Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Kombinacije za mršavljenje => Temu započeo: alx77 Jun 21, 2011, 01:29:40 posle podne
-
Poštovani iskisniji, jači i veći članovi foruma
Pozdrav
Potrebna mi je dobronamerna pomoć ...
Zovem se Aleksandar, imam 34 godine... izneću ovde relevantne informacije na osnovu kojih očekujem da mi dobri ljudi pomognu u pogledu načina konzumiranja suplemenata koje sam kupio i nekog plana i programa za trening (3-4 puta nedeljno + cardio)
Namera mi je da skinem masne naslage sa stomaka, i da razvijem čistu mišičnu masu grudima, rukama, ramenim...
- 34 god.. 199cm, 111kg ....nekada igrao kosarku do povrede kolena... vise puta imao periode u treningu, ali neplanski i sa skromnim rezultatima... sada 2-3 puta nedeljno teretana (kucna, celo telo srednjeim intenzitetom)... poneki basket, i 2 puta nedeljno MTB (30-50km)
- od sprava u garazi posedujem: bench klupu (ravnu, kosu) sa 120kg tegova, bučice raznih veličina, EZ šipku, gladiator mašinu KETTLER, fitness loptu ...
- SUPLEMENTI:
- Dymatize BCAA
- Dymatize Glutamin
- Dymatize Creatin
- Dymatize Liquid Amino
- Dymatize Whey
- SCI Pro Long protein - Casein
- Musletech LEUKIC anabolic activator
- Gaspari Nutrition SUperPump250
- Musletech HYDROXYCUT HARDCORE X
- Monodextrin
- OMEGA 3
- Q10
- Multivitamin
Mozda ne moram sve ovo da pijem, mozda se neki sa nekim ne slaze... ? (Da li se sme jednom nedeljno popiti nekoliko malih piva ili i to da potpuno iskljucim?)
Citam forum informisem se, ali mi iskreno treba inicijalna pomoc da prvi put sa ogromnom voljom i jos vecim ulaganjem rekreativnom bodibildingu pristupim na pravi način.
Nadam se da nisam bio preopširani da će se naći dobri ljudi sa viškom vremena da mi pomognu
Srdačan pozdrav svima
Aleksandar
-
Hah! Ljudi sa viškom vremena nemaju odgovore na ova pitanja ;)
E pa Aleksandre, ajde da krenemo od tog piva. Šta je po tvom mišljenju glavni razlog što si trenutno u situaciji u kojoj se nalaziš?
Pitam te ovo pitanje jer par godina si stariji od mene i nadam se da shvataš da nema generičkih rešenja problema, a za ona prava je potrebno da uključiš mozak.
Tako da ćeš u toj analizi svog problema verovatno shvatiti da nema mesta za par malih piva, bar ne ako si ozbiljan po pitanju rešavanja svoje trenutne situacije.
Ukoliko gajiš ljubav prema pivu onda si odredi neke ciljeve. Tipa za mesec dana skinuti ne znam koliko kila pa onda podeli taj cilj na nedeljne ciljeve i svaki put kada ostvariš cilj počasti se sa pivčugom, tako ćeš se bolje osećati zato što si nešto postigao, ato uvek zaslužuje nagradu.
Naravno ovo je neki moj princip koji koristim, a ti vidi da li će ti odgovarati.
TakoĂ°e pre nego krenemo sa nekim idejama za trening, kažeš imao si povredu kolena, kako sad stoji situacija sa tim kolenom i koje su ti posledice?
Na kraju me interesuje šta je sa tvojom ishranom? Napisao si poduži spisak preparata, većina je OK, neki su nepotrebno, ali ni jedan nije beskoristan osim možda u trenutnoj fazi u kojoj se nalaziš, ali o tom po tom. MeĂ°utim nigde ne vidim da pišeš o tome šta jedeš. Nemoj me pogrešno shvatiti, ali ako jedeš pogrešnu hranu, džaba svega, salo neće da ode...ali možeš da postaneš ozbiljno jak i solidno velik.
