Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: StormRider92 Septembar 03, 2012, 08:33:12 posle podne
-
Da li neko moze da mi napravi program,ili preporuci neki sajt te namene,jer ovaj moj program radim vec dosta i treba da ga menjam.Inace u cilju mi je nabijanje misicne mase.U teretanu idem 5x nedeljno :)
-
A kako si radio?
-
Svaki trening vezbas samo jednu misicnu grupu..
za svaku vezbu imas video prikaz kako se pravilno izvodi.
Nemoj da ti svaki trening izgleda isto, menjaj redosled vezbi, i menjaj tempo izvodjenja vezbe.
Trening ne sme da ti traje vise od sat vremena,pauza izmedju vezbi 2 min a izmedju serija 1 min.
Trudi se da ti opseg ponavljanja za svaku vezbu bude od 8-12 ponavljanja osim za listove i podlaktice tu mozes i vise od 15 pondavljnja u seriji
ponedeljak - grudi
3-4 vezbe po 3-4 serije
1.potisak sa bucicama na kosoj klupi
2. benc pres na ravnoj klupi
3.potisak sa bucicama na kontra kosoj klupi
4. razvlacenje na ravnoj klupi
utorak - ledja i listovi / prve 3 vezbe po 4 serije / 4 vezba 3 serije / 5 vezba 3 serije
1.vucenje na lat masini iza ili ispred glave
2. vucenje u pretklonu obrnuti hvat
3. hiperextenzija na spravi za donja ledja
4.sleganje ramenima na smith masini za trapeze
5. podizanje na prste sa sipkom\
sreda - pauza
cetvrtak ruke 3 vezbe po 3 serije
Triceps i biceps su misici antagonisti tako da izaberi 3 vezbe za triceps i 3 vezbe za biceps koje ces raditi naizmenicno.
npr ako za triceps radis uski benc a za biceps naizmenicno podizanje bucica prvo uradi uski benc pa odmah predji na vezbu za biceps i tek onda napravi pauzu 1 min.I tako ponovis jos 2 serije te 2 vezbe.
1.triceps
povlacenje na sajli
1. biceps
siroki hvat (malo siri od sirine ramena) sa ravnom sipkom
2. triceps
uski benc
2 biceps
naizmenicno podizanje bucica / hamer
3. triceps
podizanje bucice jednom rukom iza glave
3. biceps
podizanje bucice jednom rukom na skot klupi
petak ramena/podlaktice
zagrevanje rotatora 2 serije po 15 ponavljanja sa malim bucicama
uradi samo prvu vezbu sa ovog klipa..trudi se da sto sporije izvodis vezbu
1.sedeci postisak sa bucicama na klupi a prednje rame
2. lateralno npdoizanje bucica za srednje rame
3.vucenje na sajli jednom rukom a adnje rame
podlaktice
1..http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-up-dumbbell-wrist-curl-over-a-bench
2. ista vebza samo obrnuti hvat
subota noge
1.ekstenzija za kvadriceps 3 serije
2.zadnja loza na spravi 3 serije
3.cucanj sa slobodnim opterecenjem tj sipkom stopala malo sire od sirine kukova
4.iskorak sa bucicama
nedelja pauza
Eto,to mi je trening
-
Ko ti je sastavio ovo, života ti?
-
neki treneri Rajic..pojavljivali su se i na TV-u i imaju sajt pa sam se sa njima cuo.
Sad bih da menjam program i ne znam sta cu.
-
Ovo je trener sastavio za početnika...ma daj me nemoj tovariti...
-
Ja ti lepo kazem :)
I,ima li neki sajt ili neki trener za malo ozbiljnije vezbace poput mene :p
-
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
-
Je l si probao da radis po tom programu i kako ti se cini?
-
Osnovni problem kod bilo kog programa nije u samom programu,vec u nacinu izvodjenja vezbi,odnosno sprovodjenja tog programa.Ne postoji sajt koji ce vam dati neki program i od vas za 3 meseca napraviti brdo misica.Osnovne stvari u programu vezbanja sa opterecenjem nisu menjane decenijama i zasto komplikovati nesto sto je jednostavno.