Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: Nitro Decembar 27, 2007, 12:28:31 pre podne
-
Za ovo je neki lik puko skupe pare ,pa sam ja mazno od njega sa nekog piratskog servera to je iz Johnove knjige...
workout
DAY 1
AT GYM
1- WARM UP
- 10 minutes cardio
- 10 minutes stretch
2- TORSO & JOINT STABILIZATION
- low back press
- single-leg low back raise
- balanced back extension
- supermans
- ab crunches
- ab side crunches
- ab roll / body tightener
- butt ups
- shoulder circles
- triceps extensions (done with bungee cord)
- internal rotation (done with bungee cord)
- external rotation (done with bungee cord)
- reverse rotators (done with bungee cord)
3- WEIGHTS
- Shoulders, Chest, Triceps
-chest-
Dumbbell Press 3 sets 6-8
Dumbbell Incline Press 3 sets 6-8
Bench Machine 3 sets 10
Incline Machine 3 sets 10
Cable Crosses high angle 3 sets 10
Cable Crosses low angle 3 sets 10
Cable Crosses straight 3 sets 10
Dips 3 sets of as many as I can
-shoulders-
Dumbbell Military 3 sets 8-10
Military Machine 3 sets 10
Shoulder Raises 3 sets 10
Shrugs 3 sets 15
-triceps-
Triceps Extensions 3 sets 10
Dumbell Triceps Extensions 3 sets 10
4- STRETCH
- 5-10 minutes cardio
- Warm up stretches
- Dynamic front lift stretch (usually front axe kicks)
- Dynamic side lift stretch (usually inside and outside crescent kicks)
- Static arms, chest, obliques, and shoulder stretches (hold for 15 seconds)
- Wrestler neck bridge (hold for 1 minute)
- Full bridge (hold for 1 minute)
- Static Lower and Upper back stretches (hold for 30 seconds)
- Static Stomach stretch (hold for 30 seconds)
- Static Calve Stretch (hold for 30 seconds)
- Static Groin Stretch (hold for 30 seconds)
- Static Sidesplits, easing into it (45 seconds)
- Static Sidesplits full (1 minute)
- Static Sidesplits easing out (1 minute)
- Static Butt Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Hamstring Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Quadriceps Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Front Split position, first step easing into it (hold for 1 minute)
- Static Front Splits, full (hold for 1 minute)
- Static Front Splits, easing out (ease out for 1 minute)
LEAVE GYM
GO TO TRACK OR FIELD
5- PLYOMETRICS
- Rocket jumps 2 x 8
- Double-leg tuck jumps 2 x 10
- Split Squat jumps 2 x 8
- Single-leg hop progression 2 x 5
- Single-leg lateral hop (back & forth) 2 x 8
- Butt Kickers
- High knees
- Sprint / jog intervals
workout
DAY 2
AT GYM
1- WARM UP
- 10 minutes cardio
- 10 minutes stretch
2- WEIGHTS
- Back, Biceps, Legs
-back-
Chinups 3 sets of as many as I can
Pullups 3 sets of as many as I can
Back Machine 3 sets of 10
Lat Pulls3 3 sets of 10
Back Machine #2 3 sets of 10
Seated Low Rows 3 sets of 10
Rear Delt/Back Machine 3 sets of 10
Hyperextensions 3 sets of 12
-biceps-
Cable Curls 3 sets of 10
Curl Machine 3 sets of 6-8
Curl Machine #2 3 sets of 10
Dumbbell Curls 3 sets of 8-10
-legs-
Leg Press 3 sets of 12
Calve Raises on Leg Press 3 sets of 21
Seated Calve Raises 3 sets of 15
Leg Extensions 3 sets of 12
Leg Curls 3 sets of 12
3- STRETCH
- 5 -10 minutes cardio
- Warm up stretches
- Dynamic front lift stretch (usually front axe kicks)
- Dynamic side lift stretch (usually inside and outside crescent kicks)
- Static Arms, chest, obliques, and shoulder stretches (hold for 15 seconds)
- Wrestler neck bridge (hold for 1 minute)
- Full bridge (hold for 1 minute)
- Static Lower and Upper back stretches (hold for 30 seconds)
- Static Stomach stretch (hold for 30 seconds)
- Static Calve Stretch (hold for 30 seconds)
- Static Groin Stretch (hold for 30 seconds)
- Static Sidesplits, easing into it (45 seconds)
- Static Sidesplits full (1 minute)
- Static Sidesplits easing out (1 minute)
- Static Butt Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Hamstring Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Quadriceps Stretch (hold for 45 seconds)
- Static Front Split position, first step easing into it (hold for 1 minute)
- Static Front Splits, full (hold for 1 minute)
- Static Front Splits, easing out (ease out for 1 minute)
4- AEROBIC TRAINING
- 30 minutes hard cardio
Sta mislite?sta bi ste izbacili/dodali,izmenili Ima jos Delova ali nazalost nisam to nabavio potrudicju se pa cju da okacim ako uspem...
