Pansport Forum
Ostale teme => Galerija => Postavite svoje slike => Temu započeo: Sharky90 Decembar 20, 2010, 04:34:09 posle podne
-
Pa da krenemo
Ja sam ovde vec duze vreme neki me mozda znaju poz za njih a i za ostale .E sad razlog zbog kog otvaram ovu temu je to sto sam se bas smorio zadnjih ~2 godine nisam imao motivacije uopste da treniram pokusavao sam sto puta al ne moze na silu pa to ti je .I od skoro mi se nesto privezbalo a i dosta me je inspirisao malibuilder sa onom slikom before-after i voleo bih da jednom u zivotu uradim to kako treba, posto u teretanu idem od 7 razreda (imam 20 godina ) stvarno bi bila bruka da budem debeo :P salim se ali do jaja me smara ovo stanje
Sto se tice ishrane citao sam na forumu razne clanke ali jednostavno kada to treba da uradim ne ide jer sam se par puta ispalio (dok nisam procitao ) da treba da idem postepeno nego bap od sutra krecem sa ishranom i posle 2 meseca mi dodje da se obesim a ne da vezbam i jedem pravilno :)
Evo posto ce me neko sigurno pitati sta jedem sada ili nesto u tom fazonu evo da napisem i to, ovako:
Krompir,belo meso,ribu,kupus,sarme,grasak,boraniju,testenine ...ima jos al trenutno mi stao mozak...sve sto mogu jedem na maslinovom ulju odavno tako da eto mozda je to neki plus :P ne volim gicu i ne jedem po fast foodovima i ako mozda izgledam tako :) i jos jedna stvar ima dosta stvari koje ne volim da jedem tako da mi je bilo lakse da nabrojim one koje volim tj koje jedem.
Slatko sam zamenio vocem jedem 2 puta dnevno voce kad osetim potrebu za slatkim i to (nadam se ) ne puno tipa 2 mandarine pa sl put 2 banane.. od voca trenutno jedem: mandarine,kivi,banane i jabuke i nadam se da sam sve rekao ako nisam podsetite me..namerno sam poceo ovo da radim jer ne vezbam a najmanji problem mi je da imam 6 obroka tj 6 ruckova pa da dodjem do 150kg sto mi i nije bas cilj trenutno.
Ja sada ne znam kako da krenem, mislim mogu ja da krenem po starom najmanji problem ali nista znacajno necu postici kao ni do sada.Sto se treninga tice u teretanu sam isao 4-5 puta nedeljno sve zavisi kakav mi je program bio obicno uvece posto preko dana nisam mogao i to me je jako smaralo jer ne volim uvece da vezbam ...e da umalo da zaboravim visina 187cm,kilaza ~110-115kg zadnji put kada sam se merio imao sam 106kg skoro ravan stomak ,a prokleta vaga mi pokazuje 85kg, kad je nisam razbio >:( , ne znam nesto se sjebala tako da ne mogu precizno da vam kazem koliko kila imam .
I pre nego sto stavim slike da vas udavim jos malo cilj mi je da skinem visak pa da nastavim dalje dokle god moze .Nigde ne zurim...
A sada slike,slikano sinoc u 22h napravicu jos jednu sa strane to sam sinoc zaboravio:
eo i sa strane od pre 2 min :
Eto ja mislim da sam sve rekao i jos nesto za kraj UPOMOC! :)
-
OK Sharky da vidim kako mogu da ti pomognem. Pošto vidim da nisi neko ko nema volje, samo verujem da si se malo izgubio u svim informacijama koje se serviraju na netu. Ovo se zove paraliza analizom, tako da se ništa ne brini to se sve da srediti.
Prvo što moram da ti kažem je da nisi ti ni upola lošem stanju kao što sam ja na onim pre/posle slikama bio. Probaj da dodaš još jedno 10tak kila na sebe i beskonačan krvni pritisak i bićeš blizu. Nego da krenemo sa konkretnim rešenjima tvojih problema.
Prvo čime želim da se pozabavimo je ishrana. Ovo je uvek glavni problem kod bilo kog vežbača koji ne vidi napredak. Trening je bitan faktor, ali mnogo bitniji kada je dobijanje mišićne mase, nego kad je gubitak u pitanju, tako da ćemo trening ostaviti za kraj. Tako da hajde da prvo razgovaramo o ishrani. Pošto verujem da nisi do sada bio na dijeti već neko vreme, pretpostaviću da ti ni metabolizam iz tog razloga nije poremećen. Ovo je dobra stvar jer kad uvedeš neke promene sve bi trebalo da krene ka boljem veoma rapidno.
Za početak preporučujem da razogovaramo samo o prve dve nedelje tvog novog plana ishrane. U prve dve nedelje hoću da promeniš tri stvari.
01. Unos vode tokom dana. Hoću da naĂ°eš balon od tri litre ili napuni dve flaše od 1.5 l ujutro i do kraja dana popij sve tri litre. Zašto je bitno da napuniš flaše ujutro? Jednostano imaćeš neki uvid koliko vode si konzumirao. Pij vodu kad hoćeš, samo nemoj za vreme jela i nekih 10 - 15 minuta posle jela. ovo utiče negativno na varenje pa malo iskuliraj posle jela i onda pij vodu. Dakle šta ćeš piti pored vode je nebitno, ali ove tri litre moraš da ispoštuješ. Ja recimo na poslu imam jednu flašu od 1.5L vode svo vreme i samo nalivam u sebe tokom 8 radnih sati, tako da ni ne osetim neki problem. Ako napuštaš kuću ili si mobilan na nekom terenu, onda ponesi jednu flašu sa sobom i ne zaboravi da piješ. Vodu stavljam na prvo mesto jer je ovo najlakša promena koju možeš da izvedeš. Većina ljudi veruje da pije dosta vode, ali kad se na kraju izračuna to baš i ne bude dovoljno. Tako da 3 litre od sutra obavezno.
02. Doručak u prvih pola sata nakon ustajanja. Nije mi bitno kad se budiš, ali hoću da nakon tog buĂ°enja pojedeš doručak u roku od pola sata. Ukoliko ovo već radiš onda odlično, ako ne onda je ovo tvoja druga stavka za prve dve nedelje. Moj savet su uvek jaja i jedna voćka. Koliko jaja ćeš da pojedeš je nebitno, jedi dok se ne zasitiš.
