Pansport Forum
Trening => Ženski kutak => Teretana => Teretana za žene => Temu započeo: Alen Radošević Decembar 21, 2010, 09:58:22 posle podne
-
Ovo je moj drugi pokušaj da napišem ovaj trening, prvi je otišao u nepovrat, ali nadam se da ću ovj put biti uspešniji.
Pre svega želim da navedem razloge zašto sam ja relevantna osoba da pravim treninge za žene. Prvo imam 16 godina treninga iza sebe, za to vreme sam radio sa dosta devojaka i to od rekreativaca, majki koje su posle trudnoće htele da izgube koju kilu, pa do takmičarki u fitness-u. Trenutno radim sa mojom Devojkom koja se sprema za svoje drugo takmičenje u body-fitness kategoriji, tako da mogu reći da imam neku referentnu listu kako bi trebalo da se treniraju devojke u teretani.
Isto tako hoću da naglasim da je ovaj trening za malo naprednije vežbače, koji imaju osnovno znanje o vežbama i radu sa tegovima. Nije za devojke koje tek kreću u teretanu i nije za devojke u pubertetu. Kod njih se trening malo drugačije koncipira, ali na tu temu neki drugi put.
KAKO SE TRENING DEVOJKE RAZLIKUJE OD TRENINGA MUŠKARCA
Iako ne postoje neke bitne razlike u treningu devojaka i muškaraca i dalje postoje neki momenti na koje treba obratiti pažnju.
ANATOMSKE RAZLIKE
Žene su lakše graĂ°e. Kostur im je lakši i imaju drugačiji raspored telesne masti, ali muskulatura je identična. Ono što se razlikuje su kukovi, ugao kolena i ugao laktova. Bar su nama ovi momenti bitni.
Kukovi su kod žena nešto širi, jer fakat su stvoreni da porode dete. Iz ovog razloga ugao izmeĂ°u potkolenice i natkolenice se razlikuje kod žena i muškaraca. Iz istog razloga ugao podlaktice i nadlaktice se razlikuje. Tačnije natkolenična kost je zbog šire karilice pod drugačijim uglom, a podlaktične kosti su iz tog istog razloga pod većim uglom u laktu, nešto slično može da se vidi na ovoj ilustraciji
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://stronglifts.com/wp-content/uploads/q-angle-female-male.jpg&sa=X&ei=zv4QTbrXNM6H4gauzs2EAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNERo9rKsHlqs4fgW-bIkjN3-kmOEA)
Obećavam da neću mnogo da smaram sa tehnikalijama, ali ja verujem da ako shvatite neke osnove iza svoje anatomije da će vam i trening biti mnogo jasniji.
Zašto je ovo bitno, zbog mogućih povreda. Postoje neka istraživanja da se žene mogu lakše povrediti od muškaraca u sportu, ali su nedokazane, ali ako postoji jedan razlog onda je to ova anatomska razlika u skeletu. Kod nekih žena su ove razlike izraženije, a kod nekih manje. U svakom slučaju ukoliko su vam noge dosta u "X" ili ako kada ispravite ruke podlaktica ide previše u stranu onda treba biti pažljiviji kod vežbi kao što su čučnjevi i potisci. Dovoljno je samo da se laktovi i kolena ne ispravljaju do kraja.
Evo ga primer razlike uglova lakta izmeĂ°u muškod i ženskog skeleta:
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://hippie.nu/~unicorn/tut/img/basics/humananatomy/male-female-skeleton.jpeg&sa=X&ei=JPsQTd3-OM6B4QaFudCEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNEktb99lxqy92Z0hZ7_Pjs-zWEFBA)
MESEČNI CIKLUS I TRENING
Ovo je veoma bitna stvar. Prvo, simptomi se razlikuju od žene do žene. Neke podnose ciklus lakše, neke teže, a veoma često su ciklusi neredovni, tako da je vrlo bitno da sama žena planira svoje periode jakih treninga u odnosu na svoj mesečni ciklus jer sam ciklus može drastično da utiče na trening.
