Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Alen Radošević Novembar 25, 2010, 12:59:58 posle podne
-
Svi znaju šta znači biti početnik u teretani, isto tako većina misli da zna šta je to iskusan vežbač, ali ono što 99% ne razume ko su vežbači koji se nalaze izmeĂ°u ove dve kategorije.
Ne mogu da kažem da postoje tačni ili jednostavni pokazatelji šta je to srednje napredan vežbač u teretani, ali recimo da ako se prepoznate u većini od sledećih referenci možete za sebe reći da ste srednje iskusan vežbač.
Vremenske reference:
- Ukoliko imate minimum godinu dana konstantnog treninga
- Ukoliko provdite bar 4 dana nedeljno radeći striktno sa tegovima
- Ukoliko ste odradili bar jedan ciklus dobijanja i jedan skidanja kila
- Ukoliko ste bar počeli da vodite dnevnik treninga i ishrane
Reference u snazi
- Ukoliko dižete svoju kilažu na bench press-u
- Ukoliko dižete 1.5 x svoju kilažu na čučnju i mrtvom dizanju
- Ukoliko možete da uradite bar 10 zgibova širokim i 15 uskim hvatom
Ovde bi definitivno mogao da dodam da ukoliko ste imali bar jednu povredu ramena i kolena od loše tehnike na becnh press-u i čučnju, ali recimo da ovo nisu baš neke reference.
Znam da je ova lista dosta ograničena, ali ajde da malo pojasnim.
Ukoliko ste u teretani manje od godinu dana konstantno, nema šta sebe da zovete naprednim vežbačem. Čak i da od samog početka imate dobrog ličnog trenera, šanse su da i dalje pokušavate da se izborite sa nekim komplikovanijim pokretima kao što su mrtvo dizanje i čučanj. Manjak vremena provedenog u teretani je gotovo automatski pokazatelj da je neko još uvek početnik. Kod maloletnih vežbača, fokus na trening obično nije dovoljno visok, a kod starijih postoje razne strukturne nepravilnosti u graĂ°i tela da bi se trening mogao ubrzavati van normalnih granica.
Četiri dana nedeljno u teretani je minimum, ako se žele odlični rezultati. U suprotnom pričamo o rekretivcima koji posećuju teretanu da bi se bolje osećali. I dok ovo uopšte nije problem, sasvim suprotno, ova grupa vežbača nikad neće zaći u vode bodibildinga i ovde nas se trenutno ne tiču.
Bilo da je klasična šema nabacivanja kila ili ti mase i skidanja sala ili ti definicije dobra ili ne, ovo je i dalje zlatan standard u bb. Svi koji su ozbiljni vežbači se vode ovom logikom, ne toliko zato što je najbolja, nego zato što je najmanje komplikovana, a gotovo da je uvek karakteristična za srednje napredne vežbače. Ukoliko u teretani čujete da neko govori kako je na masi još par meseci pa će na defku, to je srednje napredan vežbač. Napredni vežbači ili stalno drže sebe u dobroj formi ili se takmiče, tako da kod njih postoji sezona i van sezona.
Pre ili kasnije svi nauče da je osnova uspeha u teretani voĂ°enje dnevnika treninga i ishrane i ako hoćete da doĂ°ete do napredne kategorije onda olovku u ruke. Tu se ne može ništa. Početnici odbacuju ovo kao da nije bitno, a napredni vežbači imaju sve na papiru do takvih detalja da mogu da vam kažu kako im se "tihomir" osećao 18 marta pre 4 godine.
Što se ovih snagaških referenci tiče to je osnova i ako se ove cifre nisu postigle posle godinu ili dve treninga onda nešto ne valja. Trening kojim se bavite je loš i to treba da se promeni. Na vama je da odrastete i shvatite da se svet ne vrti oko vas. Meni je svejedno ako neko može da diže duplo svoju kilažu na bench press-u, ako ne može da uradi 10 zgibova širokim hvatom, još uvek je početnik u bb i dizanju tegova. Čak šta više spada u grupu istih onih likova koji ne rade čučnjeve, a još treba da naĂ°emo vežbača koji diže 1.5 x svoju kilažu na čučnju i mrtvom dizanju, a da je slab na vratilu.
