Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: 13032355 Jul 25, 2011, 09:23:00 posle podne
-
imam 17 godina i idem u teretanu godinu ipo dana,trening rutina mi je bila da 2 puta nedeljno radim svaku misicnu grupu(trening 6 dana nedeljno),s tim treningom sam imao dosta uspeha...popravio sam se za 25 kilograma(sto smatram veoma uspesnim)
e sad...problem je u tome sto mi puckaju ramena kad radim npr. bench ili kad radim propadanja puckaju mi laktovi ...da li mislite da je to zbog pretreniranost? da li bi trebalo da ubacim 1 nedeljno svaku misicnu grupu? s obzirom da nepijem nikakve suplemente ....jedan iskusnije vezbac iz moje teretane mi je rekao da mi se trosi hrskavica ???
-
To nije zbog pretreniranosti, a verovatno nije ni hrskavica. Najverovatnije je to što si u nekom trenutku povredio rame pa sada to što čuješ/osetiš je preskakanje tetve koja ne stoji kako treba ili imaš neke disbalanse (što je verovatnije) pa sada imaš kočenja nekih mišićnih grupa, pošto neke druge dominiraju itd. Ovo je većma slučaj kod mladih vežbača koji više forsiraju potiske, a manje vučenja, tako da mišići koji guraju dominiraju nad ovima koji vuku i stvara se disbalans, moj savet je da ovde kontaktiraš Pedju, a eventualno da uradiš preglede sa lekarom koji će ti reći šta se tačno dešava, pa da znaš kako to i da opraviš
-
Radi po jednom nedeljno misicnu partiju,daj tetivama ,ligamentima i misicima vremena za oporavak i obrati paznju da sto vise opterecujes misic,a ne tetive.Bitna je i ishrana,kao i cinjenica da si 25 kg tezi za tako kratko vreme,ocito da se jos zglobovi privikavaju na tu cinjenicu.
-
Pazi mogao bi da radis i jednom nedeljno svaku misicnu grupu za promenu. Ono sto bi definitivno trebalo da uradis da pocnes da koristis neke suplemente za zglobove i vitamine i minerale...
-
alene,sto se tice povrede ramena,pa znas kako ...nikad nisam osetio bol u ramenu ...znaci nije klasicna povreda ako je mogu tako nazvati.Jedino sto mi je dosta slabije rame u odnosu na ruke naprimer(po izgledu),znaci izgleda dosta manje u odnosu na biceps triceps ,ako mogu tako da kazem...
Sto se tice forsiranja potisaka i vucenja moguce je da si upravu,npr za ledja radim sve vezbe sem deadlift-a :D znam da je glupo al niko u mojoj teretani to neradi ma koliko to smesno zvucalo :D boje se povreda i to a meni nema ko da pokaze pravilnu formu izvodjenja.
@Marko-ispravi me ako gresim...recimo ako vezbam po ovom trening planu : pon-ledja bicep utorak-grudi triceps sreda-noge,ramena cetvrtak -ledja bicep petak-grudi triceps subota-noge ramena ...e sad svi mi kazu da je potrebno optimalno 48 sati da bi se misic u potpunosti odmorio ,znaci ako ja radim u ponedeljak ledja i biceps i onda tek u cetvrtak opet ledja i biceps ,ostaje mi dovoljno odmora izmedju tih dana ,zar ne?
@Miro - pijem vitamin C :D i ponekad whey ...hvala ti na savetima koje cu najverovatnije i poslusati ;)
-
Ledja,
grudi
noge
pauza
ruke
ramena i trapez
pauza
jedna od opcija.
-
A sta mislis o ledja biceps
grudi triceps
pauza
noge,podlaktica
ramena trapez
ruke(triceps ,biceps)
pauza
Jel bi bilo previse?
-
A sta mislis o ledja biceps
grudi triceps
pauza
noge,podlaktica
ramena trapez
ruke(triceps ,biceps)
pauza
Jel bi bilo previse?
Ti bas volis ruke da upregnes :) A mogao bi kao Marko sto je rekao, samo umesto ove jedne pauze ubacis opet noge :)
-
Eh,svi bi pre vece ruke a ako nekako moze da se noge ne rade.U svakom slucaju bih cak taj jedan dan ubacio zadnju lozu,listove i jednu misicnu grupu po tvom izboru kao dopunu,nikako 2x nedeljno ruke da radis,nece biti napredka.