Ovde ću navesti neke momente na koje treba obratiti pažnju kada je mesečni ciklus u pitanju.
Prva nedelja ciklusa, tačnije prvih pet dana menstruacije ili pet krvavih dana je period treninga u kome žena treba da se priprema za jake treninge koje kreće posle prestanka krvarenja. Trening u ovih nedelju dana treba da bude relativno lagan, sa manjom kilažom i više ponavljanja.
Naredne dve i po nedelje su najbitnije i najproduktivnije za ženu. Ovde treba dati sve od sebe kada je trening u pitanju i najveći rezultati se postižu baš u ovom periodu. Ovde nema nikakvog razloga da se žena susdržava ni sa kilažama ni sa ponavljanjima ni sa vrstom pokreta.
Poslednja nedelja ili predmenstrualni period je najproblematičniji. Žensko telo se menja i postaje mnogo osetljivije na povrede. U ovoj nedelji treba smanjiti i kilaže i ponavljanja i raditi manje rizične pokrete.
OSTALE STVARI U KOJIMA SE ŽENE RAZLIKUJU OD MUŠKARACA
Žene se manje znoje od muškaraca, a ljudi su navikli da naporan rad vezuju sa prolianjem znoja. Tako da ako se manje znojite to je sasvim u redu. Isto tako devjke nisu toliko agresivne u teretani, bar ne većina. Ovo je razlika izmeĂ°u testosterona i estrogena i dok muškarci dizanje tegova vide kao osvajanje Mont Everest-a, žene dizanje tegova vide kao način da ostvare cilj. Ovo je sito tako u redu jer ukoliko se ima odgovarajuć fokus na trening nema potrebe za agresivnosću.
PLAN VEŽBANJA
OK, da preĂ°emo na trening.
Kao što smo rekli prva nedelja je uvodna i treba da pripremi telo za napore koji će da se dešavaju tokom naredne dve nedelje. Ova nedelja ima četiri dana treninga i po danima je trening podeljen na gornji/donji deo tela. možete da birate koje dane ćete da trenirate, ali bitno je zapamtiti da se ne veže više od dva dana za redom uzastopno. Moj predlog je ponedeljak/utorak i petak/subota. isto tako savetujem da krenete od donjeg dela tela.
Gornji deo tela
Sedeći potisak iznad glave bućicama, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://img641.imageshack.us/img641/3952/sedeciramenabucice.jpg)
Vučenje na lat mašini, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://img152.imageshack.us/img152/612/latispredsiroki.jpg)
Potisak na lat mašini, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.thebodygenesis.com/wp-content/uploads/2008/11/asdfghjkl-2.jpg&sa=X&ei=FQYRTZ76GceH4QbP5NyEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNEHoqTfSB_yEHj3uQECxQQaYpcz2Q)
Sedeći pregib bućicama, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_10/seated_dumbbell_curl_5092_7.jpg&sa=X&ei=WwYRTZzkKYj84AbJhNWEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNHDaxaDKUDW7Xmd5owr6QNUnitXvQ)
Ležeći potisak sa ravne klupe bućicama, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.gainmuscleandloseweight.com/images/07dumbenchpress.jpg&sa=X&ei=BgcRTZKUOtSj4Qa8-oC4BQ&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNFdDk5Zac8TLzyov8SVkMHGU1PhEA)
Donji deo tela
Ovo je kontam deo koji će vam biti bitniji, ali opet podsećam ovo je prva nedelja i bez forsiranja za sada.
