Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Fit izgled => Temu započeo: mijatovic86 Jun 21, 2012, 01:10:28 posle podne
-
Pozdrav svima, MightyMO mi je predlozila da ovde otpocnem temu po pitanju svoje ishrane, aktivnosti, eventualnoh suplemenata i ostalog, pa eto mene :)
Elem 6 godina x sedeci posao+paralelno studiranje(srednje uspesno :) ) + prozdiranje svega i svacega, od toga 3 i po godine posao sa po 3 trece smene nedeljeno, obroci u 3h nocu itd) doveli su do rezultata od 146KG !!!
E sad posto imam 26 godina, i ne bi bas da riknem previse mlad, nesto se tu mora menjati ;D
Za pocetak promenio sam posao :) Sad je klasicno pon-petak, 9 do 17-18h, poceo sam sa vezbama, i smanjio unos hrane jer sam kratkim vodjenjem dnevnika skapirao u kom grmu lezi zec :) slatko hleb slako slako sokovi..... pa opet slatko :)
Po ovim prostim kalkulatorima po netu moj BMR iznosi 2756 a TDEE oko 3300 KCAL (188cm, 145kg)
Prvo sam mislio, KAKO BRE se ja jos uvek gojim kad treba da jedem 3300 kcal da bi odrzavao ovu tezinu, a onda sam spijuniranjem samog sebe, i provalio da jedem i vise od toga 3500+ a od toga je preko 1000 islo na slatkise i gaziran sok.
Pre oko 2 meseca manje vise u potpunsoti sam iskljucio slatkise (domace i kupovne) kao i sve vrste sokova, i poceo da belezim sve sto pojedem i drzim unos do 2500 kcal.
Poceo sam da radim Cardio Workout (malo P90X level 1-2, malo Biggest Loser Workout 30Day Jump start) i radim 6, a nekada i 7 puta nedeljno (25-45minuta).
Za oko 2 meseca sam sa 146 dosao na oko 138-139, stim sto se tek poslednja 2-3 KG poznaje po malo, ono pre toga verovatno samo voda.
E sad, pitanja:
-Kakve su vase preporuke sto se tice ishrane, pritom mislim na REALNU ishranu, a ne savete tiba pa to ti je lako uzmi jedu kelerabu, blitvu...
Dakle sedeci posao u kancelariji, postoji mogucnost da jedem i tamo, al ne bi bas da nosim kupus sa junetinom :) ??
(za sada prolazim sa recimo tunjevinom od 150g, koju podelim u dva obroka sa oko 100g hleba i 300g paradajza ili vocni jogurt i jedno pecivo bilo koje plis jos nesto oko 13h), posto meni jednostavno nije dovoljno da jedem jednom u periodu od 9 do 18h, minimum 2 puta (u zbiru oko 1000kcal)
Rucak neko meso sa salatom (sad paradajz i krastavac u najvece), ili pohovane tikvice sa salatom i sirom ili neko klasicno kuvano jelo.. nista preterano.
-Drugo kakve su preporuke tajminga ishrane, poceo sam da jedem oko 9, onda oko 13 pa onda tek kad dodjem kuci oko 18h, e sad tu se postavlja pitanje jos jednog obroka, zadnjih dana sam ih izbacivao ili se to svodilo samo na solju mleka, medjutim nekad lezem i posle 00h, pa to predstavlja problem.
-Trece, da li je ok da radim cardio trening cim dodjem kuci oko 18h (pre rucka), nekako mi to najvise odgovara, probao sam jednom pre posla, medjutim ustajanje u 6 30, sa leganjem u 00 30 ili 1h bas i ne ide. Takodje mogu u 23h da radim trening, al mi ne prija bas nesto.
-Cetvrto, pokusao sam malo i da idem u brze setnje/trcanje sa suprugom :) I ne pada mi tesko trcanje, koliko bol u kolenima i desoj nozi na sastavu pete i tetive. Pa da li da to izbegavam za sad ? Njavise mi je prijalo plivanje, al posto to i nijne bas jeftino, verovatno ce Ada da radi ovih dana.
-Peto.... ne znam ni sam vise, valjda je ovo dovoljno za pocetak da moze da se kaze po nesto.
