Potisak sipkom ispred glave 4 serije 8-12 ponavljanja (tezinu povecavam za 1.25kg-2.5kg pocevsi od 5kg sa jedne strane)
6. Lateralno dizanje bucica ispred 4 serije 8-10 ponvaljanja (trenutna tezina 6kg, bez povecavanja)
Sreda (ledja):
1. Lat masina iza glave 4 serije po 10 ponavljanja (pocinjem sa 50kg i dodajem po 5kg)
2. Lat masina ispred glave 4 serije po 10 ponavljanja (2 serije za 40kg, jedna sa 45kg i dve sa 50kg)
3. Veslanje u sedecem polozaju 4 serije po 10 ponavljanja (pocinjem sa 30kg , povecavam po 5kg)
4. Veslanje u pretklonu sa sipkom 4 serije po 10-12 ponavljanja (pocinjem sa 20kg, dodajem po 5kg)
5. Zgibovi iza glave 4 serije do otkaza. (imam 77kg)
Cetvrtak *odmor*
Petak (triceps):
1. Ekstenzija na lat masini *sajla* 4 serije po 10-20 ponavljanja (pocinjem sa 25kg , povecavam po 5kg)
2. Jednorucna ekstenzija rukom iza vrata 4 serije po 10 ponavljanja (bucica od 8kg)
3. Potisak sa cela 4 serije po 10 ponavljanja (pocinjem sa 5kg sa jedne strane i dodajem po 2.5kg, tezina sipke je 8-10kg)
4. Ekstenzija na lat masini *trougao* 4 serije po 10 ponavljanja (pocinjem sa 25kg , povecavam po 5kg)
Subota (biceps):
1. Stojeci pregib bucicama 4 serije po 10 ponavljanja (bucice od 12kg zatim 14kg , opet 14kg i jos jedna serija sa 12kg)
2. Dvorucni pregib na skot klupi 4 serije po 10 ponavljanja (pocinjem sa 5kg sa jedne strane, povecavam po 2.5kg)
3. Pregib sajlama na gornjem koturu cross masine 4 serije po 10-15 ponavljanja (pocinjem sa 5kg, max dizem 15kg sa strane zadnju seriju)
4. Usko hvatanje zgibova 4 serije po 10 ponavljanja
Nedelja *odmor*;
Napomena: trbusnjake radim skoro svaki ili svaki drugi dan, ne preterujem nesto, odradim bar 4 serije vezbe za srednje trbusnjake od 10 ponavljanja i 2-4 serije dizanje nogu. Vezbe za gornje trbusnjake ne radim nesto preterano, nekako se sami stvaraju :)
Noge ne radim, imam dosta razvijene noge od bicikla i trcanja.
Dijetu sam regulisao pre 4 meseca, pokusavam da unesem sto vise proteina i zdravih uh jer mi moji ne daju da uzmem protein kao suplement (ne veruju u suplemente);
Bio bih zahvalan svima ako mogu da mi pomognu, da mi kazu na primer koju vezbu prvu, koju sledecu a koju zadnju treba da radim, isto tako da li trebam recimo da radim grudi pa sledeci dan ramena, znate vec raspored kakav treba da bude. Uskoro cu da okacim neke slike pa cete moci bolje da ocenite sta treba vise da radim a sta manje :)
Gde ima 100% psenicni hleb da se kupi? cuo sam da je on dobar za one koji nece masti.
-
Nije da ne valja ali...gde su noge?????grudi i triceps,ledja i biceps i noge i ramena ja bih ti to preporucio....kada radis grudi aktiviras triceps pa ga odmah sutra dan preko ramena cepas,a to ne valja treba ti makar 1dan odmora npr pon pa sre pa pet...Ja mislim da je bolje ovako....
-
Ne valja. Nemas trening nogu, odvajas posebne dane za ramena, triceps, biceps, ja te partije odradim za 15 minuta.
-
Veoma je diskutabilno sta ne valja ili sta valja kada se spomene neki trening sistem.Ne bih se slozio da ne valja iz razloga sto svakome drugacije telo reaguje ili mozda priblizno isto.Sto opet dovodi do razloga da ovaj nacin treninga moze bas njemu dati rezultate iako se nekima od nas cini totalno pogresnim.Ja na primer sam pristalica odvajanja ramena ,bicepsa tricepsa od ostalih partija i radim ih posebno...ali to je neki moj sistem koji mi daje savrsene rezultate sto opet ne znaci da nekom drugom daje isto ako primeni.
Momak je rekao da mu noge ne tebaju u programu jer ih ima velike i zadovoljan je.
Ako mene slusas ja ti savetujem da probas pa vidis posle nekog vremena hoces li postici svoj zeljeni cilj a ako ne mozes uvek program korigovati.
-
Pozdrav svima...imam jedno pitanje...pretrazih sve forume,ali niko nije objasnio da li je bolje raditi grudi i triceps ili grudi i biceps??? Isto tako i sa ledjima...??? Sta je bolje? Jedni govore pa ako si radio grudi aktivirao si triceps znaci radis triceps,dok neki govore ako si radio grudi uzmes radis biceps jer je on odmarao... Itd. Ima li neko bekakvo objasnjenje posto ja radim grudi i bicepa,pa ne znam da li predjem na grudi i triceps...
Inace trening mi ide
pon. Grudi-biceps
uto. Noge-stomak
sred.odmor
cet. Ramena-stomak
pet. Ledja-triceps
odmor
odmor
-
ti probaj da radis jednom tric kad radis grudi i jednom kad radis ledja gde ga bolje stresiras ti ga ubaci...
isto vazi i za bic...
-
E pa da imas pravo probacu...hvala
-
ledja i triceps...
-
Ok hvala Marko i tebi :)
-
Uvek probaj vise varijanti jer nikada ne znas sta tebi licno vise odgovara.