Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Bokiii Decembar 27, 2010, 03:10:45 pre podne
-
Pozdrav ljudi,
Treniram vec dve godine sa pauzom od 6 meseci zbog povrede noge, pa pocevsi od pre 4 meseca treniram opet, u poslednje vreme nisam zadovoljan svojim napretkom i zanima me na koji nacin bih mogao da ga poboljsam, da li radim nesto pogresno i sta mislite o mom programu uopste, ili ako hocete da predlozite neku vezbu kojom bih zamenio neku koju izvodim, svaki savet je dobrodosao!:)
trening se sastoji iz sledeceg:
pon: ramena i trapez
-potisak iza glave dvorucnom sipkom(ponekad bucicama ali retko) 2 serije zagrevanja 5 radnih serija
-sleganje ramenima dvorucnom sipkom ili bucicama 4-5 serija
-letenje bucicama 4-5 opadajucih serija serija
-letenje u pretklonu ili u lezecem polozaju na kontrakosom bencu 4 opadajuce serije
-vijaca 15ak minuta(od skoro)
uto: ledja i triceps
-mrtvo dizanje 2 serije zagrevanja 4-5 radnih serija sa malo duzim pauzama 90-120sec
-T sipka ili veslanje dvorucnom sipkom u pretklonu 4 serije
-lat masina ili veslanje sajlama u sedecem polozaju 4 serije
zgibove ne radim jer sam se u periodu dok nisam isao prilicno umastio i sad ne mogu da radim siroke a i uskih mogu malo
-potisak sa cela ravnom sipkom ili uski benc 5 serija
-ne znam kako se zove vezba kada se bucica spusta iza glave, to ili neka druga vezba sa sajlom 4 serije
sreda - odmor
cetvrtak: noge
noge sam skoro poceo da radim zbog problema sa kolenom pa se trudim da ih manje opterecujem i radim sa manjim tezinama
-cucanj dve serije zagrevanja 4 radne serije
-leg press 4 serije
-uzdizanje na prste pod teretom 4 serije
petak: grudi i biceps
-kosi ili ravni benc potisak sipkom 2 serije zagrevanje 5 radnih serija
-jedna serija propadanja odmah po zavrsetku zadnje serije na bencu - koliko mogu
-kosi ili ravni (suprotno od prve vezbe) potisak bucicama 4 serije
-leptir sa sajlama 4 serije
-pregib dvorucnom sipkom sa ledjima uz zid 2 serije zagrevanje pa 4-5 radnih serija
-pregib bucicama na skotovoj klupi 4-5 serija
-u zavisnosti kako sam zadovoljan treningom ponekad uradim i trecu vezbu sa sajlom
-vijaca 15ak minuta(od skoro)
subota i nedelja odmor
trudim se da mi pauze izmedju vezbi budu oko 60 sekundi
od suplementacije uzimam kazein whey omega 3 multi vitamine i kre-alkalyn
visok sam 2metra i imam oko 130kg
hvala unapred svima koji su procitali, i svima koji su odgovorili
-
Pozdrav Boki, ja bih te na samom pocetku pitao jesi sredio ishranu kako treba?
sto se samog programa tice tu opet mogu da se vrse korekcije u zavisnosti koja je tebi partija genetski bolja koja losija.One bolje na primer ja uvek stavim zadnje da radim kada sam najumorniji a one losije na pocetku nedelje da bih mogao sto vise i bolje da ih forsiram.
Za grudi bih te posavetovao da jedne nedelje radis recimo ravni bench pa posle kosi potisak bucicama sa klupe.A sledece nedelje kosi bench a posle ravni potisak bucicama sa klupe.Nemoj ravni i kosi bench u istom danu raditi.
Dobro je sto ides sistem dva plus jedan i vikend odmor,ali moguce je da zbog ishrane ima slabijeg napretka.
-
Cao Kozma i hvala na odgovoru
Sto se tice ishrane, pokusavam da je sredim, imam 4-5 manjih obroka dnevno + pwm(2 mere izolata kre-alkalyn 10g malto 10g dex) + jutarnji i vecernji (whey + kazein sa mlekom) ugljene hidrate se trudim da smanjujem sto se vise dan blizi kraju, zadnji obrok mi je oko 3-4 sata pre spavanja kuvani oslic oko 250g, a tik pred spavanje whey + casein sa mlekom ili vodom, kako kad. Mozda je to previse hrane?
Najlosije mi napreduje srednje rame koje uvek imam problema da pogodim i gornji deo ledja konkretno latissmus dorsi, genetski su mi najbolje noge, pogotovu listovi.
-
Nije previse hrane jedino sto mislim da ti malto i dex nisu potrebni.Obroka i treba da imas vise u toku dana ali kvalitetne i po malo.Sto se tice ramena ako su ona losija partija onda treba da namestis da budu na samome vrhu programa to jest prioritet.Pokusaj da radis letenje bucicama i to prvo sa manjim tezinama gadjaj taj srednji misic ramena.Nije cilj uzeti velike bucice pa samo podizati,vec treba da ga osetis da radi misic.Isto tako i za misice ledja,prvo sa laganom tezinom da pogodis misic a posle povecavas.
A noge onda radis zadnje jer su najbolje.