Pansport Forum
Ishrana => Zdrava ishrana => Ishrana za bodibildere => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Novembar 09, 2010, 01:12:08 posle podne
-
Otvorio sam ovu temu u kojoj cu pisati kako izgleda rezim ishrane u poslednjij nedelji do nekog takmicenja,o unosu tecnosti,natrijuma,glikogenskom praznjenju i punjenju....
U mom sucaju takozvana dijeta sastoji se od oko 400 do 500 g proteina i nesto veca kolicina hidrata nego sto vecina radi jer na taj nacin odrzavam volumen misicne mase i uz jak i intezivan trening nasao sam da mi tako odgovara.ranije sam praktikovao da u toj poslednjoj nedelji idem na glikogensko praznjenje 4 dana sto znaci na 0 ugljenih hidrata i onda 2 dana punjenje hidratima bez treninga i 2 dana bez vode.
Taj sistem sam promenio i za mene nasao mnogo bolju opciju a to je da od ponedeljka postepeno smanjujem unos hidrata,za toliko podizem unos proteina,unos tecnosti povecavam za litar svakog dana,a unos natrijuma takodje povecavam naredna 4 dana.
Znam da ce svi pitati koliko tacno cega uzimam,sto se hidrata tice unosim ih pre podne i mao pre treninga,kombinacija pirinac ili pirinac galete i crni tost hleb,pilece belo meso u ovom periodu ide i preko 1,5 kg dnevno,20 belanaca,paradajz salata sa lanenim uljem.
Verovatno vecini nece biti jasno poenta velikog unosa soli i velike kolicine vode od 6l do 10l....nastavak sledi...
-
Ajde da te melo prekinem pre nego što nastaviš. Da li u toku te nedelje kreneš sa povećanjem proteina kako smanjuješ UH, a kad ti krene punjenje obrnuto? ja sam dosta slab po ovom pitanju pa se nadam da nećeš zameriti ako te budem malo gnjavio sa ovom temom. Dakle pričao sam sa nekim takmičarima koji kažu da pražnjenje rade 7 dana i spuste UH na minimum i dignu velik unos proteina (pretpostavljam zbog kalorija), a onda dignu UH a spsute proteine (opet pretpostavljam zbog kalorija) da bi na kraju izbacili vodu minimum 24 sata pred takmičenje i držali tako do samog takmičenja. Isto tako bi količinu UH taj dan takmičenja odreĂ°ivalo u kakvoj formi se takmičar nalazi...npr ako su mišići ravni ide sa unosom UH, a ako se pumpaju onda se povećava unos proteina. E sad me interesuje šta si ti shvatio kod sebe i takoĂ°e me interesuje koliko si ti svoj organizam doživo kao podložan za ovakve manipulacije? Još jedno pitanje, šta je sa unosom masti u ta poslednja dva dana?
-
destilovana voda? Koliko tečnosti unosiš kada eliminišeš višak potkožne vode?
-
Monika ,nema potrebe za destilovanom vodom,osim u slucaju kada neko radi praznjenje bez soli,a sto se tice eliminacije podkozne vode,do tog dela izlaganja cu tek doci,ukratkoidem po obroku po 1 dl vode u fazi punjenja,ali stim da pratim formu iz sata u sat...
-
Ajde da te melo prekinem pre nego što nastaviš. Da li u toku te nedelje kreneš sa povećanjem proteina kako smanjuješ UH, a kad ti krene punjenje obrnuto? ja sam dosta slab po ovom pitanju pa se nadam da nećeš zameriti ako te budem malo gnjavio sa ovom temom. Dakle pričao sam sa nekim takmičarima koji kažu da pražnjenje rade 7 dana i spuste UH na minimum i dignu velik unos proteina (pretpostavljam zbog kalorija), a onda dignu UH a spsute proteine (opet pretpostavljam zbog kalorija) da bi na kraju izbacili vodu minimum 24 sata pred takmičenje i držali tako do samog takmičenja. Isto tako bi količinu UH taj dan takmičenja odreĂ°ivalo u kakvoj formi se takmičar nalazi...npr ako su mišići ravni ide sa unosom UH, a ako se pumpaju onda se povećava unos proteina. E sad me interesuje šta si ti shvatio kod sebe i takoĂ°e me interesuje koliko si ti svoj organizam doživo kao podložan za ovakve manipulacije? Još jedno pitanje, šta je sa unosom masti u ta poslednja dva dana?