Trening program
Sledeće pitanje koje se nameće je kako vežbati ako se ispunjavaju ovi uslovi? Dakle imate odreĂ°eno vreme iza sebe provedeno vežbajući. Skinuli ste solidnu količinu sala i naziru vam se trbušnjaci, možda nije vrhunska defka, ali kad se skinete na plaži svi vide da radite malo više od sklekova i trbušnjaka.
Iako ste naučili kako se vežba i odlično napredovali u prvih pola godine, može biti da primećujete kako napredak lagano prestaje. Ovde se prelomi većina vežbača. Ko izdrži više od godinu dana, ostaje zauvek, ovi ostali se zaborave onaj dan kad im istekne članarina u teretani. Vežbači koji odluče da ostanu treba da počnu donositi pravilne i pametne odluke. napredak koju su iskusili kao početnici se više neće ponoviti. Telo postaje sve jače i sve se lakše privikava na treninge i sada ga treba pravilno trenirati kako bi se postigli dalji rezultati.
Strategija vežbanja
Strategija vežbanja je drugačija od plana. Plan je broja dana u nedelji, raspored mišićnih particija, količina serija i ponavljanja i slično. Strategija je nešto drugo. Ona podrazumeva da se zna kojim danima će se raditi teški treninzi, a kada čakši. Koji vremenski period će se provesti povećavajući snagu, a koliko vremena radeći samo na hipertrofiji ili koja kombinacija ova dva parametra da se koristi. Strategija treninga se može pokazati kao ključni faktor za dalji napredak i može da znači razliku izmeĂ°u uspeha i poraza u teretani.
Naravno neki od vas će da kažu da je ovo malo šuplja priča. Svi znamo da se naporan rad uvek isplati i ako se pojavite u teretani dovljan broj dana i ako date sve od sebe, napredak mora da doĂ°e. Ovo je sve sjajno i bajno, ali ja sam probao instiktivne principe i to je vodilo samo ka smaranju, zamaranja i odustajanju od treninga. Ukoliko ste freak of the nature onda vežbajte kako god hoćete i biće napretka, ali ako hoćete malo više naučni pristup treningu onda ja prporučujem da razvijete svoju strategiju treninga.
Strategija ne mora biti komplikovana, ali mora da postoji. Recimo da planirate svoj trening u narednih 6 meseci i da za to vreme želite da podignete svoju kilažu i snagu za odreĂ°eni procenat. Ovome možete da pristupite tako što ćete analizirati svoje slabosti. primer bi mogao biti da vam noge zaostaju za gornjim delom tela i sada želite da ih povećate. Strategija bi bila da naĂ°ete plan treninga nogu za narednih 6 meseci i potom izgradite ostatak treninga oko samog treninga za noge. Isto tako bi napravili strategiju za svoju ishranu za toh 6 meseci i tako dalje.
Naravno ovo je dosta uprošćen primer, ali ako imate nekih pitanja slobodno pitajte na ovoj temi i ja ću vas provesti kroz detalje što god to bolje budem mogao.
pošto ste izašli iz tih početničkih voda i krenuli u razvoj strategije, treba da razmišljate i o specijalnim tehnikama koje će definitivno biti potreben da bi se ostvario optimalan napredak.
