Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Vale021 Septembar 28, 2011, 11:56:14 pre podne
-
Dosta sam citao po raznim forumima i casopisima jelovnike i program treninge za masu, pa sam po svojim mogucnostima napravio program i plan obroka i rada. Zeleo bih da mi date neki savet i korekcije ako ih ima. Pored svega ovoga da napomenem da imam 20 godina, visok sam 186, tezina 81 i ektomorf sam. Hvala Vam unapred! :)
07.30h Ustajnje
1 L-carnitine
5g L-glutamin
08.00h Kardio umerenim tempom
30 min
09.00h 8 belanaca + 2,3 zumanca
100g ovsenih + 2 dl jogurta
100g podlivenog svezeg kravljeg sira
1 multivitamin
11.30h Pre workout sup: (Shock Therapy) 30 min pre treninga
13.00h Post workout sup: Whey protein(30g), creatin monohidrat (5g),dextoza (30g)
14.00h 250g pileceg belog mesa
150g belog pirinca
100g povrca
Malo sosa od paradajza
50g podlivenog svezeg kravljeg sira
17.00h 200g pileceg belog mesa
150g krompira
100g povrca
Malo sosa od paradajza
20.00h 200g riblji fileti ili riba(tuna,oslic,tostolobik)
100g povrca
22.00h 3dl mleka
30g whey protein
Evo i vezbi:
-PRVI DAN-(grudi, lagano biceps)
Benc press
Kontrakosi benc press
Kosi potisak sa bucicama
Razvlacenje na ravnoj klupi
Razvlacenje na sajli
Dvorucni pregib
-DRUGI DAN-(ledja, lagano triceps)
Mrtvo dizanje
Lat vucenje ispred glave
Veslanje u pretklonu dvorucno
Veslanje u pretklonu sa bucicom
Triceps potisak na sajli
-TRECI DAN-(noge)
Cucanj
Nozni potisak
Lezeci nozni pregib
Sedeci nozni pregib
Stojece dizanje na prste
-CETVRTI DAN-(ramena)
Potisak bucicama
Lateralno dizanje
Lateralno dizanje bučicama
Potisak dvoručnim utegom ispred glave
Trapezijus
-PETI DAN-(ruke)
Stojeći pregib šipkom
Stojeći pregib bučicama
Cekic pregib na skotovoj klupi
Francuska ekstenzija šipkom
Uski bench
Potisak na lat spravi užetom
Ekstenzija iznad glave bučicom
SESTI DAN (odmor)
SEDMI DAN (odmor)
-
Ovo sve sasvim dobro izgleda,mozda mozes pojacati malo jutarnji kardio.
-
Uz kardio svaki dan i 5g glutamina po ustajanju cilj ka masi ne moze da omane
-
Znaci na pravom sam putu! :)
Pa pojacacu kardio na 40 min kontam da je to dosta.
-
nisam stručnjak za trening ali ispraviete me ako gešim da je ektomorfu puno da trči svaki dan 40 minuta..
-
kardio ti ne treba na prazan stomak ujutru, niti sagorevač ako si ektomorf :) na prvom mestu treba da se odlučiš šta je primarno... masa? onda pojačaj još klopu, imaš dobar odabir namirnica ali imaš sreću da možeš sve da jedeš...skoro.... ubacuj više vrsta mesa piletina ćuretina, govedina, riba... od hidrata ne moraš stalno pirinač, može i testenina, žitarice, integralni hleb.... ubaci koštunjavo voće izmeĂ°u obroka,voće.... treba ti brrrrrdo kalorija ako želiš da se ugojiš... ali mi iz tvog posta nije najjasnije šta u stvari želiš :)
-
Pise saveti za CISTU misicnu masu,sto ce reci da ti treba doziran unos hidrata u toku dana,vremenom bi morao verovatno lagano da smanjujes unos a kardio ce ti pomoci u svakom slucaju koji god tip da si .Knjige govore jedno u praksi je totalno drugacije,jedino sto moras mozda dati vise informacija o samom treningu.