Unapred hvala na odgovorima
Veliki pozdrav
-
Pozz! Evo ja cu ti ukratko napisati u nekoliko tacaka:
1. zaboravi na sve pohovano, peceno u litri ulja, prezacinjeno, slatko i bilo sta iz pekare, ako zelis sto pre i kvalitetnije da odradis posao koji te ceka
2. to uradi postepeno, ne odmah
3. jedi vise puta manje porcije (npr. obrok u 8, pa u 11, pa u 2, itd itd )
4. gledaj da u svakom obroku imas proteina i povrca (piletina, tunjevina, oslic, teletina, jaja...)
5. na posao mozes nositi svasta, samo treba malo maste i volje i vakum kutija ;D
6. na pocetku mozes jesti ugljene hidrate (pirinac, krompir, ovsene) u periodu oko treninga, nemoj preterivati
7. kasnije kad se uhodas mozes preci na neku ozbiljnu dijetu kao sto je low carb, ili keto dijeta, koja nije ni malo laka
8. treniraj kada ti najvise odgovara, bitno je da treniras, ali i da ne preteras
9. preporucujem ti da ides u teretanu i radis sa tegovima, rezultati ce biti mnogo bolji nego samo sa kardio vezbama
10. suplementi : whey protein, amino kiseline, omega, multivitamin, sagorevac
11. istrazuj forum, usput ces nauciti dosta stvari i unaprediti dosadasnje znanje
12. rezultati nece izostati
To su neke osnove, a za ostale detalje bi mogla knjiga da se napise :)
-
Hvala puno na odgovoru, ja sam i krenuo sa nekom low carb/keto u pokusaju, i posle 4 dana umalo nisam se srusio ujutro kad sam krenuo na posao, i reko sam NO WAY!! Ovako umerenije mi je lakse i ok se osecam, jedino sto su rezultati spori.
Jedino sto jedem pohovano su te tikvice, sve ostalo pokusavam da pecem u onom pekacu, sa minimalno ulja (gledam da kupim negde onaj sprej).
To za teretanu sam razmisljao, ali to mi je sigurno oko 3000 mesecno, da se ne muvam po kojekakvim budzacima :)
Da li da nastavim da radim ovaj cardio svaki dan ili da pravim jednom nedeljno pauzu ? Posto su mi niki tako preporucili ?
Trenutno sam jos uvek jak sto se tice VOLJE :) ako da mi nije tesko nista da fizicki uradim, jedino sto kad bi se prebacio da jedem samo piletinu teletinu i ribu to nema sanse da bi finansijski izdrzao ...
Odo da kopam po forumu, Pozzz
-
Napravi pauzu, mozes i 2 dana da rasporedis u toku nedelje, moras odmarati, i to je vazno koliko i dobar trening. A za hranu znam, i ja improvizujem sve cesce kakva vremena dolaze :) pokusaj sto manje da brljas , i ako vec brljas gledaj da bas ne bude neki najveci i beskorisni ''junk'' obrok... pozzz
-
Uf jako teska situacija.. I kad skines te kile moraces na zatezanje koze ni nasta nece to liciti.. Elem najbolja je atmosfera u takvim kao sto ti kazes 'budzacima' idi na takva mesta ne placaj koje kakve 'elitne' teretane, najbolji rezultati ce ti svakako doci ako budes kombinovao kardio i dizanje tegova pokusaj sto vise da izvuces sa tegovima vise ces skinuti nego sa kardiom kao sto je napisano u postu ispod kardio radi posle teretane srednjim intenzitetom pocni prvo sa 15-20min pa postepeno povecavaj dok ne stignes do 40min.. E sad trudi se da imas sto vise obroka u danu uvece nemoj unositi UH (osim povrca) naravno sve ovo postepeno kao sto je receno, mislim da ti nece trenutno smetati ako je przeno na ulju to tek tamo kad budes imao ispod 100 potrudi se da bude sto manje ulja ili nek bude maslinovo, od UH ovsene,krompir,pirinac,povrce izbaci hleb, od proteina jaja,piletina,teletina,riba itd, ako imas para dodaj tu neki protein i sagorevac.. Obrok bi trebao da ti sadrzi oko 200gr (mesa) i 50-100gr UH (ne racunajuci povrce) e sad UH varira mozes jesti i manje od ovog zavisi kako budes hteo, trudi se da imas nekih 5 obroka dnevno.. Upamti samo trud,volja i istrajnost ce te dovesti do cilja :-) Potrebno je mnogo odricanja sto se ovog tice.. Ako budes imao neka pitanja slobodno pitaj.. :)
-
Prvo i osnovno, ne preteruj. Nisi se ugojio za 6 meseci, pa da moras brzo da ih skines. Ovde ces dobiti dosta saveta, ali je glavni da pronadjes neki rezim ishrane, treninga i zivota uopste koji je tebi prihvatljiv da ga mozes na duze staze koristiti.
