Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: R1 Maj 06, 2012, 09:17:06 posle podne
-
Opet ja. >:( Stvarno se trudim i citam vec dosta dugo, ali kad god pomislim da je dosta informacija i da treba da prestanem sa citanjem, a nastavim sa treningom iskoci neka informacija koja me pokoleba i opet moram da pitam. Resio sam da otvorim novu temu u kojoj cu izneti opet svoje ciljeve, ono sto trenutno radim i neke informacije o ishrani.
1. Ishrana
Generalno se trudim da unosim najvise proteina, malo masti i nesto malo UH. Nemate moju fotografiju pa ni ne znate kakave su mi kolicine potrebne, ali recimo da imam 174cm i oko 65kg. Zelim malo mase za pocetak, a onda i definicija. Sala ima na stomaku i unutrasnjem delu nogu, ali zbog ruku moram da radim prvo na masi. Zato sam rekao 'nesto malo UH', jer ne idem na klasicnu masu kako ne bih skupio jos sala pa ne mogu tacno ni da baratam sa tacnim gramazama. Jedino za cega sam 99% siguran u ovoj temi je to da mi suplementacija nece biti potrebna za moj cilj ukoliko sredim ishranu i ove cvrste obroke.
2. Trening
Bodyweight odnosno sa svojom tezinom. ZASTO? Ovo ce biti prvo pitanje onih koji budu citali temu. Ima vise razloga, prvi je situacija u kojoj se trenutno nalazim, a nije za forum. Zbog te situacije, o kojoj necemo sad, nisam u mogucnosti da odmah krenem u teretanu. Razlog broj 2. Cak i da su svi uslovi ispunjeni i da vec sutra imam prvi trening u teretani ipak bih se pre odlucio za BW jer mi takve vezbe vise prijaju, mogu da ih radim bilo gde i ne oduzimaju mi vreme koje bi teretana uzela, ali na stranu vreme i novac opet mi vise prija BW iz ne znam kog razloga. Radim vec mesec dana sklekove, trbusnjake i cucnjeve.
3. Cilj
E posto nisam bas toliko tvrdoglav i gadljiv na gvozdje bw cu zameniti teretanom ako to bude bas neophodno ili bucicama pa cu raditi kuci. Vec sam dobio na ovom forumu par odgovora na moja pitanja oko BWa i iscitao sam i druge teme, tako da se ti clanovi ne bi nasli uvredjeni odmah da napomenem da mi njihovi odgovori i dalje stoje u glavi i da su u arhivi sa svim dosada sakupljenim informacijama, ali da bi i ostatak ekipe video o cemu se radi resio sam da otvorim novu temu. Eh da, mozda najvaznije kod teze 'cilj' je to da postavim jasnu sliku onog sto bih zeleo (da, znam da to ne ide tako iskljucivo jer sve zavisi od genetike, trenutne, gradje, treninga i slicno, ali pricamo okvirno) i da razjasnimo da mi ambicije nisu okrenute ka BBu vec vise ka, ajd da kazemo, fitnessu i nekoj atletskoj gradji. (zasto onda tema nije tamo? pa zato sto ste ovde cini mi se aktivniji, a i telo predstavlja odredjenu tezinu :P)
Mnogo mi pe*edrski izgleda postavljanje slika, ali fudbaleri npr imaju takvu gradju. Click (http://img.ibtimes.com/www/data/images/full/2012/01/04/212433-david-beckham.jpg), click (http://cdn.buzznet.com/media/jj1//2009/04/ronaldo-silly/cristiano-ronaldo-shirtless-silly-01.jpg) ili click (http://cache.jezebel.com/assets/images/7/2010/08/cristiano.jpg).
Pitanje broj 1:
Do pre minut bih pitao da li je ovo moguce postici BW vezbom, e sad posto sam vec prelomio da kupujem bucice onda cu pitati DO KOJE MERE DA IDEM SA BW vezbama? Odnosno koliko da zurim sa tim bucicama. Nikako mi ne ide u glavu kako one mogu biti korisnije od sklekova, kad posle 40-50 sklekova meni ruke bukvalno otpadaju, a triceps se toliko stegne da mislim da ce puci ako skroz ispravim ruku. Znaci kada da znam da je napredak stao jer sad vidim da napredujem sa rukama.