-
Izbacio bih sve :D :D Koji idiot,10 minuta se isteze PRE treninga....Nikako pre treninga istezanje...Sto se treninga tice iz BB perspektive nema veze s vezom,ali njima valjda ima posto skacu,prevrcu se itd.
-
Nikako pre treninga istezanje?Lol!
-
Nikako pre treninga istezanje?Lol!
Sta je smesno?Istezanje pre treninga umanjuje snagu i povecava rizik od povrede...Zar nista ne citas?Treba bar te osnovne stvari da povatas...
-
Ok... Necju reci nista dalje...
-
Nikako pre treninga istezanje?Lol!
Sta je smesno?Istezanje pre treninga umanjuje snagu i povecava rizik od povrede...Zar nista ne citas?Treba bar te osnovne stvari da povatas...
eo i od mene lol ... chini mi se da se tu ne slazemo ...
-
Nikako pre treninga istezanje?Lol!
Sta je smesno?Istezanje pre treninga umanjuje snagu i povecava rizik od povrede...Zar nista ne citas?Treba bar te osnovne stvari da povatas...
eo i od mene lol ... chini mi se da se tu ne slazemo ...
jbt pa ceo zivot ucim da treba da se istezem pre treninga, ko sad mene pravi budalom...
-
Hans i meni se čini da si se nešto zaJEbunio... Iskustvo iz teretane - trening počinjem 6-10 min zagrevanja (u zavisnosti od vremena), pa se posle razvlačim po teretani 10-tak min i nikad nisam imao problem sa povredom, dok se nekolicina likova (mladi, ludi) ispovreĂ°ivala, koji se niti zagrevaju niti razgibavaju kako treba (onako hladni krenu da mlataraju rukama, nogama... e to povećava rizik od povrede)
-
Neka po hansovom savetu ja od sada krecjem mrtvo dizanje bez istezanja odma xD ...o boze...
-
Koliko sam ja citala ne radi se staticko istezanje pre treninga (to je ono kada se drzite u nekom polozaju npr. 30s do 60s). E sad mozda moze neka druga vrsta istezanja. J M je napisao samo 10 minutes stretch, ne znam sta tu podrazumeva.
Takodje me zanima da li treba raditi istezanje izmedju serija.
Trenutno radim istezanje samo na kraju treninga s tegovima. Pre treninga radim samo nekakvo kruzenje zglobovima.
DHEA, opisi to tvoje razvlacenje pre treninga. Isto pitanje i za quaresmu i lokka.
-
Alo fudbaleri i atleticari...Nisam govorio za istezanje pre treninga za fudbal il za trcanje itd. Nego za BODIBILDING.
Ja vam samo govorim cinjenice,vi radite sta hocete...Istezanje ne podrazumeva zagrevanje ako je neko pomesao...Uvek zagrevanje pre treninga a istezanje posle treninga...Pitajte malo iskusnije trenere BB-a...
