Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Jun 02, 2012, 09:33:30 pre podne
-
Da li treba jesti na svaka 2-3 sata?
Kažu da treba jesti na svaka 2-3 sata iz razloga što sinteza proteina traje upravo toliko i telo može iskoristiti samo odreĂ°enu količinu proteina. Zbog toga je sasvim redovna stvar da bodibilderi i drugi ozbiljni sportisti jedu na svaka 2-3 sata.
Zbog čega treba jesti proteine?
Sinteza proteina: Redovni obroci povećavaju sintezu proteina ili sintezu novih proteina. Kasnije je otkriveno da je povećana sinteza proteina posledica većeg sadržaja proteina u obroku. Dakle, unos dovoljne količine proteina je od velike važnosti u sprečavanju gubitka i izgradnji mišićne mase.
Amino kiseline: amino kiseline su gradivni blokovi proteina. Kao što se ugljeni hidrati razgraĂ°uju u glukozu, tako se proteini razgraĂ°uju na amino kiseline, tako da mogu biti iskorišćeni od strane tela. Dostupnost proteina meri se prisustvom amino kiselina u krvi.
Koliko proteina: Dokazano je da je za postizanje maksimalne sinteze proteina kod prosečne osobe dovoljno 20g proteina ili 10g EAA(esencijalni amino kiselina) ili 3.2g leucina. Sva veća količina proteina od toga biva oksidisana.
Koliko dugo traje sinteza proteina?
Nekoliko sati: Sinteza proteina u mišićima opada, tj. degradacija proteina raste nakon nekoliko sati(2 do 3) od proteinskog obroka. Ako bi sinteza proteina rasla u nedogled, svi mi bismo konstantno rasli.
Koliko tačno traje: jedna studija se bavila ovim pitanjem tako što je 6 sati pratila stanje nakon infuzije amino kiselina direktno u krvotok. 2 sata kasnije proteinska sinteza dostigla je maksimum, a onda se vratila na bazalni nivo nakon 2-3 sata. Čudno, ali nivo amino kiselina u krvi i tada je bio jako visok.
Kako stvari stoje sa oralnom dozom proteina?
Studija sa infuzijom primanjiva je samo na pacijente koji zahtevaju unos proteina putem infuzije.
Oralna doza: Umesto infuzije, ova studija imala je mlade subjekte koji su uzimali 40g wheya(20g EAA). I, kakva su saznanja bila? Kao i u slučaju studije sa infuzijom, zabeležen je snažan rast proteinske sinteze čiji je vrhunac bio sat i po kasnije, a nakon 2-3 sata vratila se na bazalni nivo.
Nivo amino kiselina u krvi i dalje je bio jako visok (130% nakon 2 sata i 80% nakon 3 sata). (http://s14.postimage.org/3nrijxkt9/eat_protein_every_2_3_hours.jpg) (http://postimage.org/image/3nrijxkt9/)
Kako prevazići supresiju(opadanje) proteinske sinteze?
Moguće da nivo amino kiselina u krvi mora pasti na bazalni ili čak nešto ispod bazalnog nivoa da bi resinteza počela iznova i to pojačana. S toga je verovatno bolje jesti na 4-6 sati, nego što se to standardno čini na 2-3.
Zaključci:
- Iako ćete povaćati nivo amino kiselina u krvi obrocima na 2-3 sata, nećete povećati i sintezu proteina ili je održati konstantnom.
- Bolja strategija bila bi razvući proteinske obroke na 4 do 6 sati. Ipak, nemamo dugoročne studije na ovu temu koje bi potvrdile tezu.
- Prosečnom čoveku svakako je lakše jesti na 4-6 sati, nego brinuti o obrocima na svaka 2-3.
- Pokušajte sa ovom taktikom barem na nekoliko nedelja. Ako ne primetite pad u snazi/mišićnoj masi ili zapazite porast snage i mišićne mase, nastavite sa ovom strategijom.
Referenca 1
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073)
Referenca 2 (http://jp.physoc.org/content/532/2/575.abstract?ijkey=ea9ec1b93d2ab8e679f9612065200dbc6524e645&keytype2=tf_ipsecsha)
Izvor: www.exercisebiology.com
Prevod: Robert
-
Zanimljiv text,hvala Roberte! :)
-
Dobar tekst.
-
Zanimljivo...To onda moze i da podrzi onu temu u kojoj je Djakonovic cini mi se ili ko vec,preneo misljenje tih nekih svetskih ucitelja borilackih vestina da praktikuju da imaju obrok na 5 sati? Ako sam dobro zapamtila,mada se pola detalja ne secam,mislim imena i toga :D
-
Meni odgovaraju češći intervali za obroke pošto ne mogu da unesem veliku količinu hrane odjednom. Zato mi je uobičajeno da jedem i na svaka 2 sata, unoseći u svakom obroku 20-25g proteina.