Za pocetak malo sredis klopu, malo povecas aktivnost, vremenom postajes sve stroziji i dok kilaza ide na dole nema sta da diras i menjas.
Bitno je da ono sto odlucis ispostujes barem 80-ak posto, svi smo mi ljudi i niko ne moze sad totalno da izbaci slatko, alkohol , hleb ili ko je na sta vec navucen.
Kreni lagano, korak po korak i nemoj odustajati.
-
Hvala na brzim odgovorima i podrsci.
Nadam se da cu istrajati, mada kad vec skoro 2 meseca nisam popustio u zelji da i dalje vezbam, necu ni sad :)
Desava se da ponekad pojedem nesto slatko, jbga nisam robot, odes na slavu/rodjendan/itd... Samo ovaj put to bude 1 parce torte , a ne 3 kao pre :) ili ako se nesto i popije, tipa soka, onda to bude 1 casa, a ne 2 L kao pre :) za pocetak mi je to ok, a to kad budem ispod 100... zivi bili pa videli, lako cemo za tad :) Ma da iskreno moja anbicija i nije da idem ispod 100kg, vec da dodjem dotle, pa posle cu proceniti... daleko je sunce :)
Po mojoj proceni ovo putovanje ce potrajati sigurno godinu i po do dve, ili gresim ? Verovatno se moze ubrzati, ali u malo kontrolisanijim uslovima.
E sad da li preporucujete da odmah potrazim nesto od proteina i sagorevaca ili da prvo jos malo regulisem tezinu?
I nije mi bas najjasnija ta kombinacija tegovi i cardio, znaci ja bi trebalo da idem u teretanu i da radim bench, lat masinu, bucice itd, i onda kad dodjem kuci, da odradim cardio ? Vi bas imate vremena :)
U svakom slucaju, ako imate neki program teretane za pocenike, bilo bi lepo da podelite, takodje i ako postoji neki program za preterano teske/debele :) Mene su do sada uglavnom savetovali da izbegavam teretanu, sot je mozda i pametno obzirom na iskustva sa kolenima i drugim zglobovima posle setnje/trcanja.
Pozz
-
Prvo ti lepo udji u teretanu radi adaptiraj se sredi ishranu kupi protein i sagorevac nema veze to koja si tezina da bi mogao da ih koristis, samo pocni da treniras.. Kardio se radi u teretani ne kod kuce imas i u najlosijoj teretani makar bicikl sto je super ti vidi da li ces na traku ili bajk, mozes kombinovati.. Ne znam ko ti je preporucio da izbegavas teretanu msm nema ni jedan razlog zasto ne bi isao tamo osim sto ces duplo vise napredovati u skidanju sala i dobijanju misicne mase ali neverujem da ti do smeta :D Sto se kolena tice mozes ga ojacati u teretani cucnjevima i vezbama za noge, osim ako nije nesto gadno onda bi trebao kod lekara.. Ovako osnovne vezbe su ti benc,mrtvo dizanje,cucanj tu sad imas jos kosi benc,letenje,lat masina,pregib sa bucicama, veslanje itd itd najbolje da ti iskusniji likovi iz teretane objasne kako se pravilno radi.. Prve dve nedelje pa mozes i mesec dana radi celo telo svaki dan kasnije uzmi citaj na forumu imas dosta trening planova tada ces vec znati nesto pa ces sam moci da sastavis trening plan :) I da sve pohvale sto se drzis toga 'batalio slatko i samo vezbanje' tesko je jako to izdrzati :) Pa pazi oko godinu dana mozes i doci na 100kg sve zavisi kako se budes hranio vezbao kakva ti je genetika.. :)
-
ako finansijski dobro stojis, vezbaj kod markonija.
bio je kod njega jedan sa slicnom kilazom
-
ako finansijski dobro stojis, vezbaj kod markonija.
bio je kod njega jedan sa slicnom kilazom
Sad si mu sve rekao :D
-
http://www.personalnitrener.net/wp-content/uploads/2011/04/8-1024x895.jpg
http://www.personalnitrener.net/transformacije/
pogledaj
-
Hvala na savetu, veruejm da je najbolji !!! ehehehehe
Koliko to finansijski moras da budes dobar mesecno ? Ako imas informaciju? Mada kontam da bi tesko mogoa da se skupim za to, obzirom da bi me teretana kostala 10% od plate :)
Sve u svemu vidim da me svi savetuju da idem u teretanu i da batalim ove video cardio treninge kod kuce?