03. Izbaci sav junk, sve slatkiše, sve sokove kako gazirane tako i negazirane. Izbaci šećer iz ishrane i generalno sve što je neka vrsta slatkiša. Ukoliko imaš neke sumnje u to šta možeš, a šta ne pitaj, ali ovo je bez dileme najbitnija stvar koju moraš da izvedeš u prve dve nedelje. Kažeš da si već izbacio dosta slatkog i to je dobro, ali gledaj da ti se nešto ne potkrada, u suprotnom imaš problem. Ja sam recimo zavisnik od slatkiša, nebitno šta je: med, čokolada, integralni keksi, nebitno samo da je slatko. Recimo dobar trik je da kad krećeš dijetu isprazniš stan/kuću/gajbu od svih slatkiša i sokova koje imaš kako ne bi imao direktan pristup. Kontam da ako živiš sa nekim ko kupuje može biti problem, ali gledaj da naĂ°eš način da ovo prevaziĂ°eš.
Ove prve dve nedelje, kao i druge dve su u osnovi menjanje životnih navika i ja verujem da je potrebno dve nedelje da bi se nešto izmenilo. Možda ovo nije neka naučna cifra, ali po mom iskustvu je to dovoljno.
Za kraj hoću da ti skrenem pažnju na to da kreneš da vodiš dnevnik ishrane i treninga. Zapisuj šta si jeo tokom dana i kako si trenirao, recimo da možeš ovo da uradiš na kraju dana. Ne moraš da budeš apsolutno precizan sa količinama, ali gledaj da zapišeš bar približne cifre, bar opisno.
Što se treninga tiče u ove dve nedelje, ako si ispao iz forme skroz, onda kreni lagano. Radi po 3 serije za svaku mišićnu grupu, samo jednu vežbu i po 10 - ponavljanja. Treniraj 3 puta nedeljno i na kraju svakog treninga odradi 15 minuta laganog kardio treninga. Ništa spektakularno, ali trebalo bi biti dovoljno da te uvede u čitavu priču o treningu.
Toliko za sada, ako imaš pitanja tu sam, naravno, a ako ti se sviĂ°a kako ovo zvuči kreni već sutra da se pridržavaš ovih planova i gledaj kako se menjaš. Isto tako slikaj se svake dve nedelje da vidimo kako napreduješ.
Goooooo Sharky!!! ;)
PS. Ha! Napisao sam post duži od tvog LOL
-
Tooo mi kazi.
3,4 sad krecem zvanicno :)
PS. haha nije fora namerno si pravio velike razmake :)
-
Less talk more fight! ;)
-
Imam jedno pitanje da li da izbacujem i tu vocku posle dorucka ili tako da ostane? posto sam vocke izbacio tokom dana.
-
Nemoj se previše opterećivati šta da izbaciš, šta da ubaciš ove dve nedelje. Gledaj samo da ispoštuješ unos vode, da doručkuješ i da ne jedeš nikakav junk food, a zadnji put kad sam ja proverio voće nije junk ;) Tako da slobodno jedi svu hranu koja nije u junk food grupi, d amalo pojasnim ovo:
Sve što se sprema u fast food "restoranima" tipa McDonalds, KFC (očekuje se otvaranje u NS-u), picerije, pekare, hamburgerije, bilo šta zapakovano u kartonsku kutiju tipa musli, keksi, kolači, grickalice i slične gluposti. Dakle gldeaj da spremaš svoju hranu ili jedi ono što neko drugi sprema kod tvoje kuće, a ko se naĂ°eš u situaciji da moraš jesti u gradi onda pileće belo, somun slobodno jedi ove prve dve nedelje.
Kažem cilj ovoga je da kreneš sa menjanjem navika, a restrikcije će doći ništa se ne brini.
-
Ok nema problema junk i onako ne jedem tako da to je to. Hvala javljam se za nedelju ipo onda.
E da mozda je ovo bitno za kasnije u glavnom da znas :) imam devijaciju ona mi dodatno otezava sve ovo ali zelim vezbam dok ne odem na operaciju eto da ti kazem da posle ne bude nekih problema, mozda sam trebao i pre ali zaboravih, posto nisam znao kako da krenem ovaj pismeni zadatak... :)
-
Devijaciju čega?
-
Septuma.
-
pa dobro to nije toliko komplikovana procedura ako se ne varam. Možda nećeš biti u stanju da vežbaš jedno vreme zbog stvaranja pritiska i dok se ne zaleče rane od burgije, ali mislim da to drilovanje lubanje zarasta relativno brzo.
U svakom slučaju i dalje ćeš moći da nastaviš sa korekcijama ishrane, tako da se ne brini što se toga tiče.