Upravo nesto slicno sam ranije radio,samo ne 7 dana vec 5 dana i sta sam primetio..Desavalo se da u toku tih 7 dana gubim i do 5 kg na vagi a na bini izgledam sitnije a forma je bila dobra.Bio sam izuzetno malaksao tih dana,nisam unosio Na,punio sam se 2 dana ali bez vode i onda sam resio da uradim totalno suprotno,dakle mnogo soli,mnogo proteina i iz dana u dan kako smanjujem uh za toliko povecavam unos proteina,od masti samo fishoil kapsule i malo lanenog ulja sa salatom,a punjenje postepeno i to samo poslednja 24 h,sa drasticnim smanjenjem proteina,ali na dan takmicenja dva jaka obroka sa crvenim mesom i pecenim krompirom i po 1 dl vode....namerno cu ovaj deo u delovima pisati jer ocekujem pitanja i naravno negde gde nesto nije jasno pitajte...
-
Da da baš to me interesuje. Po nekim knjigama koje sam čitao shvatio sam da punjenje od 24 sata može biti mnogo efikasnije od dva dana ili duže, takoĂ°e me interesuje efekat tog pečenog krompira poslednji dan, video sam da neki takmičari žvaću pomfrit i pohovanu piletinu i slično. Koliko mast u ovoj hrani ima efekat na punjenje tih poslednjih par sati?
-
Meni peceni krompir kao izvor hidrata prija za punjenje,takodje badem i lesnik za punjenje ...
-
Dakle stvar je opet u tvom ličnom osećaju nego bilo šta drugo?
-
Imam preko 60 takmicenja,od toga su pola medjunarodna,sada nije samo osecaj,pratio sam sta se desava i pokusavao da nadjem ono sto je najbolje...veoma bitna stvar je da naredno takmicenje mogu sve isto da ponovim a da ne bude ista forma.To dokazuje koliko je organizam slozem i koliko je ovaj sport tezak.Zato je bitno da u poslednja 24 h se prati forma sto cesce.
-
A osim subjektivnog osećaja, dali koristiš neku drugu vrstu merenja forme u tih poslednjih par dana i naravno tih poslednjih 24 sata. Primer, dali koristiš neki instrument tipa kalipere ili samo pratiš kilažu ili je ogledalo jedino merilo po kome se navodiš?
-
Samo ogledalo,nemam vagu u kuci uopste,premerim se slucajno ako naletim negde :).Dok sam se spremao za Arnold Clasic,Balkansko I Evropsko ove godine bukvalno jedini reper mi je bio da gledam formu kvadricepsa,loze i narocito gluteusa.Bez toga na ovakvim takmicenjima nema sta da trazim.To merenje tezine mozda je bitno poslednjih par dana praznjenja i punjenja upravo iz razloga kog sam naveo da sam na klasicnom praznjenju gubio dosta na tezini i obimima a forma nista nije bila bolja nego na ovom poslednjem sistemu polupraznjenja i kraceg punjenja.
Sto se tice merenja bf to me takodje ne zanima...jednom prilikom sam se merio i ti rezultati nisu imali veze sa izgledom trenutno.
-
Da znam, nekidam sam iz fazona udovoljio jednom liku što talja Herbalife da mi meri bf sa nekom ultra specijalnom vagom (LOL) i izašao sam na 35% telesne masti, što bi značilo da na mojih tadašnji 112kg ja imam skoro 70kg čiste telesne mase i jedno 40 kila sala što bi značilo da naokolo odam kao da sam ceo dan u Mekdonaldsu.
Nego da se vratim na temu. Kažeš da ne izbacuješ so, a daj mi reci otprilike koje količine soli unosiš. Recimo ja lično nisam neki veliki zaluĂ°enik za slanom hranom i koristim so u nekoj normali, el kod tebe nešto drugačije. I ako ne radiš manipulaciju sa natrijumom, da li radiš sa kalijumom?
-
Nisi me dobro razumeo u vezi soli,prva cetri dana u toj nedelji kada unos hidrata drasticno smanjujem,unos tecnosti povecavam do 8 do 10 l,od srede smanjujem vodu tako da u petak popijem oko 1l,taj dan prestajem skroz unos soli.Bitna stvar sto mi taj pred tog natrijuma nisam onako malaksao i imam dosta snage da finisiram treninge jako i intezivno.
Kolicina soli,pa malo vise nego uobicajenoBitno je kada krenem sa unosom hidrata da ne unosim so i tada organizam po inerciji izbacuje veliku kolicinu vode jer sam u sredu bio na 8l vode a u petak na 1l,a u subotu po 1 dl po obroku...i naravno ovo je opcija bez ikakvih diuretika.