Inace trenutni uspeh mi je da mogu da uradim 2 serije po 15 sklekova (ili 3 po 10), a kad sam poceo jedva da sam mogao 5 komada :)
Sto sa 140KG kontam da i nije malo, al bice jos bolje nadam se.
Inace gledajuci ove slike, vidim da je sve to lepo moguce, ali iskreno bolje da ne idem ispo 100KG, ne znam sta je gore ovoliko salo ili ovoliko koze, barem sto se tice izgleda, za zdravlje nije upitno...
Inace sta mislite o tome da za dorucak i rucak koristim nesto hleba, od integralnog brasna T950, sprema zena kuci :) Ili recimo proju od kukuruznog brasna, to trenutno pokusavam da skroz implementiram, da izbacim beli hleb u potpunosti, mada gledajuci KCAL vrednosti sve to ima isti ili cak i vise od obicnoh belog brasna (kukuruzno recimo).
Da li je ok da:
- za dorucak bude nesto tipa
tunjevina i salata i 50g hleba, jaja salata(sveza ili ajvar) i jogurt/sir, sendvic od int.brasna i pilece belo, pahuljice ili musli sa mlekom, vocni jogurt i int. kifla sa malom tunjevinom, ...
-za rucak
grasaj sa piletinom/junetinom, pasulj sa nesto suvog mesa (sa odvojenom slaninom), boranija sa piletinom, pirinac sa piletinom, kupus sa teletinom, punjene paprike (2, pre je bilo 4 :)), svinjsko peceno bez ulja sa salatom i nesto hleba, itd...
-E sad vecera, najveci problem
CItajuci ovde to bi trebalo da bude sto je vise moguce cisto proteinski obrok ? A to znaci riba, piletina,... i eventualno nesto sveze salate ?
Sta preporucujete kao uzine, kontam da za prvu moze da bude neko VOCE, a za drugu stvarno ne znam... ja nekad podelim dorucak pa pojedem to za uzinu.
Inace posecan dan mi izgleda vremenski ovako nekako ( ne ubacujem ucenje za fax :), to tek treba da resim)
Dorucak 9h
uzina 12h
Uzina 15h
Trening 17 30
Rucak 18-18 30h
Vecera ili Uzina 21h
Mozda je problem sto ej rucak ovako kasno ali tu nema izbora (rucam kuci kad dodjemo sa posla supruga i ja)
-
Kazem ti ubaci umesto hleba pirinac/krompir i eto za dorucak mozes i ovsene pahuljice ali eto moze postepeno.. Ok je proja ali sam ja vise za one UH sto sam ti naveo.. Da svi te savetuju za teretanu jer ces sa fizickim naporom vise sala sagoreti nego samo kardiom da ne govorim kad bi i pored toga ubacio kardio.. Nije bitno da li su 2 ili 4 punjene ako je sastav i kolicina normalna tipa ono sto sam ti naveo ispod 200gr mesa UH 50-100gr mozes i 10 pojesti ako je to ta kolicina :-) Dobro si shvatio za veceru ali to postepeno radi.. Za uzinu voce ti je puno secera ali mozes ubaciti u jutarnjim casovima za tu drugu uzinu skuvaj dan ranije nesto od navedenih namirnica pa spakuj u kutiju.. Posto ti je ovakav raspored kavav je mozes za 'rucak' ubaciti malo UH posto ti je trening pre toga, e sad ta tvoja vecera bi trebala da izgleda jedno 200-250gr sira sa sto manje masti imas 'Ellu' i neko povrce ili bademi.. Toliko :) I da da napomenem sad kad krenes u teretanu trening ce da ti traje mnogo duze oko sat ipo tako da ces ranije morati u gym ;)
-
imas markonija na forumu, pa ga pitaj, ili mu posalji mejl.
uzmi neki kredit :D
-
imas markonija na forumu, pa ga pitaj, ili mu posalji mejl.