-
Pa ne brinem se ja kada to zavrsim :) tada problema nece biti problem je sada sto se mnogo umaram na to sam mislio.Naravno da cu moci da nastavim sa ranom :)
-
Pa da, ali ni nema potrebe da forsiraš treninge za sada, nego lagano se uvodi u čitavu priču pa kad središ devijaciju moćeš punom parom napred ;)
-
Poz eo mene nije bas 2 nedelje al jos 2 dana :D nastavicu isto samo da napisem sta radim i kako, pa cu da dopunim za ova 2 dana koja mi fale :)
21.12.2010
10h 2 jaja +mandarina
13h belo meso boranija
14:30h trening:
ZAGREVANJE
bench 3x10 (zagrvanje 30kg) serije 60kg
lat masina 3x10 (zagrevanje 30kg) serije 40,45,50kg
cucanj 3x10 50kg
triceps 3x10 30kg
biceps 2x10 30kg
15 min kardio (1.3 km)
16h belo meso boranija
20h belo meso grasak
22h belo meso boranija
~600g belog
4l vode
22.12.2010
8h 2 jaja+banana
15h belo meso pirinac
18h belo meso pirinac
21h belo meso pirinac
~4,5l vode
~600g belog
23.12.2010
8h 3jaja+banana
13h belo i boranija
15h trening:
ZAGREVANJE
benc 3x10 (zagrevanje 30kg) serije 60kg
zgibovi 2x5 1x3
potisak ramena 3x10 16kg bucice
triceps 3x10 30kg
biceps 3x10 30kg
traka 15 min (1.44km)
16-30h belo i pirinac
19h belo i pirinac
22h belo
~4,5l vode
~500g belog
24.12.2010
8h 3jaja+mandarina
11h 200g belog
14h belo + krompir
17h belo + krompir
20h belo + krompir
22h belo + krompir
~3 vode
~700 belog
25.12.2010
9h 3jaja+mandarina
12h belo+ krompir
13h trening
ZAGREVANJE
cucanj 3x10 50kg
listovi 3x10 25kg
zgibovi 1x5 2x4
bench 3x10 (zagrevanje 40kg) serije 60kg
potisak ramena 3x10 16kg bucice
triceps 3x10 30 kg
biceps 2x10 30 kg
trbusnjaci x2
traka 15 min (1.44 km)
15h,21h makarone sa sirom
18 belo + krompir
4l vode
~200g mesa
26.12.2010
11h 3 jaja + banane
14h,17h,20h,22h pire +snicle
~3,5 vode
27.12.2010
8h 3 jaja + banana
11h 200g belog
15h,18h,21h pirinac+virsle
16h Trening:
ZAGREVANJE
cucanj 3x10 2x50 1x60kg
listovi 3x10 30kg,40kg,45kg
trbusnjaci 3x10
zgibovi 3x10
bench 3x10 (40kg)serije 60kg
potisak ramena 3x10 18kg bucice
triceps potisak 3x10 30kg
biceps pregib 3x10 30kg
traka 15 min (1.44km)
~3.5l vode
28.12.2010
12h 3jaja+mandarina
14h pirinac i virsle
17h pirinac i virsle
20h krompir+belo
22h krompir+belo
~3,5l vode
~300g mesa
29.12.2010
9h 3jaja+banana
11h belo + krompir
14h paprikas
15h trening :
ZAGREVANJE
cucanj 3x10 2x50kg 1x60kg
listovi 3x10 30,40,45kg
zgibovi 3x5
bench 3x10 (40kg) serije 60kg
potisak ramena 3x10 18kg bucice
triceps potisak 3x10 30kg
biceps pregib 3x10 30kg
traka 15 min (1.66km)
18h paprikas
21h paprikas
~200g mesa
30.12.2010
8h 3jaja + banana
11h 200g belog
13h belo+boranija
16 belo+boranija
19 belo+boranija
23h boranija
~700g mesa
4l vode
31.12.2010
11:30h 3jaja+banana
14h 3 sarmice
16h trening:
ZAGREVANJE
CUCANJ 3x10 60 kg
listovi 3x10 45kg,55kg,80kg
trbusnjaci 3x10
zgibovi 3x5
benc 3x10 60kg
ramena 3x10 1x16kg 2x20kg bucice
triceps 3x10 30 kg
biceps 3x10 30kg
18h 3 sarme
21h 2 sarme
...citovao sam...
01.01.2011
10h 3 jaja+ mandarina
13h,16h,19h,21h sarme (po ~2-3 po obroku, male su bas)
3l vode
02.01.2011
11:30h 3 jaja+mandarina
13h 3 sarme
16h 3 sarme
19h 3 sarme
22h 3 sarme
Ovako sto se tice ishrane pio sam vode malo vise posto nemam te od 1,5 l imam od 2 l to mi stoji pored kreveta pa sam to iskoristio nadam se da to nije problem al kontam da nije :)
Onda nisam napisao ali jedem i hleb sad da li je farban ili nije ne znam ali kazu da je crn :) ruza, pojedem pola jedne kriske za obrok.
Isto sto nisam napisao jeste povrce(UH) posto jedem otprilike ~100g-200g vise od mesa tako da znam u cemu je problem...
I jebiga ucitovao sam za novu godinu nadam se da nece biti problem :)
Eto okacicu i slike cisto ako mi se sjebe windows, a tu je negde pri kraju,pa da mogu pratim i odavde
pozz :-[
-
Manje od dve nedelje i već ogroman napredak, primećuješ koliko ti je struk manji, samo napred odlično ti ide čoveče!
Imam dve molbe za tebe, možda će zvučati glupo, ali pomalo me nerviraju te dve stvari. Prvo kreni da dižeš slike na imageshack.com ili neki sličan file sharing server pošto ovaj koji koristiš je napakovan pornografijom i malo me iritira to što za svaku sliku na koju kliknem moram da pregledam i brdo pornografije, malo mi oduzima vreme, ako znaš na šta mislim ;) šalim se naravno, ali ozbiljno bi trebao da se prebaciš na drugi server. Druga stvar su ovi specijalni izrazi i psovke koje provlačiš kroz postove, ne želim da ti nabijam bilo šta na nos, ali svi smo ovde drugari i odnosimo se sa poštovanjem jednu prema drugima. Ionako već imamo dovoljno poremećen govor, ne treba da ga dalje degradiramo kroz pisanje ;)
Nego da se vratimo na bitne stvari.
OK, više vode je odlična stvar, reko sam ti da se ne brineš oko tiga šta ubacuješ, a šta izbacuješ osim onih drugih namirnica koje sam naveo kad smo tek počeli.
Trening OK, super sviĂ°a mi se što nisi zabušavao, sve je OK za početak i vreme je da malo poteramo sve ovo na sledeći nivo.
Prvo ćemo o ishrani. Po obrocima koje si sam sastavljao vidim da ti dobro ide i tako treba da i nastaviš, samo sa malim izmenama.
Jedna greška koju sam ja stalno pravio kad sam ranije držao dijete je previše obroka. Ovo nije loše samo po sebi, čak šta više ovo je odlično, ali je teško kontrolisati gubitak kilaže sa 6 ili 7 čvrstih obrokka dnevno. Recimo ja trenutno jedem nikad više od 500gr piletine dnevno. Probaj da podeliš tu piletinu na 5 obroka i dobiješ 100gr po oborku, a to ne bi zasitilo ni malo dete. Tako da sam ja više za 4 obroka i dve užine, ali za početak se fokusiraj samo na 4 obroka. kad kažem užine mislim na vrlo lake obroke ili na tečne obroke sa proteinskim prahom.
Dakle u sledeće dve nedelje se fokusiraj da imaš 4 obroka i ne više od toga. Za svaki obrok i dalje ostaje da imaš ili meso ili sir ili jaja i slično. ja lično verujem da ćeš ovako biti više sit tokom dana, jer ćeš u toku jednog obroka moći da pojedeš više hrane. Zanemari računanje kalorija, proteina i slično samo se fokusiraj na 4 oborka koja moraš da sažvaćeš i da imaju proteina u sebi.
