Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: squirll Avgust 18, 2011, 11:27:31 pre podne
-
Pozdrav svima, ja sam svestan da ima ovakvih tema mali milion ali ne moze se na svakog primeniti isto pa bih voleo da mi date neki predlog (a bice ga garant) u vezi mojih treninga.
Juce mi iskocilo rame(isto rame drugi put u zivotu, samo ne u teretani) pri kosom benchu, sto me malo zacudilo ali i dovelo na razmisljanje da koliko god ja imao upale misica posle nekog treninga, izgleda da to nije dovoljno i da treba jace.
Ja cu vam ispisati kako u vecini slucajeva izgleda moj trening pa mi recite sta da menjam/dodam
Ponedeljak - kardio ili pauza
Utorak - Ledja, biceps
8-10 zgibova za zagrevanje, bez opterecenja
Lat sprava - 70x8, 80x8, 90x5, 90x5, 80x5
Vucenje(veslanje) na doljnjem koturu - 50x8, 60x8, 70x5, 60x8
Vucenje na klupi(Sedeci) - 100x7, 110x5, 110x5, 100x7
Prelazim onda na biceps
Scott klupa (uski hvat)- 35x8, 40x4, 40x4, 35x7
Sipka uz telo stojecki - 30x8, 35x6, 35x6, 30x8
Kosa klupa opruzeni ruke, pregib - 10x8, 10x8, 10x7, 10x6
(bez pauza ukombinovano sa gornjom vezbom) sedeci pregib bucicama sa sporim spustanjem bucica- 8x8, 8x7, 6kgx8
Sreda - Grudi
Ravni bench - 40x10, 50x8, 60x8, 70x6, 70x5, 65x7, 60x8
Kosi bench sa bucicama - 16x8, 18x8, 20x6, 20x6, 18x6
Leptir - 50x8, 55x8, 60x6, 65x5, 60x5
Sajle - 20x8, 25x6, 25x5, 20x7
Trbusnjaci
Cetvrtak - kardio, malo trcanje, nekad i pauza
Petak - ramena
Ako je Smith sprava slobodna - 50x8, 60x8, 70x6, 70x5, 65x7, 60x7
Ako nije smith slobodan onda na redovnoj klupi za ramena, 40,50,55(vise nesmem sam)
Ako ni to nije slobodno, sipka stojecki, 20,30,35
Sledeca vezba mi je sa bucicama (Lateral Raise) - 10x8, 10x8, 12x6, 12x6, 10x8
ukombinovano sa gornjom , bucice(ili sipka) ispred mene u visini brada, opruzene ruke - 8x8, 10x6, 10x5,8x8
Arnold - 10,12,12,10
Sajle iza tela - 15, 20, 15
Sprava za ramena - 40, 45,45,40
Subota - noge
Leg press - 60, 70, 80, 85, 80,75 - ili cucanj sa sipkom 50,60,65,60
Leg curl - 35,40,45,45,40
Leg curl (posebno svaku nogu) - 25, 30,35,35,30 (i onda predjem sa obe noge) 60,65,70
Cucanj sa bucicama - 12,14,14,14
Trbusnjaci
Nedelja - pauza ili biciklom 10km/shetnja
E ovako da objasnim, sistem pisanja je kilaza (x) ponovljanje, gde nisam pisao ponavljanje to je sistem 8max, i 6min.
Kilazu za ledja povecavam srazmerno i posle svakog (ili svakog drugog) treninga dobijem upalu misica (znaci ub'o sam ga), i oseti se i vidi razlika tj napredovanje. Jasno mi je da nije puno vezbi za ledja ali meni rade posao
Noge isto, napretka ima (quadriceps najvise), glutesu se steze i dobijam redovne upale... ja sam sa tim zadovoljan (zasad)
Ramena sam drzao da su mi razvijenija od misica, al eto izgelda da sam pogresio, kad mi iskocilo, to bi hteo da pojacam.
Grudi su mi uzas (moje misljenje), napretka ima ali sporo dosta, razlog ne znam(verovatno u vezbama greska)
Triceps kao sto vidite ne radim iz razloga povrede neke stare, a jos se nisam konsultovao sa lekarom u vezi toga, i bolje da ne cackam mecku jos neko vreme.
Biceps ima napretka, polako ide ali sam ja zadovoljan,ne zuri mi se
Sa trbusnjacima nisam bas uvek redovan ali nisam ni opterecen njima, cvrsti jesu (mogu jos) ali polako...
Treninzi mi traju od 50-60min zavisi od guzve i moje snage, pauze gledam sto krace da budu, sa treninzima pokusavam da dobijem masu i snagu, definicija mi nije bitna.
Mozda sam negde u pisanju omasio kilazu/ponavljanje, al uglavnom je to to. Zbog ramena cu biti na pauzi najmanje nedelju dana,i jos moram kod doktora na el. masaze pa tek onda nazad u teretanu.
P.S nemoj te me samo na lomacu staviti za neku gresku :) ljudi smo :)
-
Dal sam ja corava pa mi promaklo ili nisi napisao za triceps?
-
Kako bre iskočilo ti rame na kosom bench press - u? kakve to veze ima sa upalama i jačanjem mišića? Ukoliko ti iskače rame onda moraš videti šta nije u radu sa ramenim zglobom i ako ti redovno iskače onda imaš neki problem sa ligamentima i ko zna šta još, to ti ni jedno jačanje muskulature neće rešiti...
-
miro, dole sam napisao zasto ne radim triceps.
Alene, sad mi iskocilo i pre 5godina mi iskocilo kad sam radio nesto ... i nikad vise u zivotu ... a zaboravio sam reci da je bio kosi al sa buchicama...
-
Pa u suštini nema veze da li koristiš bućice ili šipku ili mašinu, rame ti očigledno ima neku nestabilnost ako ti iskoči tako, a da nisi imao neki rizičan pokret, kontaš. To znači da postoji nešto što se treba rešiti pre nego kreneš na dalje forsiranje kilaže.
-
Kao sto sam napisao, idem od ponedeljka kod sportskog doktora da se sve to resi. To je jasno ko dan, i nisam zato pokrenuo temu, vec me to samo nateralo da malo razmislim o mom trenutnom treningu...Jer verujem da ima greska, i hteo bi ih ispraviti da ne bi neka misicna grupa previse odskakala od ostalih. I posto cu sad pauzu da pravim bicu odmorniji pa je red da se krene ozbiljnije :)
-
Ako ti je cilj snaga onda gubis vreme ovim programom, moje misljenje, narocito ako si pocetnik
-
Sorry sad vidim :) Ti bre samo neke povrede imas covece...kako bih ja tebi uvela pilates u obavezan trening :)