Neke od ovih strategija su:
- Spora negativna - brza pozitivna ponavljanja. Ovo je verovatno najbolji način da se izvode ponavljanja. Dok početnici mogu da se provuku sa bilo kakvim tempom, srednje napredni vežbači moraju da se fokusiraju na kontrolisana i sporija negativna ponavljanja. Ovde do izražaja dolazi vreme pod naporom ili ti TUT
- Produžene superserije. Superserije su inače odlična alatka, ali produžene superserije su verovatno najbolji izum od olimpijske šipke. Poenta je da se dve vežbe ukombinuju (obično za dve suprotne mišićne grupe) i da se serije rade naizmenično sa pauzama posle svake serije. Na ovaj način se može raditi manja pauza izmeĂ°u dve serije zasebnih vežbi, a dobija se veža pauza izmeĂ°u serija jedne vežbe.
- TUT - Time under Tension ili vreme naprezanja je jedinica vremena provedenog radeći jedno ponavljanje i daje kumulativan zbir sekundi koje se provede radeći jedna serija. Ukupan zbir TUT po serijama daje ukupno TUT za mišićnu particiju.
- Manje pauze. Ovo je veoma bitno kod bodibildinga. Pauza treba da traje sve dok se metabolički zamor ne smanju dovoljno da se može nastaviti serija. Laički govoreći ovo znači da ne treba odmarati mišić, nego pluća i otkucaje srca. Seriju odraditi kada se disanje i otkucaji srca smire. Postoji čak i idealan broj otkucaja da se počne serija, mislim da je negde oko 120bpm. Ovo sam nekad davno kopao po nekim studijama olimpijskih trenera dizača tegova, ali generalno deluje kao dobra cifra.
- Fokus i koncentracija. Početnici ov nemaju, a napredni vežbači su napredni upravo zbog ovog momenta. Onog trenutka kada se doĂ°e na trening postoji samo trening. Kad se rade grudi fokus je samo na grudi, nema blejanja okolo, nema zevanja u ribe na steperu i nema mobilnih telefona.
Sve ove tačke se vežbaju i postaju deo treninga kao i samo dizanje tegova. Tako da ako vam je cilj da preĂ°ete u napredne vežbače, onda je savladavanje svih prethodno navedenih tačaka vaš cilj.
Lagano sam napisao brdo teksta, a da se nisam ni dotakao konkretnog programa. Tako da ćemo sada da se pozabavimo konkretnim programom za srednje napredne vežbače.
ja lično ne volim klasičnu bildersku organizaciju treninga, tako da ću ovde dati primer push/pull sistema koji se može primeniti kod srednje naprednih vežbača.
Push/pull sistem, ako se dobro izvede može biti ekstremno zahtevan sistem, ali to je upravo ono što je srednje naprednom vežbaču potrebno. Isto tako ovaj sistem će dati odlične rezultate, pogotovo u kombinaciji sa pravilnom suplementacijom pre u toku i posle treninga.
Moja preporuka suplementacije:
Pre treninga:
Pola merice wheya, 20 - 30gr dextroze, 10gr BCAA, 5gr kreatina (popiti pola 15 minuta pre treninga i ostatak piti tokom prve polovine treninga) i ako je po volji NO ili samo kofein (100 - 200mg)
Posle treninga
Merica wheya, 10 gr BCAA, 10gr glutamin, 20 - 30gr dextroze, vitamin C 1000mg
Ciklus od 8 dana ima varijacije u intenzitetu i obimu, tako da se raspored u 8 dana može prikazati ovako:
PON - Vučenje Intenzivan
UTO - Guranje Intenzovan
SRE - Pauza
ČET - Vučenje Obiman
PET - Guranje Obiman
SUB - Pauza
NED - Vučenje Intenzivan
PON - Guranje Intenzovan
E da umalo da zaboravi Push znači gurati i ovde spadaju vežbe tipa bench press, push pres, military press, leg press, čučanj, klasično mrtvo dizanje, a pull znači vučenje i tu su vežbe kao što su zgibovi, lat mašina, veslanja, rumunsko mrtvo dizanje i slično.
