Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Avgust 04, 2011, 06:05:49 posle podne
-
Značaj insulina u PWM-u – by John Berardi
Pitanje: Puno ste pisali o bitnosti PWM-a, pa nam sada recite da li je i koliko važna uloga podizanje nivoa insulina PWM-om?
Odgovor: Zavisi od vaših ciljeva. Kod početnika insulin igra veoma bitnu ulogu, bilo kroz apsorpciju aminokiselina ili ugljenih hidrata od strane mišićnih ćelija, bilo kao ključni molekul u podsticanju sinteze proteina. Putanja ovog mehanizma je vrlo elegantna. Kada se molekul insulina veže za ćelijsku membranu, on istog trenutka pokreće dve različita sistema hemijskog prenosioca koji postižu 3 cilja:
Ovaj sistem povećava transkripciju(RNA formacije),
Povećava apsorpciju glukoze u mišićne ćelije i
Povećava pretvaranje ćelijskog RNA u protein.
Iako postoje i drugi sistemi koji stimulišu pretvaranje RNA u protein, ovaj sistem preko insulina je najbitniji.
Nadam se da je sada sve jasno da je insulin veoma bitan u oporavku proteinske ravnoteže nakon treninga. E, sada, isključivo od našeg cilja zavisi da li želimo snažni insulinski skok ili ne. Ako je nekome cilj maksimalan mišićni rast i oporavak, u PWM-u treba imati dosta proteina i ugljenih hidrata koji će stimulisati lučenje insulina. S poštovanjem prema sintezi glikogena, jednom kada dobijete dovoljno resinteze glikogena da preĂ°ete prag insulinske nezavisnosti, biće vam potreban taj dodatni insulin da povećate apsorpciju nutrijenata u mišićne ćelije.
Moje istraživanje pokazuje da, kada je glikogenski depo potpuno ispražnjen, unos solo proteina i kombinacije proteina + ugljenih hidrata ima vrlo sličan efekat kada je reč o popunjavanju glikogenskih rezervi. No, kada glikogenske rezerve nisu potpuno ispražnjene, kombinacija proteina i ugljenih hidrata u PWM-u daće mnogo bolje rezultate nego solo protein. Mislim da se ovo dešava zato što se bilo šta može upotrebiti u resintezi glikogena kada su depoi prazni ili na vrlo niskom nivou. No, kada to nije slučaj, potreban je vrlo jak signal za otpočinjanje resinteze, a insulinski signal(prouzrokovan PWM napitkom sa ugljnim hidratima i proteinom) je dovoljno snažan za takav proces. Kao što rekoh, kombinacija proteina+ugljenih hidrata je za ove potrebe mnogo bolja od bilo koje pojedinačne varijante. Tu je proteinima glavna uloga da snabdevaju mišićne ćelije amino kiselinama i podstaknu proces pretvaranja RNA u nove proteine.
Na drugu stranu, kada je nekome cilj maksimalna definicija, potpuno pražnjenje glikogena nije neophodno. Pošto snažan insulinski odziv može biti kontraproduktivan gubitku masti, dovoljno je samo prisustvo amino kiselina u krvotoku. No, pre nego što nastavimo dalje, o ovom slučaju sam puno razmišljao i otuda ono "može biti kontraproduktivno", naročito u slučaju dijete sa veoma niskim unosom hidrata, kada veliki post trenažni insulinski skok(prouzrokovan proteinima i ugljenim hidratima) može značajno da ubrza oporavak i sačuva mišiće, kao što će vrlo brzo da vrati nazad nivo glukoze u krvi i opet vas vrati u stanje ketoze. Studije pokazuju da telo preferira oksidaciju masti nakon treninga čak i u prisustvu visokog nivoa insulina.
Zbog toga ne mogu biti isključiv koja bi od ove dve strategije bila bolja za nekog na dijeti. Obično kod svojih klijenata primenjujem napitak proteini+ugljeni hidrati odmah posle treninga, pa ako primetim stagnaciju u procesu gubitka masti, potpuno izbacujem ugljene hidrate i proteinima obezbeĂ°ujem hranjenje mišića i minalni insulinski skok.