-
Koliko sam ja citala ne radi se staticko istezanje pre treninga (to je ono kada se drzite u nekom polozaju npr. 30s do 60s). E sad mozda moze neka druga vrsta istezanja. J M je napisao samo 10 minutes stretch, ne znam sta tu podrazumeva.
Takodje me zanima da li treba raditi istezanje izmedju serija.
Trenutno radim istezanje samo na kraju treninga s tegovima. Pre treninga radim samo nekakvo kruzenje zglobovima.
DHEA, opisi to tvoje razvlacenje pre treninga. Isto pitanje i za quaresmu i lokka.
Kruzenje zglobova ne racunajte u istezanje,to je zagrevanje i to treba raditi fala bogu...Valjda znate sta znaci istezanje?I koja je razlika istezati misic sa malo i misic pun krvi...pa dajte bre...
-
Neka po hansovom savetu ja od sada krecjem mrtvo dizanje bez istezanja odma xD ...o boze...
Sta o boze covece?Pa ti pojam nemas,a to se odma vidi iz toga jer si spreman da ovakav trening implementujes u svoju rutinu...
-
DHEA, opisi to tvoje razvlacenje pre treninga. Isto pitanje i za quaresmu i lokka.
Uh... to malo teže jer u zavisnosti koje mišićne grupe se rade, tako se i istežem tj. razgibavam. IzmeĂ°u ostalog, koristim i to statičko istezanje, ali ne duže od 15 sek.
Koliko mi se čini, ovakva rasprava je već jednom voĂ°ena... ::)
-
Koliko sam ja citala ne radi se staticko istezanje pre treninga (to je ono kada se drzite u nekom polozaju npr. 30s do 60s). E sad mozda moze neka druga vrsta istezanja. J M je napisao samo 10 minutes stretch, ne znam sta tu podrazumeva.
Takodje me zanima da li treba raditi istezanje izmedju serija.
Trenutno radim istezanje samo na kraju treninga s tegovima. Pre treninga radim samo nekakvo kruzenje zglobovima.
DHEA, opisi to tvoje razvlacenje pre treninga. Isto pitanje i za quaresmu i lokka.
Kruzenje zglobova ne racunajte u istezanje,to je zagrevanje i to treba raditi fala bogu...Valjda znate sta znaci istezanje?I koja je razlika istezati misic sa malo i misic pun krvi...pa dajte bre...
Ok, kruženje u bilo kom zglobu je neophodno, ali šta likovima znači kada dirkt iz svlačionice doĂ°e pred ogledalo i počne da vrti i mlatara rukama i nogama samo da bi se "brže zagrejao"!? A da ne pričam kako tim istim likovima zagrevajuća serija npr. beča počinje sa 60% max!? I posle se čude što im se rame "nešto ukočilo"!?
Što se mene tiče, primetna je razlika kad se ne istežem tj. istežem pre bilo kakve aktivnosti ( pričam o laganom istezanju). "Profesionalni deformitet"!? ;D
-
Kruzenje zglobova ne racunajte u istezanje,to je zagrevanje i to treba raditi fala bogu...Valjda znate sta znaci istezanje?I koja je razlika istezati misic sa malo i misic pun krvi...pa dajte bre...
i ne racunam kruzenje zglobova u istezanje, ali sad pitanje je da li bi trebalo raditi i staticko istezanje nezagrejan (misic sa malo krvi) ili ne? Ja mislim da ne bi trebalo.
-
Ne bi trebalo,a uvek treba raditi serije zagrevanja...ja recimo kadgod radim ledja ili grudi uvek pre samih serija zagrevanja za te delove,uradim 2 serije zagrevanja ramena s alaganim tezinama(Potisak i lateralno dizanje)...kad radim ruke uvek sa sipkom uradim stotinak ponavljanja bic/tric naizmenicno...to treba raditi,a staticko istezanje ne.Bar ako zelite d asvedete mogucnost od povreda na minimum i da sacuvate snagu.Ovo govorim za bb,ne i za ostale sportove opet p0onavljam..