Vučenje intenzivan
A1. Rumunsko mrtvo 5 serije po 5 ponavljanja
A2. Sedeći pregib bućicama na kosoj klupi, 5 serija po 5 ponavljanja
B1. Zgibovi uski hvat (sa dodatnim opterećenjem) 5 serija po 5 ponavljanja
B2. Sleganje ramenima iz viseće pozicije, 5 serija po 5 ponavljanja
C. Seratus trbušnjaci 3 serije po 10 ponavljanja
Guranje intenzivno
A1. Čučanj, 5 serije po 5 ponavljanja
A2. Kosi bench press na smith mašini, 5 serija po 5 ponavljanja
B1. Push press, 5 serija po 5 ponavljanja
B2. Propadanja na razboju, 5 serija po 5 ponavljanja
C. Potisak prstima na leg press-u (listovi) 3 serije po 10 ponavljanja
Vučenje obiman
A1. Rumunsko mrtvo 2 serije po 15 ponavljanja
A2. Obrnuti pregib EZ šipkom, 2 serije po 15 ponavljanja
B1. Vučenje u pretklonu 2 serija po 15 ponavljanja
B2. Ležeći pregib zadnja loža, 2 serija po 15 ponavljanja
C. Sleganje bućicama, 2 serije po 15 ponavljanja
D. Letenje u pretklonu, 2 serije po 15 ponavljanja
C. trbuh klečeći, na kablu, 3 serije po 10 ponavljanja
Guranje obiman
A1. Leg press 2 serije po 15 ponavljanja
A2. Goblet čučanj, 2 serije po 15 ponavljanja
B1. Kosi potisak bućicama 2 serija po 15 ponavljanja
B2. Letenje, 2 serija po 15 ponavljanja
C1. ravno razvlačenje za grudi, 2 serije po 15 ponavljanja
C2. Francuski potisak bućicom, 2 serije po 15 ponavljanja
D1. Pradnje dizanje bućica (ramena), 2 serije po 15 ponavljanja
D2. Sleganje na mašini za listove, 2 serije po 15 ponavljanja
E. Stojeće podizanje na prste jedne noge, 3 serije po 10 ponavljanja
Znam da je izbor i kombinacija vežbi skroz ne standardna i da deluje čudno, ali ovo je trening koji dozvoljava da se svaka mišićna grupa pogaĂ°a više puta nedeljno i samim time postigne više usloa za rast mišića.
Gledajte da svakih 8 nedelja uzmete dve nedelje pauze od ovog treninga i da radite sa manje serija i ponavljanja i mislim da će posle 6 meseci biti manje odeće u koju ćete komotno da nosite.
-
Posto sam skoro svudje procitao da se obicno super serije rade na manjim particijama,obicno to bude biceps,triceps.Moze li npr da se radi grrudi-triceps,ledja-biceps tj. da se kombinuje ???
-
Posto sam skoro svudje procitao da se obicno super serije rade na manjim particijama,obicno to bude biceps,triceps.Moze li npr da se radi grrudi-triceps,ledja-biceps tj. da se kombinuje ???
MOže naravno, nije toliko do toga koje mišićne grupe se kombinuju koliko su svi ostali faktori treninga u pitanju - tačnije težine, ponavljanja i serije koje se rade. To su prve stvari na koje moraš obratiti pažnju.
-
Tebi je ovaj trening koji si naveo dolje skoro sav u super serijama ?
Koliko se moze raditi suepr serije,mozeli li svaki trening,1 put nedeljno,mjesecno ?
-
Nije tačno, ovo su produžene superserije, a to je sasvim druga stvar
Produžene superseriije se rade tako što se odaberu dve vežbe A1 i A2 i onda se rade u kombinaciji s tim da izmeĂ°u svake ide pauza.
Dakle A1 pa pauza
A2 pa pauza i td...
-
Ok,shvatio sam.
A reci mi za superserije koliko ih radis ti cesto, i generalno koliko se mogu radit posto ipak je to veliki sok za misice.
