Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: martinb Februar 23, 2011, 12:53:14 pre podne
-
e ovako treniram nekih 3-4 meseca i odlucio sam da malo promenim trening pa mi je jedan prijatelj preporucio ovaj..
pa ako moze neki komentar od iskusnijih..:D
1.dan grudi i biceps
bench (kosi) 20,15,12,12,12
propadanja 4 x max
koso sabijanje bucicama 4 x 12
ravno razvlacenje bucicama 4 x 15-20
biceps stojeci pregib sa sipkom super serije 7 7 7 - 4 serije
koncentracioni pregib 3 x 12
2.dan ramena
potisak ispred (na smitu) 15,15,12,12,12
letenje (super serije) 8,8,8,8
vucenje do brade 4 x 12
sleganje 4 serije po 20 ponavljanja
3.dan ledja i triceps
zgibovi 4 x max
veslanje na sajli 15,15,12,12,12
lat masina uski hvat 4 x 12
siroko veslanje sa sipkom 3 x 15
uski bench 15,12,12,10,10
potisak sa cela 12,12,10,10
ext.sajle 12,12,12
kanap 15,15
4.dan noge
cucanj 6 serija (dve zagrevanja i 4 jace) znaci 20,20,15,15,12,12
zatim skokovi sa bucicama u rukama 4 serije
list stojeci 5 serija po 20 ponavljanja
-
Pozdrav, evo pokušaću nešto da ti sugeriram, ali pre toga:
Šta je tačno "koso sabijanje"? pretpostavljam da misliš na kosi potisak bućicama?
OK, da krenemo ovako:
Kad god radiš neki mišić serije u kojima ideš do otkaza treba da ostaviš za kraj. Tako da nema mnogo logike raditi propadanje u 4 serije do otkaza odmah posle 1 vežbe. Isto tako ova prva vežba za grudi bi trebala da bude teža, recimo sa kilažam koje možeš da radiš 6 - 8 ponavljanja. Isto tako ti je preporučeno zagrevanje u dve serije po 20 i 15 ponavljanja što je loša opcija. Za prvu vežbu treba da radiš malo više serija zagrevanja, sa manje ponavljanja. Ja bi reko 4 serija zagrevanja 12, 8, 4 i 1 ponavljanje gde bi ovo jedno ponavljanje odradio sa kilažom koja je skoro radna.
Recimo ako ti je radna kilaža (6 - 8 ponavljanja) sa 80kg onda bi ovog keca ja radio sa 70 - 75kg. Tako da osetiš tu kilažu i da ne praviš previše velike skokove izmeĂ°u kilaža.
Po mom iskustvu ta zagrevanja sa velikim brojem ponavljanja su mnogo bolja na nogama.
Ne bi radio više od 3 vežbe za grudi, ja bi se opredelio za Kosi bench šipkom, ravni potisak bućicama i na kraju ili razvljačenje ili propadanje. Prva vežba bi kod mene bila 6 - 8 pon, druga 10 - 12 i treća oko 15 pon ili do otkaza.
Ukoliko ne treniraš bar dve godine okani se superserija, nema to mnogo smisla kod neiskusnijih vežbača.
Umesto postiska na Smith mašini radi stojeći sa šipkom, ovako će biti bolje i za mišić i za zdravlje ramena. Letenje bi ja ostavio za kraj, a vučenje do brade (bar ovo sa šipkom) je meni neinteresantna vežba, hoće da nadraži zglobove, tako da ako bi i radio radio bi sa bućicama. Isto tako treba veća kilaža za trapeze i ponavljanja oko 12
Kod leĂ°a ja uvek prvo forsisram veslanja pa tek onda vučenja. Dakle ako hoćeš ove vežbe da radiš onda bi ja krenuo sa veslanjem na donjem koturu i to sa širokim hvatom i sa zadrškom u kontrakciji, onda bi radio veslanje u pretklonu, onda bi išao na zgibove i ova lat mašina na kraju. Isto tkao na veslanjima ne bi išao preko 8 ponavljanja, a na vučenju bi radio od 10 - 12.
Triceps ja uvek počinjem sa lat mašinom i to sa konopcem, da propisno zagrejem laktove. Onda bi išao na uski bench, onda na potisak sa čela i tu bi stao, koji će ti više vežbi od ovoga, ako možeš da radiš ovoliko vežbi onda nešto slabo radiš sa kilažama.
Noge vidim da ne radiš, ovo sa čučnjevima i listovima je boza.
Noge ja uvek preporučujem da se krene sa šutanjme i ležećim pregibom, da se dobro zagreju onda čučanj, onda iskorak i na kraju rumunsko mrtvo dizanje i listovi, a ako hoćeš listove da radiš kako treba onda jedna vežba sa ispravljenim kolenima i jedna sa savijenim kolenima.
