Pansport Forum
Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Jun 03, 2012, 08:44:48 pre podne
-
Mit o zoni sagorevanja masti
UĂ°ite u bilo koju teretanu i videćete kardio sprave sa gomilom grafikona koji vam objašnjavaju kako da uĂ°ete u "zonu sagorevanja masti". Ova teorija se bazirala na studiji koja je pokazivala da je procenat potrošnje masti kao goriva optimalna kada se trenira intenzitetom 60 do 80% srčanog intervala.
I dok povećanje procenata potrošnje masti zvuči kao sjajan način da budete vitki, na nesreću ovo se ne oslikava i na apsolutno većem sagorevanju masti. Najbitniji aspekt za rešavanje viška masti jeste ukupna količina potrošenih kalorija, a ne procenat potrošenih kalorija iz masti. Upravo zbog toga je kardio trening jačeg intenziteta bolja opcija.
Vidite, ljudsko telo je jako dinamičan organizam koji konstantno podešava nivo potrošnje masti kao izvor energije. Ovim procesom upravlja čitav niz faktora. Ako potrošite više kalorija nego što ste uneli, vaše telo će se prebaciti u režim za sagorevanje masti i koristiće višak masti kao izvor svoje energije. Iz toga sledi da , gledano iz perspektive sagorevanja masti, trening visokog intenziteta sagoreva više kalorija nego niskog intenziteta.
(http://s17.postimage.org/5yj54wd1n/running_woman.jpg) (http://postimage.org/image/5yj54wd1n/)
Idealan trening za maksimalno povećanje sagorevanja kalorija jeste intervalni trening, tj. trening gde će se naizmenično smenjivati intervali visokih i niskih aktivnosti. Ovaj vid treninga ne samo da povećava potrošnju kalorija tokom samog treninga, nego i u periodu nakon treninga. Ovo se odvija zahvaljujući fenomenu poznatom kao EPOC – povećanja post-trenažna potrošnja kiseonika. Prosto rečeno, EPOC drži vaš metabolizam pojačanim nekoliko sati od završetka treninga. Štaviše, postoji povezana pojačan proizvodnja hormona rasta i noradrenalina, što rezultira većom potrošnjom masti kao glavnog goriva. Dakle, da sumiramo – dolazi do veće ukupne potrošnje kalorija i do veće oksidacije masti nakon treninga.
No, evo male začkoljice – intenzitet EPOC-a zavisi od intenziteta samog treninga. Što jače trenirate, veći će i efekat EPOC-a biti. Zato na pomenutim intervalnim treninzima treba da date svoj maksimum. Za one koji nikada nisu praktikovali ovaj vid treninga, savetujem da se počinje sa intervalnim odnosom 4:1(4 minuta niskog intenziteta praćenih jednim minutom visokog). Kako ulazite u formu, tako smanjujte ovaj odnos dok ga ne doterate na 1:1.
Iako ljudi povezuju intervalni trening sa trakama za trčanje, ustvari bilo koja kardiovaskularna aktivnost spada u ovaj trening(uključujući i mašine poput stepera, eliptičnih mašina, "stepenica", stacioniranog bicikla itd.). Pored toga, možete da preskačete i konopac ili izvodite bilo koju od mnogobrojnih aktivnosti na otvorenom. Ovakvi treninzi biće vam dosta naporniji, ali verujte da će se isplatiti.
Reference: Schoenfeld, B., Dawes, J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, 31(6), 44-46
Izvor: www.workout911.com
Prevod: Robert
-
Sprint. ;) :)
-
Još ako je ispred tebe ova sa slike, ko bi još obraćao pažnju na zonu sagorevanja sprintajući za njom. ;D :D
-
Još ako je ispred tebe ova sa slike, ko bi još obraćao pažnju na zonu sagorevanja sprintajući za njom. ;D :D
:D Au,tad se sprinta kao Bolt. :D
-
samo se ruse mitovi :D
stvarno sam mnogo puta slusao o toj zoni i nisam ni znao sta tacno znaci
jav olim mirniji kardio a HIIT nisam nikada probao. deluje naporno ali sto kazu u tekstu - verovatno se dobro isplati :)
-
Iz licnoig iskustva kazem da da.I konkretno mi stvarno vise odgovara da za krace vreme ovim promenama intervala postignem boljiefekat nego sto bi ujednacenim tempom mnogo duze to trajalo.
Znaci i efikasnije i prakticnije,zbog vremena ;)
-
OK je tekst i sve to stoji....samo kod treninga low intenziteta je smanjena izlozenost katabolizmu...i meni svaki minut provedem u toj zoni je dragocen jer je to zona gde najvise se trose masti,dok kod recimo hiita je glikogen taj koji je primarni izvor energije...
-
Iz licnoig iskustva kazem da da.I konkretno mi stvarno vise odgovara da za krace vreme ovim promenama intervala postignem boljiefekat nego sto bi ujednacenim tempom mnogo duze to trajalo.
Znaci i efikasnije i prakticnije,zbog vremena ;)
Ja iz ličnog iskustva ništa ne mogu reći jer ciljani kardio u životu nisam radio(ne računam hiljade kilometara bajsom) pošto još uvek nemam potrebe za tim. :)
-
na rezanje krecem za 2 nedelje pa cu probati HIIT
krenucu po preporukama iz teksta, 4 prema 1 odnos intervala
-
Ne zaboravi da prilagodiš i ishranu, tj. da je promeniš u odnosu na period mase(koliko sam shvatio, trenutno si na masi?), obezbedi dobru suplementaciju i samo napred. ;)
-
Ma ja hiit radim max 1 x sedmicno.Lowt int je zakon za fat burn,lagano trcanje(sad neko ce reci da to i nije bas lagano) i ponekad ubacim brzo hodanje pod nagibom.Kad radim hiit,idem uglavnom 3 : 1 ili 2 :1 i tako do pola sata najvise..
-
Dzaba ovaj tekst,Srbi i dalje teraju po svom. :D
-
ako mu daje rezultate neki druga vrsta treninga sto da ne tera onda tako... ili ako vise voli niski intenzitet od visokog jer ipak je bolje da se nesto radi nego nista da ne radi zato sto ne voli :D
-
To stoji - treba da preferira da radi ono što voli, dokle god to ima nekog smisla.
A, dugo će ostati dileme poput ove(high ili low intenzitet),Zvezda ili Partizan, Canon ili Nikon, dugmetara ili klavirna itd, itd. :)
-
promene ritma su dobre i za sam trening a ne samo sagorevanje masti.
nije valjda cilj svakog treninga da sagori mast?
mada krajnje zanimljivh tekst i EPOC efekat.
@Robert,
da li je bilo podataka koliko traje EPOC u odnosu na duzinu trajanja treninga?
-
Baš takav podatak se ne pominje. Jedino, kao što si video u tekstu, kaže se da EPOC traje nekoliko sati nakon treninga.
E, sad, ne znam kakva bi bila odstupanja u zavisnosti od toga da li trenining traje, recimo, 30 ili 40 min i ima li to nekog značaja.