Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: neskeubica Januar 15, 2012, 06:03:52 posle podne
-
Da li si u potrazi za onim jednim rješenjem koje će konačno pokrenuti zastoj u razvoju i koji će ponovno poslati tvoje mišiće u eksplozivni razvoj? Ako si u takvoj potrazi onda rješenje tvog problema čitavo vrijeme stoji ispred tvog nosa.
Neću sada gubiti tvoje vrijeme s „različitim vježbama“ ili „mijenjanjem programa ponavljanja“ jer najvjerovatnije već poznaješ te uobičajene tehnike i koristiš ih pri svojim vježbanjima. Ono što želim ovdje podijeliti s tobom jeste ono što je prilično poznato u branši dizanja utega ali je rijetko ispravno korišteno u pravcu maksimalnog rasta muskulature.
Tehnika koja će odmah prisiliti tvoje mišiće na rast je ekscentrični trening ili bolje poznato pod imenom negativci. Najvjerovatnije si već čuo nešto o tome ali ne znaš kako to iskoristiti za maksimalni porast mišićne mase.
Što je to?
Koncentrični dio pokreta kod neke vježbe je kada se mišići stežu da bismo podigli šipku. Ekscentrični ili negativni dio neke vježbe je kada spuštaš uteg ili ga vraćaš u početni položaj. Suprotna stvar od podizanja utega. Dakle, nije dovoljno samo da polagano spuštaš uteg u tvojim redovnim vježbama, nego je potrebno da zasebno izoliraš te pokrete negativce kako bi postigao maksimalni rast mišića.
Koje su koristi od takvog načina treninga
Povećanje težina u treningu
Ti možeš dodati mnogo više tereta kada radiš samo negativno kretanje. Mnogo je lakše spuštati teški teret negoli ga dizati, što znači da odmah možeš povećati težine s kojima vježbaš.
Neuronska tj. živčana prilagodba
Nakon što si se prilagodio na koncentrične tj. podižuće pokrete, ti sada možeš šokirati mišiće i živce u prilagodbu na potpuno nove negativne pokrete. To uzrokuje zbrku na nervno-mišićnom nivou i natjerava tvoje mišiće na rast.
Lom mišićnog tkiva
Znanstveno je dokazano da takvi ekscentrični ili negativni pokreti uzrokuju veću traumu i lom u mišićnih vlakana, negoli koncentrični podižući pokreti. To onda opet utječe na povećani rast mišića.
Aktiviranje mišićnih vlakana tipa II
Jedna studija je zaključila da je pri maksimalnom ekscentričnom kretanju povećan angažman mišićnih vlakna tipa II. To su ona mišićna vlakna koja su odgovorna za snagu i brzinu.
Tajne tehnike izgradnje mišića koje moraš koristiti: ekscentrični trening
Dugoročni dobitak na snazi
Nova istraživanja takoĂ°er pokazuju da maksimalni ekscentrični pokreti uzrokuju nervnu prilagodbu koja rezultira dugotrajnim dobitcima na snazi.
Najbolji načini za izvoĂ°enje ekscentričnog (negativnog) treninga
Izaberi težinu oko 30% višu od one koju normalno dižeš i polako ju spuštaj s najviše točke u vremenu od 3-5 sekundi. Za takvu vrstu treninga moraš imati partnera.
Izvodi 2-3 serije za velike grupe mišića kao što su prsa, ramena i leĂ°a. Izvodi samo 1-2 serija za manje mišićne grupe kao što su bicepsi i tricepsi.
Odmaraj se 3-5 minuta izmeĂ°u serija jer je negativni trening jako iscrpljujući za tvoje mišiće.
izvor ...http://www.building-body.com (http://www.building-body.com)