PS dobrodošao u javni život PS foruma ;)
-
Zahvaljujem na posvećenoj pažnji i vremenu
Koleno je u relativno dobrom stanju... nemam dobar deo prednjih ukrstenih ligamenata, fale mi i lateralni... ali sve u svemu
mogu da odigram po neki basket (pazljivo)... mogu da zakucam... mogu da vozim bicikl (zadnja tura mi je bila 125km!) ...sve u svemu rekreativac u srednje solidnoj formi...
sto se ishrane tice ... u poslednje vreme izgleda ovako (zadnjih par nedelja)
ODMAH PO USTAJANJU: 30g whey sa muslijem
DORUCAK: belanca, tunjevine, jogurt, integralne kifle, sir, salata ... (nesto od toga)
UZINA: whey 30gr
RUCAK: pileće ili juneće meso, sir, bareno povrće, salate, malo hleba
PRE-W-M: NO SuperPump 250, 10gr glutamina, 5 gr BCAA, 5gr Creatin
D-W-M: liquid amino acids
P-W-M: Whey, dextroza, glutamin
VEČERA: meso, povrće
PRED SPAVANJE: CASEIN 30gr, glutamin 5gr, BCAA 5 gr
uz sve to ... hydroxycuts burneri 2x dnevno po 3 komada
Limitiran sam na vezbanje u kucnoj teretani, ali sta je tu je..
u mom mestu nema ozbiljne teretane.. a one koje postoje su prebukirane
Nemam prevelike ambicije.. ne ocekujem cuda... zelim jedan pristojan zategnuto misicavi izgled
u skladu sa svim dole pomenutim okolnostima
znacio bi mi neki plan treniranja... tu sam najtanji sa znanjem... uzimajuci u obzir ogranicenja kucne teretane
nadam se da ce biti volje da mi se jos malo pomogne :)
najiskreniji pozdrav
-
OK, pitam te zbog kolena jer sam pretpostavio da su ligamenti u pitanju, kažeš da možeš da igraš basket, ali mene interesuje da li možeš da radiš čučnjeve? Isto tako koliko ti je ograničeno kretanje u čučanj. Pošto bi ti čučanj mogao biti glavna vežba za noge,a ako je koleno nestabilno onda to može biti problem.
Opet sa druge strane ostale vežbe koje bi mogao da radiš za noge su još gore za koleno, tako da mi je to jedina dilema, ako me razumeš.
Musli izbaci, ta sranja su napravljena samo da bi ti smanjila potenciju...pisao sma o tome na mom blogu:
http://www.budifit.rs/2010/zasto-birati-pogresan-nacin-da-se-nesto-uradi/ (http://www.budifit.rs/2010/zasto-birati-pogresan-nacin-da-se-nesto-uradi/)
Ubaci ovsene umesto tog muslija.
Što se ishrane tiče deluje OK, whey kao užina ti je nepotreban i ne treba ti toliko obroka, čini mi se da si se opteretio sa 6 - 7 obroka dnevno, a to je nepotrebno da ti budem iskren. Dovoljno je 3 do 4 obroka dnevno i suplementacija oko treninga koja je kod tebe solidna i nećeš imati problema.
Trenutno unosiš previše hrane, to je moje lično mišljenje.
Na tvom mestu ja bi išao sa:
1 obrok u tih pola sata nakon ustajanja i u njega dodao dosta proteina tipa jaja, whey i ovsene ili nešto slično i jedna voćka
2 obrok nekih 4 sata kasnije meso i povrće/salata
3 obok nekih 4 sata kasnije meso povrće/salata
trening
4 obrok meso salata, voće i neki kompleksni UH tipa pirinač/krompir/ovsene šta god.
Od mlečnih proizvoda slobodno zadrži jogurt, ali nema potrebe za više od 2dcl dnevno
Integralne kifle i hleb su nepotrebne i skidaćeš salo mnogo brže bez njih. Gluten je Ă°ubre...
Inače ja sam se 4 godine takmičio iz moje kućne teretane, tako da nisi ograničen ni u kom smislu...
Vidim da nemaš ni vratilo ni razboj, a to bi se moglo pokazati kao neophodno, barem vratilo...imaš one kineske što sad furaju u Top-shop radnjama što se jednostavno kači u dovratak...
Dakle što se treninga tiče ja bi i dalje ostao na 3 treninga nedeljno, na svakom teningu celo telo, ali svaki dan treninga da bude drugačijeg intenziteta. Ovo je prastara fora treninga sa tegovima i jedna od najboljih ako mene pitaš. Najbolje radi sa vežbama za celo telo, a ionako ćeš najbolje rezultate dobiti od gaĂ°anja svake mišićne particije 3 puta nedlejno.