Pitanje: Ako je neko rezistentan na insulin, da li bu mu veća količina proteina bez ugljenih hidrata bila dovoljna za PWM?
Odgovor: Opet, zavisi od ciljeva. U ovom slučaju isto zavisi i od toga šta podrazumevamo pod "rezistentan na insulin". Ako je to klinički utvrĂ°ena rezistentnost, to znači da je toj osobi već neophodan gubitak težine(s obzirom da su gojaznost i srčana oboljenja karakteristike prave insulinske rezistentnosti), tako da je sasvim opravdana varijanta PWM-a samo sa amino kiselinama. Interesantno je da ljudi sa dijabetesom tipa 2(dakle, oni sa pravom insulinskom rezistentnošću) imaju podjednako dobar insulinski odziv na proteine i na ugljene hidrate.
Iako nisam stručnjak za dijabetes, važno je zapaziti da je insulinska rezistencija okarakterisana kao snažno lučenje insulina kao odziv na jedan normalan unos ugljenih hidrata ili proteina. Drugim rečima, pošto su mišići i masne ćelije delimično rezistentni na efekte insulina, potrebno je njegovo mnogo veće oslobaĂ°anje kako bi ostvario svoju ulogu. Srećom po dijabetičare, vežbanje može značajno povećati insulinsku osetljivost.
No, nekako pretpostavljam da se vaše pitanje više odnosilo na one vežbače koji misle da su insulin rezistentni samo zato što su malo više skloni gojenju na povećanom unosu u.h. Mislim da u ovom slučaju mnogim sportistima nedostaje znanje po tom pitanju. Pokušaj dijagnostifikovanja insulinske rezistentnosti samo po osnovu toga kako se osećamo nakon obroka sa ugljenim hidratima je glupost. Zbog toga, ako neko misli da ima problem sa insulinom i ugljenim hidratima, treba da poseti lekara gde će odraditi tročasovni oralni test tolerancije na glukozu sa merenjem vrednosti insulina i šećera u krvi. To je jedini način da neko bude siguran da li u tome leži problem gojaznosti.
Pored svega rečenog, važno je napomenuti i da je insulinska rezistencija izmenjivo stanje. Ako testovi pokažu da imate problem sa glukozom i insulinom, potrebno je da počnete da radite na rešenju problema, a prvi korak je pravljenje adekvatnog plana ishrane. To bi značilo: visok unos proteina, unos ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom i suplementiranje ribljim uljen i R-ALA.
Što se tiče PWM-a, ljudi sa odreĂ°enim nivoom insulinske rezistencije mogu napraviti iste rezultate kao oni bez tog problema. Evo zašto. Pre svega, ako je neko rezistentan, potrebno mu je mnogo više insulina(da bi snizio nivo šećera u krvi) kako bi odradio isti posao kao onaj bez problema. Zbog toga bi lučenje insulina, prouzrokovano kombinacijom proteina i ugljenih hidrata, trebalo biti dovoljno veliko da podstakne sintezu proteina i popunjavanje glikogenskih depoa.
Zanimljivo je to da su poslednja istraživanja pokazala da postoje dve vrste procesa popunjavanja glikogenskih rezervi – oni koji su zavisni i oni nezavisni od insulina. To je jako bitno za ljude koji su rezistentni. Zato bi oni trebali da unesu ugljene hidrate tokom rane faze oporavka od treninga, kada je resinteza glikogena insulinski nezavisna. Vidite, u svakom mišićnom vlaknu, ako je koncentracija glikogena dovoljno niska(sve ispod 35mmol/L), čak i u stanju niskog nivoa insulina, resinteza glikogena je na maksimalnom nivou ako je prisutna dovoljna količina ugljenih hidrata. Zbog toga posle treninga, naročito onih visoko intenzivnih treninga snage(gde su maksimalno ispražnjena mišićna vlakna tipa 2b) i aerobnih treninga(gde su ispražnjena mišićna vlakna tipa 1), bitno je uneti dovoljno ugljenih hidrata koji će stimulisati obnovu glikogena nezavisno od nivoa insulina. Tokom ove faze, čak i ljudi sa dijabetesom tipa 2 imaju normalnu resintezu glikogena.
