Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Fit izgled => Temu započeo: chocolategirl Jun 27, 2012, 09:30:14 posle podne
-
Pozdav svima. Potrebna mo je pomoć oko sastavljanja jelovnika na duge staze. Imam par kg da skinem ali mi to nije primarni cilj. Želim da sastavim meni kojeg ću moći dugoo da se pridržavam.
Visoka sam 164cm, imam 54kg.
Treniram 5-6 puta nedeljno, sad leti i svaki dan ako računamo plivanje.
Trening mi traje oko 1h: to je neka moja verzija kružnog treninga (čučnjevi, trčanje u mestu sa visoko podignutim kolenima, sprint 20m, i nešto što mislim da se zove gušterov skok- u vojci, + vrtenje hulahop-a ;D ).
Plan mi je da narednih 100dana ishrana bude po principu variranja UH (100-50-0). Pa sam stoga sastavila ovaj meni:
Dan 1.
Obrok 1. 9h: 4 kuvana belanceta.
Obrok 2. 12h: 30g ovsenih + 150ml jogurta 0%mm + 50g malina/kupina.
Obrok 3. 15h: 150g oslića + 60g proso-a + 2 parčeta Tonus hleba + salata (kupus, paradajz,krastavac, tikvice).
Obrok 4. 17h: 100g Ela sira + salata.
Obrok 5. 21h: merica proteina.
Ovde ima po mojoj računici: P: 90g, M:12g, UH:70g.
Dan 2.
Obrok 1. 9h: 4 kuvana belanceta.
Obrok 2. 12h: 30g ovsenih + 150ml jogurta 0%mm + 50g malina/kupina.
Obrok 3. 15h: 150g pilećeg belog mesa + salata (kupus, paradajz,krastavac, tikvice).
Obrok 4. 17h: 100g Ela sira + salata.
Obrok 5. 21h: merica proteina.
Ovde ima po mojoj računici: P: 90g, M:10g, UH:40g.
Dan 3.
Obrok 1. 9h: 4 kuvana belanceta.
Obrok 2. 12h: 100g Ela sira + salata.
Obrok 3. 15h: 150g pilećeg belog mesa + salata (kupus, paradajz,krastavac, tikvice).
Obrok 4. 17h: 100g Ela sira + salata.
Obrok 5. 21h: merica proteina.
Ovde ima po mojoj računici: P: 100g, M:14g, UH:0g.
Ps. Trening je u 20h.
Još da napomenem, koristim samo maslinovo ulje- manje od 5g dnevno. Ne pržim hranu, ili je kuvam ili pečem u foliji, ne solim jako, ne pijem ni kafu,alkohol, čak nijednu vrstu soka.
Sad molim za vaše mišljenje... I sugestije ;)
-
Sve to je ok i za pohvalu je to oko alkohola,sokova i cigara. :) Jedino sto mozes to jos jednostavnije(da se ne opterecujes toliko brojkama) ali ako to zelis da radis utoliko ces brze imati rezultate (tako bi trebalo biti). :) Ako ti je trening u 20 h,zasto samo whey posle njega,trebala bi imati i obrok,tj. posle treninga je obrok obavezan?! :)
-
Hej cigare nisam spomenula :) , ali to nisam nikad ni probala.
Probala sam da imam obrok posle treninga ( sir i salatu, ili samo belo meso), ali mi nekako teško padne, ne mogu posle da zaspim, i ujutru se probudim sa malo naduvanim stomakom, zato samo popijem whey i jedno litar vode :) .
A inače do pola 1h sam već u zemlji snova. ;D
Ne opterećujem se brojkama, to sam izračunala da znam, da kojim slučajem ne uznesem manje proteina nego što je potrebno organizmu.
-
Hej cigare nisam spomenula :) , ali to nisam nikad ni probala.
Probala sam da imam obrok posle treninga ( sir i salatu, ili samo belo meso), ali mi nekako teško padne, ne mogu posle da zaspim, i ujutru se probudim sa malo naduvanim stomakom, zato samo popijem whey i jedno litar vode :) .
A inače do pola 1h sam već u zemlji snova. ;D
Ne opterećujem se brojkama, to sam izračunala da znam, da kojim slučajem ne uznesem manje proteina nego što je potrebno organizmu.
