Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: galac Oktobar 21, 2011, 01:19:53 posle podne
-
moze li neki hardkor trening za zadnje rame,zaostaje dosta za prednjim i srednjim
-
udari po letenju u pretklonu. eksperimentiši sa opsegom ponavljanja mada je verovatno dobro da ne ideš ispod 10 komada, gledaj da vladaš kilažom i da radiš sporo sa zadrškom u gornjem položaju. Malo će ti trebati vremena da naučiš pokret, dobro je da ti neko pipne zadnje rame dok radiš i da te koriguje da li si ga opteretio ili ne ako ne umeš sam da proceniš.
High pulley rows takoĂ°e praktikuju mnogi i nije loša varijanta... ubaci ove dve kad radiš rame i polako
-
Ima jedna fora koju možeš da probaš koja garantovano daje rezultate kad je zadnje rame u pitanju.
Radiš dve vežbe, ništa više ti ne treba i to prvu vežbu radi letenje u pretklonu sa što većom kilažom i radi delimična ponavljanja, radi 3 serije po 50 ponavljanja. Uslov je da koristiš što veću kilažu, recimo ja sam radio sa bućicama od 30kg, a redovno letenje radim sa 12kg max i da naučiš da kontrolišeš zadnji deo ramena. Ovo zahteva malo eksperimentacije, ali se isplati...
I drugu vežbu radi redovnu kilažu recimo obrnuti pek dek sa punim radijusom pokreta 12 do 15 ponavljanja, nekih 4 serije.
E sad skonto sam da nekim vežbačima više odgovara kada rade ova teška parcijalna letenja u pretklonu samo sa jednom rukom, tako se mogu više fokusirati na zadnji deo ramena.
I ponekad ja umesto obrnutog pek deka radim ultra široka veslanja u dubokom pretklonu. Vežba se izvodi tako što uzmeš olimpijsku šipku i uhvatiš ju što šire možeš. Ja sam visok 180cm i držim šipku skoro kod proširenja. Sagneš se u najdublji natklonn koji možeš kako bi ti u tom položaju šake bile direktno ispod prednjeg ramena (malo je teže ovo objasniti rečima) i iz tog položaja šipku vučeš na vrat ili do brade kako god. Ne treba ti mnogo kila da odvališ mišić, ali zahteva da malo eksperimentišeš sa pokretom dok ne naĂ°eš gde najbolje osećaš kontrakciju u zadnjem ramenu.
-
A sta je sa sipkom iza glave jel to dobra vezba? jeli dosta 4 radne serije sa tezinom koju podizes max. 5x? Ili da se to uopste ne radi?
-
ovo poslednje sa olimpijskom nisam siguran da sam razumeo,da li je polozaj isti kao kod veslanja za ledj,s tim sto leddja ne moraju biti skroz prava i teg ne ide na sredinu trbuha nego negde kod vrata tj brade,dakle polozaj pretklona?
i ovo ne kontam parcijalno letenje,ja radim sa buckom od 10 kg,kako sad da uzmem vecu tezinu kad ne mogu da je podignem,mozda bi sa buc od 15 mogao par komada,ili nisam dobro azumeo,ako je bucka 10 onda recimo da uzmem dvorucni od nekih 20 i kusur kg?
-
obrnuti pek dek je odlična vežba :) koju često izbegavaju u teretani....
sa zadrškom na kraju i kontrolisanim laktovima... jako dobro pogaĂ°a
-
obrnuti pek dek je odlična vežba :) koju često izbegavaju u teretani....
sa zadrškom na kraju i kontrolisanim laktovima... jako dobro pogaĂ°a
svi izbegavaju ovu vezbu da rade na pek deku,meni se smeju u teretani kad je radim...ja kombinujem pek dek i gornji kotur sa kanapom,odaljim se malo i vucem u visini ramena,prema prednjem ramenu...radim po 20-30 ponavljanja u seriji
-
mozes da pojasnis malo gornji kotur sa kanapom nisam bas razumeo ali deluje mi da dobr gadja ako kapiram sta je? ili daj sliku neku
nemam u teretani pek dek masinu sa ruckama kod kojis su ruke pruzene u laktovima neko je u obliku L tj laktovi pod 90 pa je malo nezgodno da radim,jel moze tako probao sam ali mi se cini da ne gadja dobar ugao za rame ?
-
mozes da pojasnis malo gornji kotur sa kanapom nisam bas razumeo ali deluje mi da dobr gadja ako kapiram sta je? ili daj sliku neku
nemam u teretani pek dek masinu sa ruckama kod kojis su ruke pruzene u laktovima neko je u obliku L tj laktovi pod 90 pa je malo nezgodno da radim,jel moze tako probao sam ali mi se cini da ne gadja dobar ugao za rame ?
eo to sam video kod marka na slikama sa priprema....pogledaj ovde malo nize kako su oni radili zadnje rame ima jos 2-3 vezbe ja msm
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=138781.45 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=138781.45) (pri dnu cetvrte strane)
pa i ja radim na takvoj pek dek masini sto ti imas u teretani malo je nezgodno al eksperimentises i uspeces...samo podupres laktove u visini ramena podlaktice ispred tebe paralelno za patosom i guras prema nazad...nadam se da me razumes
-
mozes da pojasnis malo gornji kotur sa kanapom nisam bas razumeo ali deluje mi da dobr gadja ako kapiram sta je? ili daj sliku neku
nemam u teretani pek dek masinu sa ruckama kod kojis su ruke pruzene u laktovima neko je u obliku L tj laktovi pod 90 pa je malo nezgodno da radim,jel moze tako probao sam ali mi se cini da ne gadja dobar ugao za rame ?
eo to sam video kod marka na slikama sa priprema....pogledaj ovde malo nize kako su oni radili zadnje rame ima jos 2-3 vezbe ja msm
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=138781.45 (http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=138781.45) (pri dnu cetvrte strane)
pa i ja radim na takvoj pek dek masini sto ti imas u teretani malo je nezgodno al eksperimentises i uspeces...samo podupres laktove u visini ramena podlaktice ispred tebe paralelno za patosom i guras prema nazad...nadam se da me razumes
Bravo, samo treba kontrolisati visinu laktova, drzati ih podignute u visini ramena kao na slici, konstantno. I letenje u pretklonu, josh bolja varijanta nasloniti se grudima i telom na kosu klupu, da u potpunosti uskljuchish trapez iz vezbe, koji ume da preuzme ulogu ako se vezba ne radi pravilno, iz istog razloga ne treba preterivati sa tezinom- zadnje rame je mali mishic i ako se suvishe optereti, veci mishici ce preuzeti tezinu, a poenta je izolovati zadnje rame da samo ono radi punim potencijalom, 20ak ponavljanja je ok, ali tih 20 treba da ga "zapali".
-
Moja omiljena vežba za zadnje rame je obrnuto letenje bučicama na ravnoj klupi. Imam jednu dovoljno visoku klupu u teretani, na kojoj mi ruke ne zakačinju u pod, legnem potrbuške i onda mogu potpuno da se posvetim samo ciljanom mišiću. Dovoljne su mi jako male kilaže. Sa većim kilažama već gubim osećaj u zadnjem delu ramena.
-
a kada radite zadnje letenje, u gornjem položaju, da li mali prst okrećete ka gore ili samo "letite" ravno u stranu?
-
Tačnije mali prst svo vreme mora biti okrenut na gore, u suprotnom se radi više romboid nego zadnje rame.