Druga stvar na koju sada treba da se fokusiraš je da zameniš proste izvore UH sa kompleksnim. Ovoga se takoĂ°e za sada pridržavaš, ali posmatraj to ovako. Voće i povrće ostaju u ishrani. TakoĂ°e ostaju krompir, pirinač, ovsene, kukuruzni griz ili palenta (proja). Izbacuješ u potpunosti hlebove i testenine. Znam da postoje integralne opcije, ali po meni je mnogo bolja varijanta da izbaciš sve ove namirnice. Ukoliko su integralne varijante prisutne u ishrani verujem da postoji psihološki faktor koji može da utiče na to da pomisliš ako pojedem malo belog hleba ili kiflu neće ništa da mi bude, a ovo gotovo uvek vodi ka popuštanju na svakom polju, tako da bez hleba i testenina.
Fokusiraj se na pirinač, krompir, ovsene, proju, povrće i voće. Rekao sam da voće ostaje, ali samo u odreĂ°eno vreme. Uzimaj ga za doručak i posle treninga, ostatak dana (obroka) bez voća.
Na kraju, trening.
Vreme je da malo poteraš trening napred i evo ti mog predloga:
Tri treninga nedeljno, svaki trening celo telo po sistemu 5x5. Imaš dve vrste treninga i ponavljaš ih u krug. Nek bude minimum jedan dan odmora izmeĂ°u treninga. Na kraju svakog treninga 15 minuta laganog kardio treninga. Za svaku vežbu odradiš zagrevanje tako što lagano povećavaš kilažu do one sa kojom možeš da radiš 6 - 7 ponavljanja i sa tom kilažom radi 5 serija po 5 ponavljanja. Dakle uvek ostavi malo prostora, nema potrebe da ideš do otkaza, osim na zadnjoj seriji na kojoj ćeš od umora ionako verovatno biti u stanju da uradiš samo 5 ponavljanja. Poenta je da ne ideš na svakoj seriji do otkaza. Isto tako svaki sledeći trening stavi više kila na šipku nego prošli, ali stavljaj najmanje tegove koje teretana ima, po mogućnosti 1.25kg ili manje, ako nemaju ovako male tegove menjaj teretanu ;)
Vežbe se rade naizmenično A1 pa A2 sa pauzom izmeĂ°u svake vežbe, ovo su tzv produžene superserije.
Prvi trening.
Čučanj, 5x5
Ležeći pregib zadnje lože, 5x5
Bench press, 5x5
Veslanje u pretklonu, 5x5
Mrtvo dizanje 1x5
Stojeći pregib EZ šipkom (biceps), 3x5
Stojeći potisak na kablu (triceps), 3x5
Drugi trening
Čučanj, 5x5
Hiperextenzija, 5x5
Potisak iznad glave, 5x5
Zgibovi, 5x5 (ili radi 5 serija po što više ponavljanja, kad možeš da uradiš više od 5 stavi kilažu na sebe)
Stojeći obrnuti pregib za biceps, 3x5
Propadanje na razboju, 3x5
To je to, vrlo jednostavan ali dosta efikasan trening. Nije klasičan 5x5 trening, ali ja volim da radim na rukama, posebno na bicepsu i tricepsu, tako da u sve 5x5 treninge ubacujem i po koju vežbu za ova dva mišića, samo što nema potrebe za 5 serija na početku.
Ako imaš nekih pitanja, tu sam ;)
-
Dobro ja se izvinjavam sa server i za "psovke" necu vise :).Stavio sam ih na imagevenue posto ja nemam tih problema sa pornografijom pa pomislih dobar server ali ako tako kazes onda cu da promenim nije problem.
Sta mogu za uzinu posto nemam proteinske prahove?Sta podrazumevas pod lakim obrocima?:)
Ok sto se tice treninga nije mi najjasnije kako da vezbam prvi trening je recimo ponedeljak, a drugi trening je sreda npr. ?
eto toliko za sada i jos nesto: :)
Srecna ti nova godina da si ziv i zdrav i da treniras jos 100 godina i sve najj najj :)
Stojeći obrnuti pregib za biceps je ovo http://www.leehayward.com/pics/reversecurl.jpg ?
-
Sve najbolje i tebi i ove godine jednocifren procenat sala ;)
Što se obroka tiče, zanemari užine kažem ti, gledaj samo da ispoštuješ ova 4 obroka. Ovo kažem iz dva razloga. Prvo da ne bi pakovao kalorije u sebe, jer čak i kad jedeš hranu koja je dobra za tebe možeš da uneseš previše kalorija, a drugo zato da se navikneš na 4 obroka dnevno. Tako se ne brini oko užina.
Ukoliko budeš bas osećao glad onda neko zrnasto voće (bademi, orasi lešnici itd) i sitan sir tipa Ella ili neki drugi recimo domaći švapski sir i slično...ali mislim da treba da jedeš samo kad si gladan, ako nisi gladan nemoj jesti. To je verovatno najbolji savet koji mogu da ti dam dok pokušavaš da skineš salo.
Što se treniga tiče imaš te dve varijanate reninga prvi i drugi, a treba da treniraš tri puta nedeljno sa minimum jedan dan pauze, to bi šematski ovako izgledalo:
Pon - prvi
Uto - pauza
Sre - drugi
Čet - pauza
Pet - Prvi
Sub - pauza
Ned - pauza
Pon - drugi
itd, kontaš.
Ovako svake nedelje forsiraš jedan od ova dva treninga i na kraju nedelje imaš dva dana pauze. Ovako svaki mišić radiš 3 puta nedeljno što je optimalno sad kad si još u lošoj formi ;)
da to je ta vežba koju si okačio u linku ;)
-
Eo mene ponovo posle 2 nedelje :)
Nikakve promene za ove dve nedelje koliko ja mogu da primetim.Nisam isao na 2 treninga nije radila teretana.
