Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: dushko Januar 23, 2012, 02:16:18 posle podne
-
Pozdrav. Bez straha pitam sledeće ;D Sastavio sam jelovnik, odnosno varijante šta bih sve mogao da jedem u toku 6 dana (sedmi dan bih jeo šta mi se jede ;D ) Pre nego što pitam da kažem da pod povrćem podrazumevam neku salatu (paradajz, krastavac, paprika, kupus itd.) Drugo užinu bih ponavljao izmeĂ°u doručka i ručka i ručka i večere a potrudiću se da imam četiri užine u toku dana.
Mršaviji sam ali ne mnogo i imam apetita. Pošto mi je cilj da dobijem na masi (počeo sam sa vežbanjem u teretani) a da ujedno skinem salo sa stomaka, zamolio bih vas da mi kažete da li je ovaj jelovnik dobar, neku sugjestiuju, šta mu fali i možete li neku varijantu da dodate nešto mi izgleda monotono ;D
DROUČAK
1. Jaja na mešano + mladi sir i hleb
2. Ovsene pahuljice sa mlekom + suvo grožĂ°e
3. Palenta + kiselo mleko + povrće
4. Dvopek sa margarinom i džemom
5. Tunjevina + krompir + povrće
6. Proja + kiselo mleko + mladi sir
UŽINA
1. Jabuke + pečeni badem
2. Banane + sutlijaš
3. Plazma keks sa mlekom
4. Čokoladica corny big + voće
5. Voćna salata sa medom
6. Griz + banane
RUČAK
1. Pileće belo meso + pirinač + povrće
2. Riba + pire krompir + blitva, crni luk
3. Teleći biftek + pirinač + zlatna mešavina + povrće
4. Pileće belo meso + makarone + ella sir + sok od paradajza
5. Integralna testenina + ella sir + tunjevina + povrće
6. Kukurz šećerac + pileći batak + povrće
VEČERA
1. Pileće belo meso + pirinač + tikvice
2. Pileće belo meso + pirinač + kukuruz šećerac + šargarepa
3. Jaja na mešano + povrće
4. Pileće belo meso + ella sir + povrće
5. Makarone sa sirom + povrće
Još bih samo da kažem da sam od suplemenata kupio protein, kreatin, multivitamin i glutamin a planiram da uzmem i BCCA.
-
Pozdrav. Bez straha pitam sledeće ;D Sastavio sam jelovnik, odnosno varijante šta bih sve mogao da jedem u toku 6 dana (sedmi dan bih jeo šta mi se jede ;D ) Pre nego što pitam da kažem da pod povrćem podrazumevam neku salatu (paradajz, krastavac, paprika, kupus itd.) Drugo užinu bih ponavljao izmeĂ°u doručka i ručka i ručka i večere a potrudiću se da imam četiri užine u toku dana.
Mršaviji sam ali ne mnogo i imam apetita. Pošto mi je cilj da dobijem na masi (počeo sam sa vežbanjem u teretani) a da ujedno skinem salo sa stomaka, zamolio bih vas da mi kažete da li je ovaj jelovnik dobar, neku sugjestiuju, šta mu fali i možete li neku varijantu da dodate nešto mi izgleda monotono ;D
DROUČAK
1. Jaja na mešano + mladi sir i hleb
2. Ovsene pahuljice sa mlekom + suvo grožĂ°e
3. Palenta + kiselo mleko + povrće
4. Dvopek sa margarinom i džemom
5. Tunjevina + krompir + povrće
6. Proja + kiselo mleko + mladi sir
Ako je cilj masa, onda ćemo sagorevanje masti ostaviti za kasnije... samim tim što izgradiš miš. masu imaćeš manje masti, za sada samo lepo jedi i treniraj sa opterećenjem
za doručak, uvek gledaj da ima proteina - jaja su najbolji izbor... mladi sir ok, tunjevina ok, ti možeš sebi da dozvoliš i dvopek sa džemom, ali mora da bude neki protein za doručak
UŽINA
1. Jabuke + pečeni badem
2. Banane + sutlijaš
3. Plazma keks sa mlekom
4. Čokoladica corny big + voće
5. Voćna salata sa medom
6. Griz + banane
ja bih ovde popila jedna proteinski šejk (zamenu za obrok eventualno) i u šejk dodala bademe, lešnike i sl.
Može i voće, zasebno
RUČAK
1. Pileće belo meso + pirinač + povrće
2. Riba + pire krompir + blitva, crni luk
3. Teleći biftek + pirinač + zlatna mešavina + povrće
4. Pileće belo meso + makarone + ella sir + sok od paradajza
5. Integralna testenina + ella sir + tunjevina + povrće
6. Kukurz šećerac + pileći batak + povrće
meni je ovo super
VEČERA
1. Pileće belo meso + pirinač + tikvice
2. Pileće belo meso + pirinač + kukuruz šećerac + šargarepa
3. Jaja na mešano + povrće
4. Pileće belo meso + ella sir + povrće
5. Makarone sa sirom + povrće
Još bih samo da kažem da sam od suplemenata kupio protein, kreatin, multivitamin i glutamin a planiram da uzmem i BCCA.
ovde bih izbacila makarone, pirinač i sl. Samo protein.. meso, sir, povrće to je sve ok.
Multivitamin 1x dnevno uz doručak.
Kreatin 10 g dnevno, 5g pre i 5g posle treninga.
Protein 1x merica posle treninga sa vodom i 10 g bcaa, 10 g glutamina (minimum) a bcaa i glutamin možeš i dodatno pred trening
Protein ako možeš ubaci i ujutru, na prazan stomak sa vodom, ili jednostavno pomešaj ovsene sa whey-om.
Ti možeš sebi da dozvoliš i voće, i po koji slatkiš od žitarica, makarone...ali uvek gledaj da u svakom obroku ima proteina, oni izgraĂ°uju mišić... :)
trudiš se i biće sve super, samo nastavi
-
Hvala veliko MightyMO ;D
Koliko sam uspeo da shvatim svi trube da je ishrana najbitnija i zato sam hteo da budem siguran da se na prvom mestu pravilno hranim.
Samo još jedno pitanje, kada je šejk za užinu ili recimo večeru da li mogu sa mlekom da ga napravim ili i tada treba sa vodom?
-
Hvala veliko MightyMO ;D
Koliko sam uspeo da shvatim svi trube da je ishrana najbitnija i zato sam hteo da budem siguran da se na prvom mestu pravilno hranim.
Samo još jedno pitanje, kada je šejk za užinu ili recimo večeru da li mogu sa mlekom da ga napravim ili i tada treba sa vodom?
Posle treninga je najbolje sa vodom, a ovako mozes i sa mlekom...
-
upravo tako.
Mleko usporava apsorpciju, zatim šejk je ukusniji sa mlekom, tako da izmeĂ°u obroka možeš slobodno sa mlekom. Kada budeš želeo "oštru" definiciju onda ćemo i to izbaciti...
Posle treninga samo sa vodom, da gladne mišiće što pre nahraniš