Dakle, period neposredno nakon treninga je najbolje doba dana čak i za one sa problemom sa insulinom, stoga ga nemojte olako protraćiti. Tada je insulinska tolerancija najbolja i iskoristite je za rast i oporavak mišića. Tokom ostatka dana možete izbegavati ugljene hidrate i koristiti pomenute suplemente koji će vam pomoći.
Pitanje: Koliko su efikasni ALA i R-ALA u periodu nakon treninga?
Odgovor: Nedavna istraživanja pokazala su da je r-izomer ALA veoma efikasan u snižavanju nivoa glukoze u krvi prouzrokovan obrokom(to čini tako što povećava apsorpciju glukoze u odreĂ°enim tkivima). I dok je korišćenje ALA odlično u slučajevima smanjene insulinske osetljivosti, potpuno je suvišno ako nemate taj problem. Pošto je insulinska osetljivost nakon treninga odlična, koršćenje ALA ovde bi imalo malo efekata. To je kao da gurate pedalu gasa u pod, a auto se već kreće maksimalnom brzinom. Nećete postići ništa osim što ćete bespotrebno traćiti gorivo.
Izvor: http://www.johnberardi.com (http://www.johnberardi.com)
Prevod: Robert
-
Jos jedan odlican i poucan text,svaka cast, Roberte! :)
-
Hvala, Aleksandre! :) Biće ih još.
-
svaka čast :) super tekst...
a kad smo već kod teme, da li je neko od vas radio u laboratoriji test opterećenja/ tolerancije na glukozu?
-
Ja nisam, ali sam razmišljao o tome.
-
Meni su u teretani radili laktat test. Dok sam vozila bajs uzimali su uzorak krvi (kap krvi iz uha) i zapisivali puls. Radili su to, da bi saznali gde je anaerobni prag... ili tako nest. Znam samo da su mi posle preporucili u kojem okviru da radim kardio. Cini mi se da nije lose posle nekog vremena raditi ponovo taj test, jer se naravno sve menja kada se redovno trenira :)
-
to je super i precizno :) odredili su tvoj anaerobni prag i u skladu sa tim i energetske zone...
nema veze sa ovim za šta sam ja pitala, ali nije ni bitno, koliko često radiš laktat test? :)
-
to je super i precizno :) odredili su tvoj anaerobni prag i u skladu sa tim i energetske zone...
nema veze sa ovim za šta sam ja pitala, ali nije ni bitno, koliko često radiš laktat test? :)
Ko je rekao da sam napredovala? :) To je davno bilo, kada sam krenula na prvi trening, od onda sam imala veliku pauzu. samim tim nisam radila vise, nego zakljucila da treba redovno raditi, kada stices kondiciju verovatno se menja anaerobni prag. Sada se vracam zdravoj ishrani i treninzima. Zato citam forum.
-
to je super i precizno :) odredili su tvoj anaerobni prag i u skladu sa tim i energetske zone...
nema veze sa ovim za šta sam ja pitala, ali nije ni bitno, koliko često radiš laktat test? :)
Ko je rekao da sam napredovala? :) To je davno bilo, kada sam krenula na prvi trening, od onda sam imala veliku pauzu. samim tim nisam radila vise, nego zakljucila da treba redovno raditi, kada stices kondiciju verovatno se menja anaerobni prag. Sada se vracam zdravoj ishrani i treninzima. Zato citam forum.
Zaboravio sam na svoju temu. :D Nego, nema veze. Hteo sam da te pitam, Andrea, koristiš li dekstrozu u pwm-u ili misliš da je leucin iz wheya sam po sebi dovoljan da insulin odigra svoju ulogu nakon treninga?