Poceo sam i na mma da idem to sam hteo jos pre ali nisam imao volju pa sad kada sam krenuo u teretanu krenuo sam i na to :) pa ono ne znam da li treba nesto menjati u ishrani i treningu u teretani.Idem sad utorak,cetvrtak,subota teretana i pon,sreda,petak mma nedelja pauza.
evo ishrana i to :)
03.01.2011
9h 3 jaja + mandarina
12h belo meso +krompir
13:30h trening:
zagrevanje
cucanj 5x5 (60 zagrevanje) 80 kg serije
lezeci pregib zadnja loza 5x5 35kg,45kg,50kg,45kg,45kg
bench 5x5 (zagrevanje 60 kg) 80kg,90kg,80kg,80kg,80kg
veslanje u pretklonu 5x5 40kg,40kg,40kg,40kg,40kg
mrtvo dizanje 1x5 70kg
stojeci pregib ez 3x5 30 40kg,40kg,40kg,40kg
stojeci potisak na kablu 3x5 55kg,55kg,55kg,60kg,60kg
traka 1.66km
15:30h belo+krompir
19:30h belo+krompir
500g belog
4l vode
04.01.2011
10h 3jaja+mandarina
14h belo + krompir
18h belo + krompir
22h belo + krompir
500g belog
4l vode
05.01.2011
9h 3jaja+mandarina
12h belo+grasak
trening
zagrevanje
Cucanj, 5x5 (zagrevanje 60 kg) serije 82,5kg
Hiperextenzija, 5x5
Potisak iznad glave, 5x5 1x40kg 4x50kg
Zgibovi, 2x5 1x4 1x3 1x2
Stojeci obrnuti pregib za biceps, 3x5 20kg
Propadanje na razboju, 3x5
traka ~1.50 km
17h belo+grasak
21h belo+grasak
06.01.2011
10h 3 jaja+banana
14h riba + pasulj
18h riba + pasulj
22h riba + pasulj
500g ribe
4l vode
07.01.2011
11h 3 jaja +banana
15h pasulj+belo
19h pasulj+belo
22h pasulj+belo
500g belog
4l vode
08.01.2011
12h 3jaja+banana
14h riba+pasulj
18h riba+pasulj
22h riba+pasulj
500g ribe
4l vode
09.01.2011
12h 3jaja+banana
14h belo+pasulj
17h belo+pasulj
22h belo+pasulj
500g belog
4l vode
10.01.2011
8h 3 jaja +
14h Belo+krompir
16h trening
zagrevanje
cucanj 5x5 (60 zagrevanje) 85 kg serije
lezeci pregib zadnja loza 5x5
bench 5x5 (zagrevanje 60 kg) 90kg serije
veslanje u pretklonu 5x5 50kg serije
mrtvo dizanje 1x5 70kg
stojeci pregib ez 3x5 30kg
stojeci potisak na kablu 3x5 60kg
18h Belo+krompir
22h Belo+krompir
500g belog
4l vode
11.01.2011
12h 4jaja+mandarina
14h pirinac + belo
18h pirinac + belo
22h pirinac + belo
500g belog
4lvode
12.01.2011
9:30h 4jaja+mandarina
14h boranija+belo
18h boranija+belo
20:30h trening MMA
23h boranija+belo
500g belog
4lvode
13.01.2011
8h 4jaja+mandarina
11h 200g belog
14h belo boranija
18h belo pirinac
500-600g belog
4lvode
14.01.2011
8h 4jaja+banana
12h 200g belog+ mesano povrce
16h belo+ mesano povrce
20:30h trening MMA
23h belo+ mesano povrce
500g belog
4lvode
15.01.2011
10h 4jaja+mandarina
13h belo+krompir
14h trening
zagrevanje
cucanj 5x5(zagrevanje 60kg) 80kg,90kg,90kg,90kg,90kg
hiperekstenzija 5x5
potisak iznad glave 5x5 20kg,22kg,32kg,32kg,32kg bucice
zgibovi4x5 1x3
stojeci pregib obrnuti hvat 3x5
propadanja 3x5
traka 15 min (1,66km)
16h belo+krompir
20h belo+krompir
500g belog
4lvode
16.01.2011
10h 4jaja+mandarina
14h belo
18h belo
22h belo
500g belog
4lvode
Evo slika mislim meni ovo izgleda kao da sam uzeo slike od prosli put i samo ih reuplodovao :)
-
OK, Sharky već sam se zabrinuo da te nema, ne javljaš se sve do samog kraja ;)
U svakom slučaju sad si spreman da kreneš na sledeći nivo. Sad ćemo da pravimo malo drastičnije promene u ishrani i u treningu. Trening neću pisati ovde nego ću ti ga poslati preko linka, ne mogu toliko da kuckam, a i tajna je LOL šalim se naravno.
Nego da zborimo o tvojoj ishrani.
Sve što smo pričali do sada ostaje da važi. Dakle broj obroka, unos vode i slično, evo šta je novo.
U naredne dve nedelje hoću da izbaciš sve kompleksne UH iz ishrane. Ovo će možda biti malo mučan period, ali ništa se ne brini traje samo dve nedelje.
Za svaki obrok i dalje nastavi da jedeš proteina iz životinjskih izvora (jaja, meso, sir itd.)
Uz svaki obrok dodaj neke masti, recimo kašiku majoneza, punomasni sir, maslinovo ulje itd. Bademe i ostalo zrnevlje jedi samo jednu porciju dnevno, recimo oko 25 - 30 grama, to ti je negde koliko šane u šaku, a da ne kipi sa strane.
Za svaki obrok jedi neko zeleno povrće. Možeš i mešano smrznuto, ali gledaj da ne bude kukuruza, krompira i slično. Bitno je da ove dve nedelje budeš na što manje UH kako bi se poboljšala tvoja insulinska osetljivost.
Ne brini se o kalorijama i ciframa i računicama, samo gledaj da ispoštuješ ono što sam napisao.
Isto tako je ovo dobro vreme da počneš razmišljati o suplementaciji. Moj savet je Omega 3, BCAA i kreatin za početak. Naravno whey protein je uvek dobar izbor.
Ukoliko za sada nemaš omega 3 onda imaš nešto jeftiniju varijantu, a to je laneno seme. Negde oko 20 din košta 100 gr i gledaj da ga izmrviš pre nego što ga pojedeš. Ja uzmem mlin za kafu i izmrvim u prah. Tako izmrvljeno možeš da dodaješ u hranu, a na blogu moje devojke Brankice imaš recept za hleb od lanenog semena bez UH (tačnije samo sa vlaknima) - evo ti link http://www.budifit.rs/missbudifit/sta-jede-brankica/ (http://www.budifit.rs/missbudifit/sta-jede-brankica/)
Laneno seme jedi bar za doručak i večeru i to možeš u jaja da dodaš jedno 3 - 5 supenih kašika mlevenog semena i to bi trebalo da bude dovoljno. Naravno riblje ulje je elegantnija opcija, ali kao što rekoh ovo je jeftinija.
Drži unos vode visoko i kao što rekoh poslaću ti trening pa ćeš videti kako će progres da ide u naredne dve nedelje.