-
Aha skonto, dakle fora je da ne prestaneš sa unosom soli previše naglo kako bubrezi ne bi zakočili i usled predugog nedostatka natrijuma počeli da zadržavaju vodu u organizmu, a onda počneš unos UH i izbaciš so skroz zajedno sa drastičnim smanjenjem tečnosti kako bi iskoristio tu priliku da UH povuče vodu u mišić, a ostatak koji se ionako već masovno izbacuje iz organizma izaĂ°e i po mogućstvu isuši ti potkožnu edemu što više. Vidiš interesantno je koliko to jednostavno i logično zvuči, a opet nisam razmišljao na taj način. Jer fakat što si kraće bez natrijuma to je manja mogućnost da se organizam šokira i zadrži vodu. Naravno ovo je sve ako se uzme u obzir da je takmičenje u subotu, da je nedelja u pitanju onda bi sve pomerio za jedan dan, 'el sam u pravu?
-
Upravo tako,samo sto obicno na medjunarodnim takmicenjima subota je polufinale a nedelja finale..nakon polufinala malo vode za oporavak i blago punjenje i pracenje forme ali opet bez soli.I bitna stvar sto kod ove vrste polupraznjenja i kraceg punjenja,nema malaksalosti i u mom slucaju recimo imao sam i po 7 uzastopnih poziva na uporedjivanje,sto je veoma naporno i iscrpljujuce,a iz poze u pozu bio sam sve sveziji i puni.Bitna stvar je i da se skoro i ne zagrevam pred izlazak ,mozda samo jedan minut.(imao sam priliku da gledam i mnogo iskusne takmicare kako se zagrevaju i po pola sata,a da ne govorim o momcima koji odrade ceo trening zagrevajuci se sto je potpuno pogresno).
-
Da ni ja nisam veliki pristalica dugačkog pumpanja pred izlazak na binu, iako sam viĂ°ao takmičare koji su pumpali listove do beskonačnosti, što je zaludna stvar.
Inače prepoznajem to što govoriš jer Branka kad je radila pražnjenje i na kraju dehidraciju sat vremena, nisam joj dao dovoljno UH i nekoliko puta je mogla da zabode u nesvest, ali uspela je da ostane pri sebi. Isto tako Noemi Kovač je zabola baš nekoliko minuta pred izlazak na binu. Aj sad one su u body fitness-u pa nemaju toliko poziranja, ali kontam da sa toliko pražnjenja i dehidracijom i još 7 prozivki zna da bude pakleno.
-
Veoma interesantna tema i super je sto Mare do detalja prenosi svoja iskustva.
Eto, nisam znao kako on to radi a poklapa se sa mojim rezimom u zadnjoj nedelji pred takmicenje. Posle niza godina eksperimentisanja, postigao sam najbolju formu u zivotu upravo ovakvom tempiranju forme ali na zalost, tek na svom poslednjem takmicenju, na Svetskom prv. u Madridu.
Zagrejavanje pred izlazak na binu..... bas tako, ne vise od minuta. Mada, stvarno, ima sampiona koji odrade ceo trening pred nastup...
Teoretski, ostala mi je samo jos jedna dilema koju sam zeleo da isprobam a nisam stigao. To je Bugarski sistem, odnosno, recept od najveceg sampiona Hristomira Hristova. Sve je isto....najpre natrijum... pa bez soli petak i subotu na dan polufinala ali zato u nedelju na dan finala jede samo slano i bez kapi vode. I budu svi extra.....
-
...Gorane to sto radi Hristomir je super stvar,samo i sam znas kako je posle polufinala koje je iscrpljujuce biti 24 h uopste bez vode,a moja neka predpostavka je da su punjenje koje oni rade za polufinale sa insulinom tako da je to nesto sasvim drugo...ali uglavnom Na i voda u tih poslednjih par sati su poslednje kockice koje treba sloziti.
Takodje u toku samog zagrevanja pred izlazak,ja popijem neko energetsko pice,a pola sata pre nastupa prost secer.
I Goran moze da kaze svoja ranija iskustva sa takmicenja i slozice se samnom da svako takmicenje je novo iskustvo i nikada nije isto..A sto se tice te dehidratacije vecina takmicara koja pada u nesvest je upravo posledica nedostatka Na i K i naravno svi posezu sa dijureticima koji su na bazi da ne zadrzavaju K i brzo deluju i za posledicu toga javljaju se grcevi i malakalost.
To je veoma opasno za srcani misic i preporucio bih svima da se odluce na opciju bez diuretika i sa unosom Na.