-
to je super i precizno :) odredili su tvoj anaerobni prag i u skladu sa tim i energetske zone...
nema veze sa ovim za šta sam ja pitala, ali nije ni bitno, koliko često radiš laktat test? :)
Ko je rekao da sam napredovala? :) To je davno bilo, kada sam krenula na prvi trening, od onda sam imala veliku pauzu. samim tim nisam radila vise, nego zakljucila da treba redovno raditi, kada stices kondiciju verovatno se menja anaerobni prag. Sada se vracam zdravoj ishrani i treninzima. Zato citam forum.
Zaboravio sam na svoju temu. :D Nego, nema veze. Hteo sam da te pitam, Andrea, koristiš li dekstrozu u pwm-u ili misliš da je leucin iz wheya sam po sebi dovoljan da insulin odigra svoju ulogu nakon treninga?
Stavljam vrlo malo dekstroze, jednu kasicicu.
-
Nešto slično kao kao i ja. Doduše, ja sam od nedavno počeo sa principom da uzimam po malo dekstroze pre, tokom i posle treninga. Nekih 5-7g(jednu kašičicu) x 3. Tako održavam stabilan nivo insulina u tom periodu oko treninga.
-
Nešto slično kao kao i ja. Doduše, ja sam od nedavno počeo sa principom da uzimam po malo dekstroze pre, tokom i posle treninga. Nekih 5-7g(jednu kašičicu) x 3. Tako održavam stabilan nivo insulina u tom periodu oko treninga.
Ja razmisljam da izbacim secere u svrhu mrsavljenja. Moracu da testiram i vidim kako deluje.
Zaista nisam pametna, da li je pametno koristiti dex u pwm-u u svrhu mrsavljenja ili ne? Ima li neko iskustva tj. da li je neko vec probao da izbaci iz pwm-a secer? Ja cu verovatno probati jedan period da ne ubacujem, osim ako me ne ubedite da je bolje nastaviti sa pwm-om +secer.
-
Ugljeni hidrati nakon treninga se koriste za popunu mišićnog glikogena, tako da - ja sam za, umerena količina (što opet zavisi od tvog treninga, ne mogu da preciziram količinski) ako je intenzivan trening u pitanju, zbog oporavka bih ti preporučila... ako ne prosti šećer, onda bar izotonični napitak tipa Isostar, Isotec... ima malo šećera, ali i elektrolita što je jako bitno
-
Nešto slično kao kao i ja. Doduše, ja sam od nedavno počeo sa principom da uzimam po malo dekstroze pre, tokom i posle treninga. Nekih 5-7g(jednu kašičicu) x 3. Tako održavam stabilan nivo insulina u tom periodu oko treninga.
Ja razmisljam da izbacim secere u svrhu mrsavljenja. Moracu da testiram i vidim kako deluje.
Zaista nisam pametna, da li je pametno koristiti dex u pwm-u u svrhu mrsavljenja ili ne? Ima li neko iskustva tj. da li je neko vec probao da izbaci iz pwm-a secer? Ja cu verovatno probati jedan period da ne ubacujem, osim ako me ne ubedite da je bolje nastaviti sa pwm-om +secer.
Sve zavisi koliko u toku dana uneses uh i kakve treninge imas? Ukoliko si na veoma niskom nivou hidrata.moraces da budes u proteinskom suficitu kako bi sprecila katabolizam (neminovno ce deo amino kiselina konvertovati u glikogen) ali u svakom slucaju sam za opciju bez prostih secera posle treninga kada su rekreativci u pitanju jer uglavnom unose vise hidrata nego sto je potrebno.
-
Ugljeni hidrati nakon treninga se koriste za popunu mišićnog glikogena, tako da - ja sam za, umerena količina (što opet zavisi od tvog treninga, ne mogu da preciziram količinski) ako je intenzivan trening u pitanju, zbog oporavka bih ti preporučila... ako ne prosti šećer, onda bar izotonični napitak tipa Isostar, Isotec... ima malo šećera, ali i elektrolita što je jako bitno
Isostar i Isotec... hmmm Kakav bi li bio ukus PWM-a :) U sustini treniram pre podne posle prvog obroka koji sadrzi UH.
