Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Februar 04, 2011, 12:50:21 posle podne
-
Lep izgled trbušnih mišića jako je vezan uz razvijenost drugih mišićnih grupa, pa zbog toga treba raditi i na grudima, leĂ°ima, nogama... Ukratko, treba vežbati sve. Trbušni mišići su dugi i pljosnati mišići i kao takvi ne reaguju dobro na vežbe jakog intenziteta i kratkih ponavljanja. Njih treba trenirat...i umereno, pošto je njihovo vreme oporavka izmeĂ°u 48 i 72 sata. Vrlo bitna stvar je ishrana. Zahvaljujući "muškom" hormonu testosteronu, muškarcima se masnoća skuplja prvenstveno u predelu stomaka. Zbog toga, ako neko želi lepe i jake trbušne mišiće, treba obratiti pažnju prvenstveno na aerobni trening (trčanje, steper, ,bicikl....), nakon toga dolazi na red zdrava i pametna ishrana, a zadnje je vežbanje. U prilog tome ide podatak da vrhunski svetski bodibuilderi stomak ili uopste ne treniraju ili ga treniraju po potrebi.
Procentualno to bi ovako izgledalo:
* aerobni trening 25%, 65% ishrana i same vežbe za stomak 10%. Napominjem da ovo važi samo za trbušne mišiće zbog njihove specifične graĂ°e.
Pod predpostavkom da se pridržavate ishrane koja ce pomoći da se vide vaši trbušni mišići, koliko često ih treba raditi?
* 3 do 4 puta nedeljno je sasvim dovoljno na kraju treninga 2 vežbe u 3 serije po 15 ponavljanja. Uvek kombinovati različite vežbe i pogaĂ°ati sva 4 ugla trbušnih mišića.
Povremeno treba ubacivati rotacione vežbe stojeće ili sedeće za bočne trbušne mišiće, kao i vakuum vežbe sa zadrškom daha koje će vizuelno pomoći da vaš struk izgleda manji, a samim tim i leĂ°a će doći više do izražaja.
Bitan momenat je i disanje pri izvoĂ°enju vežbi, kao i potpuna kontrola pokreta uz maksimalno angažovanje trbušnih mišića, bez cimanja i angažovanja donjeg dela leĂ°a, što lako može dovesti do povrede.
Ukoliko niste dugo radili trbušne mišiće, treba postepeno ulaziti u trening, jer lako moze doci do grčeva.
U mom slučaju, veoma retko ih radim van takmičarske sezone. U prilog tome ide činjenica da je u tom periodu moj trening intezivan, sa većim težinama i slobodnim tegovima, a sve sile se, zapravo, fizički lome u stomaku i dolazi do jakih nesvesnih kontrakcija stomačnih mišića.
Ukoliko se spremate za takmičenje, sve što je bliže dan takmičenja postepeno treba i povećavati učestalost treninga, naročito poslednje 2 nedelje.
-
da li je ok raditi trbusnjake kada se odrade taj dan i donja ledja dobro?
-
Zasto da ne,poenta i jeste ako ih radis pravilno da ne angazujes donji deo ledja,sto vecina ljudi i radi.Hvataju zamah :).Slobodno odradi lagane kontrakcije i na vratilu podizanje nogu.
-
Jako dobar tekst, na jednom mestu sve sto je potrebno za lepe trbusnjake.
Sta su vakuum vezbe za zadrskom daha?
-
Pominjao si vakuum vežbe sa zadrškom. Kratko pojašnjenje?
-
Lezeci ili stojeci udahnes sto vise,uvuces maksimalno stomak i tako zadrzis dah 20 do 30 sekundi i tako ponavljaj 5 puta.Veoma dobra vezba,narocito za takmicara,jer vizuelno struk ce izgledati manji,ledja veca,nema nadutog izgleda stomaka.
-
Tnx!
-
sad mi je dosta toga jasnije u vezi trabusnjaka...
ja ih radim svaki dan i to nekad i do 1000 ali to sigurno vise nece bit slucaj s mnom :)
sad cu da ih radim svaki 2...
-
1000? to nisu pravi trusnjaci...
-
radio sam ih do 40 min tj radio sam 2 treninga, jedan ujutro gdje su samo trbusnjaci,pa ti sam zakljuci jesu li pravi ili krivi :)
-
Radio sam i ja oko 800-900 i to pre treninga sa tegovima i nista nisam postigao,radio sam tako mesec dana tri puta nedeljno.To je volja i ono primitivno da radis svaki dan sve vise i vise...Sva sreca pa je to ne znanje i ubijanje misica iza mene. :) To je bilo pre dve godine...