-
ljudi poslusacu vas :)))) samo evo izvinite sto vas zamaram :D cisto informativno se zanimam
kako je moguce da sam ja napredovao ako sam radio 2 puta nedeljno ruke ? i sve ostale misicne grupe? mozete li mi objasniti na kom principu se to odredjuje 1 nedeljno misicna grupa i to ? jos jednom se izvinjavam sto smaram xD al nikako da mi neko odgovori
-
Ja nisam za 1 puta nedeljno, kada su početnici u pitanju, tako da ne smatram da treba da smanjuješ svoje treninge. Možda ih treba sada malo drugačije organizovati ako ti je napredak stao, ali ne treba smanjivati količinu treninga ako i dalje napreduješ.
Jednom nedeljno zahteva ili ozbiljno povećanje obima treninga ili veoma ozbiljno povećanje intenziteta, a tebi kao nekome ko još nema dovoljno treninga iza sebe ne treba ni jedno ni drugo ako si već tolko dobro napredovao.
Naravno svako može da dobije 25kg sala i to za mnogo manje vremena, ali ako si se solidno htanio za to vreme za koje si dobio tu kilažu onda bi trebalo da si dobio bar više mišića nego sala, a samim time ne vidim ni razlog a da menjaš količinu trennga.
Ima naravno 1000 zašto/1000 zato i za jednu i drugu školu ali ja kažem ne menjaj ako radi.
-
pa znas kako ...napredak je sve sporiji ...vidi se i na vagi da samo stojim na 86 kila i nemicem se a i u snazi stagniram isto :/ vec par meseci, a na to nissam navikao :D
Kvalitetno se hranim naravno..i imam malo sala s obzirom da ne drzim dijete ;)
i jos nesto moras uzeti u obzir :D citao sam tvoj tekst http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120361.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120361.0) i po tome ja sam " srednje napredan vezbac u teretani " :D tako da nisam pocetnik
-
Pa nije na odmet da unese malo promene i da proba kako ce mu odgovarati ovakav nacin treninga ...
-
pa znas kako ...napredak je sve sporiji ...vidi se i na vagi da samo stojim na 86 kila i nemicem se a i u snazi stagniram isto :/ vec par meseci, a na to nissam navikao :D
Kvalitetno se hranim naravno..i imam malo sala s obzirom da ne drzim dijete ;)
i jos nesto moras uzeti u obzir :D citao sam tvoj tekst http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120361.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=120361.0) i po tome ja sam " srednje napredan vezbac u teretani " :D tako da nisam pocetnik
Pa ako već par meseci nemaš napredak u snazi onda već par meseci nisi dobio ni kilogram mišića, tačnije nisi ni napredovao. To je klasika za vežbače koji proĂ°u jedno godinu do dve godine treninga. Većina napretka kod 90% ljudi se desi u prvih godinu dana, a posle većinu tih vežbača mrzi da se pati na treningu da bi postigli rezultate.
Nije toliko problem broj treninga koje radiš nego kako su oni organizovani. Nema mnogo ljudi koji mogu uopšte da izdrže 6 jakih treninga nedeljno. Kada se radi 6 treninga onda se ide na to da se svaki mišić radi 2 puta nedlejno što ionako treba da se radi (bar po mom mišljenju, a direktno ili indirektno većina tako i radi bez obzira na broj treninga u nedelji) ali se sami treninzi tako organizuju da se ne radi stalno isti intenzitet ili isti obim.
Primera radi, mojih 6 treninga nedeljno izgleda ovako:
Odmaram samo nedelju.
Prolazim celo telo u 3 dana zaredom i isto tako u druga tri dana. Prva tri dana radim velike kilaže, dosta serija i manji broj vežbi. Recimo za grudi ću raditi izmeĂ°u 7 i 10 serija kosog bench press-a i to sa kilažama od 3 - 6 ponavljanja i još jednu vežbu recimo ravni potisak bućicama sa kilažama od 6 - 8 ponavljanja u nekih 5 serija dok ću na drugom treningu raditi po 2 - 3 serije sa 10 - 15 ponavljanja, većinom na mašinama i sa jedno 5 - 6 vežbi po mišiću.
Prvi dan uvek idem do otkaza, a drugi dan uvek na pumpanje i ni blizu otkaza.
Isto tako ovakve treninge sada ne radim više od 6 - 8 nedelja uzastopno.
E sad, ne kažem da treba ovako da radiš, ja u svom treningu uzimam u obzir još neke fakotre, kao što su mišićne particije koje mi zaostaju, pa njih uvek forsiram, a druge skoro i da ne radim itd. Recimo kad treninram 6 dana nedeljno biceps, triceps, širinu leĂ°a i zadnju ložu radim samo po jednu vežbu na svakom treningu, jer ove mišićne particije mi idu kako god da ih radim, ali zato ramena, grudi, trapeze, quadove i listove radim na maksimumu itd.