Mislim da je to sve za sada, ako se setim još čega javim ti ;)
Samo napred i čvrsto.
-
Pa ja tako sve u zadnji momenat :)
Cek cek znaci imam maslinovo ulje i sta da pospem po jajima ?:D
I ne razumem sa sad jedem uz meso?
Sto se tice suplementacije ne znam da li cu imati para mislim vrlo rado :(
Da jos jedna stvar izmerio sam se pre neki dan imam 104,5 kg :)
-
Vidi ovako, uy svaki obrok (nebitno da li je meso ili neki drugi izvor životinjskih proteina) jedeš povrće, samo da nije krompir, pirinač, kukuruz i slično što ima dosta kompleksnih UH u sebi. Ostalo povrće možeš da jedeš svo koliko god želiš.
Maslinovo ulje ili bilo koje drugo ulje, ali zbog svog zdravlja gledaj da ne jedeš previše pržene hrane. Meso najbolje da pečeš u rerni ili da griluješ, a ko možeš da ga jedeš kuvanog onda slobodno kuvano. Zčine možeš sve osim naravno onih koji imaju UH u sebi.
Ne znam el ti sad jasnije.
Ja recimo pazarim neku mešavinu smrznutog povrća tipa buranija, brokoli, paprika itd i onda to skuvam, pomešam sa par kašika majoneza i nekog sira tipa Ella ili slično i to jedem uz meso ceo dan. Malo mu ga daj po mašti ;)
-
Aha igracu se sa ranom :)
Molim te samo nemoj zaboravis mi posaljes link :P i naravno hvala za ovo do sada :)
-
Eo mene malo ranije 2 dana.Ono sve je ok al snaga 0 :)
17.01.2011
8h 4 jaja mandarina
12h tunjevina +mesano povrce +laneno seme
17h tunjevina +mesano povrce
20:30h trening MMA
23h unjevina +mesano povrce +laneno seme
500g tunjevine
4l vode
18.01.2011
10h 4 jaja+banana
13h belo+mesano povrce+laneno seme
14h zagrevanje
I Trening
1 banana
17h belo+mesano povrce
badem
20h belo+mesano povrce+laneno
500belog
4l vode
19.01.2011
8h 4 jaja+banana
13h riba laneneno boranija
badem
18h riba boranija
20:30h mma trening
23h riba laneneno boranija
500g ribe
4l vode
20.01.2011
8h 4 jaja + banana
13h riba boranija laneno
14h trning II
18h riba boranija
bademi
23h riba boranija laneno
500g ribe
4l vode
21.01.2011
8h 4 jaja mandarina
13h belo grasak laneno
18h belo grasak
bademi
20:30h trening mma
23h belo grasak laneno
500g belog
4l vode
22.01.2011
9h 4 jaja mandarina
13h belo mesano povrce laneno
15:30h I trening
17:30h belo meso mesano povrce
bademi
22h
500g belog
4l vode
23.01.2011
11h 4 jaja banana
13h belo boranija laneno
17h belo boranija
23h belo boranija laneno
500g belog
4l vode
24.01.2011
8h 4 jaja banana
11h 200g belog
14h belo boranija laneno
18h belo boranija
20:30h mma trening
23h belo
700g belog
4l vode
25.01.2011
11h 4 jaja mandarina
14h riba mesano povrce laneno
19h riba mesano
21h II trening
23h riba mesano laneno
500g ribe
4l vode
26.01.2011
8h 4jaja banana
11h 200g belo
15h riba grasak laneno
19h riba grasak
20:30h mma trening
23h riba grasak laneno
700 mesa
4l vode
27.01.2011
8h 4 jaja banana
11h 200g belog
14h riba grasak laneno
15h trening I
18h riba grasak
22h riba grasak laneno
700g mesa
4l vode
28.01.2011
8h 4 jaja banana
13h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
20:30h mma trening
23h belo mesano povrce laneno
500g belog
4l vode
29.01.2011
11h 4 jaja banana
13h riba mesano povrce laneno
14h trening II
17h riba mesano povrce
21h riba mesano povrce laneno
500g ribe
4l vode
Evo i slika pa ono ne znam sta da dodam vise :)
101 kg samo ne znam gde sam to skinuo nije mi jasno al ajde merim se na istoj vagi...
Peace ;)
-
Po malo sa grudi ruku i ledja, veoma malo, nego polak! MMA, shta tacno?
-
Pa brazilski jiu jitsu, grappling i treci je ili kondicioni ili kick box,box...
:)
-
Kao prvo kad smanjiš UH ovoliko odmah gubiš dosta vode, tako da se dosta kila gubi iz ovog razloga, ali sve je to dobro ništa se ti ne brini, uostalo ja vidim mnogo manju naduvenost u stomaku, nego pre dve nedelje, a to je uvek dobar znak.
Pogledaj i sam uostalom:
(http://img37.imageshack.us/i/bocnoporedjenje1.jpg/)
Nego ajmo ovako sad naredne dve nedelje. Trening ostaje isti, a ishrana je sledeća fora.
Doduše rekao sam da izbaciš sve UH, ali ti si išao sa voćem. Mislim da bi imao bolji rezultat da si izbacio i voće ove dve nedelje, ali nema veze idemo dalje.
Ajde sad ovako. Nastavi dalje kako si radio samo na dane kada radiš trening sa tegovima ubaci voće ujutro i voće posle treninga. na dane kad ne treniraš sa tegovima zanemari voće i nemoj ga jesti. Gledaj da nabaviš neki multivitamniski preparat i uzimaj svaki dan jednu tabletu posle doručka. Isto tako dodaj vitamin C posle doručka i posle treninga po 500mg
Zapamti, sve ostalo meso i povrće ostaje isto, samo na dane kada treniraš dodaješ jednu voćku ujutro i jednu posle treninga. Ne možeš preterati sa povrćem i ponovo laneno ujutro i naveče i nemoj zaboraviti da ga samelješ ;)
Ukoliko osećaš gubitak snage ubaci crveno meso i jedi za večeru crveno meso jedno nedelju dana. Piletina i riba su odlične zato što imaju malo kalorija ali isto tako nemaju kreatina i holesterola u sebi, tako da ti snaga pada zbog pada manjka kreatina i verovatno smanjenog nivoa hormona. To je razlog zašto se sa suplementacijom može postići cilj mnogo lakše ;)
Javljaj ako ti nešto nije jasno.