-
Au, ljudi.... Sa kojim ciljem radite tolike trbušnjake? :D
Mogu da zamislim kojom brzinom i kakvom lošom formom se rade takvi trbušnjaci. Radite spore kontrakcije samo sa odizanjem plećki sa podloge, pa ih izbrojte na stotine. :D
Ja ih treniram 2 x nedeljno, 1 vežba u 4 serije. Znači, ukupno 8 serija nedeljno. Ne brojim ponavljanja jer su mi nebitna, ali mislim da se kreću oko 20 do 30(koliko ponekad podsvesno izbrojim). Nakon svake serije trbušnjaci gore. :)
-
Samo da se nadovezem upravo sto je marko rekao udahnete vazduh...sto vise mozete,probajte da sednete kao pas i to radite,ili ovu vezbu>>>
Uvucete vazduh maksimum i stomak isto,a zatim svom snagom izbacite vazduh i stomak u isto vreme sto eksplozivnije,ovo su jedne od boljih vezbi u jogi...poz
-
Nisam to nikada probao, ali deluje interesantno. Setiću se na nekom od narednih treninga. ;)
-
To je sve kad neko ne zna a pravi se pametan,kao ja tad sto sam radio. :) Radio sam sklopke 4x 30,klasicne trbusnjake sa savijenim nogama u kolenu 4x40,kratke trbusnjake(kad se podizes samo malo,ne do kraja) 4x50,veslanje(sklopke ali sa privlacenjem kolena prema grudima) 4x40,podizanje nogu 4x15,ledja(legnes na stomak i podizes gornji deo tela) 4x40(znam da nije za stomak) i Izdrzaji(polozaj za sklek,pa na laktovima se odrzavas 1 min).Tako sam ja pametnjakovic radio 3x nedeljno pre treninga sa tegovima,ovo sam radio za nekih 45 min...
-
Ono sto moze gym u kombinaciji sa jogom je nesto neverovatno...
Ja sam bio klasicno debelo pile,sav mekan...a sada ne verujem kako sam napredovao,sve sam na telu izmeni samo mi je ostalo malo na stomaku i nogama sala koje je preko misica i to cu skinuti,elem,kao i sve ostalo sto treba raditi tako treba i trbusnjake,umereno,iskreno skoro svaki put kad sam radio trbusnjake iz joge dobio sam upalu i video napredak
Ali ja kad ne bi bio ja i prestao nakon 5 dana i poceo sa necim drugim:-) ...sve u svemu probajte teretanu + jogu...
-
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
Da li vi verujete u ovo ? vidim u comm. pohvale, ako je neko probao slicne nek rekne kako mu se cine, hvala poz
-
Ja sam probao i odlicno je veruj mi,ali na kraju treninga sa tegovima radim,tako da posle tegova ti dodje bash naporno ovo tako da ja ponekad smanjim ponavljanja ali radim malo sporije,ceo pokret uz mentalni fokus...
-
Ok, onda cu ja da radim posle teretane, a reci mi dal da radim svaki dan ili ? i posle kolko se ocekuju prvi rezultati :)) hvala, pozdrav.
ps ja imam trbusnjake ni malo sala, al hocu da se vide jos bolje, i da ako je ikako moguce ovi najgornji malo budu veci..
-
Pa recimo da za trbusnjake treba odmora isto ko i za ostale misicne delove znaci izmedju 48-72 sata,e sada po meni radi ih 3 puta nedeljno recimo ponedeljak,sreda,subota... a ako imas trbusnjake a lako ti je da ih radis uzmi neki teg,recimo plocu od 5,10 kg i radi neke vezbe sa tezinom vecini je to pomoglo... i da hrani se zdravo i to ti je vec 2/3 uspeha ostali 1/3 su ti vezbe odmor to je to. znaci meso,jaja,povrce bareno,zitarice,ne hleb vec ovsene i ostale sa vodom ili mlekom,jogurtom ...rezultati ces sam videti za par nedelja ,a ovakav rezim ti nece dosaditi pa ce ti biti lakse i radi razlicitee vezbe nemoj stalno iste,uzmi recimo 2 nedelje radis 4 vezbe po 4 serije i 15 ponavljanja sporo koncentrisano,sledece dve nedelje od tih 4 vezbe koje si radio zameni dve vezbe ubaci neke druge a stare izbaci i radi tako 2 nedelje i stalno na dve nedelje menjaj,meni je to pomoglo mnogo...
-
Aha, sve sam pohvatao i skontao, to je to. hvala ti !
-
Nema na cemu samo pitaj ima ovde iskusnijih od mene ;-)
-
http://www.youtube.com/watch?v=jrsQH3IPNnQ&feature=feedu
:D danas izaslo, vredi i ovo probati..