-
Misliš na spojene ili produžene superserije?
-
kontam da ovakav tip treninga (koji je alen napisao) trosi vise kalorija nego klasican trening za masu... da li preporucujes i malo kardija posle ovih treninga,ili ako se hoce nov misic to ne dolazi u obzir?
-
Pa u suštini ne zahteva više kalorija, svaki trening sa tegovima ovog intenziteta (kilaža, broja ponavljanja i serija) zahteva isto energije od vežbača.
Samo opet ne znam ni šta bi bio klasičan trening za masu?
Što se kardio treninga tiče, ukoliko cilj nije skidanje sala, onda se kardio može ubacivati kada se za to naĂ°e potreba. Recimo ukoliko vežbač dobija više sala nego što mu to odgovara može da potegne kardio, ali ja bi prvo tražio rešenje u ishrani.
-
Misliš na spojene ili produžene superserije?
Na spojene super serije,ne na produzene.Znaci one bez pauze izmedju npr: A1 i B1 ?
Koliko ih ti cesto primjenjujes,i koliko se mogu radit ?
-
Možeš koliko god često hoćeš, to je samo jedan način na koji se kombinuju serije.
Vidi ovako, bodybuilding nije dvodimenzionalan sport tipa uradi ovo i desiće se ovo i slično.
Kada se ukombinuju dobra ishrana i dobar trening dobijaju se rezultati, ali sve mora imati smisao. Niko ti ne može reći radi superserije samo dve ili tri nedelje pa onda radi pauzu i slično, a da pri tom ne zna sve ostale faktore tvog života, koliko jedeš, koliko spavaš, koliko si mentalno spreman na treninge i još mnoštvo faktora koji utiču na treninge.
Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne.
Odgovor na to pitanje ti se ne može dati tek tako jednostavno.
-
Možeš koliko god često hoćeš, to je samo jedan način na koji se kombinuju serije.
Vidi ovako, bodybuilding nije dvodimenzionalan sport tipa uradi ovo i desiće se ovo i slično.
Kada se ukombinuju dobra ishrana i dobar trening dobijaju se rezultati, ali sve mora imati smisao. Niko ti ne može reći radi superserije samo dve ili tri nedelje pa onda radi pauzu i slično, a da pri tom ne zna sve ostale faktore tvog života, koliko jedeš, koliko spavaš, koliko si mentalno spreman na treninge i još mnoštvo faktora koji utiču na treninge.
Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne.
Odgovor na to pitanje ti se ne može dati tek tako jednostavno.
Svjestan sam toga da nije lako dat odgovor,ali sve što sam htio znat si mi rekao,a posebno u ovom dijelu "Ukoliko radiš sa kilažama koje su ti oko 50 - 60 % od maksimuma kao što je recimo radio slavni Serge Nubret onda možeš raditi superserije stalno, ali onda radiš velike obime treninga, ali sa druge strane ako radiš velik intenzitet treninga sa velikim kilažama onda ne možeš raditi superserije jer su metabolički zahtevne".
Hvala na odgovorima !
-
Pa u suštini ne zahteva više kalorija, svaki trening sa tegovima ovog intenziteta (kilaža, broja ponavljanja i serija) zahteva isto energije od vežbača.
Samo opet ne znam ni šta bi bio klasičan trening za masu?
Što se kardio treninga tiče, ukoliko cilj nije skidanje sala, onda se kardio može ubacivati kada se za to naĂ°e potreba. Recimo ukoliko vežbač dobija više sala nego što mu to odgovara može da potegne kardio, ali ja bi prvo tražio rešenje u ishrani.
mislio sam da je ovakav trening dosta naporniji za kardio-respiratorni sistem jer predpostavljam da su manje pauze izmedju vezbi (mada nisam jos uvek dobro razumeo princip a1,a2...b1,b2..ali me podseca na treninge snazne izdrzljivosti dok sam trenirao kajak) pa to skoro dodje kao anaerobni trening...
a za klasican trening za masu podrazumevam po dve misicne partije (npr. grudi-biceps,gde se radi jedna po jedna misicna partija) sa pauzama 90-120 sec. izmedju vezbi! a kardio ne bi izbacivao jer samo tegovi me nekako umrtve i ukrute.