-
A kada sam budala nisam te skontao da i voce ide out :(
Da da samleo sam ga najazad.
-
A hir aj kam a hir aj go :)
Eo mene malo ranije i onako mi ostao jos jedan trening sutra, a cisto sumnjam da moze da se promeni nesto znacajno :)
Nisam trenirao zadnja 3 dana nista, imao sam ispite pa sad je to proslo i od danas krecem ponovo, propustio sam 2 treninga :(
31.01.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h riba boranija laneno
18h riba
20:30h trening mma
vit. c 500mg
23h junece boranija laneno
500g mesa
4l vode
01.02.2011
12h 4 jaja banana
vit. c 500mg
14h riba grasak laneno
18h riba grasak
20h trening II
vit. c 500mg
22h junece grasak laneno
500g mesa
4l vode
02.02.2011
8h 4jaja
vit. c 500mg
12h belo boranija laneno
17h belo boranija
20:30h trening mma
22h konjsko boranija laneno
500g mesa
4l vode
03.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
12h belo mesano povrce laneno
17h belo mesano povrce
20h trening I
vit. c 500mg
22h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
04.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h belo boranija laneno
18h belo boranija
20:30h trening mma
vit. c 500mg
23h konjsko boranija laneno
500g mesa
4l vode
05.02.2011
11h 4 jaja banana
vit. c 500mg
14h riba boranija laneno
15h trening II
vit. c 500mg
18h riba boranija
21h konjsko boranija laneno
500g mesa
4l vode
06.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
21h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
07.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h riba grasak laneno
18h riba grasak
20:30h trening mma
vit. c 500mg
23h riba grasak laneno
500 g mesa
4l vode
08.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h riba grasak laneno
15h trening I
vit. c 500mg
17h riba grasak
22h riba grasak laneno
4l vode
500g mesa
09.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
12h belo boranija laneno
17h belo boranija
22h belo boranija laneno
4l vode
500g mesa
10.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h riba grasak laneno
18h riba grasak
23h riba grasak laneno
4l vode
500 g mesa
11.02.2011
12h 4jaja
vit. c 500mg
14h riba grasak laneno
18h riba grasak
21h riba grasak laneno
500g ribe
4l vode
12.02.2011
13.02.2011
-
Meni ovo izgleda kao odličan napredak, šta ti misliš?
-
Pogledao sam bas prve slike i ove sada i svidja mi se kako ovo ide :)
-
Samo polako, ideo to odlično ništa se ne brini. Ishrana ostaje ista, trening ćemo malo da menjamo.
Očekuj da ti se javim tamo do nedelje, sad sam malo u gužvi, ali ništa se ne brini ;)
-
Pa to to zato se ranije javim da znam sta da pripremam za jelo :)
Vazi nema problema kad budes mogao ti posalji :)
-
Super ti je napredak, samo napred! :)
-
Eo mene malo ranije kao i uvek :)
14.02.2011
13h riba boranija laneno
vit. c 500mg
17h riba boranija
20:30h trening mma
23h riba boranija laneno
500g mesa
4l vode
15.02.2011
12h 4jaja
vit. c 500mg
14h riba boranija laneno
17h trening I dan
vit. c 500mg
19h riba boranija
22h riba boranija laneno
500g ribe
4l vode
16.02.2011
9h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening II dan
16h riba grasak
20:30h trening mma
23h riba grasak laneno
500g ribe
4l vode
17.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h belo grasak laneno
13h trening III dan
16h belo grasak
21h belo grasak laneno
500g mesa
4l vode
18.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening IV dan
vit. c 500mg
16h riba boranija
21h riba boranija laneno
500g mesa
4l vode
19.02.2011
11h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening V dan
vit. c 500mg
16h riba boranija
21h riba boranija laneno
500g mesa
4l vode
20.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening VI dan
vit. c 500mg
16h riba grasak
21h riba grasak laneno
500g mesa
4l vode
21.02.2011
11h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba grasak laneno
16h riba grasak
20:30h trening mma
vit. c 500mg
23h riba grasak laneno
500g mesa
4l vode
22.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba grasak laneno
13h trening I dan
vit. c 500mg
16h riba grasak
23h riba grasak laneno
500g mesa
4l vode
23.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening II dan
vit. c 500mg
16h riba boranija
20:30 trening mma
23h riba boranija laneno
500g mesa
4l vode
24.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening III dan
vit. c 500mg
16h riba boranija
22h riba boranija laneno
500g mesa
4l vode
25.02.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h belo boranija laneno
14h trening IV dan
vit. c 500mg
17h belo boranija
20:30 trening mma
23h belo boranija laneno
500g mesa
4l vode
Ovo je za subotu i nedelju ovako mora biti :P
26.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
12h riba boranija laneno
13h trening V dan
vit. c 500mg
16h belo boranija
21h belo boranija laneno
500g mesa
4l vode
27.02.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
11h belo grasak laneno
12h trening VI dan
vit. c 500mg
15h belo grasak
21h belo grasak laneno
500g mesa
4l vode
I zaboravio sam noge ubacicu sutra i to je to, opet ja nista ne vidim da se promenilo ali avaj sam slep pored ociju ili sam ovaj put upravu de znam :)
Evo ga, evo ga 96,5 kg :P
-
Ma ti si slep:) vide se promene i to solidne. Vaga nije toliko bitna, ti samo nastavi ovako i ništa se ne brini ;)
-
Pa kazem ja ali ako ih ti vidis onda ok :)
Nista s e nemenja ?:?