-
Znam i ja sam u slicnoj situaciji i slicnog razmisljanja
-
Meni je strašno teško da, recimo, unesem odjednom 150g belog + 150g pirinča, pa ih često moram razdvojiti, tj. napraviti 30ak min pauze izmeĂ°u . :S Na silu jesti kod mene je samo kontraproduktivno jer skroz poremetim želudac i preti da se sve vrati putem kojim je došlo. :D
-
Meni odgovaraju češći intervali za obroke pošto ne mogu da unesem veliku količinu hrane odjednom. Zato mi je uobičajeno da jedem i na svaka 2 sata, unoseći u svakom obroku 20-25g proteina.
naizgled je tesko razumeti vas koji nemate apetit da jedete ali opet mi se cini da mogu da zamislim kako vam je :D
znate za onu drugu stranu koja se goji samo od pogleda na hranu :) ja pokusavam da drzim oko 3 sata rastojanje izmedju obroka al mi se nekad otme i na 4
-
Naprotiv - kad si na jednoj strani klackalice, potpuno bi trebao razumeti kako je i na drugoj, tj. da potoji i krajnja suprotnost. :) Meni su potpuno jasne osobe koje se lako goje. Mogu da shvatim kako to ide.
-
to si vec upravu ali je mnogo debelih koji se cude mrsavima i obrnuto :D
-
Naprotiv - kad si na jednoj strani klackalice, potpuno bi trebao razumeti kako je i na drugoj, tj. da potoji i krajnja suprotnost. :)
Koje konstruktivno i odlicno objasnjenje! :)
-
Što konstruktivnije, to ljudi lakše shvate. :)
-
Pa sta je sad ovo,godinama nas uce da je potrebno jesti na svaka 2.5-3 sata,5 manjih proteinskih obroka dnevno,da bi odrzali konstantan nivo secera u krvi, izbegli nagle skokove insulina,odrzali stalan priliv ak , izbegli katabolizam,to je bre bio osnov bb i sportske ishrane, sad odjednom pojavljuju se studije gde treba jesti na svakih 5-6 sati . Najnovija studija ce osecam dokazati da bi trebali da jedemo kao psi jednom dnevno i da je to najbolje za nas organizam :) Slicno cujem i od jednog,sta li je, strucnjaka za ishranu,nutricioniste, u onoj Akademiji debelih, da time ako jedemo na 2-3 sata unistavavamo normalan proces varenja,tj odlazemo ga,da treba postojati sto veci razmak izmedju obroka,da bi sve moglo lepo da se svari. I to kaze strucnjak nutricionista na najgledanijoj televiziji,nije ni cudo sto su ljudi onda zbunjeni,svi pricaju drugacije,gde je u stvari istina?
-
Istina je tamo negde...
-
U toj akademiji sve sami strucnjaci.A svoju strucnost su pokazali presekom svih namirnica kod tih gojaznih ljudi sto je jako lose.Uzas!
-
Pa sta je sad ovo,godinama nas uce da je potrebno jesti na svaka 2.5-3 sata,5 manjih proteinskih obroka dnevno,da bi odrzali konstantan nivo secera u krvi, izbegli nagle skokove insulina,odrzali stalan priliv ak , izbegli katabolizam,to je bre bio osnov bb i sportske ishrane, sad odjednom pojavljuju se studije gde treba jesti na svakih 5-6 sati . Najnovija studija ce osecam dokazati da bi trebali da jedemo kao psi jednom dnevno i da je to najbolje za nas organizam :) Slicno cujem i od jednog,sta li je, strucnjaka za ishranu,nutricioniste, u onoj Akademiji debelih, da time ako jedemo na 2-3 sata unistavavamo normalan proces varenja,tj odlazemo ga,da treba postojati sto veci razmak izmedju obroka,da bi sve moglo lepo da se svari. I to kaze strucnjak nutricionista na najgledanijoj televiziji,nije ni cudo sto su ljudi onda zbunjeni,svi pricaju drugacije,gde je u stvari istina?
ja bih se držala ono ga što provereno radi... a to jesu obroci na 2-3 sata... i zaista na taj način nema skokova i padova šećera u krvi, sit si ceo dan, mišić stalno dobija dotok aminokiselina u krv, stalno teraš metabolizam da radi....
-
sistem obroka na 2-3 sata su napravili profi sportisti koji koriste hemiju, a rekreativci to usvojili kao božje pravilo bodibildinga.
Hraniti se na svaka 2-3 sata znači promena života, vučenje plastičnih kutija naokolo, opterećivanje društva i prijatelja suludim pravilima za koje ne postoje naučni dokazi da značajnije (ne) utiču na napredak u ovom sportu. Provereno radi svaki sistem koga se pridržavamo u ishrani, a 6-7 obroka dnevno je opterećenje za bilo koga ko na neki način nije uključen životnim opredeljenjem u ovaj sport.