Cigare sam ja umislio. :D Ali bitno je da nisam pogresio. :)
Ti znas sta ti najvise odgovara,ali mene bi vise mucilo litar vode nego cvrst obrok...Posle treninga je OBAVEZNO uneti hidrate i Proteine radi oporavka od treninga. ;) Vidi ako ti se ne jede neki cvrst obrok bas svako vece onda bar uz Whey uzmes Ela sir i od njega napravis jogurt u koji dodas neko voce i to popijes ili pojedes salatu sa mladim sirom...
Za dorucak nemas ni jedan dan hidrate (ili masti) a to su izvori energije...Mislim da ti je ovo premalo kalorija,pogotovo 100 dana ovako..
-
Svaki dan za dorucak dodaj 50 g sirovih badema,a posle treninga mozes neku od sledecih kombinacija:
-Whey,pa Jogurt od Ele i nekog voca...
-whey,pa Riba,salata,krompir
-Whey-ovsene palacinke,imas recapt na forumu u temi "Proteinski recepti".
Generalno mislim da ti je ovo prenaporno,sa premalo kalorija i pogotovo lose je sto si mislila da ovo traje 100 dana,mislim da je to previse,postaces kao one holivudske anoreksicarke,jer je premalo to kalorija za bilo kakav ozbiljan trening. ;)
Trening si navela samo jedan primer,jel stalno radis to ili ?! Mislim da je bez veze da radis visoki skip...
Kako radis cucnjeve,sa svojom tezinom ili dodatnim opterecenjem?
Jel trening u teretani ili ?
-
I ja sam mesto racunala, nema ni 1000kcal. Prepraviću meni. To kao holivudske "dive", tipa Andjelina Džoli, ne zelim da budem, nikako.
To sam i ja mislila ubaciti bademe i pečeni kikiriki (sam, bez ulja i soli).
A trening, uglavnom radim isti, ponekad nešto izmenim. Čučnjeve radim za sada sa svojom težinom- one duboke.
A što je visoki skip bezveze? Nije u teretani, napolju na otvorenom prostoru, u dvorištu, nema šanse da sad treniram u teretani..
Probaću posle treninga, whey, Ella i maline :)
-
Najbolje bi ti bilo da krenes u teretanu, bez dodatnog opterecenja nije to to...Inace i proteina bi mogla da unosis vise...
-
u svakom sliucaju proteina malo vise ,a jogurt da li je od 0 % ili 3% u ovom slucaju nema znacaja!
-
I ja sam mesto racunala, nema ni 1000kcal. Prepraviću meni. To kao holivudske "dive", tipa Andjelina Džoli, ne zelim da budem, nikako.
To sam i ja mislila ubaciti bademe i pečeni kikiriki (sam, bez ulja i soli).
A trening, uglavnom radim isti, ponekad nešto izmenim. Čučnjeve radim za sada sa svojom težinom- one duboke.
A što je visoki skip bezveze? Nije u teretani, napolju na otvorenom prostoru, u dvorištu, nema šanse da sad treniram u teretani..
Probaću posle treninga, whey, Ella i maline :)
Najbitnije je da ti imas volju da treniras i sredis hranu i da to pocnes da radis,a ne zuris nigde tako da ces polako naci u svemu najbolji nacin za tebe.
Duboki cucanj je najbolja varijanta cucanj tako da si to dobro odabrala i imaces odredjene razultate dok ga budes radila sa svojom tezinom(ako ga ranije nisi radila radevono,tj. ako ti predstavlja opterecenje raditi ga samo sa svojom tezinom) ali posle odredjenog vremena ces morati raditi sa opterecenjem kako bi napredovala.
Skip nema nikakvu efektivnu primeni na tebe kao rekreativca,mada je bolji od laganog trcanja kad je potrosnja kalorija u pitanju...taj sprint 20 m je ok,tj. to je najbolja varijanta trcanja,sprintevima ces vise trositi masti nego misic.
A zasto ne bi sad u teretanu,jel vrucina ili bi da vezbas napolju?Posto mislim da bi mogla oboje ako imas vremena,recimo prepodne teretana a uvece u 7 recimo odes na neki tenis ako volis da ga igras ili odes na kupanje popodne i plivas,uzivas,malo odmeravas fraere... :)