Ako ovako nastavim pretvoricu se u kostura :)
-
Ma da na putu si u anoreksiju ;)
-
Sve koske pocele da mi se vide qq :))
Eo mene dan ranije :) zeza me leva ruka sada cela i rame i podlaktica i zglob samo cekam kad ce da uvene :)
Par dana nisam vezbao odmorio sam i proslo me i evo od preksinoc opet :(
njam njam:
28.02.2011
8h 4jaja
vit. c 500mg
12h tunjevina zelena salata laneno
17h tunjevina zelena salata
21h trening I dan
vit. c 500mg
23h tunjevina zelena salata laneno
~500g mesa
3l vode
1.03.2011
10h 4 jaja
12h belo pecurke laneno
13h trening II dan
16h belo pecurke
22h belo pecurke laneno
500g mesa
4l vode
2.03.2011
12h tunjevina zelena salata laneno
vit. c 500mg
13h trening III dan
vit. c 500mg
16h tunjevina zelena salata
21h tunjevina zelena salata laneno
23h 4 jaja
~500g mesa
4l vode
3.03.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
12h belo mesano povrce laneno
16h belo mesano povrce
21h trening IV dan
vit. c 500mg
23h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
4.03.2011
4 jaja
vit. c 500mg
belo mesano povrce laneno
belo mesano povrce
belo mesano povrce laneno
~500g mesa
4l vode
5.03.2011
belo mesano povrce laneno
vit. c 500mg
belo mesano povrce
tunjevina zelena salata laneno
~500g mesa
4l vode
6.03.2011
10h 4 jaja
vit. c 500mg
14h riba grasak laneno
18h riba grasak
22h riba grasak laneno
500g mesa
4l vode
7.03.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h belo grasak laneno
trening I dan
vit. c 500mg
17h belo grasak
22h belo grasak laneno
500g mesa
4l vode
8.03.2011
8h 4jaja
vit. c 500mg
12h belo mesano povrce laneno
14h trening II dan
16 hbelo mesano povrce
21h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
9.03.2011
12h belo mesano povrce laneno
vit. c 500mg
14h belo mesano
15h trening III dan
18h belo mesano povrce
22h 4 jaja
500g mesa
4l vode
10.03.2011
8h 4 jaja
vit. c 500mg
13h tunjevina zelena salata laneno
15h trening IV dan
vit. c 500mg
17h tunjevina zelena salata
22h tunjevina zelena salata laneno
500g mesa
4l vode
11.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
13h tunjevina zelena salata laneno
15h trening V dan
vit. c 500mg
17h tunjevina zelena salata
22h tunjevina zelena salata laneno
500g mesa
4l vode
12.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
11h belo mesano povrce laneno
16h belo mesano povrce
vit. c 500mg
19h belo mesano povrce
22h trening VI dan
vit. c 500mg
24h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
13.03.2011
12h 5 jaja
vit. c 500mg
14h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
vit. c 500mg
19h trening I dan
vit. c 500mg
22h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
slike : :)
-
Reci ti meni, da li si ti zadovoljan kako napreduješ?
-
Jesam zadovoljan sam :) a sto me to stalno pitas ?:P kad si pro
-
Mani se tih pro fora ;) Najbitnije je da si ti zadovoljan svojim rezultatima, a sve ostalo je zanemarljivo.
Nego još jedno pitanje kako ti je snaga na vežbama, koliko oscilira i da li si primetio neke periode da je manja ili veća?
-
Pa imam vise snage u odnosu na pre nego sto sam krenuo sa ovim programom, a svaki trening drugacije kilaze neki put odradim recimo uski bench sa 80,90,100, neki put 70,80,90, sve zavisi kada idem u teretanu i koliko sam spavao, inace bolje je 100 puta nego sto je bilo pre fazon mesec dana i onaj prethodni program ;)
-
To je najbitnije. Ukoliko ti snaga raste onda je sve u redu. Uvek mora biti oscilacija u treningu...ni kod sportista koji imaju skroz precizno isplanirane periode treninga ima oscilacija, alu ako u globalu postoji napredak nema nikakvih problema.
-
Pa ocemo li menjati nesto ili ostaje isto?
-
Samo polako, javim ti se...mlad si, a mladost karakteriše nestrpljivost ;)
-
Evo mene dan ranije kao i uvek :D
14.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
12h belo mesano povrce laneno
17h belo mesano povrce
22h trening I dan
vit. c 500mg
24h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
15.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
12h belo grasak laneno
17h belo grasak
22h trening II dan
vit. c 500mg
24h belo grasak laneno
500g mesa
4l vode
16.03.2011
12h belo grasak laneno
vit. c 500mg
14htrening III dan
vit. c 500mg
16h belo grasak
20h belo grasak laneno
22h 5 jaja
500g mesa
4l vode
17.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
11h belo
14h tunjevina mesano povrce laneno
18h tunjevina mesano povrce
22h trening IV dan
vit. c 500mg
24h tunjevina mesano povrce laneno
700g mesa
4l vode
18.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
11h belo
14h belo mesano povrce laneno
15h trening V dan
vit. c 500mg
18h tunjevina mesano povrce
22h belo mesano povrce laneno
700g mesa
4l vode
19.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
11h belo
14h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
20h trening VI dan
vit. c 500mg
22h belo mesano povrce laneno
700g mesa
4l vode
20.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
11h belo
14h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
vit. c 500mg
22h belo mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
21.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
13h belo mesano povrce laneno
17h belo mesano povrce
22h trening I dan
vit. c 500mg
23h tunjevina mesano povrce laneno
500g mesa
4l vode
22.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
14h belo zelena salata laneno
17h belo zelena salata
22h trening II dan
vit. c 500mg
24h tunjevina zelena salata laneno
500g mesa
4l vode
23.03.2011
9h tunjevina zelena salata
vit. c 500mg
super multi
12h belo mesano povrce laneno
18h belo mesano povrce
21h trening III dan
vit. c 500mg
22h belo mesano povrce laneno
z-force
500g mesa
4l vode
24.03.2011
8h 5 jaja
vit. c 500mg
super multi
12h belo mesano povrce laneno
16h belo mesano povrce
22h trening IV dan
vit. c 500mg
23h belo mesano povrce laneno
z-force
500g mesa
4l vode
25.03.2011
8h belo mesano povrce
vit. c 500mg
super multi
13h belo mesano povrce laneno
17h belo mesano povrce
22h trening V dan
vit. c 500mg
23h belo mesano povrce laneno
z-force
~500g mesa
4l vode
26.03.2011
Danas sam ucitovao bio sam na rostilju :)
eo slika :
Poz :)
-
eo i ako ne treniram proslo je 2 nedelje :D
ishrana je ista stavicu samo jedan dan posto glupo mi da ponavljam 14 puta jedno te isto a nema niceg novog :)
8h 5 jaja
super multi
vit. C 500mg.
13h belo mesano povrce
18h belo mesano povrce
22h belo mesano povrce
500g mesa
4l vode
slike
-
Meni se čini da i dlaje napreduješ ;)
Inače sorry za onaj ignore na pp, sav sam na sve strane...
-
Ma nema veze opusteno i ja sam te udavio sa pitanjima :D
Jao samo da prodje vise pa da mogu da nastavim smorio sam se -.-
-
Sharky vidi se napredak :D
-
Too hvala Bojane :PP