To bi bilo neko moje mišljenje.
-
Pozdrav, evo pokušaću nešto da ti sugeriram, ali pre toga:
Šta je tačno "koso sabijanje"? pretpostavljam da misliš na kosi potisak bućicama?
OK, da krenemo ovako:
Kad god radiš neki mišić serije u kojima ideš do otkaza treba da ostaviš za kraj. Tako da nema mnogo logike raditi propadanje u 4 serije do otkaza odmah posle 1 vežbe. Isto tako ova prva vežba za grudi bi trebala da bude teža, recimo sa kilažam koje možeš da radiš 6 - 8 ponavljanja. Isto tako ti je preporučeno zagrevanje u dve serije po 20 i 15 ponavljanja što je loša opcija. Za prvu vežbu treba da radiš malo više serija zagrevanja, sa manje ponavljanja. Ja bi reko 4 serija zagrevanja 12, 8, 4 i 1 ponavljanje gde bi ovo jedno ponavljanje odradio sa kilažom koja je skoro radna.
Recimo ako ti je radna kilaža (6 - 8 ponavljanja) sa 80kg onda bi ovog keca ja radio sa 70 - 75kg. Tako da osetiš tu kilažu i da ne praviš previše velike skokove izmeĂ°u kilaža.
Po mom iskustvu ta zagrevanja sa velikim brojem ponavljanja su mnogo bolja na nogama.
Ne bi radio više od 3 vežbe za grudi, ja bi se opredelio za Kosi bench šipkom, ravni potisak bućicama i na kraju ili razvljačenje ili propadanje. Prva vežba bi kod mene bila 6 - 8 pon, druga 10 - 12 i treća oko 15 pon ili do otkaza.
Ukoliko ne treniraš bar dve godine okani se superserija, nema to mnogo smisla kod neiskusnijih vežbača.
Umesto postiska na Smith mašini radi stojeći sa šipkom, ovako će biti bolje i za mišić i za zdravlje ramena. Letenje bi ja ostavio za kraj, a vučenje do brade (bar ovo sa šipkom) je meni neinteresantna vežba, hoće da nadraži zglobove, tako da ako bi i radio radio bi sa bućicama. Isto tako treba veća kilaža za trapeze i ponavljanja oko 12
Kod leĂ°a ja uvek prvo forsisram veslanja pa tek onda vučenja. Dakle ako hoćeš ove vežbe da radiš onda bi ja krenuo sa veslanjem na donjem koturu i to sa širokim hvatom i sa zadrškom u kontrakciji, onda bi radio veslanje u pretklonu, onda bi išao na zgibove i ova lat mašina na kraju. Isto tkao na veslanjima ne bi išao preko 8 ponavljanja, a na vučenju bi radio od 10 - 12.
Triceps ja uvek počinjem sa lat mašinom i to sa konopcem, da propisno zagrejem laktove. Onda bi išao na uski bench, onda na potisak sa čela i tu bi stao, koji će ti više vežbi od ovoga, ako možeš da radiš ovoliko vežbi onda nešto slabo radiš sa kilažama.
Noge vidim da ne radiš, ovo sa čučnjevima i listovima je boza.
Noge ja uvek preporučujem da se krene sa šutanjme i ležećim pregibom, da se dobro zagreju onda čučanj, onda iskorak i na kraju rumunsko mrtvo dizanje i listovi, a ako hoćeš listove da radiš kako treba onda jedna vežba sa ispravljenim kolenima i jedna sa savijenim kolenima.
To bi bilo neko moje mišljenje.
da na to sam mislio...potisak bucicama..:)
dobro si pretpostavio imam 84 kg i poslednja radna serija mi je bila 9x80kg...onako lagano spustanje da dodirne sipka grudi..:)
hvala ti puno na sugestijama...znacice mi..posebno kod treninga za noge...
e i da koju bi mi vezbu preporucio umesto vucenja do brade?
-
Pa ja bi ju izbacio u potpunosti, radio bi potisak i letenja, dakle ravno ispred i u pretklonu, svaku po 2 - 3 serija 10 do 12 ponavljanja.
-
Owako, imao bih i ja par pitanja u wezi promjene treninga...
