Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: bato Januar 15, 2011, 02:56:25 pre podne
-
Evo program koji sam ja poceo da koristim,pa mogu komentari kritike i sl,i naravno moze posluzit jos nekome .Raspored po danim mozete sami odrediti najbolje je 4 puta nedeljno maksimum 5,ja ga za sad korisitm u sistemu 1-1 (jedan dan trenirras ,jedan odmaras i sve tako)
1.dan:GRUDI-BICEPS-TRBUSNI
2.dan:NOGE-RAMENA-PODLAKTICA
3.dan:LEDJA-TRICEPS-TRBUSNI
GRUDI:
1.DAN:1)razboj 3s (6-8) drugi put:sklekovi na propadanje 3s (8-10)
2)ravni bendz siroki 4s(10,8,6,6),(bucicama,uski)
3)kosi bendz bucicama 4s(6-8),(kosi bendz siroki,uski)
4)leptir 3s (6-8) (ravno razvlacenje,koso razvlac.)
BICEPS:
1)sa noga bucicama biceps pregib 4s(6-8)
2)sa noga lucni cekic 3s (6-8)
3)sa noga ravnom sipkom pregib siroko 3s (6-8)
TRBUSNI:
1)kombinovano noge na dzak i dizanje noga 4s (20,25) sklopke sa strucnjace
2.DAN:NOGE
1)cucanj 3s(8-10),cucanj sa iskorakom 3s(5-5)
2)dizanje na prste za listove 3s(8-10)
3)prednja loza 3s(8-10)
4)zadnja loza 3s (8-10)
RAMENA:
1)Dvorucnim tegom ispred glave 4s(6-8),(bucicama)
2)uspravno veslanja 3s(6-8)(kruzno letenje s noga,polusavijenih laktova letenje)
3)sa noga letenje bucicama sa strane 3s(6-8)(sa noga letenje bucicama sa stane tegovi na dolje)
PODLAKTICA:
1)motanje bucice 4s(8-10)(kontra biceps pregib,motanje dvorucnog tega)
3.DAN:LEDJA
1)vratilo 3s(6-8)(usko,okrenute ruke siroko)
2)sa lat masine siroki hvat ispered glave 4s(6-8)(uski hvat)
3)donji kotur lat masine uskom sipkom 4s(6-8)(neutralnom, veslanje dvorucnim tegom u pretklonu,sega)
4)dizanje ramena za trapez sa bucicama 4s(6-8)(dvorucnim tegom iza ledja,mrtvo dizanje)
TRICEPS:
1)uski bendz 4s (6-8)(uski benzd sa kose klupe,sa cela uski,sa cela siroki)
2)sa lat masine potisak krivom sipkom(nakosena) 3s(6-8)(ravnom siroko)
3)sa lat masine sajlom 3 s(6-8) Ž(pregib bucicom iza lakta,bucicom iza vrata,dvorucnim tegom iza vrata)
TRBUSNI:
1)kosi sa stunjace 4s(20-25)(otklon u stranu)
-
Prvo nema program za masu, nego ishrana za masu pa mozes i to napisati.
Inace preobimno ti je da radis noge i ramena, razdvoj ih jer ce obe partije trpeti, ponajvise ce ispastati ramena.
Slobodno digni sve na 4s, male partijice mozes i 5s.
Malo vezbi za ledja, vezbe za trapez prebaci sa ramenima kad vec ovde radis triceps.
-
Prvo nema program za masu, nego ishrana za masu pa mozes i to napisati.
Inace preobimno ti je da radis noge i ramena, razdvoj ih jer ce obe partije trpeti, ponajvise ce ispastati ramena.
Slobodno digni sve na 4s, male partijice mozes i 5s.
Malo vezbi za ledja, vezbe za trapez prebaci sa ramenima kad vec ovde radis triceps.
Slazem se.
-
Ako odradis kako treba noge ne bi imao snage za ramena nikako bar je tako u mom slucaju
-
Kakvo mrtvo dizanje BRE radis ti, to ti je osnova svega, uz, obrati paznju, bencheve i cucanjeve i veslanje u pretklonu i zgib, tih 5 shto vise radi, man se kablova, ne treba ti to. Ako ti je do kotura kupi rolere, za sve ostalo butjke i dvorucni, MADA, koliko sam ja dosad ukapiro, a ja brzo kapiram, butjke vise za ispravljanje genetskih falinki i nesimetrije, za podlaktice. . .hmm, Monika Belushi, i tako. :D Sem ako netjesh da budesh kraljevitj Marko i cedish suvu drenovinu u caj od kamilice.
Shto se podlaktica i stiska tice, ak ne mozhesh raditi sa tezino a da ti ne otkazhu podlaktice tj. Stisak sake ili ne radish kak treba, il je tezina prevelika podlaktice ti napreduju sa sveukupnom snagom.Nisam ti ja nesht pametan, prochitah tu i tam. :D
-
@Fiki
Kad pises ovo "tj" nemam zivaca da citam sta pise. Prosto nisam navikao, na znam za ostale.
-
Ma bre fiki nema akvarajum to moras da razumes :D
-
Necu nista mijenjati u ovom planu treniranja za sad dobro napredujem.
p.s da bi napredovao preporucije se slican trening vece tezine mali broj ponavljanja,zasto ne moze noge i ramena,ne praktikujem nikad da radim samo jednu grupu misica na trening nekako mi ne prija.....nije mi dovoljno....
-
Ako odradis komplet vezbe za noge i zadnju lozu kako treba neces imati vise snage da odradis ramena kako treba,a druga bitna stvar previse krvi upumpas u noge pa to sada sve treba da vratis u ramena.Previse dalek i iscrpljujuc put za srcani misic.
-
Marko s cim ti kombinujes noge ili ih samo njih odradis na trening?
-
Ja radim samo kvadriceps,a zadnju lozu posebo ubacujem jedan dan na kraju nedelje.
-
Korigovao sam trening tj.promjenio radim noge same ,ostalo mi je grudi,tric..ledja ,bicep....ramena,trapez...uostalom to mi i najvise prija ,trbusne ubacim sa prvim danom....
btw uzeo sam prije 15 dana Ultimate prostar whey jeste da nije iz vase game,ali moram se pohvaliti pojacao sam ishranu i ono sto je zanimljvo ali tacno za 10 dana od 88 kg sam skocio na 93 i 94kg ......imam osjecaj da jos ide gore inace to mi je prvi suplement u zivotu iako treniram 4 godine.
-
5kg za 10dana je malo puno :D
-
Mozda imao zatvor covek? Zezam se sori
-
Jbg-a,neko trenira pa napreduje,neko trenira pa ne moze ,neko ima regulisanu ishranu ali opet nema pomaka,neko ima konstituciju dobru,neko savetuje da whey ne valja prije treninga ja kazem itekako da je korisno uzimat haha,itd
-
Pa ako treba za 24h cu da izvariram 5kg, ali 5kg misica za 10 dana, pa i 2kg ne mozes pa sve i da se patrijarh i papa mole za tvoj uspeh.
-
5 kg za 10 dana je stvarno puno hehhe...svaka cast
ja sam dobio 3 kg za 2 mjeseca i mogu ti rec da sam jako zadovoljan :)
-
Mozda imao zatvor covek? Zezam se sori
ahahahahhhah