-
Nešto slično kao kao i ja. Doduše, ja sam od nedavno počeo sa principom da uzimam po malo dekstroze pre, tokom i posle treninga. Nekih 5-7g(jednu kašičicu) x 3. Tako održavam stabilan nivo insulina u tom periodu oko treninga.
Ja razmisljam da izbacim secere u svrhu mrsavljenja. Moracu da testiram i vidim kako deluje.
Zaista nisam pametna, da li je pametno koristiti dex u pwm-u u svrhu mrsavljenja ili ne? Ima li neko iskustva tj. da li je neko vec probao da izbaci iz pwm-a secer? Ja cu verovatno probati jedan period da ne ubacujem, osim ako me ne ubedite da je bolje nastaviti sa pwm-om +secer.
Sve zavisi koliko u toku dana uneses uh i kakve treninge imas? Ukoliko si na veoma niskom nivou hidrata.moraces da budes u proteinskom suficitu kako bi sprecila katabolizam (neminovno ce deo amino kiselina konvertovati u glikogen) ali u svakom slucaju sam za opciju bez prostih secera posle treninga kada su rekreativci u pitanju jer uglavnom unose vise hidrata nego sto je potrebno.
Hvala, Marko. Mislim da dovoljno unosim UH, tako da cu izbaciti iz PWM-a secere. Testiracu jedno vreme (nekoliko nedelja) i videti da li mi prija. Do sada sam sa PWM-om vracala snagu nakon treninga: recimo osvezi me i probudi. Videcemo, da li ce i u kolikoj meri ce se to promeniti bez secera u PWM-u.
-
Nisam mislila na Isostar i Isotec u PWM zajedno, nego da u toku i neposredno nakon treninga pijuckaš izotonik... kroz 20 min - pola sata popiješ PWM sa proteinom i aminokiselinama (glutamin, bcaa)
-
Nakon treninga protein sekjk sa bcaa,glutaminom,leucinom i sto pre jak proteinski obrok sa malo slozenih hidrata i nema greske.
-
Nisam mislila na Isostar i Isotec u PWM zajedno, nego da u toku i neposredno nakon treninga pijuckaš izotonik... kroz 20 min - pola sata popiješ PWM sa proteinom i aminokiselinama (glutamin, bcaa)
Bio je nesporazum, povezala sam to sto si napisala drugacije, jer se za mene podrazumevalo da pitam samo za PWM. Ja koristim u toku treninga tecne amino ili Xtend. Ne volim ukus Isostara (ni jednog) a Isotec nisam jos probala. Ali, svakako, hvala na predlogu.
-
Nakon treninga protein sekjk sa bcaa,glutaminom,leucinom i sto pre jak proteinski obrok sa malo slozenih hidrata i nema greske.
Hvala, meni fali samo glutamin u sejku, i zaista se trudim da najkasnije 1 i po h nakon treninga jedem kako treba.
-
Ukoliko redovno i jako vezbas moras 45 min nakon treninga jesti.
-
Nisam mislila na Isostar i Isotec u PWM zajedno, nego da u toku i neposredno nakon treninga pijuckaš izotonik... kroz 20 min - pola sata popiješ PWM sa proteinom i aminokiselinama (glutamin, bcaa)
Bio je nesporazum, povezala sam to sto si napisala drugacije, jer se za mene podrazumevalo da pitam samo za PWM. Ja koristim u toku treninga tecne amino ili Xtend. Ne volim ukus Isostara (ni jednog) a Isotec nisam jos probala. Ali, svakako, hvala na predlogu.
Isotec - limun ledeni čaj :) Super osveženje po ovim vrućinama, a i u toku i posle treninga. U sportovima izdržljivosti neophodan suplement. Od čiste dekstroze (ako joj je namena povratak energije) neuporedivo bolji.
Kako ćeš ga ukombinovati sa ostalim suplementima je i pitanje cilja, ali u svakom slučaju izotonici su odlična stvar i po ovim vrućinama vraćaju u život ;)