Tako da ti kažem, nije toliko u pitanju koliko treninga radiš nego kako su organizovani i šta je to što stvarno tebi treba da bi dalje napredovao. U suprotnom ćeš samo trošiti vreme zaludno.
-
Hvala ti alene,veoma pametno razmisljanje sto se tice organizacije ,svidja mi se...samo jel mi mozes jos reci npr kad zavrsis taj nacin treniranja posle 6-8 nedelja ,sta onda radis? kako onda treniras?
-
Uglavnom odem na 6 nedelja HIT treninga ala Dorijan ili tako nešto. Dakle 4 treninga nedeljno sa maksimalnim kilažama i većina serija preko otkaza sa forsiranim ponavljanjima, a na slabijim mišićnim particijama radim i negativna i rest pauzu itd.
Tako da recimo smenjujem intenzivne treninge sa obimnim treninzima, a po osećaju pauziram po nedelju dana od svakog treninga osim kardio (kad sam na dijeti) i to recimo da bude na svakih 12 - 15 nedelja
-
Ja nisam za 1 puta nedeljno, kada su početnici u pitanju, tako da ne smatram da treba da smanjuješ svoje treninge. Možda ih treba sada malo drugačije organizovati ako ti je napredak stao, ali ne treba smanjivati količinu treninga ako i dalje napreduješ.
Jednom nedeljno zahteva ili ozbiljno povećanje obima treninga ili veoma ozbiljno povećanje intenziteta, a tebi kao nekome ko još nema dovoljno treninga iza sebe ne treba ni jedno ni drugo ako si već tolko dobro napredovao.
Slazem se 100%
@13032355
Samo peglaj ti ovo sto ti je Alen rekao, probaj malo da probijes plato stagniranja sa treningom koji sadrzi forsiranje negativnih ponavljanja, meni je to par puta pomoglo kad se zaglavim, ili neki zero-rest trening svake 4 nedelje u mesecu. Inace i ja treniram 3 dana tri misicne grupe, pauza, pa onda opet od pocetka i napredujem i dalje, tako da samo malo probaj neke izmene da uvedes i bice super.
-
Znači alene posle hit treninga se opet vracas na ovo staro? da li mogu da radim takav treninga sa po 30 sec pauze? tako sam navikao...
-
Ne vraćam se na staro, samo smanjujem intenzitet, ono što sam ti napisao kao primer je to kako sam radio pre par meseci. Mnogo više dajem na to da shvatim šta mi trenutno odgovara. Nekad odem na čist powerlifting trening, a nekad se bakćem sa nekim funkcionalnim treninzima. Nekad skontam šta mom telu treba, a nekad baš i ne. To kolika će ti pauza biti zavisi od nekih faktora, ali generalno, ako ti performanska iz treninga u trening ne opada, nego napreduje onda je nebitno kolika je pauza.
-
e hvala alene,jos samo nesto (da nebi otvarao temu opet i smarao masu) =)
na koje sve misicne grupe utice cucanj? znam da na kvardriceps najvise...al jel ima veze sa rukama ramenima? msm jel pomaze u razvijanju?
-
Direktno ne, ruke i ramena većma rade kao stabilizatori na čučnju, a ni kvad ne mora biti najviše aktivan, pogotovo ako se radi u pl stilu, onda je gluteus glavni aktivan mišić.
Ono što čini čučanj nešto posebno je upravo ta njegova mogućnost da se izvodi na mnoštvo načina, a najbitnija stvar je težina koja se može koristiti. Iskreno nikad nisam posmatrao čučanj kao glavnu vežbu za bildere (nekima rastu noge, a nekima kao što sam ja baš i ne od tog čučnja), ali sam ga uvek gledao kao nezamanjivog za snagu celog tela.
-
I ja imam taj problem nepogadjam kvad sa cucnjem pa radim leg pres i extenziju jel postoji neka varijacija za cucanj koja vise aktivira kvad . Mozda ima veze to sto sam visol neznam ? :D
-
I ja imam taj problem nepogadjam kvad sa cucnjem pa radim leg pres i extenziju jel postoji neka varijacija za cucanj koja vise aktivira kvad . Mozda ima veze to sto sam visol neznam ? :D
ja najbolje izolujem kvad kad stavim noge malo ispred sebe :D znaci kad radim cucanj kao da sedam na stolicu pod 90 stepeni ako me razumes :) ispravi me ako gresim
-
Ako ga tako najbolje osećaš i ako raste svaki mesec onda nemaš oko čega da se brineš.