-
Produžene superserije su mnogo bolje i za masu i za definiciju, da tako kažem.
Kada se radi mišićna masa treba ti bar 2 minuta pauze da bi se mišić koji se radi dovoljno odmorio za sledeću seriju, meĂ°utim ti već nakon minut ili manje možeš raditi seriju za drugi mišić jer taj mišić nije radio i kad se ponovo napravi pauza od jedno minut imaš već dve minute do sledeće serije za prvi mišić.
Tako da bi to na praktičnom primeru bilo ovako:
A1. Kosi bench press
A2. Zgibovi
Uradiš jednu seriju kosog bencha odreĂ°eni broj ponavljnaja, da kažemo 10. I treba ti dve minute pauze do sledeće serije, ali umesto da praviš pauzu 2 minute ideš na jednu seriju zgibova već nakon minut, jer minut bi trebalo da bude dovoljno da se smiri broj otkucaja srca na približno 120 posle serije.
Dakle posle minut radiš seriju A2. Zgibova ponovo recimo 10 ponavljanja i ponovo radiš pauzu od minut.
Posle ovog minuta pauze se vraćaš na seriju A1 i sve ponovo.
Ukoliko imaš minut pauze posle A2 i vreme koje traje serija u ovom slučaju oko 30 - 40 sec to ti je oko 2:40 sec pauze od prve serije A1 do druge serije A1 - ukoliko ovo ima smisla nekome ;)
-
ovo stvari cini jasnijima! hvala ;)
-
Ja idem u teretanu oko godinu i po dana, i sve ove vremenske i reference u snazi zadovoljavam s tim sto nisam pokusao da radim cucnjeve i mrtvo dizanje, vezbam 4 dana nedeljno ali imam utisak da vise ne napredujem u snazi...Da li bi bilo uredu da dupliram trening, recimo, grudi/triceps,ledja/biceps,noge/ramena (3 dana) pa onda 1 dan pauza pa opet iz pocetka?
Inace, ishranu sam skroz sredio i po dosadasnjim rezultatima sam skroz zadovoljan.
-
Dupliranje broja treninga samo po sebi verovatno neće rešiti ništa, ali ubacivanje više treninga i onda pametno planiranje tih treninga je sasvim druga stvar.
Što se snage tiče tu nema mnogo pameti, znaju se tehnike povećanja snage (svih vrsta snage naravno) i primenom tih tehnika retko će doći do stagnacije.
-
jel ima neka tema na forumu konkretno za tehnike povecanja snage ili ces mi nesto detaljnije opisati u sklopu ove teme?
-
jel ima neka tema na forumu konkretno za tehnike povecanja snage ili ces mi nesto detaljnije opisati u sklopu ove teme?
Sad si me pitao pitanje koje je ravno onome kako zaraditi milion dolara...
-
Ja idem u teretanu oko godinu i po dana, i sve ove vremenske i reference u snazi zadovoljavam s tim sto nisam pokusao da radim cucnjeve i mrtvo dizanje, vezbam 4 dana nedeljno ali imam utisak da vise ne napredujem u snazi...Da li bi bilo uredu da dupliram trening, recimo, grudi/triceps,ledja/biceps,noge/ramena (3 dana) pa onda 1 dan pauza pa opet iz pocetka?
Inace, ishranu sam skroz sredio i po dosadasnjim rezultatima sam skroz zadovoljan.
Po meni je bolje da ubaciš još samo to mrtvo dizanje i čučnjeve što pre nisi radio i ojačaćeš celo telo.
-
Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...