Nožna extenzija, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://img203.imageshack.us/img203/109/sutanje.jpg)
Ležeći pregib potkolenice, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://img98.imageshack.us/img98/8982/lezecipregibzadnjaloza.jpg)
Iskorak, hodajući, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://img213.imageshack.us/img213/7086/iskorak.jpg)
Stojeće izdizanje na prste, 4 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://jmahne.files.wordpress.com/2010/10/101309-image0.jpg&sa=X&ei=8wkRTYiGF8GytAbUjNXYDA&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNFCdHaYTXxPy3zQ1zNQw3C9-g-dRA)
Druge dve nedelje
U ove dve nedelje treba pojačati trening na maksimum. ponvo ste na 100% i to treba da se pokaže na treningu. Pošto znam da je fokus svake žene na zadnjici i butinama osmislio sam ovaj trening tako da se noge rade dva puta nedeljno. Kao što rekoh ovo nije program za početnike, ali jedno je sigurno daje rezultate. Ovim principima ja treniram moju devojku za takmičenje, samo što su njeni treninzi za nijansu naporniji. I dalje verujem da će ovj trening predstavljati sasvim dovoljan izazov za većinu vežbača. Kilaža treba da bude dovoljno jaka da se na svakoj vežbi može odraditi samo zadat broj ponavljanja ili jedno ponavljanje više. Dakle ako vežba zahteva da se odradi 10 ponavljanja u seriji onda kilaža treba da bude dovoljno velike da se ne može uraditi više od 11 ponavljanja.
PRVI DAN
Butine, zadnjica i zadnja loža
Nožna extenzija, 2 serije, prva serija 20 ponavljanja, druga serija 15 ponavljanja
Ležeći pregib potkolenice, 2 serije, prva serija 15 ponavljanja, druga serija 10 ponavljanja
Duboki čučanj, 5 serija 6 - 8 ponavljanja
(http://img207.imageshack.us/img207/3377/cucanjsipka.jpg)
Rumunsko mrtvo dizanje, 3 serije po 15 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.healthline.com/images/hk/medium/Incledon%2520Ch12_img_14m.jpg&sa=X&ei=WQwRTemtMc2EswaB1aHYDA&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNE4eKfGQq9N_zBorDfLXDDDGaUoEQ)
DRUGI DAN
Grudi/triceps/ramena
Potisak sa kose klupe, šipkom, 4 serije po 8 - 10 ponavljanja
(http://img149.imageshack.us/img149/466/kosibench.jpg)
Uski bench press, 4 serije 10 - 12 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://photo.mensfitness.co.uk/images/library_UK_10/closegrip_bench_press_5293_7.jpg&sa=X&ei=Hw8RTaX_GMz44AaGw8zoDA&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNGyFNyKUEpgeUt5cRxD5yUM0ynQrQ)
Ležeće letenje, 3 serije 12 - 15 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://tin-man-triathlon.com/wp-content/uploads/2010/06/DumbbellFlye.jpg&sa=X&ei=bw8RTdnUA5D_4AbK39GEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNHxJyakmzaBlhtkn0EzMhSzU_qwAg)
Sedeće letenje, 4 serije 10 - 12 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.weightlossandtraining.com/images/Exercises/seated-side-lateral-raise-women.jpg&sa=X&ei=2g8RTZKjN8m14Qbi69yEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNEyKxBbI4p9NHcL6LCPP9lMxz351w)
Prednje dizaje bućica, 4 serije 12 - 15 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.careerfitness.com.au/blog/wp-content/uploads/2009/03/alternating-front-raise.jpg&sa=X&ei=CBARTc3WBIG0tAagxPXmDA&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNHDI4Rhp0v-7G7Qf430VWZd8Zx0WQ)
Kardio 20 minuta
TREĆI DAN
Butine, zadnjica i zadnja loža
Leg press sa nogama visoko na platformi, 5 serija, 12 - 15 ponavljanja
(http://img38.imageshack.us/img38/8012/legpress.jpg)
Hodajući iskorak, 15 koraka sa svakom nogom.
Hiperextenzija sa fokusom na zadnju ložu, 3 serije po 15 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.teachpe.com/images/jenny/m-back_hyperextension1.jpg&sa=X&ei=6xARTf3gDsuA4QaL8OSEAg&ved=0CAQQ8wc4HA&usg=AFQjCNGzZExnDvVUR7Kf1RD6qy3Sq8NWsw)
Na kraju dve serije ovih komplexa bez tegova:
http://www.youtube.com/watch?v=2RYhvNw7aiY
Sretno.