-
...Gorane to sto radi Hristomir je super stvar,samo i sam znas kako je posle polufinala koje je iscrpljujuce biti 24 h uopste bez vode,a moja neka predpostavka je da su punjenje koje oni rade za polufinale sa insulinom tako da je to nesto sasvim drugo...ali uglavnom Na i voda u tih poslednjih par sati su poslednje kockice koje treba sloziti.
Takodje u toku samog zagrevanja pred izlazak,ja popijem neko energetsko pice,a pola sata pre nastupa prost secer.
I Goran moze da kaze svoja ranija iskustva sa takmicenja i slozice se samnom da svako takmicenje je novo iskustvo i nikada nije isto..A sto se tice te dehidratacije vecina takmicara koja pada u nesvest je upravo posledica nedostatka Na i K i naravno svi posezu sa dijureticima koji su na bazi da ne zadrzavaju K i brzo deluju i za posledicu toga javljaju se grcevi i malakalost.
To je veoma opasno za srcani misic i preporucio bih svima da se odluce na opciju bez diuretika i sa unosom Na.
Upravo tako, od reci do reci, a posebno vazi za poslednju recenicu
-
Interesantno, koliko sam ja čitao manipulacija natrijumom je dosta komplikovana i bar po tomke što se kaže u nekoj literaturi 50% slučajeva se nešto zezne sa formom, a kontam da su takve manipulacije mnogo bitnije kada se rade takmičenja na svetskom nivou i dalje.
Nego da se nadovežem na tih pola sata pred izlazak na binu. Recimo kažete energetska pića, prosti hidrati i slično. Koliko je recimo pametno uneti neki vazodilatator, neki NO, jer fakat dosta brzo prorade i pojačaju pumpu, ali ono što ja ne znam je da li se mešaju u tu manipulaciju sa vodom i dali postoji šansa za zalivanje kao posledica unosa NO preparata. Jel postoje neka iskustva sa te strane?
Isto tako me interesuje koja su vam iskustva sa unosom alkohola pred binu, jer fakat diže pritisak i pojačava vaskularnost. Koja su recimo vama dvojici iskustva sa time momentima? Koliko ja znam ovo je gotovo exkluzivan fenomen za evropski body building.
-
Mali osvrt na period pre poslednje nedelje,potrebno je dovesti bf na nizak nivo pa onda je manipulacija punjenja praznjenja i vode dolazi do izrazaja.Vidjao sam dosta slucajeva gde bas pribegavaju diureticima misleci da ce na taj nacin popraviti formu a bf je na visokom nivou..tu nema pomoci,
Ono sto hocu da kezem mora se prvo napraviti forma,a onda u ovih poslednjih nedelju dana ide izvlacenje te podkozne vode i njeno upumpavanje u misic zajedno sa glikogenom sto ce dati na volumenu i vaskularnosti misica.
I BITNA STVAR JE DA NE TREBA JURITI FORMU U POSLEDNJIH NEDELJU DANA,JA OBICNO VEC IMAM TAKMICARSKU FORMU NA NEKIH 20 DANA PRE TAKMICENJA i onda variram i igram se sa hidratima.
Razmisljao sam da probam sa NO i nisam cuo iskustva sa tim i probacu u nekoj buducnosti mada ja licno imam malo neprijatno iskustvo sa njima jer u kombinaciji sa preparatima koji imaju kofein imao sam ubrzan puls,mada dobra pumpa u toku treninga.Ipak u dehidriranom stanju kao sto je slucaj pred binu mislim da je malo riskantno ali moze biti dobitna kombinacija.
sto se alkohola tice,nisam probao,a vaskularnost u mnogome zavisi i od nacina treninga u vansezonii misljenja sam da takmicari koji imaju jake treninge,sa velikim tezinama imaju i bolju vaskularnost.
-
Pa generalno bilderi koji rade sa velikim kilažama imaju drugačiji izgled od bildera koji više rade pump treninge, mislim da se to najviše primeti kada bilder koji je pump whore izaĂ°e iz teretane duplo boljeg izgleda od recimo bildera koji stalno radi sa velikim kilažama koji fakat stalno izgleda isto, a isto sam primetio da vežbači koji stalno rade sa velikim kilažama imaju mnogo veću gustinu mišića, tako da moguće je da si i u pravu kada kažeš da takav trening doprinosi i vaskularnosti na bini. Onda opet ima i taj momenta dosta veze sa genetikom, jer recimo gledam po sebi, uvek imam problem da mi naĂ°u vene kada dajem krv, jednostavno ruke mi nisu toliko vaskularne, a fakat sam radio ovih 16 godina samo sa velikim kilažama.
