Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Januar 03, 2012, 03:25:31 posle podne
-
Kada treba menjati vežbe?
Ljudi su navikli da menjaju vežbe na svake 3-4 nedelje i to bez ikakvog jasnog razloga osim da su to pročitali u fitness magazinima. U ovom artiklu pokušaćemo da vam objasnimo kada je pravo vreme za promenu vežbi.
Trening slabih delova mišića: Ako su vam neke mišićne partije slabije ili zaostaju za ostalima, promena vežbi je odličan način za rešenje problema.
Npr, ako su vam slabi kvadricepsi, imalo bi smisla promeniti standardni čučanj za čučanj na smit mašini. Isto tako, ako mislite da vas slabi tricepsi koče na putu ka jačem benču, dobar izbor bi bio uski benč pres. Ukoliko mislite da su vam grudi slabije ili da ste slabiji u donjem delu benč presa, široki hvat bi bio dobar izbor za promenu.
Mogućnost da osetite i istežete mišić: Verovatno ste primetili da sa odreĂ°enim vežbama bolje osećate i istežete mišić. Kada menjate vežbe, uvek se opredelite da naĂ°ete vežbe koje vam pružaju takav osećaj.
Primera radi, svi znamo da su grudi mišić koji se najviše angažuje kod benča. No, neki ljudi imaju problem da osete mišić prilikom izvoĂ°enja potiska šipkom, pa se opredeljuju za potisak bučicama i to im daje mnogo bolji osećaj. Razlozi mogu biti mnogobrojni.
Struktura mišića: Struktura i biomehanika mišića odreĂ°uju koliko vežbi je potrebno za odreĂ°enu mišićnu grupu. Npr, potrebne su vam dve vežbe da bi stimulisali triceps – jedna za dugu glavu i jedna za spoljnu i srednju glavu. Duga glava se može efikasno angažovati samo kada vam je ruka iznad glave(npr, triceps potisak sa čela).
(http://img824.imageshack.us/img824/7166/triceps1.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/824/triceps1.jpg/)
Trapez je još jedan mišić za koji je potrebno više od jedne vežbe da bi se kvalitetno stimulisao, zato što ima jedinstvenu strukturu. Menjajte vežbe tako da bacite akcenat na gornja, srednja i donja mišićna vlakna.
Smanjenje opterećenja ili potpuni odmor jednog dela mišića: Ovo ima smisla samo ako promenom vežbe stimulišete neki drugi deo istog mišića. Na taj način ćete smanjiti tenziju ili odmoriti deo koji ste stimulisali ranije izvoĂ°enom vežbom. Npr, ako preĂ°ete sa ravnog na kosi benč, vi ćete smanjiti opterećenje sa donjeg dela grudi i prebaciti ga na gornji. Ali, ako biste ravni benč zamenili kontra kosim ili samo umesto šipke uzeli bučice, vi ćete i dalje opterećivati isti(donji) deo grudi.
Raznovrstnost: Da bi se prečila pojava monotonosti i dosade na treningu, neophodna je raznovrsnost. Namerno je stavljena kao poslednja na listi. To što ćete raznovrsnošću možda sprečiti pojavu monotonosti svakako neće dovesti do većeg mišićnog rasta samo po sebi. Ako želite da ostvarite odreĂ°ene ciljeve, možda ćete morati da činite i stvari koje baš ne volite.
Preporuke:
- Držite se odreĂ°ene vežbe barem 12 nedelja. Telu je potrebno nekoliko nedelja da se privikne na novu vežbu i da vam omogući da na njoj postignete najveće moguće težine. Dakle, ako menjate vežbe na svakih 4-6 nedelja, ne dozvoljavate mišićima da izvuku pun benifit od odreĂ°ene vežbe.
- Menjajte vežbe ali imajte ovu prethodnu stavku na umu. Tako ćete naučiti mnogo više od pukog i nasumičnog menjanja vežbi.
Izvor: http://www.exercisebiology.com (http://www.exercisebiology.com)
Prevod: Robert
-
Prva recenica je zabola pravo u metu :D i kod mene a i kod mnogih koje znam ;D
-
Verujem da je tako. :) Raznovrsnost je ono na šta obraćam najveću pažnju kako bih izbegao monotoniju i prezasićenost nekim vežbama. Često pratim instinkt i radim vežbu koja mi u tom trenutku "najbolje leži", a u skladu sa mišićnom partijom koju sam planirao trenirati.
I nikada ne "zaboravljam" vežbe, pa da mi se desi da neku nisam radio mesecima(od onih koje mi odgovaraju, naravno).
-
pametno :) meni se desi sto kazes ti da zaboravim na neke vezbe ali vidim da mi nesto fali i setim ih se i ubacim :D
-
I onda bude upale, zar ne? :)
-
kako si znao? :) stvarno imam jace upale kad ubacim nove vezbe, kao da nisam u formi... bas me zanima da li je i drugima tako???