Pored toga, sve ljude koji su u ovom sportu rekreativno duže od 5 godina, ne koriste suplementaciju ili aas, ne prate kalorije, p/uh/m u gram, ne znaju da odgovore na pitanje kako se hrane i ''šta uzimaju'' --- a izgledaju odlično sa nekim bf od 10-12% -- svi nazivaju GENETSKI FRIKOVI ili genetičari :o
Moj komentar na ovu temu je --- ako hoćeš da izgledaš dobro, budeš zdrav i napreduješ --- hrani se bez 513245124 obroka dnevno i nošenja digitalne vage u kuhinju --- treniraj redovno, diži velike težine, jedi normalnu hranu koja ti je dostupna, odmaraj kako valja, i ne preteruj ni u čemu. Teško je ljudima da prihvate jednostavnost :)
-
Iskreno ni ja ne vidim potrebu za tako čestim jelom ali jedno veliko OSIM - kod ektomorfa.. onda zaista moraju da jedu jako često kako bi napredovali (verovatno je zato Roberti postavio ovu temu)
-
Ja jedem bukvalno na sat i po - dva, zato što ne mogu imati obimne obroke. Slikovito predstavljeno, ovako izgleda:
8h - 100g ovsenih+dozer wheya+kašika maslinovog
10h - 150g piletine
11.30h - 150g pirinča
13h - 150g piletine
14.30h - whey + maslinovo
15.30h 150g pirinča
17h - 100g piletine... itd, itd :D
Znači, ja imam i po 8-9 obroka dnevno. Imam sreće jer mi se tako može(lepo ukombinovano sa poslom) inače bi bilo muke da moram u jednom obroku pojesti zajedno, recimo, 150g pirinča i još toliko piletine. :D Jednostavno, rekte su situacije da u jednom obroku mogu strpati 300g čistih namirnica.
Plus što mi je pre podne apetit zaključan, pa kako dan odmiče mogu sve više jesti. U prvih 8 sati od buĂ°enja, pojedem svega 1/3 ukupne dnevne količine hrane, a u narednih 8 pojedem 2/3.
-
Pa ti covece ceo dan samo jedes, ceo dan ti prodje u jelu,8-9 obroka dnevno,na svaka 2 sata :).Mislim ok ako ti odgovara, ali ono malo su mi cudni ti obroci samo pirinac 150 g bez nekog proteina,i ovo samo whey + maslinovo ulje,ja ne bi mogao tako iskreno :)
-
Pa, šta su ti čudni kad se sve opet svede na isto - unos glavnih nutrijenata na svaka 3-4 sata, samo što je to rasparčano. :)
Eto, ako pogledaš bolje, ja imam proteinske obroke u 8h, pa u 10h, pa u 14.30h, pa u 17h...
A, kao što rekoh, može mi se tako i nemam nikakvih problema da tako funkcionišem i napredujem. Mislim, mogu ja uz svaki uglj. hidratni obrok da ubacim i whey, ali šta će mi toliko wheya dnevno. :) Whey+maslinovo ima savršenu logiku kada jedeš često, jer te takva zamena obroka ne može dugo držati.
Dobro došao u svet ektomorfa, razumeo ga ti ili ne. :)
-
sistem obroka na 2-3 sata su napravili profi sportisti koji koriste hemiju, a rekreativci to usvojili kao božje pravilo bodibildinga.
Hraniti se na svaka 2-3 sata znači promena života, vučenje plastičnih kutija naokolo, opterećivanje društva i prijatelja suludim pravilima za koje ne postoje naučni dokazi da značajnije (ne) utiču na napredak u ovom sportu. Provereno radi svaki sistem koga se pridržavamo u ishrani, a 6-7 obroka dnevno je opterećenje za bilo koga ko na neki način nije uključen životnim opredeljenjem u ovaj sport.
Pored toga, sve ljude koji su u ovom sportu rekreativno duže od 5 godina, ne koriste suplementaciju ili aas, ne prate kalorije, p/uh/m u gram, ne znaju da odgovore na pitanje kako se hrane i ''šta uzimaju'' --- a izgledaju odlično sa nekim bf od 10-12% -- svi nazivaju GENETSKI FRIKOVI ili genetičari :o
Moj komentar na ovu temu je --- ako hoćeš da izgledaš dobro, budeš zdrav i napreduješ --- hrani se bez 513245124 obroka dnevno i nošenja digitalne vage u kuhinju --- treniraj redovno, diži velike težine, jedi normalnu hranu koja ti je dostupna, odmaraj kako valja, i ne preteruj ni u čemu. Teško je ljudima da prihvate jednostavnost :)
lepo receno!
-
To je ta prica koju sam ja ranije ponavljao mnogo putai sto govorim ljudima iz teretane.Nema nekog zacrtanog i tacnog pravila za sve,svako od nas moze da kaze samo svoj primer kako je njemu najbolje i da nekome drugome da smernice a na njemu je da vidi sta mu i kako odgovara.Mozda obroci na svaka dva - tri sata? mozda manji ili veci razmak to se tesko moze znati dok ne probate na sebi.
-
Ne samo BB kada je u pitanju,bilo koji drugi sport,NE KOPIRAJTE ONO STO RADE PROFESIONALCI, jer rezim njihovog zivota ,treninga ishrane,i drugih stvari je nesto potpuno drugacije od rekreativnog.Nadjite ono sto vama odgovara i sto vas nece ometati u svakodnevnim obavezama i poslovima.