Pre nego nastavimo, moram ti reći da tehniku izvoĂ°enja vežbi nećeš naučiti preko interneta, to je proces koji neko mora da nadgleda. Smatraj se upozorenim, pošto pogrešno izvoĂ°enje vežbi može da vodi ka potencijalnim povredama.
Dakle za prvi dan treninga odabereš vežbe koje opterećuju celo telo tipa čučanj, mrtvo dizanje potisci itd i njih radiš 6 serija po 4 ponavljanja (gogovrim o radnim serijama, zagrevanje je druga priča)
Dakle prvi dan treninga u nedelji bi ti bio ovakav (primer)
Bench press 6 x 4
Veslanje u pretklonu 6 x 4
Čučanj 6 x 4
Mrtvo dizanje 6 x 4
Drugi dan odabereš vežbe koje se rade šipkom ili bućicama i imaju sličnu motoriku kao prvi dan, samo radiš manje intenziteta, prevedeno 4 serije po 8 ponavljanja
Primer drugog dana bi ti bio ovakav:
Sedeći potisak iznad glave šipkom 4 x 8
Zgibovi 4 x 8 (ukoliko ne možeš zgibove možeš lat mašinu, ali nije isto)
Propadanja na razboju 4 x 8
Stojeći pregib šipkom 4 x 8
Triceps extenzija iznad glave 4 x 8
Iskorak 4 x 8
Rumunsko mrtvo dizanje 4 x 8
I treći dan ideš na više ponavljanja i više obima, ali dosta manje kilaže, ne ideš do otkaza i slične fore nego samo pumpaš krv u mišić, prevedeno to je 3 x 12
Lateralno dizanje bućica u pretklonu 3 x 12 (ukoliko imaš bućice, ako nemaš onda neku adekvatnu zamenu)
Lateralno dizanje bućica 3 x 12
Kosi potisak bućicama 3 x 12
Ravno razvlačenje bućicama 3 x 12
Jednoručno veslanje bućicom 3 x 12
Vučenje na lat mašini uskim pothvatom 3 x 12
Nožna extenzija 3 x 12
Ležeći pregib 3 x 12
Stojeće podizanje na prste 3 x 12
Neka vežba za trbušnjake 3 x 12
I to ti je čitava mudrost oko treninga. Prvi dan ideš na kilaže koje možeš da podigneš 2 do 3 ponavljanja više, dakle ne na kilažu koju možeš da podigneš 4 ponavljanja, nego nešto lakšu.
Drugi dan radiš sa kilažom koju isto možeš podići par ponavljanja više, ali recimo na svakoj poslednjoj seriji ideš do otkaza.
I treći dan idi na kilaže koje možeš bez problema da dižeš zadat broj ponavljanja, ali fokusiraj s ena pokret, na osećaj u mišiću i razvijanje veze um - mišić i siguran sam da nećeš imati problema sa napretkom.
Sad bem li ga nakuco sma svašta, a ti mi reci ako sam negde uzput pogubio nekoga ;)
-
Zahvaljujem na stvarno korisnim savetima...
koji su uz to dosli i u pravi cas...
odmah pocinjem sa predlozenim programom treninga...
ishranu sam sredio...
jos kad bih dobio i info o suplmentima bilo bi savrseno... :) nabavio sam verovatno sve sto je potrebno...
kad sta i koliko ? konkretno u gramima.... podsecam, imam 110kg tezine i 34god.
Citao sam u medjuvremenu i Vas blog... vrlo koristan i interesantan... bas se zadrzavam na njemu
sve u svemu...ovakvu pomoc sam ocekivao... i drago mi je da ima ljudi koji svoje vreme i znanje nesebicno dele sa drugima
jos jednom se zahvaljujem
-
OK, ajde da vidimo što se suplementacije tiče...kao što rekoh neke stvari ovde su ti za sad možda nepotrebne, ali siguran sam da veruješ kako će ti sve ovo ne znam ti ni ja koliko rešiti probleme, pa ću te posavetovati kako sve to da uzimaš, ali rezultati bi ti bili isti i sa manje preparata u datom trenutku.