-
Ma, to je sasvim normalna pojava, nema šta ja da znam. :D Imam i ja jače upale kada isprobam neku novu vežbu. Ne samo vežbu, već i kada ubacim super serije, forsirana ponavljanja, opadajuće serije... Maltene, bilo šta da promenim, osetiću drugačiju upalu.
-
Iskren da budem, trening nisam menjao vec 2 godine sigurno, 5x nedeljno - rutina. Nekad ubacim po neku sitnicu pa ako mi prija ostavim a ako ne, peglam po starom...Ne znam koliko je pametno, ali prosto rob sam rutine i nikad mi nije dosadno.
-
A, jesi zadovoljan svojim rezultatima, tj. napretkom?
-
Pa jesam, mada mislim da bi imao bar 70% bolje rezultate da ne zabusavam sa ishranom, nisam nesto jeshan, a sto se tice treninga oni su 101% mucni, jaki i meni uvek zanimljivi:)
-
Taj deo "nisam ješan" dobro mi je poznat. :S I ja kuburim sa tim problemom i krpim ga tako što imam dosta izblendovane hrane na meniju. Da popijem mogu puno, ali ne i da pojedem. :D
-
Izblendovana hrana? Care to elaborate? Imaj u vidu samo da sam veoma gadljiv, cuo sam ljude koji mesaju u blenderu krompir pire i 200 grama pecene piletine, to kad bi popio, mislim da bi doziveo klinicku smrt.
Vidim na slici da ipak ne kuburis toliko, ja sam bio bolestan 2007 godine u glavi doduse:) ali, od tad veoma slabo jedem, ali treniram stvarno kao konj, sto kik boks sto teretana, posto nemam nikakve obaveze u zivotu to mi je zapravo jedina preokupacija...Hranu pokusavam da nadomestim gainerima, proteinima i pre svega kvalitetom posto mi je kvantitet problem. I zato dobijam teskih 0.3-1.5 kg mesecno ako je srece...sa tim sto kad se razbolim (najobicniji virus) ili imam neki drugi stres- odmah izgubim 3-4 kg zavisno od trajanja, i onda sve od pocetka, bas je mucenje...
-
cuo sam ljude koji mesaju u blenderu krompir pire i 200 grama pecene piletine, to kad bi popio, mislim da bi doziveo klinicku smrt.
A jaoj buraz, da znash shta sam ja "gurao" sve u blender ne bi se ti gadio od pirea sa malo piletine :D
-
Moras jesti,ako nista drugo onda na silu.Zvuci mozda glupo ali mora tako ako zelis napredak.A trening moras menjati kako bi sokirao misice i naterao ih na rast.
-
Izblendovana hrana? Care to elaborate? Imaj u vidu samo da sam veoma gadljiv, cuo sam ljude koji mesaju u blenderu krompir pire i 200 grama pecene piletine, to kad bi popio, mislim da bi doziveo klinicku smrt.
Vidim na slici da ipak ne kuburis toliko, ja sam bio bolestan 2007 godine u glavi doduse:) ali, od tad veoma slabo jedem, ali treniram stvarno kao konj, sto kik boks sto teretana, posto nemam nikakve obaveze u zivotu to mi je zapravo jedina preokupacija...Hranu pokusavam da nadomestim gainerima, proteinima i pre svega kvalitetom posto mi je kvantitet problem. I zato dobijam teskih 0.3-1.5 kg mesecno ako je srece...sa tim sto kad se razbolim (najobicniji virus) ili imam neki drugi stres- odmah izgubim 3-4 kg zavisno od trajanja, i onda sve od pocetka, bas je mucenje...
Heheheh Nasmejao si me. :) Ne, ne blendujem sve i svašta. Najviše blendujem ovsene i ella sir. Veliki deo uh unosim preko ovsenih, a ne bih mogao da ih ne blendujem. Ella je pak priča za sebe - meni veoma odvratan sir. Nisam mogao ni dve kašike da pojedem dok se nisam setio da ga blendujem sa malinama i pravim voćni jogurt. Od tada, mogu i celu kutiju da strpam i pojedem/popijem odjednom.
Nema šanse da blendujem meso. Probao sam jednom tako piletinu i smučio mi se život. :D
-
Izblendovana hrana? Care to elaborate? Imaj u vidu samo da sam veoma gadljiv, cuo sam ljude koji mesaju u blenderu krompir pire i 200 grama pecene piletine, to kad bi popio, mislim da bi doziveo klinicku smrt.