-
Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...
Ne možeš se ti povrediti od vežbi, ali se možeš povrediti od pogrešnog izvoĂ°enja vežbi, a to ne važi samo za čučanj i mrtvo nego i za sve ostale vežbe.
Recimo, ja garantujem da ti radiš bench press i velika je verovatnoća da radiš potisak šipkom iza glave za ramena (ili čak i ispred glave), a to su vežbe na kojima se lakše povrediš nego na čučnju.
Nije vežba probpem, problem je ljudska glupost ;)
-
Pa to sam i mislio, nepravilno vezbanje...:O
-
Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...
ATG high bar (iliti dizački čučnjevi) zadnji i isti takav prednj, 3x nedeljno, malo duže od "par meseci" i meni su kolena još uvek čitava. U stvari, jedno koleno što me bolelo (napravio sam sasvim drugu glupost), posle zadnjeg čučnja me sasvim prošlo. :D A na čemu sam ja jedno koleno načeo prošle godine da ikom kažem ne bi verovao jer je svima to "tako lep i elegantan sport".
Nego ljudi imaju dva problema, jedan u glavi (misle da su generalno vežbe bogom dane i da nema šta da se uči, nego samo tovari, sem za olimpijska dizanja, mada sam i tu video ljude koji misle da tek tako mogu da npr nabace malo ispod sopstvene težine), i drugi u nogama (nedovoljno razgibana zadnja loža i kukovi, posledično rade polu/četvrt čučanj, plus što mogu i veće težine tako) i onda posle par meseci prc. Ili mrtva dizanja sa širokim stavom, dovoljno širok da ometa ruke, preuzak da bi bilo sumo, leĂ°a svo vreme kriva, težina nije sigurna u rukama pa leĂ°a odu nazad i saviju se kolena da šipka stoji na butinama, a laktovi savijeni.. O broju "mrtvih dizanja" gde ploče ni ne pipnu pod da ne govorim (ok ako neko hoće da radi rumunsko mrtvo, ali rumunsko mrtvo i obično mrtvo nisu ista vežba).
Drugarski savet, ako hoćeš da se NE povrediš. Radiš prvo čučnjeve kući (al ne one sa vrhova prstiju i uskim stavom) nego lepo kako treba. Tako par nedelja da se razgibaš, i ono sedneš i sa pravim nogama dodirneš vrhove prstiju (al ne onako na "ponavljanja" tj trzaš nego se istegliš da je samo malo neprijatno, držiš 20-30 sekundi, pustiš, odmoriš malo pa ponoviš i tako par puta). E onda nećeš imati frke da čučneš duboko koliko hoćeš. Onda uzmeš praznu šipku, ne moraš ni onu od 20 kg, može i neka laganija, pa tako giljaš malo, paziš da kolena ne idu unutra, kolika je širina stava i najbitnije da se leĂ°a ne krive. E kad se to već sve malo ispraksuje, onda polako povećavaš težine. Mada ako ne budeš alav i vodiš računa da je pre svega forma dobra, ipak može u prvih par nedelja da bude prilično kg po treningu i još više nedeljno.
Mala ograda: ovo ne pišem iz BB perspektive.
-
Videcu, mada mislim da nisam jos spreman za to. Video sam par likova koji su radili te vezbe i mnogo njih se povredi u roku od 3 meseca...
Ne možeš se ti povrediti od vežbi, ali se možeš povrediti od pogrešnog izvoĂ°enja vežbi, a to ne važi samo za čučanj i mrtvo nego i za sve ostale vežbe.
Recimo, ja garantujem da ti radiš bench press i velika je verovatnoća da radiš potisak šipkom iza glave za ramena (ili čak i ispred glave), a to su vežbe na kojima se lakše povrediš nego na čučnju.
Nije vežba probpem, problem je ljudska glupost ;)
A potisak IZNAD glave, hvat malo širi od širi od ramena.
-
Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..