Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: aca90 Jul 06, 2011, 04:56:59 posle podne
-
cao svima imam 20godina visok sam 183cm i tezak 71kg i zaposlen u beograd putu.ovako,ustajem u 6h radim od nekih 8h do 14h zamoran posao,pa me zanima da li ja sa tom aktivnoscu mogu da priustim sebi da poslepodne oko 18h treniram..mene konkretno zanima da nabacim kvalitetne misicne mase.poceo sam da treniram od pre nedelju dana redovno na vratilu i propadanja kao i sklekove trbusnjake i cucnjeve.uzeo sam sebi whey dymatize i kreatin monohidrat biotecov iako nisam upucen...najvise me zanima oko ishrane posto sam po terenu pa uglavnom jedem u maxiju i neke rostilje ali bih mogao da spremim nesto i ponesem na teren,ako moze neka preporuka namirnica po obrocima kao i kolicina i broj obroka...
Unapred hvala
-
Možš da nabaciš mišićnu masu samo je pitanje volje i snage. Pretpostavljam da imaš oba čim si nam se javio za pomoć.
Obzirom na težak posao koji radiš morao bi da jedeš na svaka tri sata i do kalorijski gustu hranu. Za terenski posao kakav ti radiš najbolje je da od kuće nosiš sendviče napakovane dobrim stavrima kao što su piletina, tunjevina, jaja, nemasni sir. Možeš piti i pola litre jogurta dnevno. Možeš poneti sa sobom i orašasto voće kao što su bademi, lešnici, orasi.
Za doručak je ipak obavezan UH kao što su ovsene ili intergalni hleb (koji koristiš za te sendviče).
posle treninga obavezno dupla doza wheya (jedan odmah po završetku treninga i jedu pola sata posle illi pred spavanje)
-
Obavezno povecaj unos slozenih hidrata,posto vec trosis kalorije tokom posla.nakon treninga osim suplementacije moras imati 2 jaka proteinska obroka do spavanja.
-
posto i ja imam poprilicno isti problem a zeleo bi da nabacim malo mase (ili malo vise) i nesto misica hteo sam i ja da postavim par pitanja...
radim kao magacioner u trgovini, teski poslovi su u pitanju... ponekad se desi da u toku smene koja traje 8 sati na rukama prenesem uz stepenice i do 2 tone robe (a ponekad i vise), 6 dana nedeljno... kuci vezbam klasicne vezbe 4 puta nedeljno (sklekovi, trbusnjaci, zgibovi, propadanje) pa me zanima sta bi meni bilo potrebno da ostvarim neke ciljeve.... inace sam visok 171cm i tezak 66 kg sto je malo porazavajuce za moju visinu a sto se tice ishrane redovno imam jaka tri obroka uz neke grickalice kao npr kikiriki, bademi, semenke.... primera radi meni je litar mleka i sendvic sa pilecim belim mesom, rucak neko kuvano jelo sa povrcem i mesom, uzina neki slatkis ili kolac, vecera je uglavnom lagana....
stim u vezi zanima me:
1. koja vrsta treninga je meni potrebna?
2. koja vrsta ishrane ili neki planogram ishrane ako imate?
3. sta bi ste mi za pocetak preporucili od dodataka ishrani?
inace nisam do sada isao u teretanu
unapred hvala
-
ako imaš 66 ne znači da je poražavajuće samo te je takvog priroda stvorila. ;) e sad ako hoćeš da ideš preko toga imaš malo da se iscimaš na duže staze, ali je daleko od toga da je nemoguće. Treba da promeniš nekoliko stvari.
1- Više hrane. Pretežno mesa, mesa i mesa. A može i malo jaja, tunjevine i mesa.
2 - koliko je moguće frekventiniji obroci. Bar 4 komada. Ta užina neka bude jača, večera takoĂ°e (meso + povrće idealna varijanta).
3 - Progresivno opterećenje u treningu ti treba. Ne moraš da ideš u teretanu, ali bi bilo vrlo valjano da svoju muskulaturu postepeno opterećuješ - sad sa više ploča na olimpijskoj šipci u teretani, sa više dodatnih tegova dok radiš zgibove/propadanja ili sa težim varijantama ostalih kalisteničkih vežbi - tvoje je da biraš. Ali je bitno da istraješ.
Problem sa "klasičnom" kalistenikom (vežbama) jeste što ljudi kad savladaju da urade jedan sklek - super. Pa gledaju da povećaju broj istih na 10. Pa na 20. Pa onda stignu do 50, i ok, ali bi onda stvarno trebalo da bude momenat da se zapitaš - a šta postiĂ°em time? Ako juriš "staminu" :D, onda ok - ako juriš masu - ne stižeš nigde. Moraš da pojačavaš opterećenje.
U suštini to je to. Radiš jer moraš, tu nema promene, gledaj da spavaš ok (preko 6h barem) drži se ove3 stavke i trebalo bi da kreneš sa napredovanjem. o5 pominjem da se nećeš "napcati" preko noći, ali uz konstantan trud ćeš stići tamo gde hoćeš da budeš.
Od supsa kupi whey i kreatin. Može se i bez njih, ali svakako da će da ti znači taj whey za posle treninga i kreatin pošto će da ti ubrzava oporavak i da malo više snage pogotovo jer radiš iscrpan posao. Ako imaš 4 obroka + 5i whey, (tipa ujutru, ručak, pre treninga, whey posle treninga i još jedna klopa) polako ulaziš u priču. ;)
-
aca90 Posto si cesto na terenu, probaj da nosis spremljenu hranu od kuce. Integralni sendvici sa tunjevinom, kuvana jaja, od suplemetacije gainer i whey. Posto radis tezak fizicki posao probaj da ubacis vitamine i minerale koji prirodno podizu testosteron: vitamin c, cink, magnezijum...itd.