Drugo pitanje u vezi cucnjeva i kolena. Skodi ili ne? Neki kazu da je to mit, negde nadjem da se kolena raspadaju, negde sam procitao da jedan clan radi samo 10 komada dnevno jer cuva ili 'cuva' kolena, tako da moram i to da proverim opet? Ja sam uradio na zadnjem treningu 70ak komada (bez opterecenja, pravilo, uspravna kicma, ruke napred, zadnja loza gotovo da dodiruje listove) i nisam osetio neke posledice po kolena, bar ne dosad, ali da znam ubuduce da li da ih radim ili ne?
Treca stvar je da mi sad dodje da obrisem temu, ali mi je zao jer sam mnogo teksta iskucao pa neka ostane i voleo bih da cujem sta vi mislite o celoj prici. Znaci, gradja sa slika, kompletno sredjena ishrana i BW, izvodljivo ili ne? Mislim da jeste izvodljivo, ali bih ubacio bucice cisto zbog brzine napretka, a od BWa zadrzao propadanja i zgibove, dobro i cucnjeve, ali sa opterecenjem, a ostalo bucicama. E sad kljucni 'problem' da li odmah da pravim program sa bucicama li da idem do odredjene mere sa bw vezbama?
Opet produbljujem pricu... :D Morate se staviti u situaciju nekog ko je prestao da se bavi sportom pre 10 godina tako da trenutno moze u 5 serija da uradi 40 trbusnjaka, 50 sklekova i 60 cucnjeva. Imajte to na umu ako budete predlagali bucice odnosno tegove jer mi i dalje nije jasno to zasto bi misic brze rastao od tega nego od skleka kad on ne zna da li ja radim skek ili dizem bucicu jer meni triceps svakako radi i to bas dobro :D
Pozdrav!
-
Znas sta je C. Ronaldo prvo uradio kad je potpisao prvi pro ugovor,kupio je sebi teretanu. ;) Ako radis BW radi zgibove,a sklekove samo kao vezbu za triceps...Bucice ti trebaju da bi mogao da radis grudi (mozes i propadanje ali nije dovoljna ta jedna vezba) i da bi radio ramena,a sa bucicama mozes i iskorak i cucanj (da kod cucnja imas bar kakvo takvo opterecenje).
-
Pa da onda odmah nabavim bucice i krenem sa cucnjem sa opterecenjem? Ramena i trapez ne rade dovoljno kad se rade zgibovi?
Koliko sam procitao za grudi su propadanja dosta bolja nego siroki sklekovi?
-
Radi sad ovako naredna 2-3 meseca a onda kreni u teretanu ili dodaj sebi jos par sitnica iz teretane,tipa Olimpijsku sipku,stalak za Benc i cucanj bar 100 kg tegova za pocetak...
A sad cepaj ovako...
1)Siroki Zgibovi i Benc bucicama 10 radnih serija sa 6-8 ponavljanja plus 2 zagrevanja
2)Iskorak i cucanj sa bucicama (cucanj radi sa najtezim bucicama koje imas) u 10 serija sa 6-8 ponavljanja,ako ti je 6-8 malo onda dodaj jos kila ili povecaj broj ponavljanja na 10...
3)Uski zgibovi i propadanja 10 radnih serija sa 6-8 ponavljanja plus 2 serije zagrevanja
4)Izdrzaji na laktovima (radis jedan bok,pa drugi bok,pa onda po sredini) 4x 20 s,pa svaki trening podizes za 5 sekundi dok ne dodjes do 1 min,sklekovi ali uski da opteretis triceps sto vise x 6-8 serija koliko mozes ( ali da svaku seriju radis po 10 recimo i da jedva radis poslednja 2),triceps bucicom iznad glave 6-8x6-8 ponavljanja,stojeci biceps pregib bucicama,hamer pregib bucicama...ove za biceps radis 6-8 serija sa 6-8 ponavljanja.
5)Ramena...Letenje i potisci x 6-8 serija sa 6-8 ponavljanja...
