Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Miki Mihajlovic Maj 01, 2012, 04:51:00 posle podne
-
Ova vežba je najbolja vežba ako ti je cilj da popraviš svoj čučanj i vučenje! Mnogi to ne znaju, ili, i ako znaju, ne obrate dovoljno pažnje na ovu vežbu. Možeš da radiš predklon sa bučicama u rukama, ili bilo koji drugi pretklon, ali to je kao kad bi radio nožni potisak umesto čučnjeva. Ako hoćeš da popraviš čučanj i vučenje, onda nema više izgovora i lakih vežbi, nego, pored tih, osnovnih vežbi, ubaciš i good morning vežbu.
Nemojmo zanemariti činjenicu da na takmičenjima nema ove vežbe, ali je jako bitna vežba za popravku čučnja i vučenja. Ima raznih priča o tome kako treba ovu vežbu pravilno izvesti, mnogi kažu da donji deo leĂ°a treba biti ravan do kraja pokreta (mada to kod mnogih ljudi ograničava dužinu pokreta). Istina je, po meni, u zlatnoj sredini. Jer, i jedni i drugi počinju ovu vežbu sa ravnim leĂ°ima i drže ih ravnima koliko god to mogu, ali mnogima pri kraju pokreta se savije donji deo leĂ°a. Sigurno niste ovo očekivali od mene, ali to je istina. Uostalom, neka svako proba i jednu i drugu varijantu, pa odluči koja mu radi bolje. Važno je da to savijanje leĂ°a bude što manje.
Ovu vežbu možete raditi sa više različitih šipki:
safety squat bar, cambered bar, buffalo bar, itd., ali pošto mnogi od vas nemaju takve šipke, onda bolje da pričamo o tome kako se to radi sa običnom šipkom.
Nekoliko dobrih saveta kod izvoĂ°enja ove vežbe:
1.Visina šipke
Posle mnogo mukotrpnih treninga zaključio sam da mi više odgovara kada je šipka dosta visoko na leĂ°ima. To, naravno, može da varira od čoveka do čoveka, to svako treba samom sebi da prilagodi. Jer ako je previsoko imaš osećaj da će teg da se otkotrlja dole, a kad je nisko na leĂ°ima počinju da me bole ramena i laktovi.
2.Širina
Probao sam i uski i široki stav nogu i došao sam do zaključka da mi uži stav više odgovara. Širi stav više jača snagu kukova, pa ako neko ima problema sa tim onda treba da koristi široki stav.
3.Način izvoĂ°enja vežbe
Baš kao kod čučnja stegneš cela leĂ°a. Guraj nazad kukove i blago saviješ kolena, kažem BLAGO, zatim se spuštaj napred u pretklon dok osećaš da ti je udobno. Prvenstveno ovu vežbu treba da osećaš u zadnjoj loži i u donjem delu leĂ°a.
4.Dubina izvoĂ°enja
Koliko ćeš se nisko spustiti zavisi od toga koliko si savitljiv i dokle osećaš udobnost i sigurnost u ovoj vežbi (mada po meni ova vežba uopšte nije udobna, ali je veoma korisna). Lično nikad ne idem toliko da mi leĂ°a budu paralelna sa podom, ali uvek se trudim da idem što niže.
5.Važno
Ako kukovi odu suviše napred i teg treba da dižeš nogama, onda nešto ne radiš dobro. Ovo je jako važno,zapamti to!
Što se serija i ponavljanja tiče ponavljanja mogu da budu izmeĂ°u 5-10 i bar 4-5 serija. Kao što vidite nema velikih tajni u tome da budete snažniji u deadliftu, nego "samo" par mukotrpnih vežbi kao što su: goodmornings, čučnjevi, veslanje jednom rukom u pretklonu, itd., zatim, hektolitri prolivenih kapi znoja na treninzima i mnogo, mnogo treninga...
Zato dosta izgovora, put pod noge i pravac teretana, da probate ovu vežbu!
-
Ajmo ljudi da cujem komentare,sugestije!!! ;)
-
Komentar na vezbu: mrzim je :) ali iskreno gledam da je radim sve cesce:jednom nedeljno lagano do 8 ponavljanja, a jednom nedeljno malo jace do 3-4 ponavljanja,ali uvek ostavim u rezervi, zato sto jednostavno nemam kohones da radim max na GM :) meni je uzasno popravila kriticnu tacku kod cucnja,a DL raste kao blesav.
Nego Miki, kada vec hoces da ti dosadjujem onda imam par pitanja vezano za GM :)
Westside skola kaze da treba raditi gm kao glavni lift u toku dana i da treba gadjati 3RM, kako bi se telo navikavalo na taj polozaj, i pripremilo za "worst case scenario", dok npr Wendler insistira da se GM radi iskljucivo kao asistent, dakle 8-10 ponavljanja.Interesuje me tvoje iskustvo, kao i ostalih vezbaca,sta je efektivnije?Dakle, racunaj na standardni GM, bez lanaca, samo klasican stalak za cucanj. Rizik od povrede je naravno veci pri vecoj tezini, tako da sam svestan da sto se tice bezbednosti WS skola dobija jedan veliki minus, i sto se tice GM i sto se tice jos mnogo toga.
P.S. neki lifteri kazu da su cucanj totalno zamenili sa GM i da cucanj rade samo na takmicenjima???
-
Ni meni iskreno nije medu najomiljenijima,ali sam primetio da strahovito pomaze u jacanju cucnja i dl,pa sam uvrstio u trening program!Pazi,po mom misljenju resenje je uvek zlatna sredina,tj. nikad nisam isao na neki max,najmanji broj ponavljanja mi je uvek bio 5,mozda jednom ili dva puta u zivotu sam radio trojku,ali sam onda primetio da ne radim kako treba i sto je jos gore primetio sam da teg ne kontrolisem ja nego ona mene,sto svakako nisam hteo,pa sam radio serije sa minimum 5 ponavljanja,ustvari poceo sam sa 8-10 ponavljanja i kako sam radio vise serija i zagrejao sam se radio sam sve manje ponavljanje sve dok nisam stigao do petice i tu odradio 3-5 serija.To je meni odgovaralo.Slicno preporucujem i tebi.To da GM totalno zameni cucanj ili dl to ne verujem,jer ova vezba dobro dode da u ovim glavnim vezbama budes bolji a ne da radis umesto njih!!!
Nije to meni gnjavaza uopste, tako da ako imas jos pitanja samo napred!I ne samo ti,slobodno mogu i ostali!!! ;)
-
Ja bih ga ubacio jednom nedeljno , kao asistent vezbu , jedne nedelje posle cucnja neke teske 3-jke , a sledece nedelje posle dl-a neke 10-ke,i tako u krug... ;)
-
Ja bih ga ubacio jednom nedeljno , kao asistent vezbu , jedne nedelje posle cucnja neke teske 3-jke , a sledece nedelje posle dl-a neke 10-ke,i tako u krug... ;)
Tacno,o tome se radi!Jako dobar izbor!!!;)
-
Probao sam vezbu juce kad sam radio ledja i fantasticna je. Radicu je skoro uvek. 4 serije po 8-10 ponavljanja jer bas lepo pogodi donji, a malo i srednji deo ledja. Sve preporuke za vezbu.
-
Drago mi je da ti se svidja,jako je korisna vezba!!!
Hvala za preporuku! ;)