ČETVRTI DAN
LeĂ°a/biceps
Vučenje na lat mašini širokim hvatom, 4 serije po 10 - 12 ponavljanja
Vučenje na donjem koturu, 4 serije po 10 - 12 ponavljanja
(http://img593.imageshack.us/img593/6312/sedeceveslanje.jpg)
Jednoručno vučenje u pretklonu, 3 serije, 12 - 15 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://media.wiley.com/Lux/13/101313.image0.jpg&sa=X&ei=BRIRTaXnEsf14Ab_jNGEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNHTbjZgIYV6XkuViF0MDVTRE6Sn1A)
Sedeći pregib za biceps, 4 serije 10 - 12 ponavljanja
Lagani kardio 20 minuta
POSLEDNJA NEDELJA - FAZA RASTEREĆENJA
Ovo je ona kritična nedelja i ovde treba malo spustiti loptu. Trening je tri dana u nedelji, izmeĂ°u svakog dana je jedan dan pauze i svaki dan se radi celo telo.
Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://static.oprah.com/images/health/201006/20100615-lose-last-10-pounds-5-600x411.jpg&sa=X&ei=1hIRTcXsEo-Cswb446HjDA&ved=0CAQQ8wc4JA&usg=AFQjCNGUJdQu9Wd_y8qXb5yML7An1TZWCQ)
Sedeći potisak iznad glave bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja.
Sedeće vućenje na donjem koturu lat mašine, 3 serije po 10 ponavljanja
Triceps extenzija bućicom, 3 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.kissandmakeup.tv/assets_c/2009/09/overhead-triceps-extension-thumb-420x364-96470.jpg&sa=X&ei=TxMRTenzCc6Eswa827TYDA&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNE2lJ5c6ns5uaTnfj4IVbBSexNujA)
Kosi bench press bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja
Sedeći pregib bućicama za biceps, 3 serije po 10 ponavljanja
Trbušnjaci na pilates lopti, 3 serije po 10 ponavljanja
(http://www.google.com/url?source=imgres&ct=img&q=http://www.best-abs-exercises.com/images/Exercise-Ball-Traditional-C.jpg&sa=X&ei=7hMRTe2uJpGB5AaU5NGEAg&ved=0CAQQ8wc&usg=AFQjCNGshOpn_zRelDMyQUJwqD2sQMP_cA)
I to je to. Ako imate bilo kakva pitanja, slobodno ih postavite trudiću se da odgovorim najbolje što umem.
-
Pitanje: trening rasporedim tako da odradim sve grupe mishica, a danima kad radim samo kardio, odradim barem chuchanj ili iskorak sa doslovno velikim tezinama, verujem da na taj nachin malo vishe radim na nogama, jer mi je to zaista potrebno. Da li je to "previshe"? Meni lichno odgovara i mislim da daje rezultate, zanima me tvoje mishljenje, Alene. Hvala unapred :)
-
Jedno pravilo postoji, a to je da ako ti daje rezultate onda nema razloga da menjaš. Nema mnogo pameti.
-
Pre svega, SVAKA CHAST ZA TEKST!!!
Sledeca stvar koju sam hteo da kazhem je da je ovaj program zaista zaista dobar, moja drugarica ga vec neko vreme primenjuje i sasvim je zadovoljna!
Tako da devojke, nema sumnje!
Pozdrav!
-
Pitanje: trening rasporedim tako da odradim sve grupe mishica, a danima kad radim samo kardio, odradim barem chuchanj ili iskorak sa doslovno velikim tezinama, verujem da na taj nachin malo vishe radim na nogama, jer mi je to zaista potrebno. Da li je to "previshe"? Meni lichno odgovara i mislim da daje rezultate, zanima me tvoje mishljenje, Alene. Hvala unapred :)
ex, da mi je 17 aprila bila ova pamet...