Ovo ti je samo neki nacrt,sve zavisi od tegova koje ces imati,zapamti...TREBA TI STO VISE GVOZDJA da bi napredovao sto bolje.A i niko ti ne moze napamet sastaviti program i periodizaciju treninga,to zavisi od tvoje trenutne utreniranosti,tvog cilja...sad ovo sto imas napisao oblikuj prema sebi i samo tovari tezine...
P.S vidi ako imas negde da kupis bucice od nekog ko je imao svoje pa prodaje ili ko je imao teretanu pa prodaje,jer ces ako jeftinije proci...Ja recimo imam komsu koji ima 90% osnovnih sprava (Benc,Kosi Benc,skot klupu,tegova preko 200 kg,sipke,bucice... i koji bi to prodao jeftino jer ne vezba vec 3 godine)...
-
Bas cu videti napredak za tih par meseci. 100kg tegova :o Da nece to biti previse za ovakav cilj (http://img.ibtimes.com/www/data/images/full/2012/01/04/212433-david-beckham.jpg)? ;D
1. Kad kazes 10 serija sa 6-8 ponavljanja. Da uzmem kilazu sa kojom mogu komotno to da odradim, a da zadnja serija bude tu negde kao otkaz, tj. da je jedva odradim?
2. Da radim grudi/biceps(ponedeljak), ledja/triceps(utorak), noge(cetvrtak), ramena/trapez(subota) i svaki drugi dan stomak, sreda/petak/nedelja odmor.
3. I zadnje, naveo si mi po par vezbi za istu misicnu grupu, da li to radim u istom danu (uski sklek, propadanje, bucica iznad glave) ili mislis jedna vezba jedna nedelja, pa da rotiram tako po treninzima?
Hvala :)
-
Koje misicne grupe i kojim danima onda da radim ako je ovaj sistem glup kao sto Alen rece?
Najgora opcija koju možete da uradite sebi na samo početku je da se odma bacite na neki split sistem treninga tipa grudi/biceps i leĂ°a/triceps.
Ovo je kao prvo toliko glupa opcija da me mozak zaboli svaki put kad vidim da neko vežba na ovaj način, a većina ni sama ne zna zašto baš ovaj split i iz kog razloga se na treningu rade sasvim suprotne grupe mišića?
Ukoliko se već odlučite za neki split sistem onda se bar malo obrazujte i naučite koja je logika iza takvog sistema treninga, jer možete sebi uštedeti Ă°umle vremena.
I da, da jednom za uvek rešim dilemu ovog retardiranog split sistema i pojasnim o čemu se u stvari radi.
Naime jedini razlog zašto bi neko radio grudi i biceps, a leĂ°a i triceps je upravo iz razloga što neka mišićna grupa uporno zaostaje – u ovom slučaju to može biti bilo koja mišićna grupa od ove četiri.
Dakle u slučaju da zaostaje triceps taj mišić bi se u potpunosti odvojio od treninga grudi i stavio u kombinaciji sa jednom nevezanom mišićnom grupom i to obično onom koja je veoma dobro napredovala pa se uopšte ni ne forsira i time se stavio pun akcenat na triceps (u ovom slučaju).
MeĂ°utim ljudi i dalje rade ovaj debilni split jer misle da se baš tako treba trenirati kako bi im biceps i triceps adekvatno napredovali jer se navodno previše zamore na treningu sa većim mišićnim grupama.
Drugi razlog zašto bi se mogla uraditi ovakva podela mišićnih grupa su slaba ramena i tada bi se odvojio jedan čitav trening samo za ramena, ali obično ramena zaostaju samo zbog loše tehnike izvoĂ°enja vežbi…
Znaci nista mi ne zaostaje, hocu ravnomerno da se razvijem i kako onda da radim?
-
Bas cu videti napredak za tih par meseci. 100kg tegova :o Da nece to biti previse za ovakav cilj (http://img.ibtimes.com/www/data/images/full/2012/01/04/212433-david-beckham.jpg)? ;D
1. Kad kazes 10 serija sa 6-8 ponavljanja. Da uzmem kilazu sa kojom mogu komotno to da odradim, a da zadnja serija bude tu negde kao otkaz, tj. da je jedva odradim?
2. Da radim grudi/biceps(ponedeljak), ledja/triceps(utorak), noge(cetvrtak), ramena/trapez(subota) i svaki drugi dan stomak, sreda/petak/nedelja odmor.