Dakle tvoj spisak sadrži ovkao:
- Dymatize BCAA
- Dymatize Glutamin
- Dymatize Creatin
- Dymatize Liquid Amino
- Dymatize Whey
- SCI Pro Long protein - Casein
- Musletech LEUKIC anabolic activator
- Gaspari Nutrition SUperPump250
- Musletech HYDROXYCUT HARDCORE X
- Monodextrin
- OMEGA 3
- Q10
- Multivitamin
Ono što je moj predlog za svakoga je skledeće:
Mulitivitamine uzimaj posle doručka, uvek posle obroka, pošto u ovakvim kompleksima imaš i vitamine koji se rastvaraju u mastima, tako da ih je bolje uzimati posle obroka.
Q10 nema pojma koja je korist od njega nikad ga nisam uzimao niti sam se interesovao o tom koenzimu tako da to pitaj nekog stručnijeg...
Omega 3 uzimaj po 3 tablete uz svaki obrok osim u ovima oko treninga, ovo je po meni najbolji protokol za uzimanje omega 3 ili ribljeg ulja. Naravno veće doze bi se mogle pokazati još korisnije, ali 3 do 4 dnevne doze po 3 grama su meni dali odlične rezultate.
Inače ne volim NO preparate ali ako si se već odlučio na NO onda ovaj Gasparijev uzimaj nekih 15 minuta pre treninga tu dodaj 5 gr kreatina. Na SuperPump etiketi piše da ima kreatina, ali ne piše koliko, tako da bi se ja obezbedio sa dodatnih 5 gr monohidrata. Ovde dodaj i 5 gr BCAA i to je već solidno za pred trening.
E sad imaš ove tečne amino, za koje verujem da su malo zaludan trošak. Te amino su ti isto kao da si pomešao whey protein sa vodom, samo lošije pošto u njima nije samo whey nego i protein iz želatina. Recimo one su ti OK ako te baš mrzi da sam mućkaš svoje proteine. Etiketa kaže da je doza 4 supene kašike i to pomešaš sa 5 gr bcaa i piješ tokom treninga. Inače pomešaj sve to u jedno litar vode i pij gutljaj po gutljaj izmeĂ°u serija.
E da pre treninga možeš i ovaj sagorevač da uzmeš. Na dane kad ne treniraš uzimaj sagorevač ujutro. Mada i dalje mislim da sagorevač treba da uzimaš kad ti se skidanje sala zaglavi.
Ovaj anabolic activator nemam pojma šta je niti sma se interesovao, tako da ti ne mogu ni reći kako da ga uzimaš, a na etiketi ne piše šta je unutra tako da sorry but jbg ;)
Posle treninga uzimaj jednu mericu whey proteina + 5gr BCAA + 5 gr kreatina + 20 - 30 gr glutamina (manje ne vredi ništa) i jedno 30 - 50 gr dextroze (ako je to ovaj monodextrin) i to ti je odličan šejk za posle treninga
Kazein uzimaj kao zamenu za obrok u toku dana, ako ne stigneš da jedeš onda zvekni kazein kontaš.
Pred spavanje možeš da ideš sa 10 gr glutamina, ali ja nisam primetio neku veliku korist od ovoga, možda ako bi radio kardio pred spavanje i išao skroz praznog stomaka, ali u suprotnom ne verujem...
To je sve što imam da ti kaže na ovu temu, nadam se da sam sve pokrio...
PS. Mani se persiranja, mlaĂ°i sma od tebe 3 god ;)
-
Jeste mladji, ali ipak ste Vi moj Trener ;)
Ono sto je ostalo da razjasnimo je i koliko kardio treninga nedeljno?
Moj plan je da vozim MountiBike 2 puta nedeljno po 30-50km... posto to vec i radim mesecima unazad... da nije previse u smislu katabolizma?
I koja suplementacija je dozvoljena pre i posle cardio treninga?
-
drzi puls u aerobnoj zoni a pre i posle voznje bi bilo dobro BCAA i glutamin u kombinaciji... u toku mozes i tecne amino.
samo napred :)
-
E da to sam zaboravio ajde ovako. Vozi taj biciklo ako ti odgovara i ako je zabavno, to je najbitnije...u suprotnom što da radiš nešto što nije zabavno, jel tako ;)
Suplementacija na dane kada ne treniraš tegove ti može izgledati ovako:
Ovaj kazein ostaje kao zamena. Negde u toku dana zvekni kreatin, jedno 5 gr dnevno na te dane je sasvim dovoljno, i dalje uzimaj omega 3 sa svakim obrokom, multivitamine posle doručka. Sve ono što ti ide oko treninga sa tegovima nema potrebe kad ne treniraš.