Istina ja stalno mijenjam treninge i wjezbe, e sad, radio sam jedno nedelju dana super serije, kako?
na primjeru grudi to je owako
Zagrijavanje dobro i onda ravni benc+kosi potisak+cross+pullower i to swe u super setu, znaci pauza tek toliko da predjem sa jedne klupe na drugu i nakon odradjenog jednog kruga ide pauza 90sec i tako 3 kruga i kraj. U pitanju su swe male kilaze sa maksimalnim fokusom na misic i negativna faza spora a pozitivna eksploziwna. Na takvom treningu ocu da se onesvijestim i osjetim jak bol u grudima ali upale su slabe. (zasto, da li je to znak da mi taj sistem i ne odgowara bas ili je nesto drugo u pitanju) narawno swe owo radim sa dobrom suplementacijom prijei posle treninga. Tu je whey, dex, bcaa, kreatin i glutamin.
Da li je neko imao slicno iskustwo i ima li neko odg na pitanje zasto nema jakih upala kad na treningu ocu da se onesvijestim?? Sawjet, kritika sto god, swe je dobro doslo... ???
-
Zato sto ovakvim treningom aktiviras drugacija vlakna misicna i ovo ubacuj povremeno.Drzi se osnovnih vezbi a ovo povremeno ubacuj.na ovaj nacin ce misic mozda vise biti prokrvljen ali veci stres ce doziveti sa vecom tezinom.Uostalom ukoliko naprredujes i ovako,nema veze sto nemas jake upale.gledaj da taj misic dobro nahranis nakon treninga.
-
Tako sam i planirao, jedno par nedelja tako i wracam se na stari sistem, osnovne wjezbe, pravilni i kontrolisani pokreti i narawno fokus na misic koji radim. Inace za 15 dana tesko da mogu primijetit neku promjenu tj napredak al probacu da ubacam owe wrste treninga makar po jedan trening za swaku misicnu grupu u jednom mjesecu i narawno kad sam potkovan suplementima. E a da li ste pristalice konstatnog mijenjanja wjezbi, npr ako sam jedan trening radio, ravni benc, koso razvlacenje bucama, kross i propadanja da wec sledeci trening bude recimo kosi benc, ravno razvlacenje, pullower i recimo pek dek. I tako stalno mijenjati, znaci kombinovati wjezbe al nikako dozwoliti da na jednom treningu uradim 3 wjezbe za donji dio grudi a 1 wjezbu za gornji ili obrnuto??
-
Sve zavisi od izbora masina u teretani,ali u poslednje vreme rado menjam iz nedelje u nedelje redosled vezbi.
-
Sve zavisi od izbora masina u teretani,ali u poslednje vreme rado menjam iz nedelje u nedelje redosled vezbi.
Samo redosled vezbi ili menjas i vezbe?
Pretpostavljam da to znaci drugacije vezbe ??? , sada mi je mozak na rezervi , bolje da idem da spavam
-
Ja moram priznati da masine skoro i ne koristim, jedino cross i ponekad pek dek, skoro swaku wjezbu radim sa suwim tegom al mogu i to malo probat owa teretana nije bas potkowana masinama al ima par sprawica. Ali iako nema puno sprawa moze se naci dosta uglowa tako da.....eksperimentisacu malo ;)
-
Drzi se osnovnih vezbi,slobodnog opterecenja.ja sam u poslednje vreme bio prinudjen da radim vise na masinama zbog povrede ramena.Polako se vracam tegovima.
A iz nedelje u nedelju menjam i redosled vezbi a pojedine vezbe menjam potpuno,pogotovo za velike misicne grupe kao sto su ledja,grudi i noge.
-
Imam i ja slicnu situaciju sa lijewim ramenom, mala powreda pa sam malo smanjio kilaze i trazio ugao da ne bi jos wise powrijedio rame pa da budem primoran na neku pauzu....Mada u zadnje wrijeme reklo bi se da je swe bolje al necu jos towarit neke welike kilaze. E owo me jos interesuje, kad se radi benc sa bucicama da li treba sastwljati tegowe prilokom pozitivne faze pokreta, znaci ono na krajnjoj tacki izbacaja da li sestawiti tegowe ili da ruke ostanu sire??? Neko kaze tako neko owako pa sam malo zbunjen, mada opet moze se kombinowat i to i to...
-
Sastavljas tegove ali ne ispravljas skroz ruke kako ne bi isuvise aktivirao triceps.Sto se tice povreda,ja ne radim sada potiske za ramena,ali to kompezujem sa dosta serija letenja,tako da uvek moze da se nadje nacin da se zaobidje povreda i oporavi misic a da se ne pravi pauza.
-
Identicna stwar, ne radim potiske ali wjezbe tipa, lateralana dizanja, letenje, letenje u pretklonu, vucenje sipke do brade swakako da radim. Hwala Marko na sawjetima ;)
-
Nema na cemu,sta god treba pitaj slobodno.Pozdrav!