3. I zadnje, naveo si mi po par vezbi za istu misicnu grupu, da li to radim u istom danu (uski sklek, propadanje, bucica iznad glave) ili mislis jedna vezba jedna nedelja, pa da rotiram tako po treninzima?
Hvala :)
C. Ronaldo radi cucanj sa 160 kg,zato i izgleda onako...a pored toga je fizicki zver.
Radis 10 serija sa onom kilazom koju mozes da uradis 6-8 puta,znaci svih 10 serija sa istom kilazom koja treba da bude max za taj broj ponavljanja...Logicno je da ces recimo prvih 5-6 serija uraditi lakse 6 ponavljanja nego poslednje 3-4 ali to i jeste poenta da radis do maksimuma...Svaki broj pod kojim sam ti nesto napisao ti je jedan trening...Eventualno mozes da spojis 1 i 3 ili 1 i 4 ali onda mislim da neces moci da odradis taj trening kako treba...Ako mozes preko 8 zgibova onda dodaj na sebe par kg,stavi bucicu medju noge i tako napravi da jedva radis tih 6-8...
-
Ma kakvo crno spajanje treninga, necu ni pojedinacne odraditi u fullu sad s ovom kondicijom. Sto se tice kolena i cucnjeva? Ima problema ili ne ako pravilno radim?
-
Neces imati nikakav problem sa kolenima,slobodno radi duboki cucanj,da ti zadnjica dodirne pete ako je moguce...
-
Jel dovoljno raditi jednu misicnu grupu samo jednom nedeljno? :-\ Meni to deluje premalo, prevelika mi je pauza od 5-6 dana. Ili nisam u pravu.
I jesu li ovi izdrzaji dovoljni za trbusnjake? leg raises i klasicne trbusnjake sam izbacio, nema sanse da odradim pravilno seriju, a da ne aktiviram kicmu :(
-
Ako radis dovoljno jake treninge jeste dovoljno. ;) Opet ako budes radio dovoljno jako izdrzaje nema potrebe da radis bilo sta drugo za stomak,jer radis i cucnjeve...;) :)
-
Jesi planirao da kupis Sipku,tegove i klupu ili da krenes u teretanu?!Mozes ti i ovako vezbati ali ces imati daleko bilje razulate ako radis Benc press,Cucanj i Mrtvo sa sto vise kila. ;)
-
Pa planiram da kupim bucice, tamo kasnije bih mozda i u teretanu ako ne budem kupovao ostatak opreme za rad u kuci. Pa ja radim do otkaza, samo i pored toga mi se 5-6 dana cini kao ogromna pauza, ali s druge strane vise od 1x nedeljno za misicnu grupu i jeste pre naporno kad se radi dobar i pravilan trening.
Inace natrpao sam ranac svim i svacim da radim cucnjeve i sklekove sa opterecenjem, kad kupim bucice radicu s njima ;)
-
Potrebniji su ti sipka i tegovi od bucica,jer sa sipkom dobijas mogucnost da radis 2 od 3 najbitnije vezbe(Benc,Cucanj i Mrtvo),a to su Cucanj i Mrtvo,plus Military press koji je ubedljivo najbolja vezba za ramena...a sa klupom bi zaokruzio pricu jer bi mogao da radis i Benc press i nikad ne bi morao uci u teretanu,imao bi sve kuci...mozes to dosta jeftino nabaviti,prati oglase,pa kad budes imao novca i naletis na povoljno uzmi...Moj komsa je kupio za neke smesne pare Kosu i Ravnu klupu i sipku sa 100 kg tegova od jednog lika koji je sve to sebi napravio,ali je batalio vezbanje...
-
Znam da zaivisi od dosta faktora, ali zna li neko odokativno koliko treba vremena da se napreduje od negativnih zgibova do prvog regularnog? Posle nedelju dana osecam napredak u smislu da se dosta sporije supstim i da mogu vise tih negativnih ponavljanja da uradim, ali bas me zanima koliko cu jos dugo tako raditi... Odprilike naravno.