-
kardio ti ne treba na prazan stomak ujutru, niti sagorevač ako si ektomorf :) na prvom mestu treba da se odlučiš šta je primarno... masa? onda pojačaj još klopu, imaš dobar odabir namirnica ali imaš sreću da možeš sve da jedeš...skoro.... ubacuj više vrsta mesa piletina ćuretina, govedina, riba... od hidrata ne moraš stalno pirinač, može i testenina, žitarice, integralni hleb.... ubaci koštunjavo voće izmeĂ°u obroka,voće.... treba ti brrrrrdo kalorija ako želiš da se ugojiš... ali mi iz tvog posta nije najjasnije šta u stvari želiš :)
Primarno mi je masa, ali sto je Marko naglasio cista misicna masa. Testeninu ubacim ponekad umesto pirince a hleb samo kad nema sta drugo, curetinu nisam do sada nesto puno jeo a govedina mi je bas skupa tako da mi je retko na meniju. Od voca volim samo banane, jabuke, narandze i mandarine i to jedem ali ne u odredjenim terminima nego kad radim pa cisto nesto da mi ne bude prazan stomak.
[/quote]
-
Izvini ja sam greškom izbrisala deo tvog posta, kliknuvši na edit... molim te ponovi tekstić... sorry i hvala!
"voće u toku pre podneva ili posle treninga, uvek samo za sebe (na prazan stomak), ne uveče!
Za meso ok, samo da ti ne dojadi piletina ;)"
-
Pa ovako. Po onome sto sam citao za ekto, endo i mezo tipove konstitucija sebe sam svrstao u ekto tipove ali ne u svim sferama… Kad sam bio mladji (6,7,8 razred) sam bio jako mrsav pravi ektomorf ali sam imao jake i teske kosti, to su mi doktori uvek govorili. Kasnije u srednjoj skoli mi se valjda naglo promenio metabolizam i u veoma kratkom periodu sam dogurao do cak 97kg za ne verovati sto me jako povezuje sa endo tipom i od tada mogu lako da dobijem salce, cim se malo opustim od treninga i kolko, tolko krenem komotnije da se hranim eto ga… Sada treniram skoro dve godine i smrsao sam na 81kg i po ovakvoj muskulaturi vidim da nema siroka ramena i da imam noge duge sto me na kraju opet povezuje sa ektomorfom…to me jako drzi u nesigurnosti. Mozda postoje kombinacije ovih tipova i da je to bas kod mene slucaj, uostalom mogu staviti par slika pa da mi vi pomognete u dilemi.
Sto se tice hrane, piletina mi ne moze dosaditi nikako :)
-
To se zove zapustanje a ne menjanje telesnog tipa
-
A zove se i odrastanje..Naravno da neces biti isti pre puberteta u pubertetu i sada..
-
Sve u svemu, telesni tip te ne sprecava da dobijes/izgubis kilazu, moze jedino da ti olaksa/oteza
-
Jedi kvalitetno i redovno kao i do sada i vezbaj jako i drzi kontinuitet treninga.ne razmisljaj koji si tip,vec kako da dodjes do svog cilja i za sve detalje oko treninga i ishrane pitaj,sto vise informacija das dobices precizniji odgovor.
-
Pise saveti za CISTU misicnu masu,sto ce reci da ti treba doziran unos hidrata u toku dana,vremenom bi morao verovatno lagano da smanjujes unos a kardio ce ti pomoci u svakom slucaju koji god tip da si .Knjige govore jedno u praksi je totalno drugacije,jedino sto moras mozda dati vise informacija o samom treningu.
Sad kad si spomenuo vise informacija o samom treningu... Radim jednu grupu misica dnevno i postignem maksimalnu hipertrofiju, ponavljanja 8-12 zavisno od tezine i to u 3 serije, ubacujem u pojedine vezbe opadajuce i super serije, a pauze su mi 30-60s. Trening sa zagrevanjem trbusnjacima i istezanjem plafon sat vremena.
-
Kako znas da postizes maksimalnu hipertrofiju?
-
Kako znas da postizes maksimalnu hipertrofiju?
Pa to je pretpostavka, mozda nije maksimalna ali jeste velika i to je figurativno receno jer se fokusiram samo na jednu grupu misica.