Vidim na slici da ipak ne kuburis toliko, ja sam bio bolestan 2007 godine u glavi doduse:) ali, od tad veoma slabo jedem, ali treniram stvarno kao konj, sto kik boks sto teretana, posto nemam nikakve obaveze u zivotu to mi je zapravo jedina preokupacija...Hranu pokusavam da nadomestim gainerima, proteinima i pre svega kvalitetom posto mi je kvantitet problem. I zato dobijam teskih 0.3-1.5 kg mesecno ako je srece...sa tim sto kad se razbolim (najobicniji virus) ili imam neki drugi stres- odmah izgubim 3-4 kg zavisno od trajanja, i onda sve od pocetka, bas je mucenje...
[/quoteIzblendovana hrana? Care to elaborate? Imaj u vidu samo da sam veoma gadljiv, cuo sam ljude koji mesaju u blenderu krompir pire i 200 grama pecene piletine, to kad bi popio, mislim da bi doziveo klinicku smrt.
Vidim na slici da ipak ne kuburis toliko, ja sam bio bolestan 2007 godine u glavi doduse:) ali, od tad veoma slabo jedem, ali treniram stvarno kao konj, sto kik boks sto teretana, posto nemam nikakve obaveze u zivotu to mi je zapravo jedina preokupacija...Hranu pokusavam da nadomestim gainerima, proteinima i pre svega kvalitetom posto mi je kvantitet problem. I zato dobijam teskih 0.3-1.5 kg mesecno ako je srece...sa tim sto kad se razbolim (najobicniji virus) ili imam neki drugi stres- odmah izgubim 3-4 kg zavisno od trajanja, i onda sve od pocetka, bas je mucenje...
Pokusaj sa manjim a cescim obrocima i ubaci neku izmenu u trening,akoi nista promeni redosled vezbi
-
Moras jesti,ako nista drugo onda na silu.Zvuci mozda glupo ali mora tako ako zelis napredak.A trening moras menjati kako bi sokirao misice i naterao ih na rast.
U teoriji je jasno, u praksi mnogo tesko...Znam da to nekome ko ima i osrednji apetit nije jasno i da je tesko nekome ko jede bez problema da ima percepciju o tome, ali veruj mi na rec, jako je tesko. Jos ako krenem da se opterecujem time, pa krene i iz glave problem, nema sanse...Ovako sam navikao na minimalni napredak, ali nesto se desava. Trudim se sto vise da jedem, cim osetim gadjenje ili da sam preterao stanem...
Heheheh Nasmejao si me. :) Ne, ne blendujem sve i svašta. Najviše blendujem ovsene i ella sir. Veliki deo uh unosim preko ovsenih, a ne bih mogao da ih ne blendujem. Ella je pak priča za sebe - meni veoma odvratan sir. Nisam mogao ni dve kašike da pojedem dok se nisam setio da ga blendujem sa malinama i pravim voćni jogurt. Od tada, mogu i celu kutiju da strpam i pojedem/popijem odjednom.
Nema šanse da blendujem meso. Probao sam jednom tako piletinu i smučio mi se život. :D
Vidis to sa sirom i malinama verovatno nije los predlog, opcija da pojedem ovsene pahuljice ne ide ni u rubrici Razno.
@Marko
Redosled cesto menjam, a kazem, ponekad ubacim i neku novinu, sto se kaze da iznenadim misic...ne cesto, ali povremeno.
@Galleryst
Brate ako mozes takve bljuvotine da progutas :) sta je sporno da jedes pile 2x dnevno kao covek:) ne kapiram, hahah.
-
Hahahahah proguta se nekako :D Jedem ja piletinu min. 2x dnevno i pored toga jedan home made blend :P :D
Al ajde, da te ne lazhem, ne bi verovao koliko je odvratno, chak se i ja zachudim nekada hahahah
-
Mogu da zamislim, pa zemljace astronauti treniraju godinama da progutaju te bljuvotine
-
Ne znam cemu uopste blendovanje hrane? Lepse je valjda zvakati;)
-
Kad ti se ne jede, a treba da jedeš, nije lepše žvakati(osim ako to nije neki junk). :D
Sit gladnom ne veruje, tj. onaj sa ko nema problema sa apetitom ne veruje ovom ko ima. :D
-
Jeste ali ono shto ne mogu da pojedem, izblendujem :D
-
Sit gladnom ne veruje, tj. onaj sa ko nema problema sa apetitom ne veruje ovom ko ima. :D
Ovo cu da stavim mozda i u potpis, ali sve sa ovim drugim delom stare poslovice :)
Jeste ali ono shto ne mogu da pojedem, izblendujem :D
Boli te uvo, znaci da nisi gadljiv. Kazem ti ja kad vizualizujem samo te smese hrane hocu da kolabiram.
-
Nisam gadljiv ali svakako nije lepo :D
-
u principu mislim da nema toga sto ja ne mogu da pojedem...sve je lepo kad se lepo spremi...
-
I to je istina, a pored toga, svashta sam spreman da pojedem ako znam da ce da doprinese razvoju ;)