-
Trebalo bi da za mesec dana(koja nedelja gore ili dole) pocnes da radis zgibove...A imas i foru o kojoj je Alen pisao,kako doci do prvog zgiba ili tako nesto...Radis zgibove na smit masini,izvadis klupu,spustis sipku na tebi odgovarajucu visinu i radis tako a svaki trening spustas sipku za jednu kvacicu dole i tako dok ne dodjes do kraja,posle toga bi trebao da mozes uraditi koji pravilan zgib.
-
Da, da ima par fora, ali nema veze, krenuo sam sa negativnim ponavljanjima. Tek sam 3-4 dana odradio. Hvala za info ;)
-
Novo pitanje ;D
Kad radim sklekove, ne bitno da li su uski, siroki ili ultrasiroki meni to sve pogadja triceps, tj, ja osetim da pogadja triceps. Da li tu grudi ucestvuju na neki drugi nacin, bez obzira sto nisu glavni misic? I da li napreduju posto mi se cini da vidim promene i na grudima, a samo radim sklekove za njih.
-
Ako ti laktovi idu uz telo onda pogadjas triceps i rame,a ako ti laktovi idu od tela trebalo bi da pogadjas grudi i ramena...naravno ruke su uvek u funkciji...
-
Aham, pa od tela vecinom :D Jedino bas kad hocu triceps maximalno onda usko postavim ruke i uz telo su kad radim. Kad radim cucanj malo bole ledja, jel to znak da radim ne pravilno ili?
Mada ne znam kako je moguce da radim nepravilno, kicma maximalno prava, pustanje skoro dok zadnja loza ne dodirne list, ruke napred...
-
Jel donji deo ledja?
-
Jeste. Inace donji deo ledja me otkida i kad radim klasicne trbusnjake, cak i leg raises kad lezim na necemu. :(
-
Moze to da bude iz vise razloga,idi na temu o povredama i pitaj Pedju,jer dok te boli kod nekoliko razlicitih pokreta mozda si nesto povredio...
-
Ma nije povreda, nego standardan bol koji se javlja u donjim ledjima bilo da je sedenje u pitanju ili neki rad. Obraticu opet paznju na to kako radim...
-
Jel te boli lakat kad sedis za kompom i pises ovde na forumu?! Nije normalno da te nesto iz cista mira boli,mogao si da istegnes nesto,nerv,misic...ali da ne primetis jak bol jer si bio zagrejan...Koliko dugo te boli?
-
Pa ne boli me konstantno, kad zavrsim trening prestane. Nekad kad imam obaveza za kompom pa provedem ceo dan na stolici isto me 'uhvati' taj bol, ali sutradan nista.
-
Sta znaci zakljucavanje laktova? :)
-
TO znači da su ti ruke potpuno ispružene, tj da nisu ni malo savijene u laktu.
-
Pa kad radim zgibove treba li da ostanu u tom polozaju ako se spustam? Mislim da je tako pravilno?
-
Kod cucnjeva, zgibova, sklekova i propadanja u kojoj meri rade ramena, trapez, trbusnjaci i list tj. da li rade uopste? Mislim da ramena i trapez rade i kod zgibova, a list nesto mizerno kod cucnja. Na dosta mesta sam citao da trbusnjake nije ni potrebno dodatno raditi ako se ostale vezbe rade mada mozda bih mogao ubaciti leg raises.
-
Da li su samo leg ekstenzije (http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0) dovoljne za noge i da li mogu do odredjene mere da zamene cucanj, tj. da li radi isti misic?
Imam problem sa cucnjevima, jednostavno kako god i sta god da radim nesto me zaboli. Ako radi BW oce koleno da zaboli i to presece da padnem na pod, znaci moram da prekinem. Ako su kolena ok, onda osetim bol u donjim ledjima. Nije to zapravo bol nego neki cudan, ajmo reci neprijatan osecaj, ali nista strasno. Ne mogu vise da radim BW, smorim se, a ako radim sa bucicama u rukama onda kicma nije ni blizu prava, ali to je valjda normalno jer bih drugacije pao na dupe. Jel sme da se oseti to u ledjima, ili da prekinem da radim cucanj. Leg ekstenzije su mi ekstra, tu bas osetim i vidim kako je misic izolovan, samo ne znam da li radi ceo kao kod cucnja.