-
znam kako radim na terenu, necu da se mesam u bb...
-
Uvek kardio ,istezanje pre pocetka i uvek isto posle ...to rade i iskusniji bb gledao sam i u jay cutlerovim video i u istom od flex wheelera...ako oces mogu da ti pozajmim pa da vidis...uostalom nije bitno kad tad cjes se sjebati pa cje ti bude kuku lele...Inache ko je rekao da cju ja ovo da implementiram u svoju rutinu..ja sam samo postovao sta covek radi,a ti posto kazes da je ovo crap javi se kad budes izgledao ko on >.> kazem opet...
Inache ove statichne se nerade na pocetku nikako vec pred kraj...
-
Uvek kardio ,istezanje pre pocetka i uvek isto posle ...to rade i iskusniji bb gledao sam i u jay cutlerovim video i u istom od flex wheelera...ako oces mogu da ti pozajmim pa da vidis...uostalom nije bitno kad tad cjes se sjebati pa cje ti bude kuku lele...Inache ko je rekao da cju ja ovo da implementiram u svoju rutinu..ja sam samo postovao sta covek radi,a ti posto kazes da je ovo crap javi se kad budes izgledao ko on >.> kazem opet...
Inache ove statichne se nerade na pocetku nikako vec pred kraj...
Ehehe blago tebi ako gledas kako Jay Katler radi :D Pa jesi ti cuo nekad za povrede kakve se desavaju profijima?Razoreni tricepsi i iztegnute grudi?Jay uzima hemiju koja izmedju ostalog smanjuje rizik od povreda ako nisi znao...Kardio se ne radi pre treninga,to nisi video kod jaya...On radi ujutru,a ne pre treninga...To sto oni rade je zagrevanje od 5 minuta...a sto se istezu necu komentarisati uopste...kao ni formu izvodjenja vezbi vecine profi bb-a,jer nema veze s vezom.Oni su genetski frikovi koji koriste hemiju cije ime ti nemozes da izgovoris...
Kao ko on?Daj mi mere tvog miljenika i miljenika gay masa...sumljivo mi to...Lik je samo izdefinisan,po BB standardima on je jako jako smesan...noge nikakve,ledja nikakva....trbusnjaci i izdefinisane ruke i ramena to je ono sto ima...Kao drugo,necu uzimati hemiju jos par godina,buduci da je tvoj miljenik teski hemicar...Kao trece,ja sam svoje slike stavio,a kad ces ti sebe ovde predstaviti da vidimo s kim pricamo?Kad si toliko pametan i napredan daj slike da vidimo tu lepotu...Neces ti nikad biti kao tvoj Dzoni ako ne krenes sa hemijom,a kako si krenuo sa tim treninzima 3put dnevno kad stignes do 5% bf neces ni misice vise imati...Citaj malo,i formiraj svoje misljenje.
-
uuu, dis, dis, dis, dis!!!
-
Ne brate ja se jos nisam slikao jer nemam foto ,a drugo to sto ti kazes da on nema nista sem ruku i trbusnjaka izdefinisanih pa ti nisi dalje ni vido..inache to sto je on napravio je prava retkost jer nije otisao u totalan bb nego je ostao na nivou normalnog coveka a to sto si ti postavio slike ne znachi da mozes da sudish o njemu ,jer ti brate nemas nista priblizno dobro kao on...pritom najveci problem je sto ovde govoris kako dolazi do povreda istezanjem a taj lik skace se lomi i krshi ,pa mu ovo pomaze verovatno sa razlogom da nema ili da ublazi povrede a i pritom ima rezultata a koje ti sa tvojim ne istezanjem nemas ni priblizno..
-
da dhea lepo kaze .. bilo ovo vec ,a ? ...
aj sad neki doktor da objasni mehanizam ... shta se deshava pri istezanju u BB ... zashto valja .. znashto ne ...
ovo nema smisla ....
ne vidim poentu rasprave o ovom freekovim-a ... sve .. ali sve je prilagodjeno njihovoj jedinstvenoj genetici ...