-
Genetika je svakako bitna,ali kao i sto znas procenat BF takodje daje vizuelno vecu ili manju vaskularnost.
-
"Auh", "wow" i zaćutah. :o
Kakva tema! Svaka čast Marko. (I vama dvojci što ste se ubacili. :D)
-
Ocekujem da se jos neko ubaci,bar sa nekim pitanjem..pa da nastavim izlaganje :).
-
Ja sa, za sada presušio sa pitanjima, ali čim mi padne nešto na pamet...;)
-
...nastavak price....bitna stvar je i napraviti raspored vaznosti takmicenja koja predstoje,tj .dati prioritete.U mom slucaju obicno su bila prvo izborna takmicenja kod nas za reprezentaciju,balkansko,nekada mediteransko i evropsko prvenstvo,tako da formu tempiram da budem najbolji na najjacim takmicenjima tako da su moja izdanja na domacim takmicenjima uvek bila 80 % od onoga sto sam bio spreman da uradim.
Sve ovo navodim jer su obicno takmicenja u nizu ,vikend za vikendom sto znaci da je veoma malo prostora odraditi praznjenje i punjenje i pri tom ostati svez i odmoran,a tu su i visesatna putovanja.
Obicno to prvo takmicenje ne radim klasicno praznjenje i punjenje,nakon tog prvog takmicenja sledi jak jutarnji kardio narednog dana skoro bez hidrata,a naredna tri dana uz nesto malo hidrata i pojacan unos proteina,unos tecnosti se iz dana u dan povecava konstantno,da bi od cetvrtka unos vode bio prepolovljen a u petak sveden na 1,5l..Na na vissokom nivou do petka.
E ovde je bitna stvar pratiti sta se desavalo od predhodnog takmicenja,u ovom slucaju ta vaskularnost bi trebala da je manja nego pre 7 dana sto znaci da su depoi poprilicno ispraznjeni i na osnovu toga se dize unos hidrata u fazi punjenja....
-
A kako recimo ovako nešto kontrolišeš, ako mora da se radi sa reprezentacijom, kako možeš oceniti koliko dobro treba da se spremiš da izaĂ°eš na naše takmičenje (recimo) i da pobediš i da onda ideš dalje? Koliko možeš biti siguran da se neko neće spremiti samo za recimo državno, pa tvoji 80% ne bude dovoljno da bi išao dalje ili je ova priča opet vezana više za takmičenja bez kvalifikacija?
-
Na svako medjunarodno takmicenje koje sam isao sa repr sam se kvalifikovao i obicno sam bio 2 ili 1 i nije bilo greske u toj mojoj proceni.Ove godine sam bio jedini predstavnik u muskom BB koji je usao u finale na Evropskom prvenstvu.Ne bih ovim omalovazio takmicare kolege,ali pogledaj unazad imena od 2000 do 2008 imena takmicara i njihove uspehe i kako su izgledali i sada u poslednjih godinu dana na sta lici nasa BB scena i sve ce ti biti jasno.Mnogo dobrih i kvalitetnih momaka se vise ne takmice,a razloga je mnogo..ipak o ovome ne bih vise,uglavnom tih 80 % je uvek imalo dovoljno snage da idem na medjunarodna takmicenja sa reprezentacijom,a od 2006 sam poceo samostalno da idem na grandprix takmicenja,ove godine i na Arnold clasic ,naravno o svom trosku.
-
Da, da, da savršeno sam svestan o čemu pričaš i vidim jako dobro koliko je kvalitet takmičara opao kod nas. Dakle u suštini je u pitanju tvoja lična procena konkurencije i to koliko ti smatraš da je dovoljno da pobediš ili da budeš u vrhu da možeš osvojiti sebi prolaz dalje. Pretpostavljam da je ovakva manipulacija formom na maĂ°unarodnim takmičenjima mnogo komplikovanija, jer fakat ćeš teže i sagledati konkurenciju koja će se pojaviti.
-
Ove godine je Balkansko prvenstvo ,bar u mojoj kategoriji bilo zesto,Bugarin koji me je pobedio za 1 bod je posle na Evropskom uzeo zlato,dakle Balkansko i Evropsko ciljam da budem 100 % spreman,tu nema kalkulisanja i dajem sve od sebe da izadjem u najboljem izdanju.A primer na Arnold Clasicu je bilo u mojoj kategoriji preko 30 takmicara,nema losih :).