uzmi neki kredit :D
Ahahahahah :D
-
imas markonija na forumu, pa ga pitaj, ili mu posalji mejl.
uzmi neki kredit :D
Ahahahahah :D
lako je tebi da se smejes kad nemas 150 kg :D
kod markonija je moguce nemoguce i nemoguce moguce. samo to kosta
-
imas markonija na forumu, pa ga pitaj, ili mu posalji mejl.
uzmi neki kredit :D
Ahahahahah :D
lako je tebi da se smejes kad nemas 150 kg :D
kod markonija je moguce nemoguce i nemoguce moguce. samo to kosta
Haha a dobro istina nemam 150kg, a i da imam uzeo bih kredit za 'ranu i supse :D Ako ostane moze i liposukcija xD
-
Vidim fino se zabavljate... :)
Evo ja upravo odradio vezbe :) Bokserice mokre, to je odobar znak :)
Ima li ovde istine, i da li bi trebalo da se u sto vecoj meri prebacim na ova vlaknasta ugljeno hidratna jela :)
http://www.mojtanjir.com/ugljeni_hidrati.php
Izvori rastvorljivih vlakana Izvori nerastvorljivih vlakana
Ovsene pahuljice Integralni hleb od celih zrna
Zobena kaša Žito
Pasulj i mahunarke Pšenične mekinje
Grašak Pirinač (osim belog pirinča)
Šargarepa
Slatki krompir Kupus
Ječam Prokelj
Agrumi Karfiol
Jagode
Banane
Ima malo i o proteinima
http://www.mojtanjir.com/proteini.php
-
Pa skoro sve sam ti rekao povrca mozes kolko hoces samo za ostalo se pazi, tj radi kako ti je napisano, sad ti mozes kombinovati UH na tebi je.. :-) Nije trening trening dok ne udjes u teretanu ;) :D
-
Kad vec pominjete Markonija za koga vidim da je uradio fenomenalne transformacije u izuzetno kratkim periodima zanima me da li neko zna gde se u Beogradu odrzavaju treninzi pod njegovim nadzorom i koje su okvirne cene?
-
kontaktiraj ga na pm, ili mejl
mislim da ima na vracaru u nekoj teretani i kod studenjaka, al nije sigurno
cena zavisi da li se dobro cenkas :D
-
Colgate, treba da mu naplacujes te reklame, ne bi ja to besplatno radio ;D
-
kad budem isao da vezbam kod njega, pa mi mora dati jeftinije. lako cemo se dogovoriti :D
-
Kad vec pominjete Markonija za koga vidim da je uradio fenomenalne transformacije u izuzetno kratkim periodima zanima me da li neko zna gde se u Beogradu odrzavaju treninzi pod njegovim nadzorom i koje su okvirne cene?
Vracar,teretana u Sportskom Centru Vracar,pre pozorista na Vracaru sa leve strane. :) A mozes ga naci i ovde na forumu. :)
-
Bice 5 dana pauze u vezbanju... Kicma na odmoru... juce nisam mogao da se pomeram.
Izbegavajte klimu i napor odma posle hladjenja :)
Aspirin + Dikolfenak, imate li neki bolji predlog za bol u ledjima ?
-
Molim te nemoj da piješ oba istovremeno.. izbušićeš želudac...
Nimulid je dobar lek za takvu vrstu bolova a značajno manje oštećuje želudac... tu je i Diklofenak Duo jedna na dan...
-
Postoji li neki suplement koji bi pospesio gubnjene masti, u kombinaciji sa ovim treninzima koje sam trenutno u mogucnosti da radim/isfinansiram :)
Znaci uglavnom Cardio Vezbe kod kuce.
-
Pa mozes uzeti sagorevac ali znas da je ishrana tu presudna...
-
pa ako je tako onda su u amaterskoj upotrebi, nekoga ko ne ide na takmicenja i kome je cilj samo da se koliko toliko sredi, a ne da ide na takmicenja, suplementi totalno neobavezni, i skoro nista ne zavisi od njih ?
-
Vrlo su pozeljni iz razloga sto ti ishranom ne mozes uneti dovoljno vitamina i minerala, zatim whey kada je posle treninga potrebno brzo nahraniti misice, sagorevac koji ce ti itekako olaksati da bolje odradis treninge i lakse skines salo...ali ipak iza svega toga prvenstveno mora da stoji dobra ishrana i dobar trening...