-
Ne brate ja se jos nisam slikao jer nemam foto ,a drugo to sto ti kazes da on nema nista sem ruku i trbusnjaka izdefinisanih pa ti nisi dalje ni vido..inache to sto je on napravio je prava retkost jer nije otisao u totalan bb nego je ostao na nivou normalnog coveka a to sto si ti postavio slike ne znachi da mozes da sudish o njemu ,jer ti brate nemas nista priblizno dobro kao on...pritom najveci problem je sto ovde govoris kako dolazi do povreda istezanjem a taj lik skace se lomi i krshi ,pa mu ovo pomaze verovatno sa razlogom da nema ili da ublazi povrede a i pritom ima rezultata a koje ti sa tvojim ne istezanjem nemas ni priblizno..
Ti ocigledno ne vidis sta pisem...HEMIJA BRATE,HEMIJA...Kao sto rekoh,daj mi jegove mere da vidim kolki je to.
I bez takvih izgovora...uzmi neciji mob pa se slikaj.
-
Ne brate ja se jos nisam slikao jer nemam foto ,a drugo to sto ti kazes da on nema nista sem ruku i trbusnjaka izdefinisanih pa ti nisi dalje ni vido..inache to sto je on napravio je prava retkost jer nije otisao u totalan bb nego je ostao na nivou normalnog coveka a to sto si ti postavio slike ne znachi da mozes da sudish o njemu ,jer ti brate nemas nista priblizno dobro kao on...pritom najveci problem je sto ovde govoris kako dolazi do povreda istezanjem a taj lik skace se lomi i krshi ,pa mu ovo pomaze verovatno sa razlogom da nema ili da ublazi povrede a i pritom ima rezultata a koje ti sa tvojim ne istezanjem nemas ni priblizno..
On ne samo d anije bodibilder ,on to nikada nece biti.On je pozer koji se seta sa naocarama za sunce po teretani...Lik se pretvara da se bije,pa gde je tu cast majku mu?I ja sam ti rekao...cim krenem hemiju eto mene boljeg od njega :)I jos cekam njegove mere...
-
Samo napred sa hemijom on je na tome bio mesec dana pa ga iskljucili...
-
Samo napred sa hemijom on je na tome bio mesec dana pa ga iskljucili...
:D :D :D :D e al si ti naivan covece....Ceo wwe se zasniva na hemiji...
-
Samo napred sa hemijom on je na tome bio mesec dana pa ga iskljucili...
I cek,kakv mu je to ciklus od mesec dana?
-
da li je moguce da postoji josh neko osim mog brata (koji je nalozen na cenu ) da misli da oni nisu na zloj hemiji ...
MA DAJ ... to je showwww ... ko ce mu zabraniti ..savest .. gde je tu komisija kad to nije SPORT ??
-
da li je moguce da postoji josh neko osim mog brata (koji je nalozen na cenu ) da misli da oni nisu na zloj hemiji ...
MA DAJ ... to je showwww ... ko ce mu zabraniti ..savest .. gde je tu komisija kad to nije SPORT ??
[/quoteda li je moguce da postoji josh neko osim mog brata (koji je nalozen na cenu ) da misli da oni nisu na zloj hemiji ...
MA DAJ ... to je showwww ... ko ce mu zabraniti ..savest .. gde je tu komisija kad to nije SPORT ??
Ma Cena izgleda skroz natural decko :)
-
ja samo ne mogu da shvatim da tako neki lik moze da bude nekom idol...
-
ne idol kao OMG JOHN CENA I WANT YOUR BABY ... NEGO POGLE KOLIKE RUKE IMA >..ocu ja to ..
ili pogle kako ga je odvalio ... ocu ja tako ...
get it ..
-
Samo bez ovog odvalio...Bolje ono ocu ja tako d aglumim :)