-
E sad još smao da podstakneš hiperplaziju i na konju si...
poneta je svakako u istrajnosti, a verujem da ne radiš trenutno ništa pogrešno.. samo tako nastavi, budi uporan i strpljiv
-
ishrana ti je odlicna,sto se tice treninga ne moras zasebno po jednu partiju na treningu,nego slobodno ledja/triceps,grudi/biceps,noge,ramena.moze pon utorak trening sreda pauza pa cetvrtak i pet trening pa vikend pauza najbolje. kardio ako si ektomorf nemoj mnogo da forsiras ujutro na prazan stomak prvenstveno zbog pada imunitetea jer ipak i celu noc si gladovao,osim ako ne ustajes u 3,4 da mrndzas:) najbolje posle treninga sa tegovima radi kardio 30tak minuta umereni tempo a kad radis noge ili nemoj uopste kardio jer ce tesko ici ako si posteno odradio trening za noge ili lagano vozi bajs. i ja sam imao slican problem kao ti i kapiram te,s tim sto sam ja u pubertetu trenirao aktivno boorilacke vestine i cesto skidao kilaze zbog kojekkavih turnira i merenja,nakon so sam prestao da treniram bacio sam se na has i teretanu u potrazi za masom,i evo za 6-7 meseci dobio sam nekoliko kilograma i fino napredovao sa tezinama,s tim sto mi je problem mali stomacic nema vise onih celicni trbusnjaka kao pre,kao i tebi i meni se malo izmenio metabolizam i sada lakse dobijam salce u predelu struka. ziv bio samo treniraj i jedi fino odmaraj nemoj da pretreniras i na konju si! i nemoras se uvek drzati brojki serija i ponavljanja slobodno ponekad a mozes i cesce da odradis trening po instinktu odnsno da razmisljas u toku treninga a ne samo da dizes tezine misli na pokret i na sistem misic-mozak i radi da osetis da si pogodio zeljeni misic.
-
Pa kontam da je za hiperplaziju najvazniji obrok posle treninga i to da bude sa puno vlaknastih uh, nadam se da sam upravu? :)
galac hvala ti na savetu. :)
Radicu sa ovim programom treninga jos 4 nedelje pa cu da menjam malo. Prosle godine sam isao na boks i tamo sam skinuo 10ak kila, bas sam se forsirao i isplatilo mi se, ali ja nisam isao na takmicarski nego cisto, malo rekreativno. A od proleca sam krenuo ozbiljnije sa teretanom i vidi se napredak ali jos to nije to :P
-
Iskoristio bih priliku da pitam za svoju ishranu u ovoj temi ,da ne otvaram novu temu ..
Imam 21 godinu ,visok 195 cm ,tezak 87 kg ,ne treniram nista idem rekreativno u teretanu 3-4 puta u toku nedelje
Student sam i zbog obaveza na faxu nisam u mogucnosti da imam sve cvrste obroke u toku dana ,zato mi je suplementacija 60% ishrane ,voleo bih da mi kazete gde gresim u svojoj ishrani ..
OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+supena kasicica meda+1dl vode ,stavim na ringu dok se ne stvori kasa ,zatim sipam mericu wheya + komplex vitamina i minerala
OBROK 2: proteinski sejk(2 merice proteinskog blenda),30g badema(lesnik ,orah) zavisi sta imam
OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine),pirinac,salata ili neko povrce i jedna šaka badema
OBROK 4: Isto kao OBROK 2
OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom,2 stone kasike maslinovog ulja sa jednim kuvanim krompirom(nekad pirinac)
OBROK 6: tunjevina,salata/ella sir,2 cela jaja 7 belanca (nekad 1 kombinaciju jedem ,nekad drugu zavisi sta mi se jede)
Gledam da mi OBROK 4 bude sat ipo vremena pred trening ,nakon treninga uzmem Whey+dextrozu .
Koristim Myofusionov blend i Whey Isolate
Hvala unapred na odgovoru ..
-
pa i nije ti bas suplement. 60% ishrane jer da je tako ne bi valjalo vidim da jedes cvrstu hranu meso si napisao u lepim kolicinama super je sve mozes samo da ubacis u isranu pirinac i vise povrca a za dorucak belanca obavezno
-
Kizo_Zr...evo ti link mojih tema pogledaj malo ima tu svega od ishrane do treninga...bice ti zanimljivo da procitas pa vidis kako se neko hrani itd...To sam sve pisao iz licnog iskustva.
http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=181.0 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=181.0)