Kad vozaš bajk u bidon stavi neko piće sa elektrolitima i 5 gr BCAA, jes da su bcaa gadne, ali pij to tokom vožnje, posle toga možeš još 5 gr bcaa.
Još jedna stvar gledaj da tokom dana unosiš dosta vode, 3 - 4 lite dnevno i bar 3 gr vitamina C, podeli u nekoliko doza i 1gr posle treninga obavezno.
Ako imaš još pitanja samo kaži i još jednom bez persiranja...
-
dogovoreno za persiranje :)
kapiram da kad umesto pedaliranja odem na basket mogu primeniti isti princip suplementacije?
ja uzimam one NOW Omega 3... mislim da je kapsula 2gr... da nije mnogo posle svakog obroka po 3?
kada da uzimam whey u danima kada ne treniram ... odnosno dada imam kardio dan?
-
Kapsula je jedan gram, a ko misliš da je mnogo ti uzimaj kako ti hoćeš
Whey koristi samo na dane kada treniraš...
-
na ovim mojim piše 2gr per capsule :)
-
OK
-
Imam jedno pitanje,nakon koriscenja xpand xtreme pump-a i 5 kg whey proteina nabacio sam solidnu masu..e sad imam sala koje bi zeleo da skinem pa razmisljam da uzmem Animal cuts...jel to dobra ideja, i dal cu izgubiti dosta na masi ako budem koristio cuts?
-
Ukoliko budes na dovoljnom unosu proteina neces izgubiti misicnu masu,ali neces skinuti ni salo uz pomoc AC ukoliko budes unosio vise hidrata i kalorija nego koliko ti je potrebno.
-
Ukoliko budes na dovoljnom unosu proteina neces izgubiti misicnu masu,ali neces skinuti ni salo uz pomoc AC ukoliko budes unosio vise hidrata i kalorija nego koliko ti je potrebno.
Proteina na svu srecu imam nisam sve potrosio tako da ce biti dovoljno,ishranu cu jos malo da iskorigujem kad krenem sa AC-om,a sto se tice treninga to je teretana + trening boksa(racunam ga ko kardio) oko 4 puta nedeljno. :) Hvala na savetu.
-
Kada kazem protein,mislim na protein iz ishrane,pa tek onda na suplemente.
-
Samo što sam sredio ishranu, počeo ozbilno i redovno da treniram i koristim suplemente ...i ,iskreno, polako vec i da primecujem rezultate...
SLOMILI su mi ruku :-0 ... vikend, dani za kardio trening...basket... sekirica... i puče 4.ta metakarpalna kost šake...
gips 3 nedelje ...odosno do 16. jula...
znači... u teretani jedino što mi pada na pamet da je izvodljivo... je ... leptir, za grudi, na gladiatoru... čučnjevi i trbušnjaci...
i lagano trčanje ...
ili ne bi trebalo baš ništa da radim dok ne skinem gips?
-
Samo što sam sredio ishranu, počeo ozbilno i redovno da treniram i koristim suplemente ...i ,iskreno, polako vec i da primecujem rezultate...
SLOMILI su mi ruku :-0 ... vikend, dani za kardio trening...basket... sekirica... i puče 4.ta metakarpalna kost šake...
gips 3 nedelje ...odosno do 16. jula...
znači... u teretani jedino što mi pada na pamet da je izvodljivo... je ... leptir, za grudi, na gladiatoru... čučnjevi i trbušnjaci...
i lagano trčanje ...
ili ne bi trebalo baš ništa da radim dok ne skinem gips?
Čoveče, batali te tri nedelje... Bitno ti je da se oporaviš kako valja. Radi noge ako hoćeš na mašinama.
-
Samo što sam sredio ishranu, počeo ozbilno i redovno da treniram i koristim suplemente ...i ,iskreno, polako vec i da primecujem rezultate...
SLOMILI su mi ruku :-0 ... vikend, dani za kardio trening...basket... sekirica... i puče 4.ta metakarpalna kost šake...
gips 3 nedelje ...odosno do 16. jula...
znači... u teretani jedino što mi pada na pamet da je izvodljivo... je ... leptir, za grudi, na gladiatoru... čučnjevi i trbušnjaci...
i lagano trčanje ...
ili ne bi trebalo baš ništa da radim dok ne skinem gips?
:( nemoj da rizikuješ.... oporavi se dobro!